Vegetarisch dieet: productlijsten, tips en gratis weekschema

Laatste update: 23 augustus, 2019

​Je zoekt een gezonde manier van afvallen? Probeer dan eens een vegetarisch dieet. Niet alleen is het de manier van eten die het milieu het minste belast, het is ook erg gezond.

Als je dit dieet combineert met koolhydraatarm eten, kun je genieten van heerlijk eten, terwijl je tot wel 2 kilo per week kunt afvallen. En toch krijg je alle waardevolle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Wij vertellen je alles over hoe je het kunt aanpakken en wat belangrijk is om te weten voor je begint.

Waarom een vegetarisch dieet?

Je kunt kiezen voor een vegetarisch dieet om verschillende redenen:

  • Vegetarisch eten is gezond: veel groente en fruit, je eet meer vezels en krijgt veel vitamines en andere waardevolle voedingsstoffen binnen. Uit onderzoek blijkt dat vlees ook niet altijd even gezond is en dat minderen of het uit je voeding weglaten gezonder kan zijn.
  • ​Vegetarisch afvallen: door middel van een vegetarisch dieet kun je gemakkelijk en snel afvallen zonder vlees te eten, terwijl je toch gezond ​eet.
  • Milieubewustzijn en diervriendelijkheid: het vegetarische dieet belast het milieu een stuk minder dan een dieet met vlees. Vlees eten kost veel water, grondstoffen en levert uitstoot op. En het kost natuurlijk dierenlevens. Door geen vlees meer te eten verklein je de belasting van het milieu.

​Al deze redenen om geen vlees te eten zijn natuurlijk even goed. Je kunt ervoor kiezen om vlees tijdelijk uit je menu te schrappen, zodat je gewicht kunt verliezen. Maar het is ook mogelijk om je leven lang vegetarisch te eten. Wat je redenen ook zijn en wat je doel ermee is, het is een gezonde manier van eten.

Het vegetarische dieet bestaat alleen uit plantaardige producten. Je eet dus geen vlees (gevogelte, rundvlees, varkensvlees of wild), vis en geen schaal- of schelpdieren. Wel kun je andere dierlijke producten eten, zoals eieren, zuivel en honing. Als je ook deze nog weg zou laten, ga je veganistisch eten.

Wil je meer lezen over de verschillende vormen van vegetarisch eten dan kun je dat hier lezen: vegetarisch eten.

Zorg bij een vegetarisch dieet voor een eiwit vervanger

Het vegetarische dieet is net zo gezond en voedzaam als een dieet met vlees en vis. Toch is het ook hierbij belangrijk om gezonde keuzes te maken, want er zijn ook minder gezonde producten op de markt. Ook goed om op te letten is dat wanneer je geen vlees meer eet, je een belangrijke bron van eiwitten weg laat en je zult er op moeten letten dat je deze wel vervangt. Het kiezen voor gemakkelijke vleesvervangers (vegetarische schnitzels en burgers) is niet altijd de beste keuze. Deze bevatten vaak meer koolhydraten dan eiwitten en kunnen verder ​ongezonde toevoegingen bevatten.

Het beste van twee werelden: vegetarisch en koolhydraatarm

vegetarisch afvallen

Als je vegetarisch wilt afvallen kun je het beste kiezen voor vegetarisch èn koolhydraatarm eten. Deze manier van eten is voedzaam en licht verteerbaar. ​​Simpele koolhydraten ​veroorzaken grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel, die ons aanzetten tot overmatig snoepen en doen verlangen naar meer suikers. Daarom kun je beter kiezen voor eiwitten als energiebron.

Eiwitten kunnen je lichaam net zo goed voorzien van energie. Daarbij stimuleren ze juist de vetverbranding, dus ze helpen je bij het vegetarisch afvallen. Als je iets eet dat rijk aan eiwitten is, zul je lekker lang vol blijven zitten. Dat komt omdat eiwitten veel langzamer verteren dan koolhydraten. Zo krijg je dus minder snel lekkere trek. En ze remmen ook nog eens de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Daarom is het goed om ook bij een vegetarisch dieet minder koolhydraten te gaan eten, en meer eiwitten.

Voordelen van koolhydraatarm eten bij een vegetarisch dieet

  • Snel en gemakkelijk afvallen (tot 2 kilo per week)
  • Voedzaam en vezelrijk eten
  • Stabiele bloedsuikerspiegel
  • Afvallen zonder honger
  • Verkleint de kans op Alzheimer en diabetes

​Vegetarisch ​afvallen, hoe pak je dat aan?

Om gezond te kunnen eten zonder dierlijke producten en ​minder koolhydraten, zul je bewuste keuzes moeten maken bij het boodschappen doen. Dit kost misschien even wat tijd en energie, maar alle begin is moeilijk. Het zal niet lang duren voor je eraan gewend bent en weet wat je wel en niet kunt eten.

Je kunt alle soorten groenten en fruit eten en het kan ook lekker en verfrissend zijn om hier nieuwe keuzes in te maken. Denk bijvoorbeeld aan groenten als pastinaak, Chinese kool, aubergine of schorseneren. En kies eens voor ander fruit, zoals kruisbessen, aalbessen of nectarines. Bedenk ook dat groenten op verschillende manieren te bereiden zijn, waardoor je meer afwisseling in je maaltijden krijgt met verschillende smaken. Je kunt stomen, wokken, koken en rauw eten. Hieronder zie je een overzicht met wat je goed kunt eten tijdens je vegetarische dieet.

Gezonde vegetarische producten:

  • Alle groenten: rode en witte kool, bloemkool, witlof, sperziebonen, tuinbonen, sla, tomaten, paprika, courgette enz.
  • Alle fruit: bananen, appels, peren, druiven, frambozen, bosbessen enz.
  • Noten en zaden: cashewnoten, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten enz.
  • Oliën: olijfolie, kokosolie
  • Zuivel: kwark, yoghurt, kaas (alle soorten), melk en karnemelk
  • Peulvruchten: Linzen, alle soorten bonen, kikkererwten enz.
  • Eieren

​Vegetarisch ​dieet en eiwitten

Het is belangrijk op je eiwitinname te letten. Dit zijn producten waar je goed je eiwitten uit kunt halen:

  • Groenten die veel eiwit bevatten: alle bladgroente zoals spinazie en andijvie, maar ook broccoli en spruiten. Ook paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten: champignons, shiitake, oesterzwammen, portobello, cantharellen enz.
  • Zuivel en eieren bevatten veel eiwit: kwark, yoghurt, kaas (sommige vegetariërs eten geen kaas vanwege het stremsel). Eet maximaal 4 tot 6 eieren per week.
  • Peulvruchten, sommige soorten bevatten heel veel eiwitten: groene erwten en witte bonen staan bovenaan, evenals kikkererwten en linzen. Je kunt alle soorten linzen eten, zoals rode, groene en blonde. Mungbonen en tuinbonen bevatten minder eiwitten.
  • Je kunt ook noten goed gebruiken als vleesvervangers. Eiwitrijke noten zijn pistachenoten, amandelen, cashewnoten en walnoten.

Wat niet eten bij een koolhydraatarm en vegetarisch en dieet

Behalve dat je natuurlijk geen vlees of vis eet, zul je ook je koolhydraatinname moeten beperken.

Deze producten kun je beperkt eten:

  • Aardappelen, rijst, granen, quinoa, havermout.

Deze producten kun je beter vermijden:

  • Producten met suiker (snoep, koek, cake, taart, ijs)
  • ​Bewerkte zuivel (zoals toetjes, vla, yoghurt met smaakjes)
  • ​Sausjes uit potten of pakjes
  • Witte pasta, pizza, patat, brood, kant en klare maaltijden
  • ​Frisdrank, muesli.
niet eten tijdens vegetarisch dieet

​5 Tips om gezond vegetarisch en koolhydraatarm te eten

Nu weet je wat je wel en niet kunt eten. Dan volgen hier nog vijf tips om te zorgen dat je moeiteloos afvalt en gezonde keuzes kunt maken.

1. Neem de tijd om te wennen

Als je overschakelt op ​een koolhydraatarm vegetarisch dieet, kan het zijn dat je lichaam hier even aan moet wennen. Omdat je koolhydraatarm gaat eten, betekent dat je lichaam moet overschakelen op een andere energiebron. Dat kan zorgen voor meer vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie of juist diarree. Dit kan geen kwaad en gaat na enkele dagen weer over. Voelt het toch niet prettig, eet dan iets meer koolhydraten, zodat de overgang wat minder groot is.

2. Vervang vlees door de juiste (hoeveelheid) producten

Vlees en vis kun je vervangen door een van de hierboven genoemde eiwitrijke producten (zoals noten, peulvruchten of kaas). Vaak eten mensen teveel vlees, dus houd ook rekening met de hoeveelheid. Om af te kunnen vallen, kun je rekenen met het equivalent van 100 gram vlees.

Dus kies in plaats daarvan voor:

  • 120 gram bonen of linzen
  • 1 of 2 eieren
  • 150 gram kaas
  • 75 gram noten

Kies je voor een vleesvervanger, let dan goed op de ingrediënten. Kijk of er een goede hoeveelheid eiwitten inzit en weinig koolhydraten. Goede vleesvervangers kunnen op basis zijn van groente, tarwe-, soja- of paddenstoelen eiwit. Toch kun je deze vleesvervangers het beste niet dagelijks eten, omdat ze veel toevoegingen bevatten en niet genoeg voedingsstoffen.

3. Haal gezonde tussendoortjes in huis (of maak ze)

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten. Zorg dus dat je “foute” snacks weg doet en dat je gezonde tussendoortjes in huis haalt. Makkelijke en gezonde hapjes zijn komkommer, cherrytomaatjes en wortels. Je kunt ook zelf koekjes maken van amandel- haver of kokosmeel. Een bakje kwark of yoghurt is een gezond tussendoortje, evenals een handje noten. Zorg dat je niet zwicht voor een zak drop, een reep chocola of een pak koekjes. Je krijgt dan weer schommelingen in je bloedsuikerspiegel en zal sneller weer naar een dergelijke snack verlangen.

4. Wees creatief in de keuken

Mensen zijn vaak bang dat ze vlees gaan missen. Het geeft een zekere bite aan je maaltijd. Toch kun je dit gevoel voorkomen door goed gebruik te maken van kruiden en specerijen. Deze maken je maaltijd rijk van smaak en je kunt er veel mee variëren. Deze rijke smaak zorgt ervoor dat je veel te proeven hebt en het geeft je sneller een voldaan gevoel. Daardoor mis je vlees niet. En daarbij komt dat veel kruiden en specerijen een positieve invloed hebben op je spijsvertering, dus je profiteert dubbel.

5. Plan vooruit

Het kan even wennen zijn om je maaltijden samen te stellen als je nog maar net begonnen bent met dit dieet. En daarom is het handig om wat extra tijd uit te trekken voor de boodschappen. Bedenk op tijd wat je de volgende dag(en) wilt gaan eten, en denk dan aan alle maaltijden van de dag. Zo voorkom je dat je op een ochtend of avond zonder inspiratie staat en maar kiest voor een kant en klare, koolhydraatrijke hap. Door voor te bereiden kun je deze manier van eten beter volhouden en al na enkele dagen gaat dit vrijwel vanzelf.

Ideeën voor koolhydraatarme vegetarische maaltijden

Ontbijtsuggesties:

  • Griekse yoghurt met fruit en noten
  • Koolhydraatarme pannenkoeken (op basis van amandelmeel en/of kokosmeel). Beleg ze met fruit of kaas
  • Groente-omelet

Lunchsuggesties:

  • Rijstwafels en 2 gekookte eieren of een avocado
  • Linzensoep met groenten
  • Rucolasalade met appel, noten en limoensap
  • Salade met bieten, linzen, walnoten en eventueel zachte witte kaas

Suggesties voor avondeten:

  • Bonenschotel met tomatensaus, groente en pittige kruiden
  • Ovenschotel met linzen, groente en ei
  • Gestoomde groente met vleesvervanger
  • Bloemkool met champignons, komkommer en hummus