Gezonde lunch: 5 dingen om te vermijden + 10 gezonde recepten!

gezonde lunch Wil jij graag iedere dag een gezonde lunch op tafel zetten? Maar hoe ziet een gezonde lunch er dan uit? In dit artikel laat ik je dat precies zien!

In dit artikel leer je precies:

  • wat een gezonde lunch is
  • waarom een goede lunch belangrijk is
  • wat de producten zijn die je het beste kunt vermijden
  • 10 gezonde en heerlijke lunch recepten

Laten we snel beginnen!

Wat is een gezonde lunch?

broodje eiersalade Een gezonde lunch geeft je lichaam wat het nodig heeft om de dag goed door te komen: Genoeg energie om je lichaam draaiende en je hersenen alert en creatief te houden. Dat betekent dat je een lunch eet met vitamines, mineralen, vezels en energie die lang mee gaat. Kun je er van uitgaan dat dat drie bruine boterhammen zijn?

Dat is maar de vraag. Wat een bruine boterham je levert zijn voornamelijk koolhydraten en vezels. Ons lichaam gebruikt de koolhydraten als brandstof, maar deze gaan eigenlijk helemaal niet lang mee. Het nadeel van koolhydraten is, dat ze onze bloedsuikerspiegel doen stijgen. Dit zorgt voor een korte boost van energie.

Maar ons lichaam houdt niet zo van deze plotselinge stijging en maakt insuline aan. Binnen een uur of drie is de bloedsuikerspiegel weer gedaald en is je energie op. Op dat moment voel je je lusteloos en heb je een gebrek aan energie en je krijgt weer honger. Dan wil je weer eten.

Voedzaam en geeft energie

Gebruik je een gezonde lunch, dan zal het anders gaan. Je hebt producten nodig die je langdurig van energie voorzien en die ook meer bevatten dan alleen koolhydraten. Eiwitten en vetten zorgen voor een vol gevoel en doen er langer over om verteerd te worden. Daardoor geven ze hun energie veel langzamer af. Zo voorkom je zo’n achtbaan van korte energie en snel weer trek hebben.

Een gezonde lunch kan dus het beste bestaan uit:

  • Eiwitten: van vlees, kip of vis, eieren, zuivel (yoghurt, kaas, kwark) of havermout
  • Langzame koolhydraten: uit groente, peulvruchten of volkoren granen
  • Gezonde vetten: uit vis, avocado’s, kaas, olijfolie, kokosolie

Met een lunch die uit eiwitten, vetten en langzame koolhydraten bestaat, krijgt je lichaam veel meer voedingsstoffen binnen, dan als je een standaard lunch van boterhammen eet. Het voordeel is dat je ook nog eens veel meer groente binnen krijgt, wat geen overbodige luxe is, gezien het feit dat de gemiddelde Nederlander slechts 120 gram groente op een dag eet.

5 redenen om te zorgen voor een gezonde lunch

lunch salade Waarom zou je gaan zorgen voor een ander soort lunch? Een gezonde lunch heeft veel voordelen:

1. Voorkom de middagdip

Het is een veelgehoorde klacht: dat je halverwege of aan het eind van de middag in elkaar zakt door een gebrek aan energie. Je krijgt geen woord meer getypt, geen creatief idee komt meer in je op. Wat te doen? De meeste mensen nemen een snack (met suiker) om zichzelf weer op te peppen. Zo zorg je helaas ook voor een nieuwe piek in je bloedsuikerspiegel en de snack is niet gezond en kan bijdragen aan het feit dat je in gewicht zult aankomen.

Een heerlijke, gezonde en voedzame lunch voorkomt deze middagdip. Door te zorgen voor een maaltijd met eiwitten en gezonde vetten, zul je merken dat je langer een vol gevoel houdt en je energiek en fit blijft voelen. Je kunt gewoon doorwerken (wel een pauze nemen natuurlijk als je die nodig hebt) tot aan het avondeten.

2. Boordevol energie

Als je elke dag je lichaam voorziet van gezonde voedingsstoffen, zul je merken dat energieker de dag doorkomt. De lunch is een maaltijd die je midden op de dag weer energie geeft. Het is belangrijk dat je kiest voor een lunch (maar eigenlijk elke maaltijd), met producten die hun energie gedurende langere tijd afgeven.

Hiermee voorkom je een lusteloos en hongerig gevoel, waarbij veel mensen zich geïrriteerd en chagrijnig voelen. Neem dus een middagmaaltijd die rijk is aan eiwitten, vezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen. Elke dag weer. Een lijst van vezelrijke voeding kun je hier vinden: vezelrijke producten.

3. Belangrijke voedingsstoffen

We eisen veel van onszelf en dus ook van ons lichaam. Toch zorgen we niet zo goed voor ons lichaam. Sommige mensen slaan zelfs maaltijden over. Ons lichaam heeft echt genoeg voedingsstoffen nodig om goed te kunnen presteren. Gezonde voeding helpt bij:

  • Een goede weerstand
  • Je energieniveau
  • Het goed functioneren van je hersenen (je geheugen, of je met stress om kunt gaan, het begrijpen en opnemen van informatie)
  • Een soepele spijsvertering en stimuleert het afvallen
  • Een gezond hart- en vaatstelsel

Virussen, bacteriën, chemische stoffen en nog veel meer, belagen ons elke dag. We moeten met stress en spanning omgaan, van alles onthouden en ook nog een leuke partner zijn. Om dit alles te kunnen doen en gezond en fit te blijven, is een voedzame en gezonde lunch essentieel.

4. Gewicht kwijtraken

Wil je gewicht verliezen dan is goede voeding belangrijk. Koolhydraten maken het kwijtraken van gewicht juist lastig. Ze leveren wel energie, maar op het moment dat je meer eet dan je aan energie nodig hebt, worden koolhydraten snel opgeslagen als vet. En omdat je ook nog last hebt van eetbuien, is die kans erg groot.

Het eten van meer eiwitten helpt juist bij het afvallen. Eiwitten stimuleren de verbranding van lichaamsvet, zorgen voor een hogere stofwisseling en remmen het proces waardoor je honger krijgt. Door meer eiwitten te eten kun je gemakkelijker afvallen.

5. Tot aan het avondeten een gevuld gevoel

Door een goed gevulde en gezonde lunch te eten, zorg je ervoor dat je de hele middag voorzien bent van energie en een vol gevoel hebt. Dit voorkomt het grijpen naar lekkere snacks halverwege de middag. Deze snacks zijn over het algemeen niet gezond en het is dus beter om te voorkomen dat je ze nodig hebt.

5 Lunches die je het beste kunt vermijden

ongezonde lunch Nu weet je waar je lunch uit zou moeten bestaan, als je wilt kiezen voor een gezonde lunch. Dit zijn de lunches die je beter kunt vermijden:

1. Brood

Brood bij de middagmaaltijd zorgt voor een grote hoeveelheid koolhydraten. Zeker omdat het merendeel van het broodbeleg ongezond is. Wil je graag brood eten, kies dan voor volkoren brood en geen wit brood. Wit brood bevat enkel simpele koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel supersnel doen stijgen.

Ook het beleg maakt uit bij het bepalen of je boterham gezond is: hagelslag, jam, vlokken en appelstroop zijn eigenlijk puur suiker. Beter is hartig beleg, zoals vlees, kaas, een ei of hummus. Meer over gezond brood beleg vind je hier: 7 x gezond brood beleg.

2. Kaassoufflé, kroket, patat

Een lunch van de snackbar of kantine is meestal erg ongezond. Je voorziet je lichaam niet met de geringste hoeveelheid vitamines, vezels of antioxidanten. Kroketten, patat en kaassoufflés bevatten veel ongezonde vetten, die je lichaam alleen maar belasten.

3. Gevulde koeken, eierkoeken, ontbijtkoek

Sommige mensen nemen geen tijd om een lunch te maken, anderen vergeten hem misschien mee te nemen en kiezen dan voor een koek als middageten. Vaak wordt zelfs gedacht dat een eierkoek of een ontbijtkoek gezond zou zijn. Dat is echt niet het geval. Al deze soort koeken bevatten veel suikers en alleen maar snelle koolhydraten. Ook hiervan krijg je een snelle hoge piek in je bloedsuikerspiegel en de energie is snel weer op. Je lichaam is hiermee niet voorzien van goede voedingsstoffen.

4. Snelle soep

Een soepje als lunch? Dat kan een goed idee zijn. Maar dan niet zo’n soepje uit een zakje. Eigenlijk drink je alleen zout water met zetmeel en wat minuscule stukjes groente of pasta. Wist je dat er in een beker soep uit een zakje meer dan twee gram zout zit? Er zit geen substantie in dit soort soep, het levert je lichaam niets op waar het wat aan heeft.

5. Geen lunch

Er zijn mensen die helemaal geen lunch eten. Wat je redenen ook zijn, het ondermijnt je gezondheid om je middageten over te slaan. Je lichaam heeft brandstof nodig en voedingsstoffen om je fit en energiek te houden. Een lunch hoeft niet veel tijd te kosten en even weg stappen van je werk is belangrijk om daarna weer verfrist verder te gaan. De lunchpauze is daar ideaal voor.

10 gezonde en snelle lunch recepten

1

personen

10

min

brood

1. Eiersalade met groentes

De eiersalade smaakt lekker op een volkorenboterham en vult goed doordat er veel eiwitten inzitten. Neem je het mee naar je werk, neem de boterham dan onbelegd in een afgesloten bakje mee. Je kunt ook heel goed meer eiersalade maken, zodat je genoeg hebt voor enkele dagen. De salade blijft enkele dagen goed in de koelkast.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel Griekse yoghurt
  • 2 eieren
  • 1 augurk
  • Kerriepoeder
  • Verse bieslook
  • Zout
  • Zwarte peper
  • Kies als groente wat je lekker vindt, zoals komkommer, paprika, cherrytomaatjes of worteltjes.

Bereiding

  1. Kook de eieren tot ze hard zijn, pel ze en plet ze met een vork in een kom.
  2. Snijd de augurk in blokjes en voeg toe aan de eieren.
  3. Meng het geheel met de Griekse yoghurt en voeg naar smaak peper en zout toe.
  4. Strooi er wat fijn gesneden bieslook over.

2

personen

20

min

lunchsoep

2. Linzensoep

Een soep is ook een hele gezonde lunch. Deze linzensoep is een voedzame soep die goed vult. Je kunt de soep makkelijk meenemen in een tupperware bakje en even opwarmen in de kantine. Je kunt er natuurlijk een snee volkorenbrood bij nemen.

Ingrediënten

  • 130 gram tomatenblokjes met sap
  • 50 gram linzen (ongekookt)
  • 130 ml kokosmelk
  • 50 gram verse spinazie
  • 80 gram wortel
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • ½ eetlepel citroensap
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • Kaneel naar smaak
  • ½ bouillonblokje
  • 300 ml water
  • Olijfolie
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

  1. Snijd de wortel en ui klein, pers de knoflook uit.
  2. Neem een grote soeppan en smelt wat olie. Bak hierin de ui, wortel en knoflook kort.
  3. Voeg de kruiden toe en bak even mee.
  4. Voeg nu de kokosmelk, de linzen, de tomatenblokjes, het water en het bouillonblokje toe en zout en peper naar smaak.
  5. Roer goed en breng aan de kook.
  6. Laat de soep koken zonder deksel op de pan.
  7. Kook de soep ongeveer 20 minuten, totdat je ziet dat de linzen zacht worden.
  8. Dan kun je het citroensap en de spinazie toevoegen.
  9. De soep is klaar als de spinazie geslonken is.

1

personen

5

min

pap

3. Havermoutpap

Havermoutpap is een super voedzaame en gezonde lunch. Als je de havermout naar het werk wilt nemen dan hoef je het niet te koken. Doe dan de avond van tevoren alle ingrediënten in een handig bakje en neem het mee naar je werk.

Ingrediënten

  • 50 gram havermout
  • 50 gram (ingevroren) frambozen/blauwe bessen
  • 250 ml plantaardige melk (rijst-, amandel of havermelk)
  • 20 gram ongezouten noten (b.v. cashewnoten of walnoten)
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • Kaneel naar smaak

Bereiding

  1. Bereid de havermout met de melk en de kaneel. Kook zolang nodig is (staat op de verpakking).
  2. Hak de noten fijn en als de pap klaar is kun je deze met de frambozen toevoegen.
  3. Wil je de pap wat zoeter? Voeg dan een theelepeltje honing toe.

1

personen

5

min

salade

4. Salade met Hüttenkäse, aardbeien en walnoten

Neem je deze salade mee naar je werk? Bewaar de dressing dan in een apart bakje.

Ingrediënten

  • 100 gram Hüttenkäse
  • 75 gram sla (rucola, ijsbergsla of een mengsel)
  • ½ paprika
  • ½ komkommer
  • 100 gram aardbeien
  • 20 gram walnoten
  • 1 eetlepel balsamicoazijn
  • 1 el olijfolie
  • Zout en zwarte peper

Bereiding

  1. Snijd de aardbeien, de komkommer en de paprika in stukjes.
  2. Meng de sla met het fruit en de groente.
  3. Hak de walnoten in grove stukken en doe die over de sla.
  4. Verkruimel de Hüttenkäse en strooi deze over de salade.
  5. Mix de balsamicoazijn, de olijfolie, het zout en de peper zodat je een dressing krijgt en sprenkel die over de sla.

1

personen

5

min

smoothie

5. Gezonde smoothie met havermout

Een smoothie is ook een simpele en gezonde lunch. Voor meer smoothie recepten kun je ook hier kijken: 20 gezonde smoothie recepten.

Ingrediënten

  • 2 eetlepels havermout
  • 50 gram verse spinazie
  • ½ courgette
  • 1 banaan
  • 20 gram cashewnoten (zonder zout)
  • 250 ml plantaardige melk

Bereiding

  1. Meng alle ingrediënten met een blender, tot je smoothie glad is. Voeg meer melk toe als je hem te dik vindt.

1

personen

5

min

wrap

6. wrap met zalm

Ingrediënten

  • 1 volkorenwrap
  • 200 gram gerookte zalm
  • handje ijsbergsla
  • 1/2 paprika
  • 1/2 avocado
  • 5 champignons
  • Klein handje taugé
  • Peper en zout

Bereiding

  1. Snijd de champignons, de avocado en de paprika in stukjes.
  2. Snijd de zalm in stukken.
  3. Doe dit alles in een kom met wat peper en zout en mix het door elkaar.
  4. Was indien nodig de sla.
  5. Neem nu de wrap en leg die op een bord.
  6. Schep de vulling op de wrap met de taugé en de sla.
  7. Vouw de wrap dicht en gebruik een satéprikker om hem vast te zetten.

1

personen

10

min

omelet

7. Groente omelet

Ingrediënten

  • 2 eieren
  • 1 teen knoflook
  • een paar cherry tomaatjes
  • Stukje verse gember
  • ½ ui
  • 2 worteltjes
  • ½ stengel bleekselderij
  • 2 champignons
  • Kurkuma naar smaak
  • Zout en peper

Bereiding

  1. Snijd de ui fijn, schil de gember en snijd fijn.
  2. Klop de eieren los in een kom met wat zout en peper.
  3. Snijd de wortel, cherrytomaatjes en bleekselderij in dunne plakjes.
  4. Doe de groente bij elkaar, pers de knoflook er boven uit en strooi de kurkuma er overheen.
  5. Warm olie op in een pan, doe de eieren erin en doe de groentemix erbij.
  6. Bak de omelet tot hij droog wordt van boven makkelijk loskomt uit de pan.

1

personen

5

min

salade

8. Bieten linzen salade

Ingrediënten

  • 100 gram linzen (uit blik)
  • 2 bietjes
  • 1 eetlepel balsamicoazijn
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 handen rucola sla
  • 2 plakken zachte geitenkaas
  • 20 gram walnoten

Bereiding

  1. Spoel de linzen af.
  2. Snijd de bietjes in stukjes.
  3. Meng de rucolasla met de linzen en bietjes.
  4. Maak een dressing van de balsamicoazijn en de olijfolie en giet dit over de salade.
  5. Brokkel de geitenkaas in stukjes en strooi over de salade, net als de walnoten.

1

personen

5

min

smoothie

9. Aardbei-bietjes milkshake

Ingrediënten

  • 100 gram aardbeien
  • 1 bietje
  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 15 gram zonnebloempitten
  • 100 ml plantaardige melk

Bereiding

  1. Meng deze ingrediënten in een blender tot je een drinkbare substantie krijgt.
  2. Vind je de smoothie te dik, dan kun je wat meer melk toevoegen.

1

personen

20

min

soep

10. Broccolisoep met zalm

Ingrediënten

  • 300 gram broccoli
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 50 gram gerookte zalm
  • ½ bouillonblokje
  • 2 eetlepels yoghurt
  • 300 ml water
  • 15 gram pijnboompitten
  • zout en peper

Bereiding

  1. Snipper de ui en pers de knoflook uit.
  2. Snijd de broccoli in stukjes.
  3. Doe het water en het bouillonblokje in de pan met de ui, broccoli en de knoflook.
  4. Kook totdat de broccoli gaar is (10 tot 12 minuten).
  5. Gebruik een koekenpan zonder olie om de pijnboompitten te roosteren.
  6. Als ze bruin worden, haal ze dan uit de pan.
  7. Neem de broccolisoep en pureer deze met een staafmixer.
  8. Roer de yoghurt door de soep en warm hem nog even op.
  9. Voeg zout en peper naar smaak toe.
  10. Snijd de zalm in stukken en voeg deze aan de soep toe.
  11. Strooi de pijnboompitten er overheen.

Andere leuke artikelen