Veel mensen zoeken het dieet dat helpt om snel en makkelijk af te vallen. Er zijn dan ook veel manieren om dat te doen, maar niet alle methodes zijn even effectief en gezond. Hoe kun je dan wel blijvend afvallen, zonder je gezondheid te ondermijnen?
Veel mensen worstelen met hun gewicht en proberen van alles uit om gewicht te verliezen. Toch kun je met een handvol goede tips afvallen. Zorg bijvoorbeeld dat je geen crashdieet volgt en het calorietekort niet groter maakt dan 500 calorieën. Eet veel vezels, vermijd sausjes, maar gebruik lekkere specerijen. Met onderstaande 27 tips heb je alle handvaten die je nodig hebt om gezond te kunnen afvallen.
Hoe kun je gezond afvallen?
In hun zoektocht naar een geweldig dieet dat hen helpt om snel kilo’s kwijt te raken, komen veel mensen uit bij vreemde diëten. Hierbij mogen ze maar weinig calorieën eten of worden hele productgroepen uit het dieet geschrapt. Het nadeel is dat je met deze diëten niets leert over gezond eten en dat je ook nog last kunt krijgen van tekorten. Mogelijk krijg je te weinig eiwitten, vezels of vitamines binnen. Doordat je te weinig eet, heb je de hele dag honger en voel je je ontzettend moe. Uiteindelijk leidt dit er regelmatig toe dat je het dieet niet vol kunt houden of dat je, nadat je ermee stopt, snel weer aankomt. Dit soort diëten helpt dus niet om blijvend af te vallen.
Wat helpt dan wel? Het is belangrijk om je manier van eten aan te passen, want daar ben je in eerste instantie door aangekomen. Je zult minder calorieën binnen moeten krijgen dan je nodig hebt. Toch hoef je niet een hongerdieet te gaan volgen, dat levert, zoals je hierboven kon lezen, uiteindelijk niets op.
Gebruik onderstaande 27 tips om te leren waar je op moet letten. De focus ligt op hoe je omgaat met voeding, wat je precies eet en keuzes maken op het gebied van een gezonde leefstijl. Als je met deze punten rekening houdt, kun je niet alleen afvallen, maar zul je daarna op gewicht kunnen blijven. Het gaat dan ook om een blijvende verandering: een manier van eten die bij je past en waarmee je je lichaam op een gezond gewicht kunt houden.
Afvallen met deze 27 tips
1. Eet niet te weinig
Als je wilt afvallen, is het belangrijk minder te eten. Veel mensen denken dat dit inhoudt dat je de hoeveelheid calorieën drastisch moet beperken. Maar te weinig eten is geen goed idee. Je bent dan in feite een crashdieet aan het doen en dat is iets wat je beter kunt vermijden. Met een crashdieet kun je in korte tijd snel afvallen, maar uiteindelijk snijd je er jezelf mee in de vingers.
Niet alleen is het ongezond, omdat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je leert ook helemaal niet wat het inhoudt om gezond te eten. Als je eenmaal bent afvallen, heb je geen handvatten die je helpen om het gewichtsverlies vast te houden. Dat is de reden dat bijna iedereen na een crashdieet weer aankomt.
Het is dus beter om je te richten op een klein calorietekort van 500 calorieën. Hiermee val je in een rustig tempo af, zul je geen spiermassa verliezen en komt je lichaam geen voedingsstoffen tekort. Je kunt het dus goed volhouden en dat is op de lange termijn het voordeligste. Kies een dieet dat je helpt om gezonde keuzes te maken zoals ons weekschema waarmee je direct kunt starten. Daarmee heb je alle kennis in huis om, als je eenmaal op je ideale gewicht bent, door te gaan met deze gezonde manier van eten, zodat je ook op dit gewicht kunt blijven.
Kortom: Start dus met een dieet met een 'klein' calorietekort van 500 kcal calorieën zoals bij ons weekmenu. Hiermee kun je afvallen volhouden en verlies je weinig spiermassa zonder honger te lijden!
2. Vermijd tijdelijke diëten
Het is begrijpelijk dat je het liefste zo snel mogelijk zou willen afvallen. Dat is de reden dat sommige mensen een tijdelijk, kortdurend en meestal vrij extreem dieet gaan volgen. Denk aan een yoghurtdieet, een soepdieet of een ander crashdieet. Dit kan wel helpen om snel gewicht kwijt te raken, maar het is ontzettend lastig lang vol te houden, is ongezond en leert je niets over gezond eten. Op de lange duur heb je er niets aan. Zodra je weer normaal gaat eten, komen de kilo’s er snel weer aan. Vermijd dus dergelijke tijdelijke diëten en kies een dieet dat je lange tijd vol kunt houden en waarbij je alle voedingstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
3. Drink voldoende water
Genoeg water drinken is altijd belangrijk, maar zeker als je wilt afvallen. Water drinken zorgt ervoor dat je spijsvertering soepel verloopt, bevat geen calorieën (de meeste andere drankjes wel) en kan helpen voorkomen dat je teveel eet. Drink bijvoorbeeld een glas water voor het eten, zodat je maag alvast wat gevuld is. Ook kun je water drinken wanneer je honger hebt in plaats van een snack eten. Water is eveneens belangrijk omdat het de vetverbranding aan de gang houdt. Je lichaam heeft het nodig om opgeslagen lichaamsvet om te kunnen zetten in energie. Zorg dus dat je elke dag tenminste 1,5 tot 2 liter water drinkt.
4. Eet veel vezels
Ook het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen. Vezels zijn sowieso een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon, maar wil je afvallen, dan is het goed om ervoor te zorgen dat je veel vezels binnenkrijgt. Vezels leveren geen bron van energie voor je lichaam, want ze kunnen niet (of hooguit maar voor een deel) verteerd worden. Toch zijn ze heel belangrijk voor je gezondheid en om gewichtsverlies te ondersteunen.
Stabielere bloedsuikerspiegel
Oplosbare vezels zitten in peulvruchten, noten, zaden, groente en fruit. Deze vezels worden door bacteriën in de darmen afgebroken, waar ze een dikke, gelei-achtige substantie vormen. Als de gelei in de dunne darm terecht komt, plakt deze aan suikers vast. Het voordeel is dat die daardoor minder snel in het bloed opgenomen worden en je bloedsuikerspiegel aan het schommelen kunnen brengen. Vezels helpen op die manier dus je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder last hebt van eetbuien.
Vol gevoel
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels (die voorkomen in groente, graanproducten, fruit en bonen), zwellen op doordat ze vocht opnemen. Dit zorgt ervoor dat de inhoud van je darmen goed kan blijven doorstromen, maar het geeft je ook langere tijd een vol gevoel. Ook dit helpt natuurlijk om de lekkere trek in de hand te houden, zodat je op een dag minder zult eten.
Wie wil afvallen, doet er goed aan om voldoende eiwitten te eten. Deze kunnen op verschillende manier het afvallen makkelijker maken. Dat komt omdat eiwitten voor het lichaam moeilijker te verteren zijn en dat kost meer energie. Dat is de reden dat het eten van eiwitten de vetverbranding stimuleert.
Het betekent eveneens dat eiwitten langer in de maag blijven, waardoor ze zorgen voor een verzadigd gevoel. Eet je bijvoorbeeld een bakje eiwitrijke kwark, dan duurt het langer om dit te verteren, dan bijvoorbeeld een witte boterham met jam. De eiwitten uit de kwark vullen beter en langer, waardoor je minder snel trek hebt in een tussendoortje. Dat is natuurlijk handig als je wilt afvallen, want je eet daardoor minder op een dag.
Probeer dus om bij elke maaltijd een eiwitrijk product te eten of kies tussendoortjes die veel eiwitten bevatten. Zuivelproducten zijn eiwitrijk, maar ook vlees (biefstuk, kip en varkensvlees), vis, noten en zaden, bonen, eieren en granen bevatten veel eiwitten.
Meer informatie over de rol van eiwitten bij afvallen:
Een heel voor de hand liggende tip is om producten met veel calorieën te vermijden als je wilt afvallen. Zoals gezegd zul je het totale aantal calorieën dat je op een dag eet, moeten verlagen. Om dat makkelijker te maken is het goed om in de gaten te houden welke producten veel calorieën bevatten. Zo zijn bijvoorbeeld noten heel gezond, maar zijn ze wel calorierijk. Een bakje kwark vult goed, maar bevat weer minder calorieën. Kies je toch een product dat calorierijk is, houd daar dan rekening mee met je andere tussendoortjes en maaltijden.
Om het makkelijker te maken hebben we een lijst van producten met veel calorieën gemaakt: de 10 grootste dikmakers kun je hier vinden.
7. Eet voor het diner een soepje
Soep eten voor het avondeten is een heel makkelijke manier om de hoeveelheid calorieën die je eet te beperken. Een lekker soepje vult de maag alvast wat, maar bevat slechts weinig calorieën. Als je daarna je avondeten eet, zul je merken dat je daar minder van kunt eten. Zorg dat je een verse groentesoep eet, (dus liefst zelf gemaakt), die verder geen overbodige ingrediënten bevat, zoals croutons, kant en klare kruidenmixen of room. Op die manier krijg je zo min mogelijk calorieën binnen en heb je er het meeste profijt van.
8. Zorg voor een gezonde snack
Gezonde snacks kunnen veel bijdragen aan vlot en gemakkelijk afvallen. Als je tussen de maaltijden honger krijgt, is het belangrijk iets te eten dat vult, maar niet teveel extra calorieën oplevert. Gezonde snacks zijn bijvoorbeeld een cracker met cottage cheese en stukjes komkommer. Een paar snoeptomaatjes of een handje noten zijn eveneens goede keuzes. Als je altijd wat gezonde snacks in huis hebt, heb je altijd de mogelijkheid om daar iets van te nemen. Zo voorkom je dat je iets neemt waar je later toch weer spijt van krijgt (denk aan koek of snoep). Op deze site vind je een grote hoeveelheid tips voor lekkere (eiwitrijke) tussendoortjes, om je te helpen gezonde keuzes te maken.
9. Bestel je boodschappen online of doe boodschappen op een volle maag
Maak afvallen makkelijker door altijd je boodschappen met een volle maag te doen en doe ze online. Als je honger hebt terwijl je je boodschappen doet, is het veel moeilijker om niet allerlei lekkers van de schappen te pakken. Je wordt minder snel verleid als je net gegeten hebt. Online shoppen is ook een goede manier om de aanschaf van ongezonde hapjes te voorkomen. De afstand tot de lekkernijen is letterlijk groter en je kunt de hele categorie snoep en koek vermijden. Als je het lekkers niet ziet, kun je het makkelijker negeren.
10. Kies sauzen met weinig calorieën
Sausjes zijn echte smaakmakers. Veel mensen vinden groente, vlees en salade alleen lekker als er een romige saus overheen zit. Maar dit soort sauzen zorgt voor een flinke hoeveelheid extra calorieën. Dat is dus niet zo’n goed idee als je graag wilt afvallen. Wil je toch graag saus over groente, vlees of een salade, kies dan sausjes die zo weinig mogelijk calorieën bevatten. Het is ook een goed idee om ze zelf te maken, dan kun je zelf bepalen wat er in zit. Gebruik bijvoorbeeld yoghurt in plaats van room en bouillon om sauzen op smaak te brengen. Slanke kant en klaar sauzen zijn chilisaus, ketchup en curry.
11. Vermijd snelle suikers
Snelle suikers zou je het beste vermijden, als je probeert af te vallen. Ze veroorzaken een negatieve spiraal van honger hebben, suikers eten, je even verzadigd voelen, waarna je weer trek krijgt. Dit effect ontstaat doordat suikers je bloedsuikerspiegel aan het schommelen brengen. Snelle suikers, uit bijvoorbeeld drop, koekjes, chocola of ander snoep, komen snel in het bloed terecht als glucose.
Het lichaam reageert daarop door insuline aan te maken, wat ervoor zorgt dat deze suikers in de cellen opgenomen kunnen worden. Na verloop van tijd daalt het glucose in je bloed dus weer. Maar als dat gebeurt, voel je dat je weer trek krijgt. Eet je dan weer iets met suiker, dan begint het hele verhaal weer opnieuw. Dat kan een reden zijn dat je teveel eet en dus ook in gewicht aankomt. Een schommelende bloedsuikerspiegel kun je voorkomen door snelle suikers te vermijden. Beter neem je een eiwit- of vezelrijk tussendoortje, dat je bloedsuikerspiegel niet uit balans brengt.
12. Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten
Een belangrijke tip voor het afvallen is om zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten. Wanneer iets bewerkt is, betekent dat niet alleen dat het verhit of vermalen is, maar ook dat er vrijwel altijd iets aan is toegevoegd. Zo is een hamburger vermalen vlees, maar er zijn ook specerijen, zout, conserveermiddelen en andere stoffen aan toegevoegd. Je kunt yoghurt eten en dat is gezond. Yoghurt met een smaakje echter, bevat veel meer dan yoghurt, namelijk o.a. suiker, zetmeel en aroma’s. Hoe minder bewerkt een product, hoe minder ongezonde toevoegingen en calorieën het over het algemeen bevat. Onbewerkte producten zijn dus de betere keuze als je wilt afvallen.
13. Zorg dat je geen lekkere snacks in huis hebt
De beste manier om gezonde keuzes te maken is ervoor te zorgen dat je geen ongezonde snacks in huis hebt. Het moment waarop je eigenlijk stevig in je schoenen moet staan is niet thuis, maar in de supermarkt. Maak voor je boodschappen gaat doen een lijstje en houd je daar aan. Koop geen lekkere snacks, waarvan je weet dat je er makkelijk teveel van eet. Wanneer je thuis eens trek krijgt, kun je niet naar deze snacks grijpen. Dat kan echt het verschil maken wanneer je wilt afvallen.
14. Ga iedere dag even lekker wandelen
Meer bewegen is eveneens een goede tip wanneer je wilt afvallen. Wandelen is een uitstekende manier om het afvallen te bevorderen. Door meer te bewegen, verbrand je natuurlijk meer calorieën. Je traint je spieren, waardoor deze ook in rust meer calorieën nodig hebben. Een milde vorm van lichaamsbeweging is al genoeg om je metabolisme te versnellen. Verder is wandelen ook belangrijk voor je mentale welzijn. Wandelen helpt stress kwijt te raken, wat tevens kan helpen om eetbuien door stress te voorkomen. Zorg dat je in een stevig tempo doorwandelt: hoe hoger je tempo is, hoe meer calorieën je verbrandt.
Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte naam gekregen. Ze brengen je bloedsuikerspiegel uit balans en zorgen ervoor dat je meer lichaamsvet opslaat. Hierdoor zijn mensen bang geworden voor koolhydraten en gaan ze ze angstvallig vermijden. Dat is echter niet nodig. Je kunt alleen afvallen wanneer je een calorietekort hebt. Of je dan wel of geen koolhydraten eet maakt niet uit.
Probeer wel altijd te kiezen voor complexe koolhydraten. Dit zijn namelijk de koolhydraten minder grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en ze bevatten ook nog eens veel vezels. Ze leveren langdurige energie en zorgen ervoor dat je je lang vol blijft voelen. Dat zijn juist goede eigenschappen als je wilt afvallen. Complexe koolhydraten zitten in groente, peulvruchten en volkoren granen.
16. Drink geen calorieën
Een manier waarop je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgt, is via het drinken van vruchtensap en frisdrank. Wist je dat een glas frisdrank, zoals cola of ijsthee, gemiddeld tussen de 10 en 20 gram suiker bevat? Dat geldt ook voor vruchtensappen. Het is dus verstandig om in de gaten te houden hoeveel frisdrank je drinkt. Beperk het drinken van dit soort drankjes tot speciale gelegenheden en vervang ze door water, thee of koffie zonder suiker.
17. Doe regelmatig aan krachttraining
Door aan krachttraining te doen kun je het afvallen een flinke boost geven. Krachttraining betekent dat je oefeningen doet om je spieren te versterken. Hoe vaker je dit soort oefeningen doet, hoe krachtiger je spieren worden en dat betekent ook: hoe meer energie ze, zelfs in rust, zullen verbruiken. Dat heeft tot gevolg dat je op een dag dus meer calorieën nodig hebt en dat is voordelig als je wilt afvallen. Daarbij komt dat een intensieve workout met gewichten natuurlijk sowieso helpt om meer calorieën te verbranden. Ga dus elke week een (of meer) keer aan de slag met krachttraining.
18. Zorg voor minder stress en voldoende ontspanning
Stress is iets dat het afvallen flink kan tegenwerken. Dat kan op twee manieren. Als eerste hebben veel mensen de neiging om meer te gaan eten in tijden van stress en dat zijn vaak ook nog ongezonde tussendoortjes. Het kan ook zijn dat je door de spanning geen zin hebt om te koken en daardoor kiest voor kant en klaar maaltijden. Misschien doe je dat omdat je niet lekker in je vel zit en daarom troost en ontspanning zoekt in eten. Maar stresshormonen als cortisol veroorzaken ook extra honger.
Cortisol heeft echter nog een effect. Het zet het lichaam aan om suiker sneller om te zetten in lichaamsvet. Je komt dus gemakkelijker aan door stress. Chronische stress is nooit goed voor je, maar als je wilt afvallen is het echt belangrijk te proberen de stress in je leven te beperken. Zorg dat je de tijd neemt om regelmatig te ontspannen, zowel overdag tussen het werk door, als ‘s avonds thuis. Probeer eens te mediteren of plan een yoga sessie in. Ook wandelen in de natuur of een workout kunnen helpen om stress kwijt te raken.
19. Eet veel groente en fruit
Een van de voorwaarden om af te kunnen vallen is het beperken van de hoeveelheid calorieën die je eet. Maar waar je niet op zou moeten bezuinigen is groente en fruit. Groente kun je onbeperkt eten, dus krijg je honger, snack op een paar tomaten, frisse stukjes komkommer of super gezonde paprika. Eet bij je avondeten liever meer groente, dan pasta, rijst of andere calorierijke producten. Groente is rijk aan vezels, die je helpen om je lange tijd vol te voelen. Ook fruit is een goed tussendoortje dat rijk is aan gezonde voedingsstoffen. Door veel groente en fruit te eten houd je het afvallen gezond en maak je het makkelijker om vol te houden.
20. Drink cafeïne
Het gebruik van cafeïne kan eveneens het afvallen een kleine boost geven. Niet alleen is een kopje koffie lekker en geeft het je energie. Het blijkt dat koffie ook kan bijdragen aan gewichtsverlies. Het blijkt dat cafeïne een thermogeen effect heeft, waardoor je lichaam meer calorieën gaat verbruiken. De spijsvertering versnelt, waardoor er meer vet wordt verbrand. Dat kan een positief effect hebben op het afvallen.
Cafeïne kan zowel het rustmetabolisme versnellen, dus hoeveel calorieën je verbruikt als je niets aan het doen bent, maar ook tijdens de training. Uit onderzoek uit 1989 bleek dat 100 mg cafeïne in de daarop volgende 150 minuten, zorgde voor een verhoging van 3% van het rustmetabolisme. Als vervolgens iedere 2 uur weer cafeïne werd genomen, werd dat zelfs verhoogd tot 8-11%. Men weet echter niet of het gaat om verbranding van lichaamsvet of van koolhydraten.
Cafeïne kan dus het afvallen stimuleren. Vind je koffie lekker, dan kun je regelmatig een kopje drinken en anders zijn supplementen met cafeïne ook een optie. Bedenk echter dat de voordelen van cafeïne aanwezig zijn, maar dat je je gewichtsverlies niet volledig hierop zou moeten richten.
21. Gebruik kruiden als smaakmaker
Veel mensen die proberen af te vallen, zijn ervan overtuigd dat je als je een dieet volgt, niet lekker kunt eten. Groente of vlees zonder jus of sausjes, salades zonder dressing en alleen maar gezonde (smakeloze) snacks, eten tijdens een dieet is, zo denken ze, maar saai. Maar je kunt je maaltijden heerlijk op smaak brengen met kruiden en specerijen.
Stel je maar voor, een stuk kip met garam masala (kruidenmix met kerriesmaak) of wokgroente met een oosterse specerijenmix. Zelfs een gewone cracker met cottage cheese wordt een lekker tussendoortje met wat bieslook, knoflook en peterselie er overheen. Wat je ook eet, zelfs als het caloriearm is, kun je het een overheerlijke smaak geven met de juiste kruiden en specerijen.
22. Vertel je vrienden en familie dat je wilt afvallen
Wil je afvallen, dan is het handig om je familie en vrienden te vertellen dat je hiermee bezig bent. Dat heeft twee voordelen. Ten eerste kunnen je vrienden en familieleden hier dan rekening mee houden, zodat ze weten dat ze je geen schalen met chips en chocola moeten voorzetten. Maar ze kunnen natuurlijk ook een steuntje in de rug zijn. Heb je het eens een dag moeilijk, dan kan je partner of beste vriendin je motiveren om het vol te houden. Met de nodige hulp en steun kun je nog makkelijker die overtollige kilo’s kwijtraken.
23. Maak foto’s van je vooruitgang
Zelf kun je ook zorgen voor voldoende motivatie tijdens je dieet. Dat kan bijvoorbeeld door goed bij te houden hoe je vooruit gaat. Je kunt je gewichtsverlies bijhouden in een app of zelf noteren. Maar foto’s geven natuurlijk het duidelijkste beeld van je vooruitgang (beelden zeggen meer dan woorden!). Maak dus regelmatig een foto van je lichaam, zodat je na enkele weken goed kunt zien dat je dieet daadwerkelijk effect heeft. Dat geeft zeker een enorme boost aan je zelfvertrouwen en motivatie!
24. Zorg voor een goede nachtrust
Een belangrijke, maar niet vaak genoemde tip die kan helpen bij het afvallen is om te zorgen voor een goede nachtrust. ‘s Nachts krijgt je lichaam de tijd om te herstellen. Ook de hormoonspiegel wordt tijdens de slaap gereguleerd. Er zijn bepaalde hormonen (zoals ghreline en leptine) die invloed hebben op de eetlust. Als je slecht slaapt, raken deze uit balans, waardoor je meer honger krijgt. Ook kan het zijn dat je ‘s nachts wakker ligt en trek krijgt. Je hebt dan sneller de neiging om op zoek te gaan naar een snack. Een verstoorde nachtrust kan dus bijdragen aan overgewicht en daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke nacht voldoende slaapt.
25. Eet in de avond een gezonde snack
Het is goed mogelijk dat je ‘s avonds na het eten toch wat trek krijgt. Voel jij die trek opkomen, negeer die dan niet. Het is een fabel dat je ‘s avonds niet meer zou mogen eten, omdat je dan meer zou aankomen. Het is echter wel van belang dat je kiest voor een gezonde snack. Dus laat chocola, chips of een bitterbal vooral liggen, en ga voor een eiwitrijk tussendoortje dat goed vult, zodat je niet snel weer honger krijgt. Denk aan noten, augurkjes met wat ham of een cracker met kruidenkaas.
26. Zondig af en toe tijdens een dieet
Natuurlijk is het van belang dat je je consequent aan je dieet houdt, maar af en toe zondigen kan juist helpen om je dieet beter vol te houden. Wanneer je altijd streng voor jezelf bent en je nooit toestaat om eens te zondigen, kan het zijn dat je meer moeite krijgt om je aan je goede voornemens te houden. Door zo af en toe een zogenaamde cheat day in te lassen, gun je jezelf eens wat lekkers. Daarna kun je gemotiveerd weer verder met je dieet. Een cheat day brengt het afvallen niet in gevaar. Je zult over het geheel genomen nog steeds minder calorieën dan normaal eten. Een cheat day helpt dus juist om je dieet makkelijker vol te houden.
27. Geniet van het proces
Het is belangrijk om te genieten van het proces van afvallen. Een dieet is nauwelijks vol te houden als je het ziet als een lijdensweg vol kommer en kwel. Mentaal kom je dan op den duur in een dal terecht en dat heeft een negatief effect op je motivatie. Probeer van het proces te genieten, van het feit dat je bezig bent met je gezondheid. Elke (halve) kilo is er een en daar kun je trots op zijn. Houd je blik gericht op het resultaat, waar je gestaag dichterbij komt. Op die manier blijf je positief en gemotiveerd!
Wil jij graag meer vet verbranden, dan ben je zeker niet alleen. Veel mensen zouden graag wat lichaamsvet kwijtraken, liefst op specifieke plekken, zoals de …
