Advies

Krachttraining voor vrouwen

Door:    |   Laatste update: 

Krachttraining voor vrouwen

Krachttraining voor vrouwen wordt steeds populairder, maar het is eigenlijk nog steeds een beetje een mannensport. Bij krachttraining denk je aan stevig gespierde mannen die hijgend en puffend een zware barbell liften. Maar ook vrouwen kunnen veel voordeel hebben van het trainen met gewichten. Je bouwt er een stevig en strak lichaam mee op. Sterke spieren helpen blessures en o.a. osteoporose voorkomen. In dit artikel lees je wat de voordelen zijn van krachttraining voor vrouwen en we helpen een aantal misvattingen uit de wereld. Heb je zin om krachttraining te doen, laat je dan zeker niet tegenhouden.

Lees verder

Waarom zou je als vrouw aan krachttraining doen?

voordelen van krachttraining vrouwen Krachttraining heeft veel voordelen. 5 redenen waarom je als vrouw aan krachttraining zou moeten doen:

1. Verbetert je lichaamshouding

Met krachttraining versterk je de spieren van o.a. je rug, schouders en buik. Dit zorgt ervoor dat het je minder moeite kost om rechtop te zitten en te staan. Een rechte houding helpt klachten aan je rug te voorkomen, zoals rugpijn en stijfheid.

2. Helpt je gezond ouder te worden

Naarmate we ouder worden, zullen onze spieren zwakker worden en kan het zijn dat je last krijgt van ouderdomsziekten. Als je je spieren sterk houdt en je lichamelijke conditie op peil, dan kun je het optreden van bepaalde klachten die met ouderdom te maken hebben voorkomen of uitstellen.

Als je sterke spieren hebt, zul je minder snel moe worden, pijnlijke gewrichten krijgen en krom groeien. Je kunt nog lange tijd alles zelf doen en hebt minder hulpmiddelen nodig. Ook loop je door krachttraining minder kans op diabetes, hartfalen en artritis.

3. Helpt je om een mooi lichaam te krijgen

Door aan krachttraining te doen, wordt je lichaam goed gevormd. Je maakt je spieren sterker en kunt ook nog eens veel vet verbranden. Het opvallende is dat je als vrouw door krachttraining niet zo’n zwaar gespierd lijf krijgt als mannen kunnen krijgen. Je spieren kunnen wat meer zichtbaar worden, maar je vrouwelijke vormen blijven ook gewoon aanwezig.

Indien je erop let dat je alle grote spiergroepen traint, en dat op een normale intensiteit doet, kun je zien dat zowel armen, benen, billen, buik en schouders sterker worden. Als het je lukt om ook af te vallen, raak je het vet op die vervelende plekken kwijt (zoals buikvet). Om een sterk en mooi gevormd lichaam te krijgen is krachttraining de beste manier.

4. Versterkt de botten

Het trainen met gewichten is een manier om heel je lichaam sterker te maken. Het heeft ook invloed op de botten. Vooral als vrouw is het zaak te letten op osteoporose. Dit is het proces dat je botten ontkalken, wat steeds sneller gaat naarmate je ouder wordt. Door aan krachttraining te doen, belast je ook je botten, wat ervoor zorgt dat de botdichtheid verhoogd wordt. Goed dus, om klachten van osteoporose te voorkomen.

5. Goed voor je zelfvertrouwen

Elke sport helpt om meer zelfvertrouwen te krijgen. Samen sporten is goed omdat je met elkaar als team werkt, omdat je een groepsgevoel krijgt en ergens deel van bent. Verder maakt je lichaam als je beweegt happy hormones aan, zoals endorfine. Op die manier helpt sporten sowieso om je goed te voelen over jezelf.

Krachttraining heeft als voordeel dat je altijd bezig bent om je grenzen te verleggen. Je probeert meer gewicht dan de vorige keer te heffen, of wat meer herhalingen te halen. En omdat je precies kunt zien dat je met meerdere kilo’s aan het werk bent, voel je al snel een gevoel van trots. Door krachttraining word je in je eigen kracht gezet. Dit doet veel goeds voor je zelfvertrouwen.

De grootste misvattingen over krachttraining voor vrouwen

vrouw squat Er bestaan veel misvatting over krachttraing voor vrouwen. Hier vind je de 5 grootste misvattingen:

1. Vrouwen kunnen niet zo zwaar trainen als mannen

Vrouwen zijn anders dan mannen, ze zijn anders gebouwd en daarom kan je training niet zo zwaar zijn als die van een man. Er is geen enkele reden waarom je niet hetzelfde zou kunnen doen als een man. Waar je wel bij stil zou moeten staan, is of je doelen hetzelfde zijn. Mannen willen vaak zichtbaar sterke spieren hebben, dus trainen voor meer spieromvang. Vrouwen hebben als doel dat ze mooi gespierd en slank willen zijn. De meeste vrouwen willen niet het uiterlijk van een bodybuilder.

Maar het belangrijkste is vooral dat je met plezier traint en dat je doet wat je kunt. Vrouwen kunnen gewoon dezelfde oefeningen doen, maar je moet nu eenmaal rekening houden met wat jouw lichaam aan kan. Qua intensiteit en gewicht kun je je training steeds wat zwaarder maken. Bouw dit rustig op en werk vooral naar jouw doelen toe.

2. Van trainen met gewichten wordt je zwaarder

Je hebt als doel afvallen. Veel vrouwen denken dan: “Ik ga niet trainen met gewichten, daarvan kom je juist aan.” Dit is in feite geen misvatting, maar leidt wel tot een onjuiste conclusie. En het kan je tegenhouden om aan krachttraining te gaan doen, en dat is zonde. Want het is waar dat spieren meer wegen dan vet.

Maar vergeet niet, dat je door krachttraining meer vet verbrandt, dan wanneer je aan cardio doet. Op de weegschaal zie je niet meteen dat je gewicht verliest, omdat je meer spieren aanmaakt en die wegen meer dan het vet dat je had. Maar je wordt wel degelijk slanker.

Dit zul je zeker gaan zien aan je broeken, die minder strak gaan zitten. Dus ondanks dat je weegschaal niet die positieve boodschap geeft waar je naar verlangde, zul je toch je doel bereiken: slanker worden. Het zal daarnaast uiteindelijk ook in je gewicht te zien zijn, alleen gaat dat iets langzamer. Daarentegen heb je op den duur wel een sterker en gezonder lichaam.

3. Van krachttraining krijg je het uiterlijk van een bodybuilder

Uit angst om eruit te gaan zien als een vrouwelijke Hulk, blijven de meeste vrouwen aan cardio doen. Ze vermijden krachttraining, omdat ze denken dat hun spieren dan groot en zwaar worden, als bij een man. Feit is juist, dat het vrouwelijke lichaam helemaal niet in staat is om op die manier spieren op te bouwen. Dat komt omdat zij hormonaal heel anders in elkaar zitten, en bijvoorbeeld niet zoveel testosteron aanmaken.

De meeste vrouwen die aan krachttraining doen, trainen over het algemeen op een normaal niveau en krijgen stevige spieren die het lichaam een mooie strakke vorm geven. Om er als een (vrouwelijke) bodybuilder te gaan uitzien, moet je het wel heel bont maken. Door enkele keren per week aan krachttraining te doen, zul je geen overmatige spieropbouw krijgen.

4. Krachttraining is gevaarlijk voor vrouwen

Sommige vrouwen geloven dat het risico op blessures voor vrouwen groter is, omdat ze anders gebouwd zijn dan mannen. Het lichaam zou niet om kunnen gaan met de zware belasting met gewichten. Maar net als met veel andere sporten, is het belangrijk om goed in te schatten wat je beginniveau is. Pak dus niet meteen het zwaarste gewicht, want dat kan inderdaad je polsen, schouders of knieën overbelasten.

Ook mannen moesten ergens beginnen, en als je als vrouw aan krachttraining wil doen, zul je moeten zorgen voor een goede opbouw van je training. Je moet tevens wel weten hoe je bepaalde oefeningen moet doen, zodat je een goede techniek gebruikt. Dit geldt echter ook als je wilt gaan schaatsen, volleyballen of verspringen. Laat je informeren door een trainer.

5. Krachttraining heeft geen zin voor vrouwen

Waarom zou je aan krachttraining gaan doen, dat is een verspilling van je energie, hoor je vrouwen wel eens zeggen. Ze geloven dat het voor vrouwen niet mogelijk is om mooie spieren te vormen en om echt sterk te worden. Maar zoals gezegd kan ook het vrouwelijk lichaam mooie spieren ontwikkelen. Je ziet er door krachttraining juist goed gevormd uit. Iedere vrouw kan aan krachttraining doen, hoe fit of sterk je ook bent.

8 Tips voor als je wilt starten met krachttraining

krachttraining tips Denk je erover om aan krachttraining te doen? Dan kun je vast wel wat tips gebruiken, voor je van start gaat. Van de vraag of je juist een zwaarder gewicht moet nemen of meer herhalingen moet doen, tot het gebruik van trainingsschema’s. Lees de tips en begin je training.

1. Laat je niet tegenhouden!

Alle begin is moeilijk. Het kan zijn dat je je verlegen, onzeker of bang voelt om naar de sportschool te gaan. Bij de gewichten en krachtstations zie je over het algemeen veel mannen sporten, maar dat betekent niet dat jij er niet mag zijn. Deze mannen zijn ook ooit begonnen toen ze helemaal niet fit waren. Begin gewoon en voor je het weet, heb jij daar ook een vaste plek.

2. Kies voor gewicht in plaats van herhalingen

Je doel met krachttraining is sterker worden. Dat lukt alleen als je jezelf blijft uitdagen. Kun je met een bepaald gewicht makkelijk 15 of meer herhalingen doen, dan begin je op conditie te trainen in plaats van spierkracht. Je kunt dan beter overgaan naar een zwaarder gewicht. Daar moet je in ieder geval 8 herhalingen mee kunnen doen.

Natuurlijk moet je ook niet een te zwaar gewicht nemen. Kun je bijvoorbeeld maximaal 60 kilo bankdrukken, maar red je dat maar een keer, dan is dat te zwaar om mee te trainen. Kies een gewicht dat op 80% van je maximum zit, dat zou in dit geval ongeveer 42 kilo zijn, dan haal je het meeste uit je training. Zorg dat je vooruit blijft gaan en houd in de gaten dat je niet te licht of te zwaar traint.

3. Houd je techniek in de gaten

Hoewel we hierboven aangeven dat je beter voor meer gewicht kunt kiezen, dan voor herhalingen, is het ook heel belangrijk dat je een goede techniek kunt toepassen. Soms kun je zo enthousiast zijn, dat je toch net een te zware dumbbell neemt en dan moet smokkelen om het gewicht omhoog te krijgen. Je spieren gaan trillen en je kunt je arm niet recht houden.

Ten eerste train je daardoor niet de juiste spieren en ten tweede loop je het risico op blessures. Je moet goed opletten wat je lichaam aankan. Dat geldt voor zowel beginners als gevorderden. Het is verstandig om vorm altijd boven het gewicht te laten gaan, dus dat je de bewegingen netjes kunt uitvoeren. Als dat betekent dat je een lichter gewicht moet nemen, dan is dat zo.

4. Beweeg rustig en gecontroleerd

Bij krachttraining is het zeker niet zo dat je door sneller te bewegen, je spieren meer belast. Het is juist het omgekeerde. Hoe rustiger je de oefeningen doet, hoe zwaarder ze zijn. Als je een dumbbell of barbell snel beweegt, gebruik je de vaart van het gewicht om het omhoog of omlaag te laten gaan, en span je je spieren minder in.

Ook kan het zijn, dat je door je hoge snelheid minder op de techniek let en de oefening minder gecontroleerd kan uitvoeren. Dat kan ook het risico op een ongeluk vergroten. Zorg dat jij altijd de controle hebt en beweeg langzaam, om je spieren zo zwaar mogelijk te belasten.

5. Kies goed materiaal

Dit geldt vooral als je thuis sport. Koop je gewichten of een krachtstation thuis, let dan goed op de kwaliteit. Dat kost in eerste instantie wat meer, maar je haalt er meer plezier uit. Voor een krachtstation is het belangrijk dat deze veilig en stabiel is. Je kunt niet alles geven, als je je zorgen moet maken dat het apparaat om kan vallen.

Of je thuis sport of op de sportschool, je kleding zou ook comfortabel moeten zitten. Je kunt flink zweten, dus kies materiaal dat ademend is. Koop goede schoenen die veel steun geven. Je voeten worden zwaar belast als je aan krachtsport doet en ze hebben die steun wel nodig. Denk ook aan een handdoekje of zweetbandjes.

6. Zoek trainingsschema’s voor beginners

Wie begint met krachttraining, heeft nog niet veel inzicht in wat hij of zij aankan en hoe je bij je doelen kunt komen. Daarom kan een trainingsschema een uitkomst zijn. Dit geeft houvast: je kunt er je training op baseren. Vaak wordt er bij elke oefening een gewicht genoemd (van barbell, dumbbell of kettlebell) en een aantal herhalingen.

Er is ook een opbouw in de trainingen te zien, waarbij het aantal herhalingen en/of het gewicht steeds wat omhoog gaat, in een rustig tempo. Houd er rekening mee dat je een trainingsschema als aanwijzing ziet. Het is altijd de bedoeling dat je goed naar je eigen lichaam blijft luisteren. Pas de oefening aan als deze te zwaar is. Kijk verder of het trainingsschema oefeningen biedt voor alle grote spiergroepen, zodat je hele lichaam aan bod komt.

7. Sport met iemand samen

Krachttraining kun je prima alleen doen. Het is echter soms best moeilijk om gemotiveerd te blijven om naar de sportschool te gaan. Als je met iemand afspreekt om samen te gaan sporten, is dit veel makkelijker. Het is gezelliger, je kunt elkaar motiveren en je maatje is de stok achter de deur om elke week naar de sportschool te gaan.

8. Train heel je lichaam

Vrouwen zijn zich vaak erg bewust van de “probleemgebieden” van hun lichaam. Dat zijn meestal de benen, de billen en de buik. Daarom kan het gebeuren dat ze daar zo op focussen, dat ze de andere delen van hun lichaam vergeten. Bij vrouwen zie je dat hun bovenlichaam daardoor zwakker wordt. Probeer dus elke keer ook je armen, schouders, borst en rug te trainen. Als je heel je lichaam traint, zul je er veel beter uit zien.

Alles over fitness