De gewone aardappel heeft concurrentie gekregen. De zoete aardappel, ook bekend onder de naam bataat, wordt de laatste jaren steeds meer gebruikt in de Hollandse keuken. Hij is wat zoeter van smaak en oranje van kleur, maar lijkt verder best op onze bekende pieper.
Maar de vraag is of dat echt zo is. Is de ene misschien gezonder dan de andere? Je hoort wel eens zeggen dat de zoete aardappel een superfood is. Wat zijn nu precies de gezondheidsvoordelen van de bataat en in hoeverre lijkt hij op onze eigen aardappel? Ik zocht het voor je uit en verzamelde ook nog wat lekkere recepten.
Dit vind je in dit artikel:
De 4 gezondheidsvoordelen van de zoete aardappel
De volgende vitamines, mineralen en antioxidanten zitten in de zoete aardappel:
1. Bètacaroteen en vitamine A
Waar de zoete aardappel veel punten mee scoort is bètacaroteen. Het is de stof die deze knol zijn oranje kleur geeft en deze is belangrijk voor het lichaam. De lever slaat bètacaroteen op en bewaart dit, zodat het indien nodig omgezet kan worden in vitamine A. Deze vitamine heeft een rol bij de werking van je immuunsysteem en bij het gezond houden van je ogen, huid (het beschermt je tegen UV-straling) en je tandvlees. Het is mogelijk ook een anti-oxidant.
2. Magnesium
Voor een goed werkend zenuwstelsel is magnesium nodig. Het werkt samen met calcium om de berichten tussen je zenuwcellen goed door te kunnen geven. Ook helpt het je spieren te ontspannen. Het wordt daarom ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Zoete aardappelen bevatten per 100 gram 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
3. Calcium
Dit mineraal is nodig om je botten en tanden op te bouwen en te onderhouden. Ook speelt het een rol bij het goed werken van je spieren en zenuwen, in samenwerking met magnesium. Omdat een zoete aardappel beide stoffen bevat, is dat een groot voordeel.
4. Antioxidanten
Antioxidanten zijn nodig om je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen celschade veroorzaken, ze zorgen voor veroudering, rimpels en verhogen het risico op ziekte. Vrije radicalen ontstaan door de straling van de zon, vervuiling en stress. Het binnenkrijgen van genoeg antioxidanten is dus belangrijk. In zoete aardappelen zitten meerdere stoffen die je kunnen beschermen tegen vrije radicalen.
5. Koolhydraten
De zoete aardappel bevat 18 gram koolhydraten per 100 gram. Het voordeel is dat dit voor meer dan de helft complexe koolhydraten zijn. Dat betekent dat het lichaam er langer over doet om ze te verteren en daardoor doen ze de bloedsuikerspiegel minder stijgen. Een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel is nadelig voor je: je krijgt er uiteindelijk sneller honger door (veroorzaakt eetbuien) en je lichaam moet telkens insuline aanmaken.
Complexe koolhydraten leveren je lichaam langdurig energie. Je voelt je langer verzadigd. Ondanks dat gewone aardappelen ongeveer evenveel koolhydraten bevatten, zijn dit bij de gewone aardappel meer enkelvoudige koolhydraten. De glycemische index van de zoete aardappel is daarom lager. Het is dus een voordeel dat de zoete aardappel complexe koolhydraten bevat.
Vaak als voordelen genoemd
Vitamine C
Vaak wordt vitamine C genoemd als gezondheidsvoordeel van de zoete bataat, zeker als je hem vergelijkt met de gewone aardappel. De bataat bevat inderdaad bijna twee keer zoveel vitamine C, maar dit komt uit op 13 mg per 100 gram. Dit is zo’n kleine hoeveelheid, dat dit geen reden hoeft te zijn om een zoete aardappel te eten. Heb je meer vitamine C nodig, dan kun je beter broccoli eten (150 mg per 100).
Kalium
Ook kalium wordt vaak genoemd als bijzondere stof in de zoete aardappel. En het is een heel nuttig mineraal om binnen te krijgen. Het heeft een positieve invloed op de bloeddruk, het werkt namelijk bloeddruk verlagend. Ook speelt het een rol bij de vochthuishouding van je lichaam. Met 250 mg per 100 gram bevat de zoete bataat redelijk wat kalium, maar niet eens zoveel als de gewone aardappel, die 330 mg per 100 gram bevat.
Vitamine B6
Deze vitamine is belangrijk voor een goede weerstand. Ook is het nodig om rode bloedcellen te kunnen aanmaken en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 speelt een rol bij de stofwisseling en is nodig voor de opbouw van aminozuren. Je moet er genoeg van binnenkrijgen om je energiek en gezond te voelen. Ook van dit mineraal wordt vaak gezegd dat de bataat hier veel van bevat en hij bevat redelijk wat (0,1 mg per 100 gram), maar de gewone aardappel bevat meer (0,25 mg). De hoeveelheid kalium in de zoete aardappel is dus niet wat hem zo bijzonder maakt.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Welk dieet past bij jou?
De zoete aardappel vergeleken met de ‘normale’ aardappel
Gewone aardappel
- Familie van de nachtschade (net als tomaat en paprika). Daardoor is de aardappel zowel rauw als gekookt in feite licht giftig.
- De smaak is neutraal, aards
- In de aardappel zitten twee soorten zetmeel (amylose en amylopectine)
- Bevat meer vitamine B6
- Bevat meer kalium
- Bevat meer foliumzuur
- Glycemische index van 78 (snellere stijging bloedsuikerspiegel)
Zoete aardappel
- Plant uit de winde familie, geen familie van aardappel
- Is een inulinehoudende knol (een verdikking van de wortels)
- Bevat geen zetmeel, maar inuline
- Smaak is zoetig en kruidig
- Glycemische index van 50
- Bevat meer bètacaroteen
- Bevat meer calcium
- Bevat iets meer ijzer
De voedingswaarde van de soorten vergeleken:
| Micronutriënt | Zoete aardappel (per 100 gram) | Gewone aardappel (per 100 gram) |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 9,40 mg | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0,1 mg | 0,25 mg |
| IJzer | 0,7 mg | 0,5 mg |
| Kalium | 250 mg | 440 mg |
| Magnesium | 32 mg | 20 mg |
| Calcium | 25 mg | 9 mg |
| Vitamine C | 13 mg | 8 mg |
| Foliumzuur | 8 mg | 9 mg |
| Vezels | 2,5 gram | 2,5 gram |
| Glycemische index | 50 | 78 |
Een vergelijking maakt duidelijk dat beide soorten groente hun eigen voordelen voor de gezondheid meebrengen. Wat de bataat bijzonder maakt is de grote hoeveelheid bètacaroteen en calcium. Maar de aardappel heeft weer andere voordelen. Ik denk dat de bataat je de mogelijkheid geeft om meer af te wisselen, om naast onze gewone aardappel een andere groente te hebben, met zijn eigen smaak en textuur om lekkere gerechten mee te maken. Kijk hieronder voor inspiratie!
De 7 beste zoete aardappel recepten
Diner
1. Roerbakgroenten met zoete aardappelpatat
Ingrediënten
- 2 grote zoete aardappelen
- 150 gram champignons
- 1 Rode paprika
- 1 Rode ui
- 1 Groene peper
- 1 lente uitje
- 1/3 theelepel paprikapoeder
- 300 gram kipshoarma
- Knoflooksaus
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Schil de zoete aardappelen, snijd ze in frietvorm.
- Bestrooi met zoet, peper en paprikapoeder (naar smaak) en besprenkel met wat olie.
- Rooster de friet in de oven (25 minuten).
- Snijd de ui, de champignons en de paprika en stukjes en bak eerst de ui en als deze glazig is, bak de rest van de groente mee.
- Gebruik een koekenpan om de kipshoarma gaar te bakken.
- Snijd het lente uitje en de peper in stukjes (vergeet niet de zaadjes te verwijderen).
- Als de zoete aardappelen gaar zijn, verdeel deze over twee borden en leg de geroerbakte groente erop.
- Leg daarop de kipshoarma, doe er een dot knoflooksaus op en bestrooi dan met de stukjes ui en peper.
Stamppot
2. Zoete aardappelstamppot met spinazie
Ingrediënten
- 1 kilo zoete aardappels
- 400 gram verse spinazie
- 125 gram zachte geitenkaas
- Handje walnoten
- Klontje boter
- Peper en zout naar smaak
- 6 chipolata worstjes (of ander vlees/vegetarisch alternatief)
Bereiding
- Schil de aardappels en snijd ze in stukken.
- Kook ze in een pan in 20 minuten gaar.
- Braad ondertussen het vlees of het vegetarische alternatief.
- Giet de bataten af en bewaar wat van het kookvocht
- Stamp de zoete aardappelen fijn en voeg boter toe en het kookvocht tot je een smeuiige stamppot hebt.
- Schep nu de spinazie erdoor. Deze zal slinken door de hitte van de aardappels.
- Voeg peper en zout naar smaak toe.
- Schep de stamppot op de borden en bestrooi met zachte geitenkaas en walnoten.
- Leg de worstjes of het vegetarische alternatief erbij en geniet van deze lekkere winterse stamppot.
Schotel
3. Zoete aardappelschotel met spekjes
Ingrediënten
- 1 kilo zoete aardappelen
- 100 gram magere spekreepjes
- 1 bosui
- 1 rode peper
- 3 takjes verse rozemarijn
- 1 teen knoflook
- Chilipeper
- 2 verse vijgen
- 1 eetlepel olijfolie
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Schil de zoete aardappelen en snijd ze in grove stukken.
- Snijd het pepertje open en verwijder de zaadjes. Snijd hem fijn.
- Meng in een ovenschaal de aardappel met de olie en meng de peper, rozemarijn, het uitgeperste teentje knoflook en het spek erdoor.
- Zet de ovenschaal in het midden van de oven en bak gedurende 40 minuten. Schep alles halverwege even om.
Salade
4. Bataat met kikkererwten
Ingrediënten
- 750 gram bataat
- 400 gram kikkererwten
- 50 gram spekjes
- 15 gram peterselie
- 2 eetlepels pijnboompitten
- 30 gram rucola
- 2 eetlepels olijfolie
Bereiding
- Schil de aardappelen en kook ze in 20 minuten gaar. Laat ze afkoelen.
- Bak de spekjes in 5 minuten krokant. Bak de pijnboompitten kort mee.
- Snijd de bataten in plakjes.
- Haal het spek en de pijnboompitten uit de pan en bak de aardappels en de kikkererwten gedurende 3 minuten in olie.
- Hak dan de peterselie fijn.
- Haal de pan van het vuur en meng de rucola en de peterselie erdoor heen.
- Bestrooi met de spekjes en de pijnboompitten.
5. Zoete aardappelsoep
Ingrediënten
- 3 Bataten
- 2 Winterpenen
- 2 sjalotjes
- 1 bouillonblokje (kip of groente)
- 2 teentjes knoflook
- 1 stukje gember
- 2 theelepels kerriepoeder
- 3 eetlepels olijfolie
- 500 ml water
- 200 ml kokosmelk
- Zout en peper
Bereiding
- Schil de bataten en snijd ze in stukken.
- Snijd de wortels en de sjalotten in stukjes en rasp de gember.
- Bak de knoflook (pers hem uit boven de pan) en de sjalotjes in een pan gedurende 3 minuten.
- Voeg de stukken bataat, wortel, gember en het kerriepoeder toe. Bak dit kort mee.
- Voeg nu het water, de kokosmelk en het bouillonblokje toe, roer goed door en breng aan de kook.
- Laat 20 minuten zachtjes koken met het deksel op de pan.
- Kijk of alles goed gaar is.
- Als dit zo is, gebruik dan een staafmixer om de soep glad te pureren.
- Voeg zout en peper naar smaak toe.
Salade
6. Zoete aardappel salade
Ingrediënten
- 400 gram zoete aardappelen
- 3 eieren
- 200 gram tuinerwten (diepvries)
- 120 gram augurken
- 10 gram verse bieslook
- 1 krop babyromaine sla
- 100 gram gegrilde beenham (plakjes)
- 3 eetlepels mayonaise
- ½ eetlepel mosterd
Bereiding
- Schil de zoete aardappels en snijd ze in kleine stukjes. Kook ze in 7 minuten gaar.
- Kook de laatste 3 minuten de tuinerwtjes mee.
- Giet af en laat de groente afkoelen.
- Kook ondertussen de eieren tot ze hard zijn (8 minuten).
- Laat ze schrikken, schil ze en snijd in stukken.
- Snijd de bieslook fijn en de augurken in stukjes. Bewaar een eetlepel van het vocht van de augurken.
- Meng dit met de mayonaise en de mosterd tot een dressing, voeg peper en zout naar smaak toe.
- Roer de dressing door de aardappelen en tuinerwten, samen met de augurken en de bieslook.
- Doe de slablaadjes in een schaal, doe alle groente met de dressing erbij en verdeel de eipartjes en de ham erover.
Diner
7. Zoete aardappel frieten
Ingrediënten
- 3 Grote zoete aardappelen
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel komijnpoeder
- Zout naar smaak
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Je kunt de zoete aardappelen schillen, maar dit is niet nodig.
- Snijd de aardappelen in plakken en daarna in reepjes van ongeveer een halve centimeter.
- Doe de patat in een kom en roer de specerijen erdoor. In dit recept wordt geen olie toegevoegd, omdat de patat dan knapperiger blijft.
- Bedek een bakplaat met bakpapier en leg de patat hierop.
- Zorg dat ze niet op elkaar liggen en zo min mogelijk tegen elkaar aan.
- Bak de friet in 25 tot 30 minuten goudbruin.
- Schud ze halverwege even door elkaar, zodat alle kanten goed bruin worden.
- Friet van zoete aardappel smaakt ook heerlijk met mayonaise.
