Gezond brood beleg: 7 gezonde smeersels + 3 recepten!

Laatste update: 2 juli, 2019
gezond brood beleg

Je kunt enorm veel soorten broodbeleg vinden in de supermarkt, maar jammer genoeg zijn ze niet allemaal gezond. ​

Het is daarom soms lastig hier een goede keuze in te maken​.

We gaan je in dit artikel kennis laten maken met gezonde alternatieven voor je boterhammetjes. Voor de zoetekauw, maar ook de hartige liefhebbers onder ons. En ze zijn daarbij ook nog eens heel lekker.

Lees vooral verder om heerlijk gezond brood beleg te ontdekken.

Lijst met 7 keer gezond brood beleg

Er bestaan ​veel soorten broodbeleg, veel daarvan zijn de bekende producten die je in de winkel kunt kopen. Maar je wilt gezond brood beleg, wat verstaan we hier eigenlijk onder? We leggen dit in het kort uit.

In veel van de producten die je koopt zitten veel suikers, onverzadigde vetten, zout, geur- / kleur- / smaakstoffen of E-nummers. Veel ervan zijn niet al te best voor je gezondheid, zeker wanneer je ze teveel binnenkrijgt.

Het kiezen voor gezond beleg is daarom best wel belangrijk. Zeker gezien het feit er in Nederland veel brood wordt geconsumeerd. Daarbij is het ook belangrijk goed te variëren, zodat je elke keer weer andere voedingsstoffen binnenkrijgt en het ook lekker spannend blijft.

brood beleg pindakaas

1. 100% pindakaas

Pindakaas is niet alleen een heel geliefde smeerpasta, maar ook nog eens super gezond brood beleg. Het bevat namelijk een hoop gezonde (onverzadigde) plantaardige vetten, maar ook vitamines (o.a. A, B1, B2, B3, B6, B11 en E) en mineralen waaronder foliumzuur, ijzer, koper, calcium en magnesium.

Daarbij bevat pindakaas naast veel gezonde vetzuren, ook de nodige koolhydraten (waarvan weinig suikers maar wel voldoende voedingsvezels). Er zitten ook veel eiwitten in pindakaas. Dit maakt het zeer voedzaam en ook heel populair onder sporters, gezien de voedingswaarde die het heeft.

Je kan hierbij wel het beste kiezen voor 100% pindakaas​ waar alleen pinda’s in zijn verwerkt. Deze bevatten verreweg het meeste aantal gezonde (onverzadigde vetzuren) en minimale hoeveelheden suikers. Vaak ligt er wel een laagje olie op deze pindakaas soorten wanneer je de pot openmaakt en zal je even moeten roeren, maar dat is een kleine moeite.

Laat pindakaas soorten met palmvetten (gedeeltelijk of volledig gehard) beter maar staan, gezien deze in verband worden gebracht met transvetten. Dit zijn de ongezondste vetten die er bestaan. Kies beter voor 100% ​pindakaas.

gezond beleg op brood

2. Vis

De meeste mensen zijn bekend met het feit, dat vis eten gezond is voor je. We hebben het dan hier wel over vette vissoorten, die je bij voorkeur koopt in de viswinkel. Kibbeling, salades of andere in vet gefrituurde producten zijn ​minder gezond. Ze bevatten wel de gezonde vetten die in de vis zitten, maar er worden ook een hoop andere dingen aan toegevoegd waaronder mayonaise, knoflooksaus, suikers, zout en andere zaken.

Je kunt daarom het beste kiezen voor forel, tonijn, zalm, haring en makreel. Dit zijn vissoorten die meer dan 5% vet bevatten, waardoor het “vette” vis mag heten. Er zitten in vis veel gezonde Omega-3 vetten, maar ook docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Die laatste is bv. weer goed voor je hormoonhuishouding.

Verder hebben de gezonde (onverzadigde) vetzuren in vis een positief effect op je cholesterolgehalte en verlagen ze de kans op hart- en vaatziektes.

ei op brood

3. Eieren

Eieren worden ook vaak gebruikt op brood en kunnen op verschillende manieren worden bereid. Het eten van eieren is zeer gezond, ze bevatten namelijk veel gezonde voedingstoffen. Zo bevatten ze o.a. de vitamines A, B, C, D, E en K. Tevens bevatten eieren ook een hoog gehalte essentiële Omega-3 vetten, die supergezond voor je zijn. Ook mineralen waaronder calcium zijn vertegenwoordigd. Verder bevatten ze nog veel meer gezonde voedingsstoffen.

In eieren zitten ook eiwitten wat ze niet alleen gezond maakt, maar ook zeer geliefd onder sporters. Bodybuilders gebruiken daarom ook vaak eieren in hun voedingspatroon om herstel te bevorderen en spiermassa te vergroten. In eieren zitten ook 9 essentiële aminozuren, waar wederom sporters enorm blij mee zijn. Eieren zijn overigens de enige voedingssoort die alle 9 essentiële aminozuren bevatten.

Eieren zijn dus gezond (in tegenstelling tot wat je er soms over hoort), zeker wanneer je het gebruik ervan niet overdrijft.

groente en fruit

4. Groente en fruit

We weten allemaal dat groente en fruit gezond voor je is, dus waarom zou je ze niet op brood nemen? Er zijn zat mensen die hun bammetje beleggen met plakjes banaan of aardbeien, maar ook komkommer doet het zeer goed. Je kan het eigenlijk niet fout doen met groente en fruit. Het is een perfect voorbeeld van gezond brood beleg. Ben je momenteel aan het afvallen? Dan kun je ​het beste kiezen voor groentes​.

Er bestaan ook allerlei groente- en fruit pasta’s, die je kunt smeren op je brood. Lees hiervan echter wel het etiket. Wanneer je namelijk verse groente- of fruit op je brood neemt is dit onbewerkt. Deze klaargemaakte pasta’s kunnen weer de nodige ongezonde vetten, zout, suikers en andere geur- / kleur- / en smaakstoffen of E-nummers bevatten.

Let hier dan ook goed op en ga bij voorkeur voor vers.

Gezond brood beleg, groente en fruit is altijd een goede keuze voor boterhammen.

5. Notenpasta

Noten zijn heel goed voor je, ze beschikken namelijk over een scala aan gezonde voedingsstoffen. Ze bevatten veel gezonde  (Omega-3) vetten, eiwitten, voedingsvezels en nauwelijks suikers. Verder zitten ze bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten. Dit maakt ze dan ook zeer voedzaam en supergezond!

Nu kennen we natuurlijk met zijn allen pindakaas wel, maar notenpasta is minstens net zo goed of wellicht nog wel beter. Pinda’s zijn namelijk niet eens de meest gezonde notensoort (feitelijk zelfs een peulvrucht). Elke noot heeft weer specifieke eigenschappen, waardoor variëren hiermee ook een slimme zet is. Denk hierbij aan pecannoten, amandelen, cashewnoten, walnoten, paranoten of hazelnoten.

Notenpasta’s kun je tegenwoordig overal kopen, maar lees altijd goed het etiket. Wanneer je dit soort pasta’s kant-en-klaar koopt kunnen er weer een hoop (ongezonde) stoffen aan zijn toegevoegd. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om zelf notenpasta te maken, zo weet je zeker dat het goed is.

6. Hummus

Tegenwoordig zie je ook veel vaker hummus gebruikt worden op brood, wat ook een zeer gezond brood beleg is. Dit smeersel komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten. De basis van hummus bestaat uit kikkererwten, olijfolie, tahin (sesamzaadpasta), knoflook en enkele andere kruiden. Het kan heel goed gebruik worden op brood of bij andere gerechten.

De kikkererwten in hummus bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Daarbij bevat het ook wat vetten, waarvan de grootste hoeveelheid onverzadigde vetzuren zijn. Er zitten ook de nodige koolhydraten en suikers in, de verschillen per merk en soort zijn hierin echter groot. Zo kan er bij de ene variant (vaak natuurlijk en biologisch) bijna niks in zitten, terwijl een ander potje zomaar over de 10 gram suiker per 100 gram kikkererwten bevat. Let hier dus goed op.

Alle overige ingrediënten van hummus zijn ook gezond, waaronder knoflook en de gezonde vetten uit olijfolie en tahin.

kaas

7. Kaassoorten

In Nederland wordt veel kaas gegeten. Niet alleen op brood, maar ook als tussendoortje of bij gerechten en in blokjes wanneer er een feestje is. De meeste mensen vinden kaas heel lekker en het wordt dan ook veelzijdig en vaak gebruikt. Maar hoe gezond is kaas nu eigenlijk? Op die vraag bestaat niet echt een eenduidig antwoord.

Dat heeft namelijk te maken met het soort kaas. Zo bestaan er kaassoorten die relatief gezond zijn en andere zijn wat minder goed voor je gezondheid (met name wanneer je er veel van neemt). En aangezien veel mensen het dagelijks op brood nemen, is het goed te letten op hoeveel je van welke kaassoort hiervoor meestal gebruikt.

Het is bij kaas belangrijk te letten op de hoeveelheid (onverzadigde) vetten en zout. Deze kunnen bij sommige kaassoorten namelijk flink oplopen. Neem bij voorkeur 20+ kaas of bv. Hüttenkäse en kijk bij twijfel op het etiket.

3 heerlijke gezond brood beleg recepten

Je kunt nu met wat meer kennis over verantwoord broodbeleg, een gezondere keuze maken bij het doen van je boodschappen. Maar je kan er ook voor kiezen zelf broodbeleg te maken. Dit is leuk en je weet zo precies wat er in gaat. Het zorgt ook weer eens voor meer variatie, wellicht is het wel heel lekker en wil je vaker je eigen broodbeleg klaarmaken. We helpen je daarom op weg met een paar heerlijke broodbeleg recepten, die je makkelijk klaar kan maken.

Wortel Walnoot Spread

De naam doet al een beetje vermoeden wat er in deze spread zit, maar er zitten meer ingrediënten in deze lekkere “spread”. Simpel klaar te maken, maar heel gezond. Het past daarom ook prima in het lijstje van gezond brood beleg.

Wat heb je nodig?

  • ​750 gram wortel, schoongemaakt en in kleine stukjes
  • ​2 eetlepels olijfolie
  • ​1/4 theelepel gemberpoeder
  • chevron-right
    1/4 theelepel peper
  • chevron-right
    Een handje walnoten (30 gram), in grove stukken gehakt
  • ​1 teentje knoflook
  • ​1 theelepel cajunkruiden
  • ​1 theelepel (gerookte) paprika
  • chevron-right
    1/4 theelepel zout

Bereidingswijze:

  • ​​Doe de wortelen in water en kook deze gaar, prik er even in met een vork om zeker te weten dat ze ook echt goed zijn.
  • ​​Gooi de wortel nu samen met alle andere ingrediënten in een kom en pureer dit helemaal fijn en glad met een staafmixer.
  • ​​Meng nu de grove walnoten erdoor heen en de Wortel Walnoot Pasta is klaar.

Pittige Kerrie Kokos Spread

Je zal waarschijnlijk denken, wat een combinatie. Maar het is juist leuk om af en toe eens een nieuw soort broodbeleg te proberen. En deze Pittige Kerrie Kokos Spread is echt heel lekker.

Wat heb je nodig?

  • ​1 kokosnoot, geschild en zonder bruine huid
  • ​4 eetlepels pindakaas
  • ​2 theelepels curry pasta
  • chevron-right
    1/2 theelepel kerriepoeder

Bereidingswijze:

  • ​​Gooi de pindakaas, kokosnoot, curry pasta en kerriepoeder in een keukenmachine en mix het door elkaar tot het helemaal gepureerd is.
  • ​​Schep alles uit de keukenmachine met een grote lepel in een steelpan en verwarm het 5 minuutjes, blijf hierbij goed roeren.
  • ​​Doe alles weer terug in de keukenmachine en pureer het nog even een kort poosje door elkaar.

Groentespread

Het lijkt misschien enorm veel werk, maar het stelt eigenlijk helemaal niks voor. Een lekker groenten spread is dan ook zo gemaakt. Heerlijk gezond brood beleg, ook voor wanneer je wat extra groente wilt binnenkrijgen. Ook handig wanneer je nog een beetje groente over hebt van je avondeten.

Wat heb je nodig?

  • ​50 gram gewassen spinazie
  • ​1 verse vijg
  • ​30 gram pijnboompitten
  • chevron-right
    3 eetlepels olijfolie
  • ​Een snufje peper en zout
  • ​75 gram geitenkaas
  • ​Eventueel nog voor de finishing touch wat balsamico stroop erbij

Bereidingswijze:

  • ​Mix de spinazie, olijfolie, en pijnboompitten in een keukenmachine (of met staafmixer) helemaal glad en voeg wat zout en peper toe naar smaak.
  • ​Maak plakjes van de vijgen en snijd de geitenkaas in kleine stukjes.
  • ​Smeer de spread nu op je brood, leg er een beetje geitenkaas op samen met een plakje vijg en maak het eventueel nog helemaal af met een paar druppeltjes balsamico stroop.
gezond brood beleg zalm

Conclusie

Het kiezen van gezond brood beleg is niet moeilijk, je moet alleen even weten waar jij op moet letten. Vaak staat er op de verpakte soorten broodbeleg meestal dat iets een gezonde keuze is, terwijl dit niet altijd klopt. Kijk daarom altijd ook naar het etiket. Zo weet je zeker wat je binnenkrijgt in dit soort gevallen.

Met de alternatieven die we je in dit artikel hebben gegeven, kun je in ieder geval altijd gezond brood beleg gebruiken. Wissel het ook lekker af, zo blijft het elke keer weer een verrassing en krijg je verschillende gezonde voedingsstoffen binnen. Gooi er ook af en toe een zelfgemaakt receptje doorheen.

Maak er een gewoonte van gezond brood beleg te gebruiken. Je hebt keuze genoeg en dus eigenlijk geen excuus om het niet te doen. Het is niet ingewikkeld, lekker en zal je een stuk gezonder maken dan de standaard producten in supermarkten.