Oefeningen doen om je core stability te vergroten, wordt aangeraden door fysiotherapeuten en trainers. Je core is de kern van je lichaam, dus grofweg de buik- en rugspieren. Het heeft veel voordelen om te zorgen dat deze zo sterk mogelijk zijn. Het verbetert je houding en kan blessures helpen voorkomen.
Bij core stability zijn heel veel spieren betrokken, dus hoe kan je deze goed trainen? In dit artikel vind je alle informatie die je nodig hebt, van wat core stabiliteit precies inhoudt, waar het belangrijk voor is, tot de beste oefeningen om een sterke core te krijgen.
Dit vind je in dit artikel:
Wat is core stability?
Als je aan core stability denkt, denk je waarschijnlijk meteen aan de buikspieren. Maar het omvat veel meer. De volgende spieren en lichaamsdelen zijn betrokken bij core stability:
- Nek
- Buikspieren
- Rugspieren
- Bilspieren
- Bekkenbodem
- Borst (ribbenkast)
- Interne organen
Ook de borstkas en de organen zijn betrokken bij de core stability, ondanks dat het hier niet gaat om de spieren. De ribbenkast zorgt voor passieve stabiliteit. Je hebt door dit samenspel van spieren, pezen en botten de mogelijkheid je door de wereld te bewegen, ongehinderd door zwakte of wiebeligheid. Het is niet alleen van belang als je iets zwaars moet tillen, maar voor beweging in het algemeen, om je balans te kunnen bewaren.
Een goede balans hebben betekent:
- Al je ledematen kunnen bewegen, zonder dat je moet compenseren met het bekken of de wervelkolom;
- Het onder controle houden van rotatie;
- Je kunt kracht produceren vanaf de grond en kunt deze overbrengen zonder energieverlies.
Passieve en actieve stabiliteit
Er zijn twee soorten stabiliteit in het lichaam, namelijk actieve en passieve stabiliteit.
- Passieve stabiliteit: komt voort uit de banden en de botten. Deze verandert eigenlijk nooit en geeft altijd enige stevigheid.
- De actieve stabiliteit: komt voort uit de spieren. Door de spieren kun je bewegen, maar tegelijkertijd zorgen ze er ook voor dat je in balans blijft. Deze stabiliteit is dynamisch en kan beïnvloed worden door verschillende factoren, zoals vermoeidheid of blessures. Ook de hersenen zijn erbij betrokken, door middel van proprioceptie. Dit betekent dat de hersenen weten waar een lichaamsdeel zich bevindt, ten opzichte van de rest van het lichaam in de ruimte, zonder dat je dit direct hoeft te zien.
6 redenen waarom een goede core stability zo belangrijk is
1. Een goede lichaamshouding
Als je goed rechtop kunt staan en zitten is dit beter of je spieren, gewrichten en organen. Deze kunnen beter functioneren en het voorkomt daardoor blessures. Je kunt bijvoorbeeld beter ademhalen door een goede core stabiliteit en het helpt om problemen als incontinentie en darmklachten te voorkomen.
2. Bescherming van je zenuwen en organen
Een sterke core zorgt voor ondersteuning en bescherming van je organen. Vooral de buikorganen worden beschermd door de buikspieren. Als deze stevig zijn kunnen ze stoten en klappen opvangen. Ook ondersteunen de corespieren de bloedcirculatie en beschermen ze het centraal zenuwstelsel.
3. Voorkomt blessures
Corespieren zijn de drijvende kracht voor veel van je bewegingen. Omdat alle spieren en pezen met elkaar in verbinding staan, kan een klacht die elders in het lichaam ontstaat, doorwerken in je core. Heb je een blessure aan je voet, dan kan dit effect hebben in je bekken en vervolgens bijvoorbeeld rugklachten veroorzaken. Met een sterke core zal je hier minder snel last van hebben.
Andersom zal een goede corestabiliteit de kans op blessures over het algemeen verkleinen. Je zult minder last hebben van lage rugklachten, pijn in je nek, schouders of bekken. Ook zul je effectiever kunnen bewegen en beter in balans blijven, waardoor je minder snel zult vallen als gevolg van evenwichtsverlies.
4. Verbeteren van sportprestaties
Je corestability zal je helpen om je sportprestaties te verbeteren. Bij veel sporten kun je krachtiger en sneller bewegen. Een sterke core vergroot je sprong- en sprintkracht.
5. Meer stabiliteit en balans
Zoals gezegd heb je een betere balans als je core stability in orde is. Dit maakt bewegen in het dagelijks leven makkelijker en je loopt minder risico om te vallen. Denk alleen maar aan traplopen of met je baby in je armen rondlopen. Ook voor ouderen is een goede core stabiliteit van belang.
6. Je lijkt slanker
Je core spieren houden je organen netjes en veilig op hun plek. Dit zorgt ervoor dat je buik minder bol staat en dat je slanker lijkt.
Je core trainen met core training
Bij statische oefeningen wordt de spier geactiveerd, maar verandert de lengte van de spier niet. Deze blijft aangespannen, maar komt niet in beweging. Je houdt de houding dus enige tijd vast. Bij dynamische oefeningen ben je bezig met balans en kracht en zijn je spieren wel in beweging.
Hieronder vind je een reeks oefeningen die je als beginner en gevorderde kunt doen. Als je nog geen ervaring hebt, is het verstandig om goed te kijken wat je aankunt. Het aantal herhalingen dat genoemd wordt is een richtlijn. Bouw je training zelf op, zodat het goed voelt voor jou. Lees onderstaande tips nog even en begin dan met het trainen van je core.
Tips voor core training
- Zorg dat je een goede houding hebt, zodat je zo min mogelijk risico op blessures hebt.
- Kies zelf het aantal herhalingen. Lukt het niet om er 10 te doen, doe er dan minder. Als je te lang doorgaat, word je moe en kun je de oefening niet meer met een goede houding doen. Daarnaast train je niet de spieren die je wilde trainen.
- Gebruik een matje om de oefeningen op te doen. Dit zorgt voor meer grip, zodat je niet uitglijdt en het geeft wat meer comfort.
De 8 beste core stability oefeningen
De 8 beste core stability oefeningen zijn opgedeeld in 4 statische en 4 dynamische oefeningen. Naast deze core oefeningen kun je ook eens kijken naar de 15 beste buikspieroefeningen.
Statische oefeningen
1. De brug
Deze oefening (ook bekend uit yoga) kun je doen om meerdere spiergroepen te versterken, zoals de bilspieren en de buikspieren. Belangrijk bij de brug is dat je vooral niet de spieren in je onderrug gebruikt. Strek je staartbeentje van je weg, richting je voeten, om dat te voorkomen.
Zo doe je hem:
Ga op je rug op de grond liggen en zet je voeten voor je billen op de grond. Je knieën zijn dus gebogen. Span je bilspieren aan en hef je bekken van de grond, totdat je heupen op een lijn zijn met je knieën. Houd deze houding 10 seconden aan en kom terug. Herhaal 10 keer. Te makkelijk? Hef afwisselend een been omhoog.
2. De Plank
De plank is een prachtige oefening om je core stability te vergroten. Het is een compound oefening, wat betekent dat je er verschillende grote spiergroepen bij gebruikt: je buik-, schouder-, rug- en bilspieren. Belangrijk is om je buikspieren goed aan te spannen en je lichaam in een rechte lijn te houden.
Zo doe je hem:
Ga op je buik liggen, steun op je ellebogen en je tenen. Gebruik je bil- en je buikspieren om je lichaam recht te houden. Let op dat je niet doorzakt. Is dit te zwaar voor je? Steun dan op je knieën in plaats van je tenen. Wil je de oefening juist zwaarder maken? Ook hier kun je een been optillen, je voeten hoger zetten of met je handen op een exercise bal steunen.
3. De Superman
Door de superman te doen versterk je de spieren van je onderrug, de buik en de billen. Een heel nuttige oefening dus. Hij is gemakkelijk om uit te voeren, en daardoor geschikt voor beginners. Heb je moeite met je balans houden, doe hem dan liggend op je buik op de grond.
Zo doe je hem:
Kom op handen en knieën staan, met je knieën recht onder de heupen en je handen onder de schouders. Begin de oefening door tegelijkertijd je rechterhand en je linkerbeen op te tillen, strek ze uit en houd deze positie vast. Zet ze terug en wissel van kant. Let bij de uitvoering op dat je je hoofd in lijn met je rug houdt, zodat je geen holle rug trekt. Begin met 10 seconden vasthouden per kant en doe 15 herhalingen.
4. Zijwaartse plank
Deze oefening is heel goed om de schuine buikspieren te trainen. Deze worden vaak over het hoofd gezien bij core training. Ook de dieper liggende buikspieren en de bilspieren moeten meewerken. Je kunt de zijwaartse plank doen, terwijl je op je elleboog steunt (dit ontziet de polsen) of met een gestrekte arm.
Zo doe je hem:
Ga op je zij liggen en duw jezelf omhoog op je hand of je elleboog. Zorg dat deze zich recht onder je schouder bevindt. Leg ook je voeten op de zijkant (je voeten op elkaar). Til je heupen van de grond en houd ze in lijn met de rest van je lichaam. Let ook op dat je niet naar voren of achteren beweegt. Houd even vast en laat zakken. Wissel van kant. Doe 15 herhalingen.
Dynamische oefeningen
5. Been optillen
Door deze oefening te doen, train je je buikspieren, vooral de lage. Je moet het gewicht van je been tegen de zwaartekracht in met je buikspieren tegenhouden en dat is best zwaar. Probeer te voorkomen dat je een holle rug trekt, die kan daardoor overbelast raken. Stop met de oefening als je te moe wordt.
Zo doe je hem:
Je begint op je rug met je knieën opgetrokken. Til je benen omhoog tot ze gestrekt zijn. Nu houd je een been omhoog en laat je de andere rustig zakken, tot net boven de grond. Doe dit met aangespannen buikspieren. Breng hem daarna weer omhoog. Doe dit ook met het andere been. Doe 10 herhalingen per kant.
6. Zijwaarts been optillen
Bij het zijwaarts been optillen span je de spieren van je middel en je buikspieren aan. Ze zijn belangrijk bij een goede core stability, maar worden vaak vergeten om mee te nemen in een training.
Zo doe je hem:
Lig op je zij, waarbij je erop let dat je bekken goed recht ligt. Je benen kun je wat optrekken om je evenwicht te bewaren. Strek het bovenste been uit en til het langzaam omhoog, zo ver je kunt. Laat het ook rustig weer zakken. Herhaal beide kanten 15 keer.
7. Mountain climber
Dit is eigenlijk een variatie op de plank, maar je doet hem op een dynamische manier. Je gebruikt hierdoor meer van je buik-, bil- en rugspieren. Je kunt hem snel doen voor explosieve kracht, of langzamer. Dan moeten je spieren harder werken. De oefening is zwaarder dan de plank, ook omdat je meer je best moet doen om je balans te houden.
Zo doe je hem:
Kom in de plank staan, maar je moet hierbij wel op je handen steunen. Trek eerst je linkerbeen op naar je borst. Zet je voet terug en trek je rechterbeen op. Doe dit 15 keer aan elke kant.
8. Armen en benen heffen
Om je rugspieren sterker te maken kun je deze oefening doen. Hij versterkt zowel de bovenrug als de onderrug. Om de onderrug te ontlasten, kun je eventueel een dun kussentje onder het bekken leggen.
Zo doe je hem:
Ga op je buik op de grond leggen. Breng je borst een stukje van de grond af. Je hoofd komt mee omhoog, maar houd het in lijn met je bovenrug. Hef nu tegelijkertijd je linkerarm en je rechterbeen op, houd even vast en laat ze weer zakken. Wissel van kant. Hoe sneller je wisselt, hoe zwaarder de oefening wordt. Doe dit 15 keer per kant.
Al deze oefeningen kun je zonder materiaal doen. Als je gewichten hebt, zoals dumbbells, kettlebells of barbells kun je nog meer verschillende oefeningen doen om je core te versterken. Ook buikspierapparaten kunnen hier goed bij helpen.
