Alles over (TRX) suspension trainers

Wil jij een suspension trainer kopen?

Suspension training is een goede manier om het hele lichaam te trainen.

Maar waar moet je dan op letten wanneer je een ​trainer koopt? En wat zijn de beste suspension trainers van dit moment?

In dit artikel laat ik je ​zien waar je op moet letten wanneer je een supension trainer koopt en geef ik je een aantal tips voor trainen met een suspension trainer.

Wat is een suspension trainer?

De suspension trainer mag er dan simpel uitzien, je kunt er verrassend veel mee doen. Oorspronkelijk werd het systeem gebruikt bij de Amerikaanse Navy Seals, maar vanaf 2014 gingen ook bedrijven aan de slag met het ontwikkelen van suspension trainers. De basis bestaat uit riemen die je aan een vast punt bevestigt (de muur of het plafond, of buiten aan een boom). Daarmee kun je meer dan 300 verschillende oefeningen doen.

De suspension trainer kun je overal gebruiken

Een suspension trainer biedt je de mogelijkheid oefeningen te doen die je met ​een ​krachtstation en gewichten niet voor elkaar krijgt. Je begint met twee banden die je ergens aan vast maakt. Dat kan zijn aan de muur, het plafond, een deur of buiten aan een paal of boom. Met behulp van de riemen kun je nu oefeningen gaan doen. Aan het uiteinde zitten twee handvatten, waaraan je je kunt vasthouden. Je trekt je op of duwt je af en je eigen gewicht is datgene waar je mee werkt.

Je kunt zo bijvoorbeeld push-ups of een roei oefening doen. Bij een push-up duw je je eigen lichaamsgewicht omhoog. Het verschil met dit op de grond doen, is dat je geen stabiele ondergrond hebt. Je handen leunen in de riemen, wat een stuk onstabieler is. Hierdoor wordt de oefening net een stukje zwaarder.

Waar moet je op letten als je een suspension trainer koopt?

​ Wil je een trx suspension trainer kopen? Dan zijn er een aantal dingen waarop je moet letten. Hieronder zet ik ze voor je op een rij:

1. Is het een compleet pakket?

Als de suspension trainer bedoeld is om ergens aan vastgemaakt te worden, zitten alle onderdelen er dan bij? Dus niet alleen de banden, ook een anker om hem aan de deur of het plafond te bevestigen.

Handig zijn ook de pakketten met een opbergtas en een handleiding, waarin wordt uitgelegd hoe de suspension trainer gebruikt moet worden.

2. Gebruiksgemak

Hoe gemakkelijker de trainer te gebruiken is, hoe sneller je aan de slag kunt! Dus trainers die goed scoren op gebruiksgemak hebben een streepje voor. Niet alleen wat betreft het bevestigen aan muur of paal, je wilt dat de banden ook gemakkelijk te verstellen zijn tijdens de training.

Zo kun je snel van houding veranderen en doorgaan met een andere oefening. Meestal gaat het om het verschuiven van een gesp.

3. Uitleg, voorbeelden, videobeelden

Een handige DVD of website waarop uitgelegd wordt welke oefeningen je kunt doen, maakt het eerste gebruik van de suspension trainer veel eenvoudiger. Je kunt daarop ook goed zien, wat een goede houding is en zo meer uit je training halen.

4. Veilig en comfortabel in gebruik

De handvatten van de suspension trainer zouden prettig in de hand moeten liggen en zacht moeten aanvoelen. Zo voorkom je pijnlijke handen. Zo kan een handvat afgewerkt zijn met rubber, wat prettiger is dan plastic. Verder is het beter als de handvatten niet heel glad zijn, waardoor ze uit je handen zouden kunnen glippen. Omdat je ook zweethanden kan krijgen, is een goede grip belangrijk.

Een ander punt is de afwerking van de banden. Een nette afwerking voorkomt schaafwonden als ze langs je huid schuren.

5. Duurzaamheid

De banden zouden veilig en stevig moeten zijn, met dubbele naden. De gespen moeten goed vastzitten, en dat ook langere tijd blijven doen. Als gespen snel slijten en hun grip verliezen, gaan ze glijden. Dat kan gevaarlijk zijn.
De garantie die op de suspension trainer gegeven wordt, zegt iets over de duurzaamheid. Bekende en veilige merken geven zo’n 2 jaar garantie op hun product.

6. Lengte van de banden

Let op de maximale lengte van de banden. Als je klein bent, moeten ze lang genoeg zijn zodat je de oefeningen kunt doen (zeker als je ze aan het plafond gaat hangen). Als je lang bent, moet je ze kort genoeg kunnen maken.

7. Maximale gewicht

Kijk ook naar het maximale gewicht dat de suspension trainer kan hebben. Dit ligt gemiddeld tussen de 100 en 150 kilo.

De voordelen van een suspension trainer

1. Met een suspension trainer train je ​het hele lichaam trainen

Met enkel deze banden haal je hetzelfde in huis als een uitgebreid fitnessapparaat. De suspension trainer staat erom bekend dat je alle spieren van je lijf ermee kunt trainen. Je versterkt je core, krijgt sterkere spieren, je verbetert je conditie en kunt er mee afvallen. Waar je met fitness apparaten puur traint op kracht, werk je met een suspension trainer ook aan je stabiliteitsspieren. Als deze spieren sterk zijn, helpen ze er mede voor te zorgen dat je minder snel blessures oploopt.

De volgende lichaamsdelen kun je trainen:

​2. ​Suspension training kun je overal doen

Of je nu binnen of buiten wilt sporten, de suspension trainer kun je overal inzetten, zolang je een goed ankerpunt hebt. Omdat het een klein en licht pakketje is, kun je het gemakkelijk overal mee naar toe nemen. Heb je een deur of een lantaarnpaal, dan kun je je suspension trainer gebruiken.

3. Iedereen kan er mee trainen

Of je nu beginner of gevorderde bent, je kunt aan de slag met de suspension trainer. De oefeningen zijn namelijk heel gemakkelijk aan je niveau aan te passen. Dat komt omdat je je lichaam en het zwaartepunt daarvan gebruikt.

Neem bijvoorbeeld een push-up. Je handen zijn in de lussen geplaatst en je doet met je benen een stap naar achteren. Houd je armen gestrekt. Hoe groter je stap naar achteren was, hoe meer gewicht er op je armen komt en hoe zwaarder de oefening wordt. Heb je dus niet zoveel ervaring, dan blijf je redelijk rechtop staan. Heb je veel ervaring, dan maak je de riemen lang en kun je bijna horizontaal gaan hangen.

4. Neemt weinig ruimte in beslag

Met een suspension trainer kun je net zoveel doen als met een groot fitness apparaat. Het neemt echter maar een fractie van de ruimte in beslag. Het kleine pakket met de riemen is zo op te bergen en zelfs overal mee naar toe te nemen.

5. ​Suspension trainingen zijn afwisselend

Omdat je zoveel verschillende oefeningen kunt doen, kun je elke training anders maken. Je kunt verschillende lichaamsdelen trainen en elke keer een andere oefening gebruiken. Dit houdt je gemotiveerd en enthousiast.

​De 5 beste tips voor ​een goede suspension training

1. Begin bij de basis

Vooral als je nog geen ervaring hebt met sporten, is het belangrijk dat je bij het begin begint. Probeer uit wat je lichaam aan kan. Het te snel doen van te zware oefeningen, zorgt ervoor dat je later zult stagneren. Ook loop je het risico op blessures, omdat je de krachten die op je lichaam komen niet aankunt.

2. Wrijving voorkomen

Je kunt aan de banden zien of je stabiel staat. Gaan de banden en de handgrepen veel heen weer (de banden kunnen dan langs je lichaam of je armen schuren), dus als je wiebelt, dan ben je nog niet sterk genoeg. De oefening kost je nog veel kracht en je hebt nog geen stabiliteit gevonden. Het is dan ook te vroeg om door te gaan naar een moeilijker oefening. Dit sluit dus aan bij het vorige punt.

3. Gebruik je core spieren

Bij deze oefeningen heb je een stevige core nodig. Omdat je constant bezig bent tegen de zwaartekracht in te gaan, zul je vanuit je core kracht zetten. Bij veel mensen is dat hun zwakste punt. Span je buikspieren elke keer krachtig aan, dit zal helpen bij de stabiliteit. Je zult merken dat je in korte tijd veel sterker wordt.

4. Bevestig je suspension trainer stevig

• ​Aan de deur: maak de trainer altijd aan de kant van de deur vast, waar hij naartoe dicht gaat. Als je hem vastmaakt aan de kant waar naar hij toe open zwaait, kan de deur kromtrekken. En als iemand onverwacht binnenkomt, zul je op de grond vallen.
• ​Het anker: De gele band met de zwarte naden is het suspensie anker. Op deze band zitten vakjes, maar die zijn niet bedoeld om de haak van de trainer in te steken. Deze vakjes zijn bedoeld om te gebruiken als je de band om een paal of boom heen slaat, je kunt dan de haak van het anker zelf erin bevestigen.
• ​Controleer altijd of je suspension trainer goed vastzit, voor je hem gaat gebruiken. Test het goed uit voor je je training begint. Doe dit heel bewust. Dit is ook wel zo prettig, want tijdens je training word je dan niet afgeleid door gepieker of je niet elk moment op de grond kunt vallen, doordat het anker losschiet.

​5. De beste plek voor suspension training

Als je de trainer aan het plafond hangt, heb je de meeste bewegingsvrijheid. Je kunt alle kanten op en alle oefeningen zijn mogelijk. Als je hem aan de deur hangt, word je beperkt doordat je sommige oefeningen niet zult kunnen doen.

De beste suspension training oefeningen

​Soorten oefeningen die je kunt doen

De volgende oefeningen en variaties daarop kun je doen met een suspension trainer:

​Basis oefeningen

Suspended row: voor schouders, biceps, rugspieren, buikspieren

Sta onder de verankering van de trainer en pak de handvatten vast. Doe een stap naar voren en ga achterover hangen met gestrekte armen. Houd je rug recht en in lijn met je benen. Trek jezelf nu omhoog met je armen, maar houd je lichaam recht. Laat je handen tot je borstkas komen. Laat jezelf daarna rustig en beheerst zakken. Herhaal 15 keer, doe 3 sets.

Assisted squats: voor bovenbenen, billen, kuiten

​Je kunt suspension training ook gebruiken voor squats. Je kunt  dan dieper komen dan zonder. Zet je voeten op schouderbreedte, houd de handvatten vast met de handpalmen naar binnen. Zak door je knieën en zorg dat je de banden op spanning houdt, maak de squat. Houd je rug recht. Kom daarna omhoog. Doe 3 sets van 15.

Suspension lunge: Bovenbenen, kuiten, billen, buikspieren

Bij deze oefening heb je telkens een been in een lus van de trainer hangen. Dit helpt je om de spieren van het staande been goed te isoleren. Je kunt heel gericht werken aan de spiergroepen van dat been. Sta met je rug naar de suspension trainer, leg je linker voet in de lus en sta stevig op je andere been. Zak door je rechterbeen en strek tegelijkertijd je linkerbeen uit en beweeg deze wat achterwaarts. Let op je stabiliteit. Zak niet verder dan 90 graden door je rechterbeen. Doe 3 sets van 15 per been.

​Oefeningen voor gevorderden

Jackknife rotation: Armen, schouders, rug

Zet je voeten in de lussen en draai met je gezicht naar de grond (houding voorligsteun). Zet je handen op schouderbreedte, met je handen recht onder de schouders. Zorg dat je je buikspieren goed aanspant en houd je hoofd recht. Trek nu je knieën zijwaarts in en doe dit daarna aan de andere kant. Doe dit 20 keer en doe 3 sets.

One arm rotation: Armen, schouders, rug, buikspieren

Ga onder de suspension trainer staan, en pak een van de handvatten vast met je linkerhand. Leun naar achteren, maar houd je schouders recht. Reik nu met je rechterhand naar achter en trek je dan met je linkerhand snel omhoog. Terwijl je dat doet, draai je je schouders weer recht. Doe 3 sets van 15 per kant.

​Een suspension training is makkelijk aan te leren. Om je een idee te geven hoe zo’n training eruit ziet kun je hieronder de trainingsvideo kijken. Dit geeft je een goed beeld wat je allemaal met een suspension trainer kunt doen. Let erop, de dame in video is duidelijk geen beginner ;-)

In de video zie je 10 oefeningen die je kunt doen. Maar er zijn werkelijk tientallen oefeningen die je met de suspension trainer kunt doen! Op youtube staan enorm veel filmpjes met voorbeelden van alle oefeningen die je kunt doen. Voor meer oefeningen kun je nog kijken naar deze top 10 beste trx oefeningen!

Werkt ​een suspension trainer echt?

Veel mensen vragen zich af of trainen met een suspension trainer net zo effectief is als trainen met gewichten of andere fitnessapparaten. Fabrikanten van suspension trainers beweren natuurlijk van wel. Recent is er een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Journal of Sports Science and Medicine waarin wordt aangetoond dat suspension training even effectief is als trainen met gewichten of andere fitnessapparaten. In de studie komt naar voren dat je met suspension training kracht, spiermassa bewegingssnelheid traint. Je kunt dus met een suspension trainer dezelfde resultaten bereiken als met andere fitnessapparaten met de voordelen van suspension training.