Er zijn veel mensen die graag willen sporten, maar geen zin hebben om elke keer naar de sportschool te gaan. Thuis krachttraining doen heeft veel voordelen, zoals meer privacy en altijd het materiaal dat je nodig hebt voorhanden. Wel kost het meer discipline, maar als je zelf gemotiveerd bent, dan zou dat geen probleem moeten zijn.
Thuis krachttraining doen kan net zo effectief zijn als in de sportschool met gewichten aan de slag gaan. Je leest hier alles over thuis krachttraining doen, welke oefeningen je kunt doen en twee oefenschema’s om je hele lichaam te trainen.
Dit vind je in dit artikel:
De 6 voordelen van krachttraining
Het regelmatig trainen van je spieren met gewichten is gezond voor je lichaam. Dit zijn de voordelen van krachttraining:
1. Sterke spieren
Het is belangrijk dat je spieren sterk zijn. Het zorgt voor een goede houding, je lichaam wordt er fit door en je hebt meer uithoudingsvermogen. Door regelmatig aan krachttraining te doen krijg je meer en sterkere spieren.
2. Sterkere botten
Het trainen met gewichten maakt ook je botten sterker. Het stimuleert botaanmaak, waardoor de dichtheid van je botten beter wordt. Dat helpt je om gezond oud te worden.
3. Het is goed voor je bloeddruk
Je spieren trainen helpt je bloeddruk verlagen. Een hoge bloeddruk is gevaarlijk en door te sporten maak je meer haarvaten aan, waardoor je bloeddruk laag blijft. Krachttraining helpt dus je hart- en vaatstelsel gezond te houden.
4. Goede conditie van je hart
Ook je hart is een spier. Door te trainen, wordt ook je hart sterker. Het heeft meer kracht en kan daardoor meer bloed door je lichaam pompen, met minder slagen. Je conditie wordt dus beter.
5. Hogere stofwisseling
Krachttraining stimuleert je stofwisseling, waardoor deze sneller verloopt. Je hebt meer spieren, dus je lichaam verbrandt meer calorieën, ook in rust. Dat helpt bij het afvallen.
6. Meer rust en beter slapen
Uit onderzoeken blijkt dat mensen die aan krachttraining doen, makkelijker in slaap vallen en beter doorslapen. Sporten is sowieso een goede manier om stress kwijt te raken, waardoor je je rustiger voelt.
4 tips voor krachttraining thuis doen
- Discipline
Het klinkt wat zwaar op de hand, maar thuis aan krachttraining doen, gaat alleen werken als je het zelf serieus neemt. Discipline is belangrijk als je je doelen wilt bereiken. Zet het trainen daarom elke week in je agenda en houd je aan je eigen afspraken. Dan zul je echt vooruitgang boeken. - Gebruik goed materiaal
Om elke keer met plezier en goed resultaat te kunnen trainen, is het belangrijk dat je goed materiaal hebt om mee te sporten. Stevige gewichten of een degelijk krachtstation, die kunnen je helpen je doelen te bereiken. Als je het gevoel hebt dat je niet alles kunt geven op je fitnessapparaat, omdat je bang bent dat deze anders uit elkaar valt, sport je niet lekker. Goed materiaal betekent ook, dat je met het juiste gewicht traint: niet te licht, maar ook niet te zwaar. - Gebruik een goed trainingsschema
Door de juiste oefeningen te doen en genoeg herhalingen, boek je vooruitgang en blijf je jezelf uitdagen. Een goed trainingsschema zal je daarbij helpen. Je vindt er twee in dit artikel, onder de kopjes Trainingsschema voor thuis trainen met gewichten en Trainingsschema voor thuis trainen met fitness apparaten. - Let op techniek
Bij krachttraining is een goede techniek belangrijk. Besteed je hier geen aandacht aan, dan loop je het risico op blessures en dat je niet de spieren traint die je in gedachten had.
Thuis krachttraining doen met fitness apparaten
Thuis trainen met een krachtstation of homegym
Krachttraining thuis kun je met een krachtstation doen. Deze apparaten zijn zeer veelzijdig en je kunt er verschillende oefeningen mee doen. Ze zijn er verschillende formaten. Afhankelijk van het soort apparaat en de mogelijkheden die het krachtstation heeft, kun je er verschillende spiergroepen mee trainen.
Zo kan een krachtstation de volgende opties hebben:
- Butterfly: voor het trainen van de borstspieren
- Lage pulley: hiermee train je je o.a. rug, beenspieren, billen en triceps
- Hoge pulley: voor de rug en schouders
- Leg lever: traint de quadriceps
- Bench press: hiermee train je schouders, borstspieren en de deltaspieren
Sterkere spieren met een roeimachine
De meeste fitnessapparaten zijn cardio-apparaten voor cardio-training, maar met de roeimachine train je ook op kracht. Een verschil is wel dat je met een krachtstation specifieke spieren gericht kunt trainen en dat je er echt “gespierd” mee kunt worden. Dat kan met een roeimachine niet. Maar door op een roeimachine te trainen, krijg je wel meer en sterkere spieren. Je kunt thuis heel makkelijk trainen met een roeitrainer. Roeitrainers voor thuis kun je hier vinden.
Crosstrainer
Ook op de crosstrainer doe je zowel een cardio- als krachttraining. Door de weerstand hoger te zetten, spreek je bijna alle spieren in je lichaam aan. Dit zorgt ervoor dat je op de crosstrainer een goede krachttraining kunt doen.
Thuis trainen met een trainingsschema met fitness apparaten
Het volgende trainingsschema is voor oefeningen op het krachtstation. Het is makkelijk schema om thuis te starten met krachttraining! Het is geschikt voor beginners en traint alle spieren van je lichaam. Doe deze training niet vaker dan drie keer per week en train niet langer dan 1 uur achter elkaar. Vergeet ook niet een warming up te doen!
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 5-10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Shoulder Press | 3 | 8-12 |
| Squat | 3 | 10-15 |
| Machine chest press | 3 | 8-12 |
| Seated Rows | 3 | 10-15 |
| Deadlift | 3 | 10-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 8-12 |
| Cable crossover | 3 | 10-12 |
| Machine Flyes | 3 | 10-12 |
1. Bench Press
Ga op je rug liggen op een bankje. Je kunt voor deze oefening dumbbells of een barbell gebruiken. Begin met de dumbbells of barbell op de borst. Span je borstspieren aan en druk het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat het daarna weer zakken.
2. Seated Calf Raise
Voor deze oefening ga je zitten op een calf raise machine. Je zet je tenen op een platform en stelt de machine in op je eigen lengte. Het platform van de hefboom rust op je bovenbenen. Je spant je kuitspieren aan en druk je hielen omhoog. Laat deze nu weer rustig zakken, zover tot je kuiten gestrekt zijn. Druk ze weer omhoog. Dit is een herhaling.
3. Shoulder Press
Deze oefening is ook te doen met een barbell. Je kunt hem staand of zittend doen. Begin met de dumbbells op schouderhoogte. Druk ze omhoog tot boven je hoofd. Zorg dat je je armen niet overstrekt. Laat het gewicht rustig zakken tot de beginpositie.
4. Squat
Squats kun je doen met dumbbells, barbells of in een squat rek. Als je in een squat rek staat, leg dan een stang met gewichten op de juiste hoogte. Ga eronder staan en zorg dat de stang net onder de nek achterop je schouders rust. Zet kracht vanuit je benen en til de stang van het rek.
Zet je benen zo wijd als je schouders met de tenen naar buiten. Let op dat je rug altijd recht is. Zak door je knieën, zover tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd even vast en zet dan af met je voeten. Druk je hielen de grond in, strek je benen en kom terug in de beginpositie. Dit is een herhaling.
5. Machine Chest Press
Voor je de oefening doet, is het belangrijk dat je het krachtstation op je eigen lengte instelt. De zithoogte kun je aanpassen, zodat de handgrepen in het midden van je borst uitkomen. Zit op de stoel met je rug tegen de leuning. Houd de handgrepen vast en duw ze van je af. Strek je arm niet helemaal uit, zodat je elleboog niet op slot gaat. Breng het gewicht beheerst terug.
6. Seated Rows
Gebruik voor deze oefening een low pulley roeimachine met een V bar. Ga zitten met je voeten op het platform. Pak de hendel met beide handen, leun iets achterover met een rechte rug. Je armen zijn gestrekt. Je trekt nu de V bar naar je toe, door je rugspieren aan te spannen. De V bar komt tot aan je buik, houd hem even vast en laat hem rustig teruggaan naar de startpositie.
7. Deadlift
Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat je met je voeten net onder de stang met gewichten staat. Grijp de stang vast, met je handen op schouderbreedte. Laat jezelf verder zakken door je knieën tot je met je schenen de halter raakt. Begin nu de lift: Zet af met je voeten, strek je rug en je benen tegelijkertijd tot je rechtop bent gekomen. Laat de barbell nu weer rustig zakken. Voer de beweging gecontroleerd uit. Dit is een herhaling.
8. Tricep Pushdown
Gebruik het pulley station voor deze oefening. Bevestig er een smalle stang aan. Pak de bar vast en buig licht voorover. Houd je bovenarmen langs je lichaam en je onderarmen parallel aan de grond. De stang houd je vast met je handpalmen naar beneden. Druk vervolgens de stang naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Houd enkele seconden vast en breng je armen terug tot de startpositie.
9. Cable Crossover
Kies een gewicht voor de kabelmachine. Sta met je rug naar de machine met je voeten schouderbreed. Je kunt ook met een voet een stap naar voren doen. Spreid je armen wijd, met de handpalmen naar voren. Beweeg de handen nu naar voren, zodat ze voor je borst bij elkaar komen. Houd je buikspieren bij deze oefening goed aangespannen. Breng je armen daarna rustig weer terug.
10. Machine flyes
Met het peck deck train je de borstspieren. Stel de hoogte van de stoel in, zo dat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer als je de handgrepen pakt. Pak de handgrepen vast en steun met je onderarmen op de kussens. Gebruik je borst- en schouderspieren om de hendels naar elkaar toe te duwen. Houd deze houding even vast, terwijl je de borstspieren goed aanspant. Kom weer terug in de beginpositie.
Thuis trainen met gewichten
Wil je losse gewichten gebruiken, dan kan het handig zijn om een mat te gebruiken. Ten eerste glijd je dan niet zo snel uit en is de ondergrond zachter, maar het beschermt je vloer ook. Als je dan een gewicht laat vallen, heb je niet meteen schade aan de vloer. Berg na het trainen je gewichten op, zodat je er niet over struikelt als je er rondloopt.
Verder kun je nagaan of de ruimte niet te warm of te koud is. Zorg voor zonwering als je veel zon in de kamer krijgt. Je zult het waarschijnlijk door het trainen al flink warm krijgen. Ventilatie is ook belangrijk. Kan er een raam open, zodat je wat frisse lucht kunt binnen laten? Sporten gaat beter als het klimaat prettig is, met voldoende zuurstof en een wat koelere temperatuur.
Houd je het trainen vol?
Thuis trainen met gewichten is een geweldige manier om te kunnen sporten, want je hebt namelijk volledige privacy. Dat is een groot voordeel ten opzichte van de sportschool. Je hoeft je geen zorgen te maken over wat anderen denken en kunt trainen zoals jij wilt. Dat helpt om goede resultaten te behalen. Maar het hangt wel helemaal van jouw motivatie af. Vaak is een lidmaatschap bij de sportschool ook een goede stok achter de deur om te blijven sporten. Je hebt er tenslotte voor betaald.
Het feit dat thuis trainen alleen afhangt van of jij zin of tijd hebt, maakt het lastiger om vol te houden. Zorg dat je je training afwisselend en uitdagend maakt. Zet muziek op waar je vrolijk van wordt. Een goed trainingsschema gebruiken, geeft je houvast om elke week gemotiveerd aan de slag te gaan.
Trainingsschema voor thuis krachttraining doen met gewichten
Een trainingsschema vinden is een hele kunst. Er zijn veel standaard schema’s te vinden, maar het is van belang te beseffen, dat er geen schema is dat perfect bij jou past. Elk lichaam is anders en daarbij heb je je eigen doelen om naartoe te werken. Dat zal ook in jouw tempo gaan, dus misschien niet altijd zoals in het schema staat. Als je een trainingsschema vindt dat je aanspreekt, dan nog kun je het flexibel toepassen op jouw situatie.
Als je een trainingsschema gaat gebruiken, kun je de oefeningen doen die daarin vermeld staat, met het aantal herhalingen. Luister wel altijd naar je lichaam en stop als het niet goed voelt. Ook het aantal herhalingen kan teveel of te weinig zijn. Dit kun je altijd aanpassen. Een trainingsschema kun je 6 tot 8 weken gebruiken. Daarna is het verstandig om af te wisselen.
Je lichaam gaat namelijk wennen aan de oefeningen die je doet en de manier waarop je ze doet. Dat zorgt ervoor dat je spieren niet genoeg meer geprikkeld raken. Geef ze dus weer wat uitdaging. Je hoeft niet een ander schema te gaan gebruiken, kleine aanpassingen zijn voldoende. Verander dan wat in de volgorde of in de uitvoering van de oefeningen. Je kunt meer herhalingen gaan doen of juist een zwaarder gewicht gebruiken.
Onderstaand schema kun je gebruiken bij het thuis trainen van je spieren. Als je thuis aan krachttraining doet, houd er dan rekening mee dat als je een bepaalde spiergroep traint (bijvoorbeeld je schouders of je benen), dat deze spiergroep daarna minstens twee dagen rust nodig heeft. Doe je een full body training, dan zou je niet meer dan drie keer per week moeten trainen.
Trainingsschema
Voor alle oefeningen geldt, dat je 10 tot 15 herhalingen kunt doen. Je doet deze oefeningen met gewichten (dumbbells of kettlebells), voor sommige heb je een trainingsbankje nodig. Vergeet niet voor je aan de training begint, minimaal 10 minuten een warming up te doen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Dumbbell squats | 4 | 12 |
| Biceps Curl | 4 | 12 |
| Lateral Raise | 4 | 12 |
| Bench Press | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | Zoveel je kunt |
| Rotating Plank | 2 | – |
| Planking | 3 | 30 seconden |
| Lunge (kettlebell) | 4 | 12 |
| Bent over dumbbell row | 4 | 12 |
| Dumbbell shoulder press | 4 | 12 |
1. Dumbbell squats
Houd in je beide handen een dumbbell en ga met je voeten op schouderbreedte staan. Laat jezelf door je knieën zakken, maar let op dat je je rug recht houdt. Zak zover je kunt, het liefste tot je dijbenen horizontaal zijn, gelijk aan de vloer. Zet dan met je voeten af en kom weer omhoog. Je kunt deze oefening ook doen met een barbell of kettlebell.
2. Biceps Curl
Hier heb je ook een dumbbell voor nodig. Neem in elke hand een dumbbell en laat je armen voor je lichaam omlaag hangen. Keer je handpalm naar je lichaam toe en beweeg dan de onderarm met de dumbbell omhoog. Als je hand bij de borst is stop je, houd even vast, waarna je hem rustig weer laat zakken.
3. Lateral Raise
Deze oefening kun je met dumbbells doen, maar ook met een krachtstation. Hij kan zittend of staand gedaan worden. Met dumbbells gaat hij als volgt: sta of zit rechtop, je armen laat je langs je lichaam hangen. Neem in elke hand een dumbbell. Zorg dat je ellebogen niet op slot zijn. Breng je armen rustig zijwaarts omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn. Laat ze vervolgens weer rustig zakken.
4. Bench press
5. Crunches
Iedereen kent de bekende sit-ups of crunches wel. Belangrijk is om erop te letten dat je je nek en rug niet overbelast. Als je je buikspieren niet goed gebruikt, komt de kracht uit je rug of je gaat met je handen aan je nek trekken. Daarom kun je beter rustig (weinig herhalingen) beginnen met crunches dan te veeleisend zijn.
Houd je handen achter je oren (zo kun je niet aan je nek trekken). Begin plat op de grond met je knieën gebogen. Kom vervolgens omhoog door je buikspieren stevig aan te spannen. Lukt het toch niet goed, dan kun je een buikspiertrainer gebruiken. Dan weet je namelijk dat je de uitvoering goed doet.
6. Rotating Plank
Dit is een pittige oefening die veel kracht vraagt en de arm-, been-, schouder- en buikspieren traint. Begin in de voorwaartse plank houding, waarbij je op je tenen en je onderarmen steunt. Dit houd je 10 seconden vast. Draai nu naar links, til je rechterschouder op en steun op de zijkanten van je voeten. Houd ook deze houding 10 seconden vast.
Draai soepel door naar de rechterkant, en houd blijf ook 10 seconden staan. Heb je nog geen ervaring met de gewone plankhouding, of is die nog zwaar voor je, dan kun je de Rotating Plank beter overslaan.
7. Planking
8. Lunge
Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand. Zet een stap naar voren (ongeveer een halve meter), houd je andere been gestrekt en zak door het voorste been. Je dijbeen zou evenwijdig aan de vloer moeten komen. Houd je handen met de dumbbells langs je lichaam naar beneden. Deze oefening kun je ook met een kettlebell doen.
9. Bent over dumbbell row
Begin rechtopstaand met in iedere hand een dumbbell. Buig voorover en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Je armen hangen naar beneden. Trek je rugspieren aan en til je armen op, waarbij je ellebogen dichtbij je bovenlichaam blijven. Houd ze 2 seconden in deze positie en laat daarna de dumbbells weer zakken.
10. Dumbbell Shoulder Press
Deze oefening is ook te doen met een barbell. Je kunt hem staand of zittend doen. Begin met de dumbbells op schouderhoogte. Druk ze omhoog tot boven je hoofd. Zorg dat je je armen niet overstrekt. Laat het gewicht rustig zakken tot de beginpositie.
