16 Gezonde snacks en tussendoortjes voor gezond afvallen!

gezonde snacks Pin

Wil jij een gezonde snack maken? Een gezond en hartig ​tussendoortje die jouw stofwisseling verhoogt en helpt met afvallen is niet moeilijk. Je moet alleen weten hoe! En welke ingrediënten je moet gebruiken!

In dit artikel laat ik je 16 gezonde snacks en tussendoortjes zien die, je helpen met afvallen, en:

  1. ​gezond en super makkelijk zijn (dus geen quinoa met truffels en spinazie…. )
  2. ​weinig tijd kosten om te maken. Dus je hebt vanaf nu ook gezonde snacks op het werk!

Dus gooi je liga, Sultana en peperkoek maar alvast in de vuilnisbak en lees snel verder :-)

Wat zijn gezonde snacks en tussendoortjes?

Veel snacks die je in de supermarkt kunt kopen zoals een liga, Sultana, peperkoek of cracker e.d. zitten boordevol met suiker, zout en zijn niet echt gezond.

Neem bijvoorbeeld een Liga evergreen. Deze bevat per 100 gram: 28 gram suiker en 383 kcal. Dan denk je verantwoord bezig te zijn en dan blijkt het een caloriebom te zijn. Desastreus voor je lijn en niet heel gezond. Laat daarom de bewerkte snacks links liggen en ga voor natuurlijke gezonde tussendoortjes!

Niet voor niks vind je in mijn Verantwoord Afvallen boek iedere dag twee gezonde tussendoortjes. Hieronder vind je 15 gezonde, makkelijke en verantwoorde snacks.

De top 16 gezonde snacks en tussendoortjes

Hieronder vind je de 16 beste tussendoortjes voor afvallen en een gezond snack moment:

1. Groentes

gezonde tussendoortjes en afvallen Pin

Groentes bevatten weinig calorieën en veel vitaminen, mineralen en enzymen. In groente zit onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Het is daarom een verantwoord tussendoortje.

Het eten van groentes heeft veel voordelen voor de gezondheid en vermindert de kans op ziektes. Ook hebben groentes een lage glycemische index.

Er zijn verschillende groentes die je makkelijk als tussendoortje kunt nemen. Denk bijvoorbeeld aan:

Groente snacks zijn makkelijk mee te nemen

Deze gezonde snacks kun je makkelijk ergens mee naar toe nemen en zijn in iedere supermarkt in een handige emmer of zakje te vinden. Een emmer snoeptomaatjes zijn bijvoorbeeld makkelijke en gezonde snacks voor op het werk.

Een groentesap kun je gemakkelijk de avond ervoor maken en dan in de koelkast bewaren. Je kunt de juice dan meenemen als gezonde snack voor op het werk of op school.

2. Het hartig tussendoortje: noten

noten snacks PinNoten zijn een gezond tussendoortje. Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten en zijn licht verteerbaar.

Noten zijn heel gezond! Alle gezondheidsvoordelen op een rij:

  • ​Noten bevatten veel goede vetten. De zeer gunstige samenstelling van deze vetzuren wordt in verband gebracht met een beschermende werking van hart en vaatziekten.
  • ​Noten zorgen voor een lager cholesterolgehalte en beschermen tegen diabetes
  • ​Noten bevatten ook veel vezels. Vezels helpen bij de stoelgang en kunnen spijsverteringsklachten helpen voorkomen.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert noten

De Wereldgezondheidsorganisatie (en voedingscentrum ook) adviseert mensen om dagelijks 30 gram noten, peulvruchten en zaden te eten. Dertig gram is één handje. Prima dus als tussendoortje!

Bij de supermarkt kun je bakjes noten kopen. Kies dan voor:

  • ​walnoten
  • ​amandelen
  • ​pecannoten
  • hazelnoten

Dat zijn de gezondste noten.

Belangrijk is wel dat je het houdt bij één handje! Noten zijn heel ​gezond en stillen de trek maar smaken ook naar meer… Ze bevatten heel veel calorieën. Dus, een beetje zelfbeheersing is wel nodig!

3. De lekkere zoete snack: fruit

fruit als tussendoortje PinFruit is heel gezond en natuurlijk super lekker! Een stuk fruit kan je trek naar iets zoets snel stillen.

Fruit is rijk aan vezels en vitamines en bevat weinig calorieën. Het is aangetoond dat het eten van fruit samenhangt met een lager risico op hart en vaat ziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Een goede keus voor een verantwoord tussendoortje als je bijvoorbeeld 20 kilo wilt afvallen dus (bron: YellowFit)!

Fruit is ook gemakkelijk mee te nemen voor onderweg, op het werk of naar school. Probeer af te wisselen met fruit. Iedere soort biedt weer verschillende vitamines en mineralen! En probeer zeker ook eens bessen zoals bosbessen of blauwe bessen. Die zijn heel gezond en bevatten de minste calorieën!

4. Het verantwoorde tussendoortje: kwark

koolhydraatarme tussendoortjes PinKwark is een zeer goede snack om de honger te stillen! Kwark zit boordevol met eiwitten en bevat (als je de juiste neemt) weinig vet.

Kwark is perfect om een gezond tussendoortje te maken. Je neemt wat kwark en voegt er wat blauwe bessen aan toe. Heerlijk, supergezond en snel klaar!

Een eiwitrijke snack zoals kwark heeft verschillende voordelen. Het zorgt ervoor dat je:

  • ​minder honger hebt
  • ​spierherstel en spieropbouw bij het sporten bevordert
  • de weerstand verhoogt

Let op met de gezoete kwark

​Let wel op als je kwark koopt in de supermarkt. Sommige merken voegen er heel veel suiker aan toe. Dan zitten er direct een stuk meer calorieën in en is het een stuk minder gezond.

5. Eieren

verantwoorde tussendoortjes PinEen ei hoort erbij! Zeker als gezond tussendoortje.

De avond ervoor even koken en je kunt een ei gemakkelijk meenemen naar het werk of school. Heel makkelijk en gezond. Een ei is heel gezond. Het is rijk aan eiwitten, ijzer, choline, foliumzuur en de vitamines B2, B12, E en D.

Doordat een ei rijk is aan eiwitten stilt het snel de honger! En zorgt ervoor dat je niet meer gaat eten.

Als je graag gezond wilt afvallen neem dan regelmatig tussendoor een ei.

6. Olijven

dieet snacks PinAls je van olijven houdt, zit je goed. Deze gezonde vrucht (want dat is het) is caloriearm en bevat veel goede vetten, zoals enkelvoudige onverzadigde vetzuren. En ze bevatten geen cholesterol.

Olijven zijn ook heel makkelijk als snack. Ze zijn goedkoop en je kunt ze makkelijk ​meenemen naar bijvoorbeeld je werk.

​Olijven hebben verschillende voordelen voor je gezondheid. Hieronder zet ik de belangrijkste voor je op een rij:​

  • Rijk aan antioxidanten, die helpen het verouderingsproces te vertragen
  • ​Olijven zijn goed om een hoge bloeddruk te voorkomen
  • ​Houden de cholesterolniveaus in balans en verkleinen daardoor de kans op aderverkalking.
  • Rijk aan vitamine A, D en mineralen als calcium en ijzer.

Als je olijven als tussendoortje eet, is het wel belangrijk op te letten wat er aan toegevoegd is. Vaak zijn ze erg zout, dan kun je er beter niet teveel van eten.

Eet bijvoorbeeld een paar olijven met feta en oregano. Heel lekker!

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Start direct met afvallen!

​7. Hüttenkäse

gezond tussendoortje PinHüttenkäse is de bekende witte kaas, die ook wel cottagecheese wordt genoemd. Deze kaas niet gerijpt en is dus eigenlijk een heel jonge kaas. De structuur heeft meer weg van kwark dan van harde kaas. In hüttenkäse zit nog veel vocht, omdat dat er niet uit is geperst.

Hüttenkäse is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet en is ook laag aan calorieën. Deze jonge kaas heeft zelf geen sterke smaak, maar combineert daardoor goed met andere voedingsmiddelen. Het smaakt heerlijk in combinatie met fruit.

Vul dus een bakje met hüttenkäse en voeg hier wat van je favoriete fruit aan toe. Het smaakt lekker met frambozen, bessen en meloen. Een extra lekkere verwensnack is hüttenkäse met wat geprakte banaan en cacao.

​8. Iets meer werk maar wel lekker: de bananenpannenkoek

Omdat eieren gezond zijn, maar ook heel veelzijdig, kun je daar veel verschillende lekkere gerechten mee maken. Een daarvan is de bananenpannenkoek.

Mix een ei met een halve geprakte banaan, voeg wat kaneel en toe en maak van dit beslag een pannenkoek. Hiermee heb je een gezond en goed vullend tussendoortje. Het kan ook gemakkelijk meegenomen worden in een bakje en je eet het zo uit het vuistje.

​9. Avocado

gezonde snacks recepten PinDeze bijzondere vrucht staat bekend om de grote hoeveelheid gezonde vetten die hij bevat. Avocado’s zijn erg gezond en dus is hij een goede keuze om als tussendoortje te eten.

Een avocado bestaat voor twee derde uit enkelvoudige, onverzadigde vetten. Deze geven je snel energie en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Dit is ook de reden dat de avocado je maag goed vult, zodat je niet snel weer trek krijgt. Avocado’s bevatten veel kalium en waardevolle voedingsstoffen, zoals vezels, foliumzuur en vitamine B en E.

  • Avocado’s zijn gewoon los als tussendoortje lekker. Bestrooi hem met wat (Himalaya) zout, peper en citroensap.
  • ​Verwerk een avocado in een smoothie, zodat deze lekker romig wordt.
  • ​Eet stukjes avocado op een rijstwafel of toastje of maak er guacamole van.
  • Avocado’s smaken ook prima in een gezonde salade.

De avocado is net als noten wel een ontzettende caloriebom. Let dus op de portie. Eet er niet teveel van wanneer je graag wilt afvallen.

​10. De snelle snack: de eiwitshake

eiwitshake tussendoortje PinAls je kiest voor een eiwitrijk tussendoortje, zoals een eiwitshake, zorg je voor een goed gevulde maag, zodat je minder snel weer trek krijgt. Eiwitten gaan de aanmaak van het hongerhormoon ghreline tegen. Een ander voordeel is dat ze de bloedsuikerspiegel niet doen schommelen. Dat zou wel het geval zijn als je voor een suikerrijke snack ging.

Een eiwitshake is gemakkelijk te maken en je kunt hem in een mengbeker overal mee naartoe nemen. De kant- en klare shakes die je overal kunt kopen, zijn verkrijgbaar in verschillende smaken (vanille, chocola, aardbeien). Mix het eiwitpoeder met yoghurt, kwark of melk en voorzie je lichaam snel weer van wat energie.

1​1. Rijstwafel

Rijstwafels zijn neutraal van smaak en bevatten maar weinig calorieën. Ze zijn (als ze vers zijn) lekker knapperig en je kunt ze met allerlei gezonds beleggen. Als je ze meeneemt is het handig om ze onbelegd mee te nemen en pas op het moment dat je ze eet, te beleggen. Anders worden ze taai en dan zijn ze niet zo lekker meer.

Ideeën om je rijstwafel te beleggen:

  • hummus
  • notenpasta
  • stukjes kaas en avocado
  • ei

​1​​2. Geroosterde kikkererwten

kikkererwten snack PinKikkererwten zijn peulvruchten en kunnen een lekker tussendoortje zijn. Ze zijn rijk aan eiwitten en B vitamines. Los zijn ze niet al te smakelijk, maar je kunt er wel gemakkelijk een lekker krokante snack. Dit doe je door ze even in de oven te leggen. Je kunt voor een zoete of een pittige variant kiezen.

Maak ze in een half uurtje in de oven. Ze zijn eenmaal gebakken nog ongeveer vijf dagen houdbaar in een afgesloten bak.

  • ​200 gram kikkererwten (voor circa 4 porties)
  • ​2 theelepels kaneel
  • ​2 theelepels honing
  • 1 eetlepel olie

Verwarm de oven voor op 180 C

Zo maak je ze:

Kikkererwten zitten in een potje met vocht. Laat ze in een vergiet uitlekken en dep ze droog met wat keukenpapier. Pak een bakplaat en bedek deze met een vel bakpapier. Meng de honing, kaneel en de olie in een bakje en giet dit daarna over de kikkererwten. Zorg dat ze goed bedekt worden. Verspreid de kikkererwten over de bakplaat en rooster ze 25 minuten. Haal daarna de bakplaat uit de oven. Als ze nog niet lekker krokant zijn, bak je ze iets langer.

Wil je liever hartige kikkererwten, gebruik dan paprikapoeder, cayennepeper en gewone peper en meng dat met de olie.

​1​​3. Selderij of appel met pindakaas

appel pindakaas tussendoortje PinJe verwacht van sommige combinaties niet dat ze lekker zijn, maar probeer deze eens uit. Combineer selderij of een schijfje appel met wat pindakaas en je hebt een gezond en vullend tussendoortje. Pindakaas smaakt ook goed met banaan!

Gewone pindakaas bevat natrium en suiker, dus daar zou je niet teveel van moeten nemen, maar naturel pindakaas is heel gezond. Het bevat wel veel vet, 72% hiervan zijn onverzadigde vetzuren. Verder krijg je met pindakaas vitamine E, B3, B6 en magnesium en foliumzuur binnen.

Door de hoge hoeveelheid vet bevat pindakaas wel veel calorieën. Pas er dus wel mee op wanneer je wilt afvallen!

De pittig smakende selderij is ook een gezonde groente. Het bevat veel kalium, calcium en magnesium. Magnesium werkt rustgevend en selderij bevat ook stoffen die ontstekingsremmend werken. Deze groente bevat heel weinig calorieën.

14. Komkommer met zalm

Voor deze heerlijke en gezonde zalmrolletjes snack heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • ​1 komkommer
  • ​200 gram hüttenkäse
  • ​Dille naar smaak
  • Peper
  • Zout
  • 100 gram gerookte zalm
  • 20 gram amandelen

Zo maak je ze:​

Schaaf de komkommer in verticale plakjes. Snijd de zalm fijn, hak de amandelen en roer alles door de hüttenkäse. Meng de dille erdoor en het zout en de peper. Leg een laag van het hüttenkäse mengsel op de plakken komkommer en rol deze op.

Een eenvoudiger versie is om de komkommer gewoon in plakken te snijden en hier een klodder zalm-hüttenkäse op te leggen. Dit is sneller klaar. Je kunt het ook handig meenemen door het zalmmengsel in een bakje te doen en de komkommer los mee te nemen.

15. Zelf gemaakte cake, koek of muffins

muffin als tussendoortje PinGezonde tussendoortjes zijn niet moeilijk om zelf te maken. Het is niet zo simpel als een rijstwafel uit het vuistje, maar je kunt wel allerlei lekkere variaties maken. Denk aan een gezonde notenreep, een muffin van havermout of een appelcake.

Als voorbeeld hier het recept van een havermout muffin met bosbessen. Een heerlijke snack!

​Je hebt hier wel muffinvormpjes voor nodig.

Ingrediënten:

  • ​2 eieren
  • 1 geprakte banaan
  • 100 ml melk
  • 125 gram havermout
  • 2 theelepels bakpoeder
  • Verse blauwe bessen (handvol)
  • 1 theelepel kaneelSnufje zout
  • Scheutje zonnebloemolie.

Zo maak je ze:

Verwarm de oven voor op 170 graden. Meng de havermout met het bakpoeder, voeg dan de eieren, de melk en de banaan toe. Als je van zoet houdt, kun je wat honing toevoegen. Mix het kaneel, het zout en zonnebloemolie er doorheen. Doe als laatste de bosbessen erbij, roer voorzichtig. Schep het beslag in de muffinvormpjes, doe ze niet voller dan tot drie kwart vol. Bak ze 20 tot 30 minuten. Prik er met een satéprikker in om te testen of ze gaar zijn. Hij zou er schoon uit moeten komen.

Voor meer recepten kun je hier kijken: de 10 beste gezonde muffin recepten.

16. Soep

We kennen wel de kreet dat je aan het eind van de middag jezelf weer kunt oppeppen met een kopje soep. Daar zit wel wat in, maar dan moet je wel goed opletten wat voor soep je neemt. Kant en klare soep uit een pakje is niet heel gezond. Het bevat weinig voedingsstoffen, slechts minieme hoeveelheden groente en teveel zout. Het beste kun je zelf een lekkere groentesoep maken.

Op die manier kan je soep echt iets bijdragen aan je gezondheid. Doordat er groente in zit krijg je vitamines binnen. Doordat je ook meteen een hoeveelheid vocht met de soep opeet, geeft dat je lichaam weer nieuwe energie. Bewaar je verse groentesoep in porties in de vriezer, zodat je er gemakkelijk meerdere keren van kunt eten.

Waarom zou je een tussendoortje nemen?

Een gezond tussendoortje bied je lichaam goede voedingsstoffen en zorgt ervoor dat je er weer tegen kunt tot de lunch of avondeten. Als je geen tussendoortjes neemt dan heb je kans dat je tijdens de lunch zo’n honger hebt dat je veel te veel gaat eten.

Zonde! En niet nodig.

Ook helpt regelmatig eten om de verbranding op hang te houden. Eet dus regelmatig een tussendoortje maar zorg voor een gezond snack! Dus nogmaals geen Sultana, eierkoeken, peperkoek of crackers meer… Die zijn niet gezond!

Als jij niet wilt nadenken over wat voor tussendoortjes gezond zijn en welke je het beste kunt nemen dan kun je eens kijken naar mijn Verantwoord Afvallen afslankprogramma. Hierin vind je simpele dagschema’s waarin je naast het ontbijt, lunch en diner ook iedere dag een lekker tussendoortje hebt.

Andere leuke artikelen