Buddha Bowl: 5 heerlijke recepten

Laatste update: 23 augustus, 2019

Er zijn eindeloos veel mogelijkheden om gezond te eten. Genoeg variëren maakt eten niet alleen lekker, maar zorgt er ook voor dat je alle gezonde voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgt. Door regelmatig een Buddha Bowl te maken, zorg je ervoor dat dat zeker gaat lukken.

De Buddha Bowl is eigenlijk een kommetje gezondheid. Heel eenvoudig doe je er groenten, granen, fruit en noten in, je kunt hem simpelweg vullen met wat je maar wilt. De Buddha Bowl is erg populair op het moment en dat komt omdat het je helpt bij een gezonde levensstijl. Wil jij dit ook proberen? Lees dan dit artikel. Onderaan vind je 5 makkelijke Buddha Bowl recepten.

Wat is een Buddha bowl?

Boeddha was geen God. Hij was een gewone man die verlichting vond. Tegenwoordig staat zijn gestalte nog altijd voor vreedzaamheid, liefde en warmte. Daarom krijg je bij de Buddha Bowl alleen al door de naam een blij gevoel. De ronde kom staat symbool voor Boeddha’s ronde buik: deze maaltijd is hartverwarmend, lekker en gezond. Andere namen voor de Budhha Bowl zijn Sunshine of Hippy Bowl.

De kenmerken van de Buddha Bowl:

  • Vegetarisch: Boeddhisten geloven in vreedzaamheid, ook naar dieren toe. De meeste Boeddhisten ​volgen dan ook een vegetarisch dieet of zelfs veganistisch dieet. Je kunt de Buddha Bowl dus ook zonder vlees en vis maken. Maar omdat het principe van dit gerecht is dat je zelf bepaalt wat erin gaat, kun je er voor kiezen om dit er wel in te stoppen.
  • Gezonde ingrediënten: De Buddha Bowl staat bol van heerlijke voedzame ingrediënten. Ze bevatten gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten. Je kunt er allerlei groenten en granen in doen en veel variëren.
  • Zelf kiezen: Er zijn wel recepten voor lekkere Buddha Bowls, maar in principe kun je elke keer zelf bepalen wat je wilt eten. Wees creatief en ga af op waar je op dat moment trek in hebt. De samenstelling van elke Buddha Bowl kan elke keer weer anders zijn.
  • De basis: Een Buddha Bowl bestaat over het algemeen uit een basis van koolhydraten. Je kunt hiervoor rijst, quinoa of granen gebruiken. Daar voeg je groenten aan toe, een bron van eiwitten (zoals noten of peulvruchten), kruiden of specerijen. Je maakt je maaltijd af met een smakelijke dressing.

​​​​De Buddha Bowl speelt in op ons verlangen om gezond en geïnspireerd te eten, en lekker af te kunnen wisselen, met verse ingrediënten en lekkere kruiden. Dat kun je merken aan het feit dat er meer gezonde “Bowls” zijn die je kunt eten. Zo zijn er ook de Poké Bowl (deze komt uit Hawaï en is op basis van verse vis), de Sushi Bowl (wel sushi eten, maar je hoeft niet moeilijk te doen met rollen, je legt de ingrediënten in de kom met reepjes nori) en de Smoothie Bowl (een smoothie in een kom). Dus kies ook voor simpel genieten van gezond eten in een kommetje!

Hoe maak je een Buddha Bowl?

Het leuke aan de Buddha Bowl is dat je helemaal vrij bent om deze te maken zoals jij zelf wilt. Je kunt vrij combineren met allerlei ingrediënten. Wel is het natuurlijk fijn als deze smaken goed bij elkaar passen. Maak je Buddha Bowl op basis van de volgende 6 ingrediënten:

1. Granen of rijst

Granen-basis-Buddha-Bowl

Je vult ongeveer een kwart van de kom met granen of rijst. Dit komt neer op zo’n 75 gram. Eet je koolhydraatarm, dan kun je er natuurlijk voor kiezen om geen granen in je bowl te doen, dan neem je gewoon wat meer groente. Toch leveren granen of rijst je gezonde koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen.

Je kunt rijst (zilvervlies, wilde, meergranenrijst), spelt, boekweit, bulgur of noedels als basis nemen voor je Buddha Bowl.

2. Groente

Een derde van de bowl wordt in beslag genomen door groenten, en dit zal dus zo’n 200 tot 300 gram zijn. Je bent vrij om elke groente te kiezen die je wilt, van spinazie tot paprika, van courgette tot bloemkool. Probeer veel te variëren en te komen tot een mooi en smaakvol samenspel van groente.

  • Smaak: Combineer zoet en zuur, sterk of pittig met mild smakend.
  • Kleur: Niet alleen kan kleur bijdragen aan een mooie Buddha Bowl, een kleurige maaltijd kan ook de smaakpapillen prikkelen, zodat je nog meer zult genieten van je maaltijd.
  • Bereidingswijze: Veel groente kun je gewoon rauw verwerken in de kom, maar je kunt ze ook stomen, wokken of grillen in de oven.
  • Soorten: Als je afwisselt tussen verschillende groente, krijg je de meeste waardevolle voedingsstoffen binnen. Wissel dus groene bladgroente af met kool, met kiemgroenten en met peulvruchten.

3. Eiwitten

Door te zorgen voor een goed aandeel eiwitten in je Buddha Bowl, zorg je ervoor dat deze goed vult. Ook geven eiwitten je lichaam de bouwstoffen voor spieren en zenuwen. Je kunt ervoor kiezen om een kwart van de kom te vullen met eiwitten. Deze kunnen afkomstig zijn van een dierlijke (vlees, vis of eieren) of plantaardige bron (peulvruchten, tofu, noten).

Voorbeelden van eiwitten

  • Gekookt of gebakken ei
  • Tofu
  • Vis (zalm, forel, garnalen)
  • Vlees (kip, rundvlees, kalkoen)
  • Peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen)

4. Noten, zaden, pitten

Voeg noten of zaden toe aan de kom, krijg je een lekkere bite en ze leveren ook nog eens gezonde vetten, eiwitten en vezels. Noten zijn rijk aan mineralen en vitamines. Dus ze krijgen best een belangrijke plaats in de Buddha Bowl. Let er wel op dat je kiest voor ongezouten noten. Je kunt alle noten kiezen die je wilt, zoals walnoten, cashewnoten, amandelen of hazelnoten. Je kunt ook zaden of pitten toevoegen, zoals zonnebloem- of pompoenpitten.

5. Geef je bowl meer smaak

Kruiden-bij-BuddhaBowl

Er zijn veel manieren om je Buddha Bowl wat meer smaak te geven. Dat kun je doen met kruiden en specerijen (basilicum, oregano, munt, kaneel, koriander enz.), maar ook met kaas, zeewier, lente-ui of citroenrasp. Soms heb je maar een klein beetje nodig om je Buddha Bowl bijzondere en aantrekkelijke smaken te geven.

6. Dressing

Met de dressing maak je je maaltijd af. Deze helpt te voorkomen dat je Buddha Bowl te droog wordt, maakt hem smeuiig en smaakvol. Let op dat je er niet teveel van op doet, maar dit hangt natuurlijk wel af van wat voor soort dressing je hebt gemaakt. Maak altijd je eigen gezonde dressing van gezonde ingredienten. Zo kun je hummus over je bowl doen, geprakte avocado, sojasaus of een dressing op basis van yoghurt met kruiden.

5 Heerlijke Buddha Bowl recepten

Let op het aantal personen waar de recepten voor bedoeld zijn, dit kan variëren.

​1

Frisse mango komkommer Bowl


​Ingrediënten voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 1 mango
  • 1 komkommer
  • 1 winterpeen
  • 1 gegrilde paprika
  • 150 gram taugé
  • 2 lente uitjes
  • 10 gram verse koriander
  • 400 gram zilvervliesrijst
  • 300 gram linzen (blik)
  • Noten/zaden:
  • 4 eetlepels pompoenpitten
  • 4 eetlepels amandelen
  • 2 eetlepels sesamzaad

Voor de dressing:

  • 1 eetlepels gembersiroop
  • 1 eetlepel rijstazijn
  • 2 theelepels sesamolie
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 3 eetlepels olijfolie

Zo maak je het:

Kook de rijst zoals op de verpakking staat. Snijd de uitjes in dunne ringen, de paprika in stukjes, snijd de mango en de komkommer in reepjes. Gebruik een dunschiller om de wortel in linten te schaven. Maak een dressing door de ingrediënten hiervoor in een kom door elkaar te mixen.

Verdeel de rijst over de vier kommen. Doe dit ook met de mango, komkommer, wortel, linzen en de paprika. Bestrooi dit met de lente uitjes, de amandelen, pompoenpitten en sesamzaadjes. Schenk hier de dressing over en garneer de kommen met de taugé.

​​2

​Groene avocado Bowl

Ingrediënten (recept voor 1 persoon)

Ingrediënten:

  • 75 gram rucola
  • 250 gram spinazie
  • 85 gram quinoa
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • ½ avocado
  • ½ eetlepel olijfolie
  • Zout en peper
  • ​Optioneel: spruiten
groene avocado bowl

Tahin dressing:

  • 1 teentje knoflook
  • 140 gram tahin (sesampasta)
  • 75 ml citroensap
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 2 tot 4 eetlepels water
  • Zout

Zo maak je het:

​Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking. De spinazie kun je ongekookt gebruiken of je kunt de blaadjes kort wokken in de olijfolie. Snijd de avocado in plakken. Mix de gekookte quinoa, de rucola, de spinazie, de pijnboompitten en de avocado in een kom door elkaar. Maak de dressing door de ingrediënten met een blender door elkaar te mixen. Voeg zoveel water toe tot je de dikte van een saus hebt. Besprenkel de Buddha Bowl met de dressing.

​3

Broccoli kikkererwten Bowl met zelfgemaakte kruidenmix

Ingrediënten (Recept voor 5 personen)

Ingrediënten:

  • 400 gram broccoli in roosjes
  • 400 gram oranje pompoen (vers of diepvries, in stukjes)
  • 400 gram kikkererwten (uit blik)
  • 100 gram gemengde sla (rucola, ijsbergsla)
  • ½ in stukjes gesneden komkommer
  • Verse peterselie
  • Lente-ui in ringetjes
  • ½ theelepel cayenne peper
  • ½ theelepel kaneel
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 250 gram wilde rijst
  • Dressing: Tahin saus, zie vorige recept
Lekker-gezond-groente-BuddhaBowl

Voor de Dukkah:

  • 100 gram hazelnoten
  • 50 gram amandelen
  • 1 eetlepel komijnzaad
  • 1 eetlepel venkelzaad
  • 1 eetlepel korianderzaad
  • 1 theelepel zoutvlokken of grof gemalen zeezout

Zo maak je het:

Begin met de Dukkah. Neem een koekenpan en rooster de noten twee minuten zonder olie. Voeg de zaadjes toe en bak deze nog twee minuten mee. Doe dit zodat ze niet zwart worden. Gaat het te snel, zet het vuur dan lager. Haal meteen uit de pan als ze geroosterd zijn. Maal het mengsel grof met een foodprocessor. Meng het zout er door. Het kruidenmengsel is in een dicht potje minstens een maand houdbaar.

Verwarm de oven op 220 graden en leg een bakplaat klaar. De Buddha Bowl maak je door de pompoenblokjes te mengen met de olijfolie, kaneel en cayennepeper. Leg de pompoen op de bakplaat en bak ze 30 minuten of tot ze gaar zijn. Draai ze halverwege. Kook de rijst en de broccoli (dit kan kort om de broccoli nog knapperig te houden). Maak de tahin saus (zie bij het vorige recept). Verwarm de kikkererwten in een pan of magnetron in hun eigen sap. Spoel ze daarna af.

Doe alle ingrediënten in een kom. Voeg de dressing toe en bestrooi met de kruiden en dukkah.

​​4

Buddha Bowl met zoete aardappel en honing-mosterd dressing

​Ingrediënten (voor 1 persoon)

Ingrediënten:

  • 50 gram bruine rijst
  • ½ avocado
  • 1 Zoete aardappel
  • 1 grote hand spinazie
  • 100 gram kikkererwten
  • 100 gram tofu
  • 1 eetlepel sesamzaadjes
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 hand radijsjes
  • Dressing:
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel honing
  • 1 theelepel mosterd

Zo maak je het:

Zet de oven aan en verwarm deze voor op 220 graden en leg een bakplaat klaar met bakpapier. Schil de zoete aardappel en snijd hem in stukjes. Leg deze op de bakplaat, voeg de kikkererwten toe. Besprenkel dit met olie en strooi het paprikapoeder er overheen. Doe de plaat in de oven en bak gedurende 20 minuten.

Kook intussen de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de tofu in blokjes en bak of gril deze (dit kost 6 tot 8 minuten). Doe als je dat lekker vindt wat sojasaus over de tofu. Snijd de avocado in plakjes. Neem een kom en doe de rijst, spinazie, kikkererwten, avocado en zoete aardappel erin. Bestrooi alles met de sesamzaadjes en de radijsjes. Maak de dressing en maak de Buddha Bowl hiermee af.

​5

Buddha bowl met Griekse kip

De vorige recepten waren allemaal vegetarisch/veganistisch. In dit recept zit zowel kip als kaas.

Ingrediënten (voor 2 personen)

Ingrediënten:

  • 300 gram kipfilet
  • 200 gram zilvervliesrijst
  • 100 gram feta
  • ½ komkommer
  • 150 gram cherrytomaten
  • 1 rode ui
  • 2 flinke eetlepels tzatziki (maak deze zelf met tzatziki kruiden en yoghurt)
  • Marinade:
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 2 theelepels oregano
  • ½ theelepel komijn
  • Olijfolie
  • 2 tenen knoflook
  • Peper en zout naar smaak

Zo maak je het:

Begin met het marineren van de kip. Dit kun je een dag van tevoren doen, maar dit hoeft niet. Snijd de kip in stukjes en maak een marinade van de uitgeperste teentjes knoflook, de Griekse yoghurt, het citroensap, de olijfolie, de honing en de kruiden. Doe dit over de kip en bewaar deze in de koelkast.

Bak als je de Buddha Bowl wilt maken, de kip in wat olijfolie. Kook de rijst gaar. Snijd de tomaatjes in stukjes, de rode ui in ringen en doe deze samen in een kom. Verbrokkel de  feta en voeg deze toe. Doe hier olijfolie en wat peper en zout naar smaak toe. Snijd nu ook de komkommer in stukjes.

Verdeel de rijst over twee kommen, schep de tomaten met feta en rode ui hierbij. Leg de kipstukjes ernaast en voeg als laatste de komkommer toe. Doe een grote lepel tzatziki in het midden.