Hoeveel calorieën per dag eten om af te vallen? Lees het hier!

Laatste update: 12 september, 2018

We zijn gedurende ons leven allemaal wel eens bezig geweest met calorieën tellen. Dat doen we omdat we willen afvallen of op een gezond gewicht willen blijven.

Calorieën tellen en hoeveel calorieën per dag je precies mag eten op een dag houdt ons ​bezig.

Maar hoe werkt dat nou precies? Ik leg je in dit artikel alles uit over wat calorieën zijn, hoe je eenvoudig minder calorieën binnen kunt krijgen en alternatieven voor het calorieën tellen.

hoeveel calorieen per dag

Gezond eten is belangrijk

Wist je dat vrouwen gemiddeld 2,5 uur per week besteden aan nadenken over hun dieet? Bij mannen is dat toch ook nog 2 uur per week. Gezond eten staat op dit moment in het middelpunt van de belangstelling en dat is logisch. Door aandacht te besteden aan gezond eten voorkom je ziektes en kun je daadwerkelijk jaren ouder worden, met een grotere kans fit en energiek te blijven.

Wat is een calorie?

De bekendste methode om af te vallen of op een goed gewicht te blijven, is door calorieën te tellen.

Maar wat zijn nu eigenlijk calorieën?

Een calorie is een energie eenheid. Ons lichaam heeft energie nodig om te bewegen en alle lichamelijke processen aan de gang te houden. Deze energie zit in onze voeding. Energie die vrijkomt kan gemeten worden. Om te bepalen hoeveel energie vrijkomt door het eten van een bepaald product, wordt de term calorie gebruikt. Je kunt het vergelijken met bijvoorbeeld elektriciteit. Daar wordt de vrijgekomen energie kWh (kilowattuur) genoemd.

Andere termen die je wel eens tegenkomt zijn kilocalorieën. Er gaan 1000 calorieën in een kilocalorie. De term kilojoule wordt ook gebruikt, dit is een wat modernere aanduiding. Er kilocalorie is hetzelfde als 4,18 kilojoule.

Calorieën en afvallen

Ons lichaam verbruikt de hele dag door energie. Maar het verschilt per moment hoeveel energie dat is. Wandelen verbruikt meer energie dan stilzitten en de trap oprennen kost weer meer energie dan wandelen. Maar zelfs als je niets doet, verbruiken je spieren en organen energie. Dat heet: de verbranding in rust.

Als je aankomt, krijg je teveel energie binnen. Overtollige energie wordt door je lichaam opgeslagen als vet. Je lichaam is zo ingesteld, dat als het een overvloed aan voeding (energie) krijgt aangeleverd, het dit gaat bewaren als toekomstig appeltje voor de dorst. Voor als er eventueel magere tijden zouden komen. Wil je afvallen, dan zul je moeten zorgen dat je lichaam dat vet gaat verbranden. Dat kan als je het lichaam minder energie geeft, dan het nodig heeft. Maar met hoeveel calorieën per dag kun je afvallen?

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Hoeveel calorieën per dag heb je nodig om af te vallen of om op gewicht te blijven? Er kan wel een standaard richtlijn gegeven worden, maar het is belangrijk om te beseffen dat iedereen anders is. Elk lichaam is anders en er spelen veel factoren mee bij het vaststellen van de energiebehoefte.

De volgende factoren spelen mee bij het bepalen van de energiebehoefte:

  • ​Geslacht (man/vrouw)
  • ​Gewicht
  • ​Lengte
  • chevron-right
    Stofwisseling
  • chevron-right
    Levensstijl
  • chevron-right
    Hoeveel je beweegt

Gemiddeld heeft een man 2500 kilocalorieën ​en een vrouw 2000 kilocalorieën nodig.

Hoeveel ​calorieën per dag voor afvallen?

Om af te vallen ​kun je de calorie-inname ​verminderen. Aan vrouwen wordt vaak aangeraden om rond de 1500-1700 kilocalorieën te nuttigen en voor mannen zou dat 1800-2000 zijn. Heel veel minder eten werkt alleen maar averechts.

Ga je bijvoorbeeld leven op een crashdieet van 1300 kilocalorieën, dan zul je snel afvallen, maar zodra je weer normaal gaat eten, gaat je lichaam direct al die extra voeding opslaan als vet. Je zult merken dat je snel opnieuw zult aankomen. Daarnaast kan ​een crash-dieet (zoals het ziekenhuisdieet) ook negatieve effecten op je gezondheid hebben. Je krijgt een tekort aan voedingsstoffen en vitamines.

Vaak denken mensen dat ze door het tellen van calorieën automatisch gezond eten, maar dat is natuurlijk niet zo. Het aantal calorieën heeft niets te maken met hoe gezond een product is. Ook kun je er niet door zien of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Als laatste is het tellen van calorieën deels natte-vinger-werk. ​Het blijft altijd lastig te zeggen dat het klopt wat je aan het einde van de dag geteld hebt.

Afvallen door een koolhydraatarm dieet

Als je wilt afvallen kun je het aantal calorieën verminderen. Maar dat is zeker niet de enige manier. Je kunt ook minder koolhydraten eten.

Verschillende soorten brandstof

Het lichaam kan zijn brandstof halen uit verschillende soorten voeding. In westerse landen wordt vooral de nadruk gelegd op het eten van koolhydraten. Veel voedingsdeskundigen beweren dat dit de meest efficiënte en gezonde voeding is om je lichaam van energie te voorzien. ​

Er zijn drie groepen voeding, die het lichaam als brandstof kan gebruiken:

  • chevron-right
    ​Koolhydraten
  • chevron-right
    ​Eiwitten
  • chevron-right
    ​Vetten

​Koolhydraten zijn voedingssuikers. Je lichaam kan deze gemakkelijk gebruiken als bron van energie. Eiwitten zijn ketens van aminozuren en worden door het lichaam gebruikt als bouwstenen voor spieren en zenuwen. Je lichaamscellen bestaan uit eiwitten, dus om ze goed te laten functioneren heb je deze eiwitten nodig. Maar eiwitten zijn tevens een goede energiebron. Ook vetten kunnen gebruikt worden als brandstof.

Koolhydraten

Over het algemeen bestaat je dieet voor een groot deel uit koolhydraten. Dit zijn enkelvoudige koolhydraten, zoals brood, pasta en rijst. Of het zijn complexe koolhydraten (volkoren brood en pasta, zilvervliesrijst, groente en noten). De enkelvoudige koolhydraten geven snel energie, maar ze veroorzaken hierbij een piek in de bloedsuikerspiegel en de suikers worden ook snel omgezet in vet.

Complexe koolhydraten zijn over het algemeen beter voor het lichaam. Ze geven hun energie langzamer af en veroorzaken geen piek in de bloedsuikerspiegel. Ze zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Het zijn de enkelvoudige koolhydraten die overgewicht kunnen veroorzaken en het risico op diabetes type 2 vergroten.

Een dieet gebaseerd op ​minder (enkelvoudige) koolhydraten, kan goed helpen om af te vallen en het risico op overgewicht en diabetes te verkleinen. Je zult dan een andere bron van energie moeten kiezen, en dat zijn eiwitten en vetten.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Normaal gesproken nemen ze zo’n 15% in binnen een dieet. Ga je minder koolhydraten eten, dan kun je je inname verhogen naar 20% tot 35%. Het voordeel van het eten van meer eiwitten is dat ze de eetlust verminderen. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel.

Eiwitten verhogen je metabolisme. Dat betekent dat ze zorgen dat je stofwisseling sneller en efficiënter werkt en dat je meer vet gaat verbranden. Dit zorgt voor het verbranden van zo’n 100 extra calorieën. Als je wilt afvallen is dat dus ideaal. Je bloedsuikerspiegel wordt niet beïnvloed door eiwitten, dus je zult merken dat je geen eetbuien of lekkere trek meer hebt.

Als je meer producten met eiwitten gaat eten, is het belangrijk te letten op dat je goede eiwitten binnenkrijgt.

Waar zitten eiwitten in? Een paar voorbeelden:

  • chevron-right
    ​Vlees, gevogelte en vis: tartaar, gehakt, biefstuk, zalm, forel, eieren en zuivel.
  • chevron-right
    ​Quinoa, zilvervliesrijst, havermout
  • chevron-right
    Noten en zaden (walnoten, cashewnoten, chiazaad)
  • chevron-right
    ​Groente: broccoli, spruitjes, spinazie en bonen

​Toch is het niet voldoende alleen te letten op de hoeveelheid eiwitten die je eet. Er is verschil in kwaliteit van de eiwitten. Om dat te begrijpen, moet je weten dat eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Dit zijn kortere of langere ketens, die samen gevoegd kunnen worden tot complexe structuren. Dit zijn de eiwitten.

Het lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, maar niet allemaal. Deze zullen we uit onze voeding moeten halen en dat worden de essentiële aminozuren genoemd. Je vindt die voornamelijk terug in dierlijke producten (dus vlees, vis, eieren en zuivel). Als je wel vlees eet, kun je ervan uit gaan dat je de essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Als je vegetariër bent, zul je goed op moeten letten dat je een bron van essentiële aminozuren vindt die je kunt eten. Je zult vooral zaden, bonen en peulvruchten moeten eten, omdat dit de rijkste plantaardige bronnen van eiwitten zijn.

Vetten

Gezonde vetten zijn belangrijk voor het lichaam. Vetten hebben een behoorlijk slechte naam gekregen de laatste jaren, doordat ze negatieve gevolgen zouden hebben voor het lichaam. Toch is het nodig om je lichaam van vetten te voorzien en dan voornamelijk gezonde vetten, zoals omega-3 en 6. Vetten helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, houden je bloedvaten soepel en gezond en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel houdt.

Haal je gezonde vetten uit olijfolie, kokosolie, avocado en vis (bijvoorbeeld zalm). Ook producten zoals lijnzaad, noten en eieren bevatten gezonde vetten.

Het tellen van ​koolhydraten

Door het tellen van het aantal calorieën dat je eet, kun je inzicht krijgen in hoeveel energie je binnen krijgt. Volgens de richtlijnen is dat 2500 kilocalorieën voor een man en 2000 voor een vrouw. Als je koolhydraatarm gaat eten, ​is het beter om naar het koolhydraten per dag te kijken. Je kunt de volgende richtlijnen gebruiken:

  • chevron-right
    ​Om snel af te vallen: 50 – 70 gram koolhydraten per dag
  • chevron-right
    ​Om rustig af te vallen: 70 – 100 gram koolhydraten per dag
  • chevron-right
    ​Om langzaam af te vallen: 100 – 150 gram koolhydraten per dag

Wil je meer weten over hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om af te vallen? ​In dit artikel kun je ​meer informatie vinden over hoeveel koolhydraten per dag eten.

​Deze richtlijnen geven je wat houvast, maar let erop dat je je er niet op blind staart. Hieronder volgt een voorbeeld van wat je zou kunnen eten als ontbijt, lunch en diner. 

Afvallen door je af te stemmen op je hongergevoel

caloriebehoefte

Dat we teveel eten komt deels doordat we te veel enkelvoudige koolhydraten eten, maar ook doordat we verleerd zijn te luisteren naar ons lichaam. Als we ons hier beter op leren afstemmen, kunnen we veel gemakkelijker gewicht verliezen. Ons lichaam geeft namelijk heel duidelijk aan wat het nodig heeft. Een goede manier om af te vallen, is dus te leren luisteren naar ons hongergevoel.

​Continu trek door teveel simpele koolhydraten

Waarom zijn we verleerd ons af te stemmen op de signalen van ons lichaam? Dat heeft alles te maken met wat we eten. In onze voeding zitten te veel simpele koolhydraten en deze verstoren ons gevoel voor honger. Dat komt doordat koolhydraten worden omgezet in glucose. We krijgen hier wel energie door, maar het doet ook onze bloedsuikerspiegel stijgen.

Om deze stijging weer teniet te doen, wordt er insuline aangemaakt. Hierdoor zorgt je lichaam dat de bloedsuikerspiegel weer daalt, maar je voelt tegelijkertijd ook je energieniveau dalen. En dat zorgt ervoor dat je honger voelt, terwijl je eigenlijk geen honger hebt.

​Eet bewust en zonder afleidingen

Een tweede reden dat we te veel eten, is dat we ons lichaam geen tijd geven om het signaal voor “vol” te geven. ​Vaak eten we zo snel en zijn we tijdens het eten afgeleid, dat we het niet merken als we vol genoeg zitten. Daardoor eten we vaak nog langer door dan nodig.

Als je overschakelt naar een koolhydraatarm dieet, kun je weer leren je af te stemmen op het hongergevoel. Door meer eiwitten en vetten te eten, zul je ​minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel ervaren en wordt je hongergevoel weer betrouwbaar. Eiwitten hebben ook een positieve invloed op je hongergevoel:

  • Ze zorgen ervoor dat er minder ghreline (het hongerhormoon) wordt aangemaakt. En daardoor zul je minder snel gaan eten.
  • In een eiwitrijk dieet wordt het eetlustremmende hormoon leptine meer aangemaakt.
  • Eiwitten verteren langzamer, waardoor je langer verzadigd blijft.

Je zit dus langer vol en ervaart minder honger als je meer eiwitten eet en minder koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet helpt je afgestemd te blijven op de signalen die je lichaam zal geven. Het maakt het je gemakkelijker gezonde hoeveelheden te eten.

Als je besluit over te gaan op een koolhydraatarm dieet, kun je ervoor kiezen om de koolhydraten die je nog eet, goed bij te houden. Als je daarnaast ook nog aandacht besteed aan de hongersignalen van je lichaam, zul je merken dat het relatief gemakkelijk is om af te vallen.

Het koolhydraatarme dieet is ook zeer geschikt mee op gewicht te blijven. Je kunt prima koolhydraatarm blijven eten, want je krijgt er alle voedingsstoffen, vitamines, mineralen en vezels mee binnen die je lichaam nodig heeft. Om op een gezond gewicht te blijven, kun je de hoeveelheid koolhydraten wat verhogen of wat meer eiwitten en vetten eten.

Overgaan tot een koolhydraatarm dieet

Je lichaam zal een andere bron van energie gaan gebruiken, als je in plaats van koolhydraten eiwitten en vetten gaat eten. Dat zal wel wat aanpassing vergen van je lichaam, en dat kun je merken. De eerste dagen kun je voelen dat je minder energie hebt en dat je vermoeider bent. Het kan ook zijn dat je hoofdpijn krijgt. Als je hier erg last van hebt, kun je deze klachten verminderen door iets meer koolhydraten te eten. Maar besef wel dat dit ongemak binnen enkele dagen verdwenen zal zijn.

Binnen een week (in sommige gevallen twee weken) is je lichaam eraan gewend geraakt eiwitten te gebruiken als energiebron. Het heeft nauwelijks nog koolhydraten nodig. Nu ga je je weer net zo fit als anders voelen, eigenlijk zelfs nog beter. Want je hebt geen dips meer door de schommelingen in je bloedsuikerspiegel, je hebt geen vreetbuien meer. En de eerste weken kun je flink wat gewicht verliezen. Uiteindelijk zal het zeker de moeite waard zijn gebleken om over te schakelen naar een koolhydraatarm dieet.

Wil je afvallen, dan kun je je richten op het tellen van calorieën. Maar dat is zeker niet de enige of zelfs de beste manier om kilo’s kwijt te raken. Veel beter is het om je voeding aan te pakken: schrap simpele koolhydraten uit je dieet en ga over op eiwitten en vetten als bron van energie. ​Wil je een handig kant en klaar dieetschema. Dan kun je die hier gratis krijgen.