Zo maak je een gezonde salade: 7 heerlijke recepten!

Wie houdt van gezond en afwisselend eten, zal regelmatig een gezonde salade eten. Salades zijn veelzijdig, bevatten gezonde groente en fruit en je kunt ze snel op tafel zetten. Wat wil je nog meer? Maar niet alle salades zijn gezond. Het hangt er maar net van hoe je ze klaar maakt en wat je erin doet. Verse ingrediënten zijn eigenlijk wel een vereiste.

Ik heb het hier dus niet over kant en klaar salades. Ook als je zelf je salade maakt, is het belangrijk te letten op wat voor ingrediënten je erin stopt. Teveel kaas, zout of een dressing uit een flesje kunnen je goede bedoelingen tegenwerken. Hoe maak je een salade die je lichaam een boost geeft? Ik vertel je er in dit artikel alles over.

Hoe maak je een gezonde salade?

Een goed gevulde salade maken hoeft niet veel tijd te kosten. Je kunt elke keer lekker variëren, met smaken, kleuren, groente, vlees of vis, je zou bijna elke dag van de week een andere gezonde salade kunnen eten, zonder je te vervelen. Wel wil je er dan voor zorgen, dat wat je op je bord hebt liggen, ook echt gezond is.

Dat kun je doen, door te letten op de volgende punten. Dit zou in je salade kunnen gaan:

Soorten sla

Er zijn meer soorten sla dan alleen de bekende kropsla en ijsbergsla. Gebruik ook eens rucola, veldsla, krulsla, eikenbladsla en romeinse sla. Maar bedenk dat alle groene bladgroenten ook als sla gebruikt kunnen worden, zoals spinazie, paksoi of andijvie. Sla bevat veel gezonde micronutriënten, zoals vitamine C, calcium, ijzer en kalium.

  • Rucola: het blad heeft een nootachtige, pittige smaak en combineert lekker met fruit en kaas.
  • IJsbergsla: is knapperig en fris van smaak. Deze sla blijft lang groen.
  • Romeinse sla: Dit is een sla met een stevig blad, waardoor je salade knapperig wordt.
  • Veldsla: De kleine blaadjes van veldsla smaken ook wat nootachtig en geven je salade een kruidige smaak.

Groenten

Om je gezonde salade op te vullen, zodat deze wat meer om het lijf heeft, gebruik je gezonde groenten. Kies de vaak gebruikte komkommer, tomaten, tuinkers, wortel en ui. Of probeer eens wat avontuurlijkers en voeg avocado, kiemgroenten, paprika, radijs of bietjes toe.

Met de juiste groenten wordt je salade niet alleen gezonder en lekkerder, maar ziet er ook nog eens mooi uit. Probeer de goede smaken te combineren, zodat je salade echt karakter krijgt.

Noten, zaden en pitten

Door noten en zaden door je sla heen te mengen, zorg je voor extra eiwitten en gezonde vetten. Deze vullen goed, zodat je salade meer een maaltijd wordt. Alle noten en zaden zijn geschikt, maar kijk wel of de smaken goed bij elkaar passen. Denk aan:

  • Cashewnoten
  • Walnoten
  • Hazelnoten
  • Amandelen
  • Pompoenpitten
  • Pijnboompitten
  • Zonnebloempitten

Fruit

Fruit zorgt voor nog meer vitamines in je gezonde salade. Het combineert lekker met bijna alle soorten sla en met noten. Let er wel op dat fruit veel fruitsuiker bevat en dat je hier beter niet teveel van kunt nemen. Het doet je bloedsuikerspiegel snel stijgen, waarna je hoogstwaarschijnlijk sneller weer honger zult hebben. Je kunt beter meer groente, dan fruit in je salade doen.

In een salade passen stukjes sinaasappel, mandarijn, pruimen, druiven, appel, peer of aardbeien. Met fruit kun je eindeloos variëren. Ook gedroogd fruit is geschikt, zoals rozijnen, krenten of gedroogde abrikozen. Maar hier gebruik je gemakkelijk teveel van (omdat ze veel suiker bevatten), dus houd de hoeveelheden goed in de gaten.

Kaas

Doe je kaas in je salade, dan zorg je voor een extra dosis eiwitten, die je meer energie geven. Ook vult de salade beter en zul je niet zo snel trek krijgen. Naast gewone blokjes kaas, kun je ook feta, zachte geitenkaas, brie, Hüttenkäseof mozarella gebruiken. Eigenlijk zijn alle soorten kaas mogelijk.

Vlees, vis, gevogelte en eieren

Ook met stukjes rundvlees, zalm of kip kun je een salade meer smaak en vulling geven. Let wel op dat je niet teveel in je sla stopt. Doe je er al kaas in, dan is vlees of ei misschien niet nodig. Voor een extra lekkere bite kruid je je vlees, kip of stukjes vis.

Koolhydraten

Voor een goed gevulde en gezonde salade zijn koolhydraten niet direct nodig. Je kunt voor genoeg vulling zorgen met groente, fruit en kaas of vlees. Maar om af te wisselen of als je toch wat koolhydraten wilt gebruiken, kun je natuurlijk best wat toevoegen. Vaak worden er pasta of aardappels aan een salade toegevoegd, maar er zijn nog meer mogelijkheden. Probeer te kiezen voor een product dat langzame koolhydraten bevat.

Dressing

Een dressing maakt je salade af. Hier kun je nog een subtiele extra smaak mee toevoegen. Het kan echter ook prima om gewoon een fijne olijfolie erover heen te sprenkelen. Gebruik verse tuinkruiden om de salade af te maken.

Andere alternatieven zijn yoghurt (of kwark) met citroen of limoensap. Voeg specerijen of kruiden toe, als knoflook, azijn, bosui of gember. Mosterd smaakt ook goed in een salade. Vergeet niet dat vetten gezond zijn. Je kunt je dressing ook maken met slagroom en kokosolie.

5 Dingen die je beter niet in een gezonde salade kunt doen

Mensen eten een gezonde salade natuurlijk omdat deze lekker is, maar ook met het idee dat hij gezond is. Maar dat kan nogal eens tegenvallen. Een kant en klaar salade is sowieso niet zo’n goed idee. Er zit vaak (veel) zout in, de salade is al veel van zijn vitamines en mineralen verloren en de dressing bevat ongezonde ingrediënten. Beter is het, om je salade zelf te maken.

Maar ook dan is het verstandig om de volgende ingrediënten te vermijden:

Kant en klaar dressing

Een zelfgemaakte dressing maak je van gezonde olijfolie of kokosolie. Een kant een klaar dressing is vaak op basis van raapolie of zonnebloemolie. Daarbij komt dat er suiker aan toe wordt gevoegd (van 7 tot 30 gram per 100 gram) en chemische middelen als verdikkingsmiddelen, stabilisatoren en conserveermiddelen. Zo voegt een dressing niets gezonds toe aan je salade. Zelf een dressing maken is niet moeilijk en dan weet je dat er alleen maar gezonde ingrediënten in zitten.

Pasta/koolhydraten

Doe jij graag pasta of aardappels in je salade? Het kan wel, maar koolhydraten hebben de vervelende eigenschap dat ze je bloedsuikerspiegel flink doen stijgen. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken. Dit zorgt voor een snelle daling van je bloedsuikerspiegel, maar daardoor krijg je op korte termijn weer honger.

Beter is het om te kiezen voor een gezonde salade zonder koolhydraten. Als je deze maakt met kaas, vlees, vis en/of noten, dan krijg je veel gezonde eiwitten en vetten binnen. Deze zorgen ervoor dat je na het eten van je salade goed vol zit en niet snel weer trek krijgt. Handig als je wilt afvallen.

Teveel kaas

Kaas is een lekkere smaakmaker, maar mensen gebruiken er gemakkelijk teveel van. Zeker als je ook koolhydraten in je salade verwerkt (dit kan van pasta, maar bijvoorbeeld ook van fruit zijn), dan kan een hoeveelheid kaas snel teveel worden. Kaas bevat natuurlijk veel vet en samen met de koolhydraten gaat je salade dan behoorlijk veel calorieën tellen. Daarbij komt dat kaas soms ook veel zout bevat en je salade is al gauw niet zo gezond meer.

Bacon

Bacon is een zoutig stukje vlees dat je sla een pittige bite kan geven. Het bevat echter veel zout (tot wel 4 gram per 100 gram) en daarom is het verstandig het maar beperkt te gebruiken.

Croutons

Krokante blokjes geroosterd brood zijn ook lekker om je salade te voorzien van een krokant hapje. Ook dit zijn helaas snelle koolhydraten en vaak wordt er ook nog suiker aan toegevoegd. Geef je salade een gezonde crunch door er noten aan toe te voegen.

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

7 lekkere en gezonde salade recepten

Hieronder vind je 7 lekkere en gezonde salades. Laat je lekker inspireren!

Salade

1. Broccolisalade met feta

Ingrediënten

  • 250 gram broccoli
  • 50 gram kleine asperges
  • 1 lente-ui
  • 8 kerstomaatjes
  • ½ avocado
  • 50 gram feta
  • Sap van een halve limoen
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Takjes dille
  • Blaadjes basilicum

Bereiding

  1. Snijd de broccoli in roosjes en kook ze kort (4 minuten) in wat water.
  2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de asperges snel gaar.
  3. Snijd de avocado in stukjes en besprenkel deze met het limoensap.
  4. Snijd de tomaatjes doormidden, hak de dille fijn.
  5. Meng de broccoli met de asperges, de lente-ui, de avocado, de tomaatjes en de kruiden.
  6. Snijd als laatste de feta in blokjes en verdeel deze over de salade.

1

personen

Salade

2. Tonijnsalade met witte bonen

Ingrediënten

  • 100 gram witte bonen
  • ½ blikje tonijn
  • ¼ rode ui
  • 30 gram rucola
  • ½ citroen
  • Paar blaadjes basilicum
  • 1 theelepel oregano
  • 5 zwarte olijven (of naar smaak)
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Peper naar smaak

Bereiding

  1. Spoel de bonen af onder de kraan.
  2. Doe ze in een schaal.
  3. Snijd de ui fijn en doe deze met de tonijn bij de bonen.
  4. Snijd de basilicum fijn, pers het sap uit de citroen.
  5. Voeg nu de basilicum, het citroensap, de olijven en de olijfolie toe aan de salade.
  6. Breng deze op smaak met de oregano en peper.

1

personen

Salade

3. Salade van linzen met gerookte kip

Ingrediënten

  • 3 eetlepels linzen (uit blik)
  • Sap van een halve citroen
  • 50 gram sla (mix)
  • 40 gram gerookte kip
  • 50 gram kerstomaatjes
  • ½ rode ui
  • 25 gram olijven
  • 25 gram feta
  • Verse peterselie naar smaak
  • Zout en peper
  • 2 eetlepel olijfolie
  • 2 theelepels balsamico azijn

Bereiding

  1. Spoel de linzen even af onder de kraan.
  2. Meng ze met het citroensap, 1 eetlepel olijfolie en wat zout en peper.
  3. Snijd de kip in plakjes, de feta in blokjes en doe de sla in een schaal.
  4. Meng alle ingrediënten (de ui, de olijven, de linzen en de tomaatjes) hier doorheen.
  5. Voeg de kip en de feta toe.
  6. Maak een dressing van de olijfolie en de balsamico en meng die hier doorheen.
  7. Bestrooi met peterselie.

2

personen

Salade

4. Geitenkaas salade met vijgen

Ingrediënten

  • 200 gram verse spinazie
  • 75 gram zachte geitenkaas
  • 2 verse vijgen
  • 3 eetlepels olijfolie
  • Een handje walnoten
  • 1 eetlepel balsamico azijn
  • Peper en zout

Bereiding

  1. Hak de walnoten, verbrokkel de geitenkaas en snijd de vijgen in 8 stukjes.
  2. Maak van de balsamico en de olijfolie een dressing, voeg naar smaak peper en zout toe.
  3. Doe de spinazie in een schaal, bestrooi met de kaas en de walnoten en verdeel de dressing erover heen.
  4. Leg de vijgen er bovenop.

1

personen

Salade

5. Romainesla met zalm

Ingrediënten

  • 70 gram romainesla
  • 90 gram (buffel)mozarella
  • 1 grote tomaat
  • 80 gram gerookte zalm
  • 50 gram bosbessen
  • 1 eetlepel extra vergine olijfolie
  • Peper

Bereiding

  1. Snijd de tomaat in stukken en scheur de sla.
  2. Snijd de mozarella in plakjes en de zalm in stukken.
  3. Doe alle ingrediënten in een schaal en druppel de olijfolie er overheen.

1

personen

Salade

6. Salade met kip en brie

Ingrediënten

  • 40 gram snijbiet of tomaatjes
  • 1 rode of gele paprika
  • 120 gram kipfilet
  • 25 gram cashewnoten
  • 50 gram roombrie
  • 1 eetlepel yoghurt
  • 1 theelepel honing
  • Kerriepoeder naar smaak
  • Peper en zout

Bereiding

  1. Snijd de kip in stukjes en kook deze in 10 minuten gaar. Laat afkoelen.
  2. Snijd in de tussentijd de paprika in blokjes. Snijd de brie in plakken.
  3. Doe de snijbiet in een schaal, leg de kip, de paprika en de brie er bovenop.
  4. Maak een dressing van de yoghurt, de honing en het kerriepoeder en voeg daar zout en peper naar smaak aan toe.
  5. Besprenkel de salade hiermee en strooi als laatste de cashewnoten hier overheen.

4

personen

Salade

7. Paksoi salade met garnalen

Ingrediënten

  • 1 stronk paksoi
  • 1 komkommer
  • 2 eieren
  • 1 avocado
  • 100 gram garnalen
  • 3 eetlepels witte miso
  • ½ bosje lente-ui in plakjes
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 75 ml mayonaise
  • 125 ml zure room (of sojaroom)
  • 1-2 eetlepels water
  • Snufje peper

Bereiding

  1. Spoel de paksoi goed af en snijd in dunne repen.
  2. Snijd de komkommer in de lengte doormidden en snijd nogmaals in de lengte doormidden.
  3. Haal de zaadlijst eruit en snijd in plakjes.
  4. Schil de avocado en snijd deze in stukken.
  5. Kook ondertussen de eieren 6 minuten en laat ze schrikken.
  6. Ontdoe ze van de schil en snijd deze doormidden.
  7. Maak een dressing van de miso, de mayonaise, de zure room, de sojasaus en de peper. (Voeg het optionele water toe als je een dunnere dressing wilt).
  8. Meng de paksoi met de garnalen, de komkommer en de avocado in een schaal.
  9. Doe de stukjes lente-ui en de eieren erover en serveer de salade met de miso crème.

Andere leuke artikelen