Amandelmeel: een gezonde vervanger voor tarwemeel

Laatste update: 2 juli, 2019
amandelmeel koolhydraten

Wil jij gaan bakken met amandelmeel?

​In dit artikel leg ik je alles uit over amandelmeel: wat is het, wat zijn de voordelen, hoe verhoudt het zich tot tarwemeel, past het in een koolhydraatarm dieet en wat zijn de nadelen van amandelmeel.

Lees snel verder.

Wat is amandelmeel?

Wat is amandelmeel? De naam zegt het eigenlijk al: amandelmeel wordt gemaakt van gemalen, geblancheerde amandelen. Blancheren betekent dat de amandelen kort gekookt worden. Een amandel wordt omhuld door een bruin vliesje en door hem te koken, laat dit los. Als je een witte amandel ziet, dan weet je dat deze geblancheerd is.

Al het amandelmeel is in principe hetzelfde. Het wordt ook wel eens amandelpoeder genoemd, maar dan is het hooguit wat fijner gemalen. ​Amandelpoeder bevat weinig koolhydraten (ongeveer 10 gram per 100 gram), bevat gezonde vetten, veel eiwitten en veel vitamines en mineralen.

amandelmeel

De 10 voordelen van amandelmeel

​Amandelmeel gebruiken heeft een aantal voordelen. Ik zet de 10 belangrijkste voordelen voor je op een rij:

1. Geschikt voor mensen met allergieën

Amandelmeel is glutenvrij, dus mensen met coeliakie kunnen dit met een gerust hart ​eten. Ook als je een notenallergie hebt, is ​het over het algemeen goed te verdragen (blijf wel altijd goed oppassen met je allergie en overleg eerst met je dokter voor je het probeert). Zo kun je bijvoorbeeld amandelpasta eten in plaats van pindakaas.

2. Bevat zeer veel waardevolle voedingsstoffen

Amandelen zitten bomvol vitamines en mineralen: vitamines B1, B2, B6, ze zijn rijk aan calcium, fosfor, zink, magnesium, ijzer en kalium. Ze bevatten veel hoogwaardige eiwitten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, heb je eiwitten nodig als brandstof en producten met amandelmeel helpen je aan je dagelijkse behoefte te komen. Amandelen bevatten 20 gram eiwitten per 100 gram, dat is net zoveel als in vlees of yoghurt.

3. Gezonde vetten

Het is belangrijk om regelmatig gezonde vetten binnen te krijgen. Amandelen bevatten een goede samenstelling van vetzuren, en deze hebben een beschermende werking op het hart en de bloedvaten. Het eten van amandelen helpt om je cholesterol te verlagen en kan helpen diabetes te voorkomen. Amandelen bevatten zowel onverzadigde als verzadigde vetten in goede verhoudingen.

4. Weinig koolhydraten

Vergeleken met tarwemeel bevat amandelmeel maar een fractie van de koolhydraten, slechts 10 gram. Tarwemeel bevat 75 gram koolhydraten per 100 gram. Dit maakt het dus heel geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. ​Hierover later in dit artikel meer hierover.

5. Rijk aan vezels

Vezels hebben een belangrijke rol bij de stoelgang. Amandelen bevatten veel vezels en helpen zo problemen met de spijsvertering te voorkomen.

6. Licht zoete, neutrale smaak

Als je amandelmeel gebruikt in brood, cake of koekjes, zouden je baksels een wat zoetige nootachtige smaak kunnen hebben. Dat is vooral zo als je​ geen ander meel gebruikt. Als je het meel combineert met een ander soort meel of iets bakt met andere ingrediënten, valt het niet op dat je ​het hebt gebruikt. De smaak is heel neutraal.

7. Voedzaam en vullend

Als je iets eet dat amandelmeel bevat, zal het je maag goed vullen. Het hoge gehalte aan eiwitten en vetten is hier verantwoordelijk voor. Je blijft langdurig een vol gevoel houden en daardoor is het juist geschikt om te helpen met afvallen. Je hebt dan niet snel trek in weer een tussendoortje.

8. Licht verteerbaar

Producten die amandelmeel bevatten zijn licht verteerbaar en de waardevolle voedingsstoffen worden door ons lichaam gemakkelijk opgenomen.

9. In veel gerechten toepasbaar

Net als gewoon meel, kun je met amandelmeel alles bakken. Van pannenkoeken, cake, taartbodems tot brood, het is heel veelzijdig in gebruik. Wat je maakt zal net zo lekker zijn, luchtig, krokant en het combineert goed met andere smaken.

10. Rijk aan vitamine E

Vitamine E is een antioxidant, die ons lichaam zelf niet aanmaakt. Het helpt ons te beschermen tegen vrije radicalen. Uit onderzoek blijkt dat het zelfs de kans op hart- en vaatziekten en Alzheimer kan verkleinen.

Amandelmeel als vervanger voor tarwemeel

Amandelmeel heeft alles in huis om tarwemeel te kunnen vervangen. Je kunt er dezelfde producten mee maken, je baksels worden net zo smaakvol en luchtig en uiteindelijk is het zelfs zo dat ​het op veel vlakken gezonder is dan tarwemeel.

De voedingswaarde van amandelmeel

​De voedingswaarde ​verschilt nogal met tarwemeel. Hieronder vind je de voedingswaarde van amandelmeel vergeleken met tarwemeel.

De voedingswaarde per 100 gram:

Amandelmeel

Tarwemeel

​Eiwit

​​​21 gram

​​11 gram

Calcium

240 mg

20 mg

​Vitamine E

​60 mg

​0 mg

Vitamine B2

​0,8 mg

​0,05 mg

IJzer

8,5 mg

0,8 mg

Koolhydraten

10 gram

65 – 75 gram

​Vezels

​10 gram

​11 gram

Zoals je kunt zien is amandelmeel zeer rijk aan voedingsstoffen. Met dezelfde hoeveelheid meel krijg je meer waardevolle mineralen en vitamines binnen, dan als je tarwemeel zou gebruiken.

Bakken ​is anders dan met tarwemeel

Bij het bakken is het belangrijk in te spelen op de wat andere structuur. Het meel is rijk aan olie en dat betekent dat als je deeg maakt, dat wat vochtiger wordt. Dat zorgt ervoor dat je baksels wat smeuïger worden en een voordeel is dat ze dan ook niet snel uitdrogen. Je kunt dit ondervangen door iets meer meel en minder vocht te gebruiken. Of combineer ​het met een ander meel, zoals boekweit, havermeel of rijstmeel. Dat geeft ook erg goede resultaten. Omdat amandelmeel geen gluten bevat, zullen je baksel niet goed rijzen. Als je dit wel wilt, zul je wat tarwebloem moeten toevoegen.

​Amandelmeel bevat veel minder koolhydraten dan tarwemeel

Een groot verschil met tarwemeel is natuurlijk de hoeveelheid koolhydraten. De glycemische index van tarwe is 70, wat betekent dat je lichaam de koolhydraten gemakkelijk afbreekt en opneemt in de de bloedbaan. Dit zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Dit is iets wat bij amandelmeel niet gebeurt. Daarom is het ook heel geschikt om te gebruiken binnen een koolhydraatarm dieet.

Amandelmeel in het koolhydraatarm dieet

amandelmeel voedingswaarde

Het koolhydraatarme dieet wordt steeds populairder. Uit onderzoek blijkt dat een dieet vol koolhydraten een negatief effect op onze lichamelijke gezondheid heeft. Koolhydraten maken het moeilijk om af te vallen en ze stimuleren de aanmaak van lichaamsvet. Daarnaast zorgen ze voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller trek krijgt en tussendoortjes eet.

​Het past perfect in een koolhydraatarm dieet

Het is mogelijk om de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet, drastisch terug te brengen. Koolhydraten zijn de meest bekende brandstof van ons lichaam, maar we kunnen heel goed andere macronutriënten gebruiken. Ook eiwitten en vetten zijn hier geschikt voor. Het is dan wel belangrijk in je dieet meer eiwitrijke producten toe te voegen. Je kunt dus heel goed amandelmeel gaan gebruiken als je koolhydraatarm eet.

​Het bevat ​heel weinig koolhydraten

Amandelmeel bevat slechts 10 gram koolhydraten, tegenover 65 tot 75 gram in tarwemeel. Als je brood of koek van amandelmeel eet, dan beïnvloedt dit je bloedsuikerspiegel ​nauwelijks. Omdat het veel eiwit bevat, zal het je lichaam van energie voorzien. Het eten van meer eiwitten heeft veel voordelen ten opzichte van koolhydraten:

  • ​Ze geven je een vol gevoel: eiwitten verteren langzamer en daardoor krijg je minder snel weer honger na het eten.
  • ​Ze vertragen de aanmaak van het hongerhormoon ghreline.
  • ​Eiwitten stimuleren de vetverbranding.
  • chevron-right
    Geen suikerdip: eiwitten beïnvloeden de bloedsuikerspiegel niet.

​Met amandelmeel kun je dezelfde gerechten maken als met tarwemeel

​Je kunt prima dezelfde producten maken als met tarwemeel. Dus schakel je over naar een ​dieet zonder koolhydraten, dan kun je ​het prima in je maaltijden verwerken.

Amandelmeel recepten

​Zelf maak ik ​vaak bananen cup cakejes. Na een aantal experimenten ben ik bij het volgende recept gekomen en ik vindt ze heerlijk! Dus ik wil het recept graag met je delen.

De ingrediënten:

  • ​200 gram amandelmeel
  • ​2 grote rijpe bananen
  • ​3 eetlepels kokosolie
  • chevron-right
    200 gram blauwe bessen
  • ​1 theelepel kaneel
  • ​4 eieren
  • ​2 theelepels vanille extract
  • chevron-right
    Eventueel een paar druppels stevia zoetstof

Instructies:

  • ​Verwarm de oven op 180 graden.
  • ​Doe de bananen in een blender en voeg de eieren, kokosolie, kaneel en vanille extract toe tot een mooi beslag.
  • ​Doe de amandelmeel in een grote kom.
  • chevron-right
    Giet nu het beslag bij de meel en mix het geheel mooi glad.
  • chevron-right
    Vul de cup cakejes en zet ze ongeveer 20 – 25 minuten in de oven.
  • chevron-right
    Komt een sate prikker droog uit de cupcake dan zijn ze gaar!

Maar er zijn nog veel meer ​amandelmeel recepten die je kunt maken. Je kunt dan denken aan:

  • ​Ontbijt: Pannenkoeken of muffins (met fruit of jam gevuld)
  • ​Lunch: Brood van amandelmeel (eventueel een mix met havermeel of boekweitmeel), walnotenbrood, quiche, kruidenbrood, crackers.
  • ​Avondeten: quiches of tortilla’s.
  • chevron-right
    Tussendoortjes: koekjes, pepernoten, taartbodems, cakes.

Nadelen van amandelmeel

Hoewel amandelmeel gezond is, kleven er ook enkele nadelen aan het gebruik ervan.

1. Omega 6 vetzuren

Amandelen bevatten een redelijke hoeveelheid omega-6 vetzuren. Nu is dat een meervoudig onverzadigd vetzuur en dus zou dit gezond zijn. We krijgen hiervan echter al in onze normale voeding redelijk veel van binnen (het wordt veel gebruikt in boter en zit in bijvoorbeeld zonnebloemolie). Een teveel hiervan is niet goed voor je. Je lichaam gaat dan ontstekingsbevorderende stoffen aanmaken.

2. Antinutriënten

Antinutriënten zijn stoffen die ons lichaam tegenwerken. Amandelen bevatten de volgende antinutriënten:

  • Lectine en fytinezuur: Deze belemmeren de spijsvertering, waardoor we de amandelen niet makkelijk kunnen verteren.
  • Oxalaten: Bindt zich aan calcium en belast de nieren, kan nierstenen veroorzaken.

​3. Niet zo lang houdbaar

Amandelmeel is niet zo lang houdbaar. Als het meel wordt blootgesteld aan warmte, licht of zuurstof, gaat het bederven. Vooral de omega-6 vetzuren zijn hier gevoelig voor. Deze gaan oxideren. De voedingswaarde van het meel gaat snel achteruit, maar het zorgt ook voor het ontstaan van vrije radicalen.

4. Je eet er gemakkelijk teveel van

Amandelmeel wordt (natuurlijk) gemaakt van amandelen. Omdat dit voedzame noten zijn, is er de mogelijkheid dat je er in de vorm van meel heel gemakkelijk teveel van binnenkrijgt. In een boterham van amandelmeel zitten zo’n 40 amandelen. Normaal gesproken zou je nooit zoveel amandelen in een keer eten.

Daarom is het belangrijk dat je oplet hoeveel je eet. Hoewel ​het veel gezonde stoffen bevat, is het niet verstandig om onbeperkt brood, koek en cake van amandelmeel te eten. Een nadeel is dus dat je moeilijk kunt inschatten hoeveel amandelen je binnenkrijgt, als je het eet in de vorm van meel.

5. Lastiger om mee te bakken

Het bakken met amandelmeel gaat iets anders dan met tarwemeel het geval is en het kost wat tijd om ermee te leren bakken. Je moet je recepten iets aanpassen.

  • ​De textuur is korrelig, er is wat minder samenhang in het deeg. Je kunt het daarom mixen met andere soorten meel.
  • ​Het rijst niet zoals tarwemeel.
  • ​Het geeft een vochtiger deeg, dus de verhoudingen moeten aangepast worden (minder vocht of meer meel).
  • chevron-right
    Baksels ​branden sneller aan, de smaak wordt dan bitter.

​6. Duur

Amandelmeel is een stuk duurder dan normaal tarwemeel en ook dan andere soorten meel.