Koolhydraatarm ontbijt: de voordelen en 10 simpele recepten

Laatste update: 16 november, 2018
koolhydraatarm ontbijt

Met een gezond ontbijt laad je jezelf op voor de rest van de dag. Het is belangrijk om ‘s ochtends iets te eten: je geeft je lichaam genoeg energie om op te starten en de dag door te komen. Maar het is wel van belang dat je kiest voor een gezond ontbijt.

In dit artikel leg ik uit waarom het goed is om je dag te beginnen met een koolhydraatarm ontbijt.

Dit vind je in dit artikel:

  1. Koolhydraatarm ontbijten: een goed begin van de dag
  2. De voordelen van koolhyraatarm ontbijten
  3. Wat past in een koolhydraatarm ontbijt?
  4. ​10 gemakkelijke koolhydraatarm ontbijt recepten

Koolhydraatarm ontbijten: een goed begin van de dag

Ben jij een van die mensen die het ontbijt overslaat? Veel gehoorde argumenten zijn: ik heb er geen tijd voor, ik heb helemaal geen honger, zonder ontbijt kan ik beter afvallen, of “Ik ontbijt met koffie.” Maar als je geen ontbijt neemt, ontzeg je je lichaam de brandstof om goed op te starten. En bij afvallen helpt het ook niet, het werkt eerder tegen je. Ontbijten zorgt er namelijk voor dat je lichaam juist vet gaat verbranden!

Het standaard ontbijt van veel Nederlanders bestaat uit:

  • ​yoghurt met muesli
  • ​beschuit
  • ​boterham(men) met beleg
  • ​fruit
  • ​croissants
  • ​muffins of donuts
  • ​vruchtensap
  • ​ontbijtrepen

Het merendeel van deze ontbijtproducten bevat veel koolhydraten en suikers.

Koolhydraten en suiker per 100 gram:

​Ontbijtproduct

Koolhydraten

​Waarvan suiker

​Muesli

​60 tot 70 gram

​15 tot 20 gram

​Beschuit

​70 gram

​10 gram

​Boterham

​13 gram

​Jam: 60-70 gram

​Ontbijtkoek

​​65 gram

​45 gram

​Ontbijtreep

​65 gram

​20 tot 30 gram

En dit zijn natuurlijk maar gemiddelden. Er zijn producten met meer of minder suikers en koolhydraten.

Een ontbijt met veel koolhydraten zorgt voor een suikerdip

Zoals je ziet, voed je je lichaam met een standaard ontbijt voor het merendeel met koolhydraten en suiker. Niet alleen is dat een behoorlijk ongezond begin van de dag, je komt al snel na het ontbijt in een suikerdip. De koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het lichaam reageert hierop door insuline aan te maken. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel, ga je je slap en vermoeid voelen en krijg je weer honger.

Een koolhydraatarm ontbijt is een goed alternatief om de suikerdip voorkomen.

“Gezonde” ontbijtproducten

Wat dan als je kiest voor producten die bekend staan als gezond?

Fabrikanten merken dat mensen meer aandacht besteden aan hun gezondheid, proberen te letten op hun gewicht en niet graag meer zoveel suiker willen binnenkrijgen. Daar spelen ze op in. Er komen meer producten op de markt die gezoet zijn met andere stoffen dan suiker.

Veel producten met weinig suiker bevatten weer zoetstoffen

Op deze manier kun je ook de dag starten met een koolhydraatarm ontbijt. Maar het is van belang om op de verpakking te kijken om te zien waarmee ze gezoet zijn, want je wilt niet het ene kwaad met een ander kwaad vervangen. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn slecht voor je lichaam, het zijn puur chemische stoffen. Deze zorgen er juist vaak voor dat je meer lekkere trek krijgt. Controleer de verpakking en let op de volgende zoetstoffen:

  • ​acesulfaam-K
  • ​aspartaam
  • ​glucose-fructosestroop
  • ​saccharine
  • ​maltodextrine
  • ​sucralose

Er zijn natuurlijk ook ontbijtproducten die wel gezond zijn en waar weinig zoetstoffen aan zijn toegevoegd. Maar de meeste kant en klare producten zijn niet gezond.

Het is vaak zo: hoe sneller te eten, hoe meer er aan is toegevoegd. Denk hierbij aan drinkyoghurt, instant havermout en ontbijtrepen.

Hoewel ontbijten dus belangrijk is, kun je beter kiezen voor ​verse voeding, ​koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt.

koolhydraatarm ontbijt havermout

De voordelen van koolhyraatarm ontbijten

Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan koolhydraatarm eten verbonden. Je lichaam gebruikt eiwitten en vetten als brandstof, in plaats van koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je goed verzadigd bent, geen last hebt van grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en ook nog eens kunt afvallen. En dat terwijl je wel alle belangrijke vitamines, vezels en mineralen binnenkrijgt.

Een koolhydraatarm ontbijt stimuleert de vet verbranding

Door een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt te eten, zul je nog meer voordelen ervaren. Het eten van eiwitten bij het ontbijt stimuleert namelijk de vetverbranding. Zou je koolhydraten eten, dan verbrandt je lichaam die eerst en komt de vetverbranding niet op gang. Door eiwitten te eten gebeurt dit wel.

Misschien vraag je je af of een ontbijt op basis van eiwitten wel genoeg vult. Feit is dat eiwitten en vetten beter en langduriger vullen dan koolhydraten. Het duurt langer voor je maag eiwitten verteert, waardoor je je lang verzadigd zult voelen. Je kunt het dus gemakkelijker volhouden tot aan de lunch, zonder te hoeven grijpen naar tussendoortjes. Veel makkelijker dan als je koolhydraten eet, die de bekende suikerdip veroorzaken.

Je lichaam gaat tijdens het koolhydraatarme dieet eiwitten en vetten als energiebron gebruiken. Bronnen van eiwitten en vetten zijn:

​Eiwitten

  • ​​​Vlees
  • ​​gevogelte en vis
  • ​​Zuivel zoals yoghurt en kwark
  • ​Eieren
  • ​noten en zaden
  • ​peulvruchten
  • List Element

Vetten

  • ​Olijfolie
  • ​lijnzaadolie
  • kokosolie
  • ​vette vis (zalm)
  • ​noten
  • ​zaden
  • avocado

Je hoeft zeker niet alle koolhydraten uit je dieet te schrappen. Wel is het belangrijk erop te letten, dat de koolhydraten die je eet gezond zijn. Dus eet complexe koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel niet te veel beïnvloeden.

Naast eiwitten en vetten zijn vezels ook een belangrijk onderdeel van een gezonde manier van eten. Vezels stimuleren de werking van de darm en zorgen ervoor dat je goed verzadigd blijft. Vezels vind je in zilvervliesrijst, quinoa, groente en peulvruchten.

Wat past in een koolhydraatarm ontbijt?

Omdat de meeste mensen gewend zijn veel koolhydraten bij het ontbijt te nemen, kan het lastig zijn te bedenken wat je dan wel zou moeten eten. Hier volgen enkele tips om goed te kunnen beslissen wat binnen jou dieet gaat passen.

havermout koolhydraatarm

Havermout: voor- en nadelen

Je ziet dat havermout tegenwoordig enthousiast gepromoot wordt als gezond ontbijtproduct. En het is zeker ook gezond. Maar havermout zit wel vol koolhydraten. Het voordeel is dat dit complexe, dus langzame koolhydraten zijn. Als je dus koolhydraatarm wilt gaan ontbijten, is havermout niet de beste keus. Probeer zeker om niet elke dag havermout als ontbijt te nemen.

De voordelen van havermout zijn: het is gezond en het bevat veel waardevolle vitamines en mineralen. Omdat het gaat om langzame koolhydraten, blijft je bloedsuikerspiegel wel stabiel en geeft het je langdurig energie. Ook bevat havermout veel eiwitten, waardoor je lang vol blijft zitten. Hier kun je meer lezen over de gezondheidsvoordelen van havermout.

De nadelen zijn dat havermout ongeveer voor 60% uit koolhydraten bestaat. Wil jij gezond eten maar ook afvallen? Dan kun je de eerste weken beter geen havermout eten. Wil je het daarna wel aan je dieet toevoegen, probeer het dan te beperken tot maximaal 2 keer per week. En kies dan voor onbewerkte havermout.

koolhydraatarm ontbijt kwark

Yoghurt en kwark

Er zijn verschillende soorten yoghurt om uit te kiezen en allemaal bevatten ze gezonde voedingsstoffen. Ook hier kun je het beste uitgaan van yoghurt die zo min mogelijk bewerkt is. Dus geen smaakjes of yoghurt waar minder vet in zit. Aan vetarme yoghurt worden vaak suikers of chemische zoetstoffen toegevoegd. Juist vette yoghurt is gezond en is puur natuur. Vooral Griekse yoghurt bevat veel eiwitten, 6 gram per 100 gram.

Kwark is ook erg gezond. Sommige varianten (bijvoorbeeld volle biologische kwark) bevatten twee keer zoveel eiwitten als yoghurt. Met 8 gram per 100 gram eiwit begin je je dag echt goed!

Smoothies

Zijn smoothies goed om mee te ontbijten? Dat hangt er vanaf hoe je je smoothies bereidt. Smoothies worden gemaakt met groente, fruit en water of yoghurt in verschillende verhoudingen. Het fruit in een smoothie kan voor behoorlijk wat snelle koolhydraten zorgen. Het is de bedoeling dat je de smoothie voor het grootste deel uit groente laat bestaan. Het fruit is vooral om een klein beetje zoetheid toe te voegen.

Houd je je in wat fruit betreft, dan is een smoothie een goede manier om je lichaam van veel energie en gezonde voedingsstoffen te voorzien. Je kunt je ontbijt ook heel gevarieerd maken, doordat je zoveel verschillende groente en fruit kunt gebruiken. In dit artikel kun je ​14 groene smoothie recepten vinden.

​10 gemakkelijke koolhydraatarm ontbijt recepten

Hieronder vind je 3 gemakkelijke koolhydraatarme ontbijtrecepten om je een idee te geven hoe simpel het is om je dag te starten met een koolhydraatarm ontbijt:

1. Yoghurt/kwark met fruit

  • ​150-200 gram (Griekse) yoghurt of kwark
  • ​60 gram fruit (bosbessen, frambozen en aardbeien bevatten het minste suiker)
  • ​20-30 gram noten (cashewnoten, walnoten, hazelnoten)
  • ​Eventueel chiazaad, lijnzaad

​Meng alle ingredienten door elkaar en laat een paar minuten staan zodat het chia zaad kan wellen. Smakelijk!

2. Smoothie met bietjes

  • ​1 bietje (voorgekookt)
  • ​Halve komkommer
  • ​50 gram spinazie
  • ​1 kiwi
  • ​1 banaan

Schil de banaan en de kiwi, doe alle ingrediënten in een blender en mix tot het vloeibaar is. Voeg ongeveer 100 ml water toe, zodat het drinkbaar is.

3. Amandelmeel pannenkoekjes met kaneel

  • ​75 gram amandelmeel
  • ​140 ml amandelmelk
  • ​3 eieren
  • ​2 tl kaneel
  • ​1 eetlepel ahornsiroop

Mix de ingrediënten goed door elkaar om een beslag te krijgen. Dit beslag blijft vrij dun, waardoor je dunne pannenkoekjes krijgt. Gebruik meer meel om ze wat steviger te maken of mix er wat rijstebloem doorheen.

Bak de pannenkoekjes in de pan, let er op dat ze snel bruin worden. Beleg ze met wat fruit (lekker met aardbeien of bosbessen) en bestrooi met nog wat kaneel.

4. Pap van boekweit en kokosmelk

  • ​35 gram boekweitkorrels
  • ​​1 banaan (of 1 appel) in stukjes gesneden
  • ​1 klein blikje kokosmelk
  • ​Klein beetje maca- of mesquitepoeder
  • ​Walnoten en snufje kaneel
  • ​Ahornsiroop of honing naar smaak

De avond van te voren week je de boekweitkorrels in een kom water. Op die manier activeer je de goede enzymen en worden schadelijke stoffen afgebroken. De volgende ochtend zijn de boekweitkorrels wat slijmerig, dat kun je afspoelen onder de kraan.

 Voeg de kokosmelk aan de boekweitkorrels toe, samen met het maca- of mesquitepoeder en mix door elkaar. Voeg het in stukjes gesneden fruit toe, de zoetstof en het kaneel. Klaar is je pap.

5. Stevige bosbessen avocado smoothie

  • ​50 gram bosbessen
  • ​2 theelepels (hennep) proteïnepoeder
  • ​120 milliliter yoghurt
  • ​100 milliliter kokosmelk
  • ​½ avocado
  • ​20 gram gemengde noten (hazelnoten, cashewnoten)
  • ​paar druppels vanille essence
  • ​eventueel een theelepel honing

Pureer eerst de bosbessen en de avocado, voeg daarna de yoghurt, de kokosmelk en de honing toe. Mix tot een gladde massa. Doe dan het proteïnepoeder erbij. De noten kun je hakken met een keukenmachine of met een fijn mes. Doe de smoothie in een beker en strooi de noten er overheen.

6. Sinaasappel kokosmelk ontbijt

  • ​​100 ml kokosmelk (de dikke crème)
  • ​20 gram geweekte witte amandelen
  • ​1 eetlepels gemalen lijnzaad
  • ​½ sinaasappel en ​¼ appel
  • ​1 dadel
  • ​½ eetlepel mesquitepoeder en kardamompoeder
  • ​Paar druppels vanille essence
  • ​Kaneel en stukjes sinaasappelschil naar smaak

Maak de sinaasappel schoon, schil de appel en doe deze in een blender, samen met het lijnzaad, de kokosmelk, het mesquitepoeder, de kardamom en de vanille essence. Blend alles tot het een structuur heeft die je lekker vindt. Voeg dan de amandelen en de dadel toe en mix nog een keer. Doe in een kom en bestrooi met sinaasappelstukjes en wat kaneel.

7. Cashewnotenbrood

Voor een brood van 16 sneetjes

  • ​​250 gram cashewnotenpasta
  • ​5 eieren
  • ​1 eetlepel appelcider azijn
  • ​¾ theelepel baking soda
  • ​snufje Keltisch zeezout

Mix de eieren en de cashewnotenpasta tot het beslag glad is. Roer de appelcider azijn erdoor (dit helpt met het rijzen) en daarna de bakingsoda en het zout. Doe het beslag in een broodvorm. Bak 45 minuten op 175 graden in de oven. Prik in het brood om te zien of het gaar is. Als er beslag op de prikker blijft zitten, laat het dan nog wat langer in de oven.

​Ontbijtmuffins (om mee te varieren)

Basisrecept voor 12 grote of 24 kleine muffins

  • ​200 gram amandelmeel
  • ​150 gram yoghurt
  • ​50 gram roomboter
  • ​4 eieren
  • ​12 gram wijnsteenbakpoeder
  • ​Keltisch zeezout

Meng het bakpoeder, het amandelmeel en het zout door elkaar in een kom. Gebruik een andere kom om de eieren te mixen, tot ze schuimig zijn. Voeg de boter en de yoghurt bij de eieren terwijl je blijft roeren. Vermeng het eiermengsel nu met het amandelmeel. Met dit beslag kun je muffins maken. Voor onderstaande variaties, voeg je de genoemde ingrediënten aan het beslag toe.

8. Vanille muffins:

  • ​2 eetlepels honing
  • ​2 theelepels vanille essence

9. Chocolade muffins:

  • ​2 eetlepels honing
  • ​1 eetlepel cacao
  • ​1 theelepel vanille essence

10. ​Geitenkaasmuffins:

  • ​150 gram zachte geitenkaas
  • ​1 eetlepel italiaanse kruiden
  • ​eventueel fijngesneden zongedroogde tomaten