15 Gezonde snacks en tussendoortjes voor gezond afvallen!

Laatste update: 3 oktober, 2018
koolhydraatarme tussendoortjes

Wil jij een gezonde snack maken? Een gezond en hartig ​tussendoortje maken die jouw stofwisseling verhoogt en helpt met gezond afvallen is niet moeilijk. Je moet alleen weten hoe! En welke ingrediënten je moet gebruiken!

In dit artikel laat ik je 5 gezonde snacks en tussendoortjes zien die:

  1. ​gezond en super makkelijk zijn (dus geen quinoa met truffels en spinazie.... )
  2. ​weinig tijd kosten om te maken. Dus je hebt vanaf nu ook gezonde snacks op het werk!

Dus gooi je liga, Sultana en peperkoek maar alvast in de vuilnisbak en lees snel verder 🙂

​Wat zijn gezonde snacks en tussendoortjes?

Veel snacks die je in de supermarkt kunt kopen zoals een liga, Sultana, peperkoek of cracker e.d. zitten boordevol met suiker, zout en andere dubieuze ingrediënten...

Neem een liga evergreen. Deze bevat per 100 gram: 28 gram suiker.... Dan denk je verantwoord bezig te zijn en dan blijkt het een suikerbom te zijn. Desastreus voor je lijn en gezondheid. Laat daarom de bewerkte snacks links liggen en ga voor natuurlijke gezonde tussendoortjes!

Niet voor niks vind je in mijn Gezond Slank boek iedere dag twee gezonde tussendoortjes. Hieronder 5 gezonde, makkelijke en verantwoorde snacks.

gezonde tussendoortjes afvallen

1. Groentes

Groentes bevatten weinig calorieën en veel vitaminen, mineralen en enzymen. In groente zit onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Het is daarom een verantwoord tussendoortje.

Het eten van groentes heeft veel voordelen voor de gezondheid en vermindert de kans op ziektes. Ook hebben groentes een lage glycemische index. Er zijn verschillende groentes die je makkelijk als tussendoortje kunt nemen. Denk bijvoorbeeld aan:

​Groente snacks zijn makkelijk mee te nemen

Deze gezonde snacks kun je makkelijk ergens mee naar toe nemen en zijn in iedere supermarkt in een handige emmer of zakje te vinden. Een emmer snoeptomaatjes zijn bijvoorbeeld makkelijke en gezonde snacks voor op het werk.

Een groentesap kun je gemakkelijk de avond ervoor maken en dan in de koelkast bewaren. Je kunt de juice dan meenemen als gezonde snack voor op het werk of op school.

gezonde snacks

2. Het hartig tussendoortje: noten

Noten zijn een geweldig tussendoortje! Ze bevatten weinig koolhydraten, veel vet en eiwitten. Noten zijn daarom een prima koolhydraatarm tussendoortje. Dat betekent dat ze je snel een vol en voldaan gevoel geven.

Maar dat is zeker niet het enige voordeel.  Ze zijn licht verteerbaar en passen prima in een koolhydraatarm dieet weekmenu. Het is een tussendoortje met weinig koolhydraten.

Noten zijn heel gezond! Alle gezondheidsvoordelen op een rij:

  • ​Noten bevatten veel goede vetten. De zeer gunstige samenstelling van deze vetzuren wordt in verband gebracht met een beschermende werking van hart en vaatziekten.
  • ​Noten zorgen voor een lager cholesterolgehalte en beschermen tegen diabetes
  • ​Noten bevatten ook veel vezels. Vezels helpen bij de stoelgang en kunnen spijsverteringsklachten helpen voorkomen.

​De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert noten

De Wereldgezondheidsorganisatie (en voedingscentrum inmiddels ook) adviseert mensen om dagelijks 30 gram noten, peulvruchten en zaden te eten. Dertig gram is één handje. Prima dus als tussendoortje!

Bij de supermarkt kun je bakjes noten kopen. Kies dan voor:

  • ​walnoten
  • ​amandelen
  • ​pecannoten
  • chevron-right
    hazelnoten

Dat zijn de gezondste noten.

Kies wel de ongezouten en ongebrande variant. Je krijgt al veel te veel zout binnen via onze bewerkte voeding en de ongebrande variant bevat de meeste voedingswaarde.

Belangrijk is wel dat je het houdt bij één handje! Noten zijn heel ​gezond en stillen de trek maar smaken ook naar meer... Ze bevatten veel calorieën. Dus, een beetje zelfbeheersing is wel nodig!

gezonde tussendoortjes

3. De lekkere zoete snack: fruit

Ondanks dat fruit veel (fruit)suiker bevat blijft het gezond en natuurlijk heel lekker! Een stuk fruit kan je trek naar iets zoets snel stillen. Als je meer van de gezonde hartige snacks bent dan kun je beter wat noten nemen.

Fruit is heel gezond. Het bevat veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. En verlaagt het risico op hart en vaatziektes en kanker.

Een goede keus voor een verantwoord tussendoortje!

Beperk fruit tot 2 stuks per dag als je wilt afvallen

Wil je graag wat afvallen? Houd het dan bij 2 stuks fruit per dag. Er zitten namelijk nog steeds veel fruitsuikers in fruit. Heb je twee stuks fruit gehad en nog steeds trek? Neem dan wat groentes. Groentes bevatten minder suiker en calorieën dan fruit.

Fruit is ook gemakkelijk mee te nemen voor onderweg, op het werk of naar school.

Probeer af te wisselen met fruit. Iedere soort biedt weer verschillende vitamines en mineralen! En probeer zeker ook eens bessen zoals bosbessen of blauwe bessen. Die zijn heel gezond!

koolhydraatarme tussendoortjes

4. Het verantwoorde tussendoortje: kwark

Kwark is een zeer goede snack om de honger te stillen! Kwark zit boordevol met eiwitten en bevat (als je de juiste neemt) weinig koolhydraten en vet. Kwark is daarom ook een goed koolhydraatarm tussendoortje als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Kwark is perfect om een gezond tussendoortje te maken. Je neemt wat kwark en voegt er een handje amandelen en wat blauwe bessen aan toe. Heerlijk, supergezond en snel klaar!

Een eiwitrijke snack zoals kwark heeft verschillende voordelen. Het zorgt ervoor dat je:

  • ​vet verliest en zorgt voor spierbehoud
  • ​minder honger hebt
  • ​spierherstel en spieropbouw bij het sporten bevordert
  • chevron-right
    de weerstand verhoogt

Let op met de gezoete kwark

​Let wel op als je kwark koopt in de supermarkt. Sommige merken voegen er heel veel suiker aan toe. Dan is het gezonde effect meteen weg...

Merken zoals Almhof en Mona bijvoorbeeld voegen rond de 16 gram suiker toe aan hun kwark... In AH biogarde magere kwark zit maar 3 gram suiker.

Nogal een verschil.....

Let dus heel goed op wanneer je kwark koopt. Maar dit geldt eigenlijk voor alles want fabrikanten stoppen werkelijk overal suiker in...

verantwoorde tussendoortjes

5. Eieren

Een ei hoort erbij! Zeker als gezond tussendoortje.

De avond ervoor even koken en je kunt een ei gemakkelijk meenemen naar het werk of school. Heel makkelijk en gezond.

Een ei is heel gezond. Het is rijk aan eiwitten, ijzer, choline, foliumzuur en de vitamines B2, B12, E en D.

Doordat een ei rijk is aan eiwitten stilt het snel de honger! En zorgt ervoor dat je niet meer gaat eten.

Als je graag wilt afvallen neem dan regelmatig tussendoor een ei.

dieet snacks

​6. Olijven

Als je van olijven houdt, zit je goed. Deze gezonde vrucht (want dat is het) is caloriearm en bevat veel goede vetten, zoals enkelvoudige onverzadigde vetzuren. En ze bevatten geen cholesterol.

Olijven zijn ook heel makkelijk als snack. Ze zijn goedkoop en je kunt ze makkelijk ​meenemen naar bijvoorbeeld je werk.

​Olijven hebben verschillende voordelen voor je gezondheid. Hieronder zet ik de belangrijkste voor je op een rij:​

  • ​Rijk aan antioxidanten, die helpen het verouderingsproces te vertragen
  • ​Olijven zijn goed om een hoge bloeddruk te voorkomen
  • ​Houden de cholesterolniveaus in balans en verkleinen daardoor de kans op aderverkalking.
  • chevron-right
    Rijk aan vitamine A, D en mineralen als calcium en ijzer.

​Als je olijven als tussendoortje eet, is het wel belangrijk op te letten wat er aan toegevoegd is. Vaak zijn ze erg zout, dan kun je er beter niet teveel van eten.

Eet bijvoorbeeld een paar olijven met feta en oregano. Heel lekker!

gezond tussendoortje

​7. Hüttenkäse

Hüttenkäse is de bekende witte kaas, die ook wel cottagecheese wordt genoemd. Deze kaas niet gerijpt en is dus eigenlijk een heel jonge kaas. De structuur heeft meer weg van kwark dan van harde kaas. In hüttenkäse zit nog veel vocht, omdat dat er niet uit is geperst.

Hüttenkäse is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet en is ook laag aan calorieën. Deze jonge kaas heeft zelf geen sterke smaak, maar combineert daardoor goed met andere voedingsmiddelen. Het smaakt heerlijk in combinatie met fruit.

Vul dus een bakje met hüttenkäse en voeg hier wat van je favoriete fruit aan toe. Het smaakt lekker met frambozen, bessen en meloen. Een extra lekkere verwensnack is hüttenkäse met wat geprakte banaan en cacao.

​8. Iets meer werk maar wel lekker: de bananenpannenkoek

Omdat eieren gezond zijn, maar ook heel veelzijdig, kun je daar veel verschillende lekkere gerechten mee maken. Een daarvan is de bananenpannenkoek.

Mix een ei met een halve geprakte banaan, voeg wat kaneel en toe en maak van dit beslag een pannenkoek. Hiermee heb je een gezond en goed vullend tussendoortje. Het kan ook gemakkelijk meegenomen worden in een bakje en je eet het zo uit het vuistje.

gezonde snacks recepten

​9. Avocado

Deze bijzondere vrucht staat bekend om de grote hoeveelheid gezonde vetten die hij bevat. Avocado’s zijn erg gezond en dus is hij een goede keuze om als tussendoortje te eten.

Een avocado bestaat voor twee derde uit enkelvoudige, onverzadigde vetten. Deze geven je snel energie en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Dit is ook de reden dat de avocado je maag goed vult, zodat je niet snel weer trek krijgt. Avocado’s bevatten veel kalium en waardevolle voedingsstoffen, zoals vezels, foliumzuur en vitamine B en E.

  • ​Avocado’s zijn gewoon los als tussendoortje lekker. Bestrooi hem met wat (Himalaya) zout, peper en citroensap.
  • ​Verwerk een avocado in een smoothie, zodat deze lekker romig wordt.
  • ​Eet stukjes avocado op een rijstwafel of toastje of maak er guacamole van.
  • chevron-right
    Avocado’s smaken ook prima in een salade.
eiwitshake tussendoortje

​10. De snelle snack: de eiwitshake

Als je kiest voor een eiwitrijk tussendoortje, zoals een eiwitshake, zorg je voor een goed gevulde maag, zodat je minder snel weer trek krijgt. Eiwitten gaan de aanmaak van het hongerhormoon ghreline tegen. Een ander voordeel is dat ze de bloedsuikerspiegel niet doen schommelen. Dat zou wel het geval zijn als je voor een suikerrijke snack ging.

Een eiwitshake is gemakkelijk te maken en je kunt hem in een mengbeker overal mee naartoe nemen. De kant- en klare shakes die je overal kunt kopen, zijn verkrijgbaar in verschillende smaken (vanille, chocola, aardbeien). Mix het eiwitpoeder met yoghurt, kwark of melk en voorzie je lichaam snel weer van wat energie.

1​1. Rijstwafel

Rijstwafels zijn neutraal van smaak en bevatten maar weinig calorieën. Ze zijn (als ze vers zijn) lekker knapperig en je kunt ze met allerlei gezonds beleggen. Als je ze meeneemt is het handig om ze onbelegd mee te nemen en pas op het moment dat je ze eet, te beleggen. Anders worden ze taai en dan zijn ze niet zo lekker meer.

Ideeën om je rijstwafel te beleggen:

kikkererwten snack

​1​​2. Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten zijn peulvruchten en kunnen een lekker tussendoortje zijn. Ze zijn rijk aan eiwitten en B vitamines.

Los zijn ze niet al te smakelijk, maar je kunt er wel gemakkelijk een lekker krokante snack. Dit doe je door ze even in de oven te leggen.

Je kunt voor een zoete of een pittige variant kiezen.

Maak ze in een half uurtje in de oven. Ze zijn eenmaal gebakken nog ongeveer vijf dagen houdbaar in een afgesloten bak.

  • ​200 gram kikkererwten (voor circa 4 porties)
  • ​2 theelepels kaneel
  • ​2 theelepels honing
  • chevron-right
    1 eetlepel olie
  • chevron-right
    Verwarm de oven voor op 180 C

Zo maak je ze:

Kikkererwten zitten in een potje met vocht. Laat ze in een vergiet uitlekken en dep ze droog met wat keukenpapier. Pak een bakplaat en bedek deze met een vel bakpapier. Meng de honing, kaneel en de olie in een bakje en giet dit daarna over de kikkererwten. Zorg dat ze goed bedekt worden. Verspreid de kikkererwten over de bakplaat en rooster ze 25 minuten. Haal daarna de bakplaat uit de oven. Als ze nog niet lekker krokant zijn, bak je ze iets langer.

Wil je liever hartige kikkererwten, gebruik dan paprikapoeder, cayennepeper en gewone peper en meng dat met de olie.

appel pindakaas tussendoortje

​1​​3. Selderij of appel met pindakaas

Je verwacht van sommige combinaties niet dat ze lekker zijn, maar probeer deze eens uit. Combineer selderij of een schijfje appel met wat pindakaas en je hebt een gezond en vullend tussendoortje.

 Pindakaas smaakt ook goed met banaan!

Gewone pindakaas bevat natrium en suiker, dus daar zou je niet teveel van moeten nemen, maar naturel pindakaas is heel gezond. Het bevat wel wat koolhydraten, maar ook 25 gram eiwitten en 50 gram vet. 72% hiervan zijn onverzadigde vetzuren. Verder krijg je met pindakaas vitamine E, B3, B6 en magnesium en foliumzuur binnen.

De pittig smakende selderij is ook een gezonde groente. Het bevat veel kalium, calcium en magnesium. Magnesium werkt rustgevend en selderij bevat ook stoffen die ontstekingsremmend werken. Deze groente bevat heel weinig calorieën.

  • ​hummus
  • ​notenpasta
  • ​stukjes kaas en avocado
  • chevron-right
    ei

​14. Komkommer met zalm

Voor deze heerlijke en gezonde zalmrolletjes snack heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • ​1 komkommer
  • ​200 gram hüttenkäse
  • ​Dille naar smaak
  • chevron-right
    Peper
  • chevron-right
    Zout
  • chevron-right
    100 gram gerookte zalm
  • chevron-right
    20 gram amandelen

Zo maak je ze:​

Schaaf de komkommer in verticale plakjes. Snijd de zalm fijn, hak de amandelen en roer alles door de hüttenkäse. Meng de dille erdoor en het zout en de peper. Leg een laag van het hüttenkäse mengsel op de plakken komkommer en rol deze op.

Een eenvoudiger versie is om de komkommer gewoon in plakken te snijden en hier een klodder zalm-hüttenkäse op te leggen. Dit is sneller klaar. Je kunt het ook handig meenemen door het zalmmengsel in een bakje te doen en de komkommer los mee te nemen.

muffin

15. Zelf gemaakte cake, koek of muffins

Gezonde tussendoortjes zijn niet moeilijk om zelf te maken. Het is niet zo simpel als een rijstwafel uit het vuistje, maar je kunt wel allerlei lekkere variaties maken. Denk aan een gezonde notenreep, een muffin van havermout of een appelcake.

Als voorbeeld hier het recept van een havermout muffin met bosbessen. Een heerlijke snack!

​Je hebt hier wel muffinvormpjes voor nodig.

Ingrediënten:

  • ​2 eieren
  • chevron-right
    1 geprakte banaan
  • ​100 ml melk
  • ​125 gram havermout
  • chevron-right
    2 theelepels bakpoeder
  • chevron-right
    Verse blauwe bessen (handvol)
  • chevron-right
    1 theelepel kaneel
  • chevron-right
    Snufje zout
  • chevron-right
    Scheutje zonnebloemolie.

Zo maak je ze:

Verwarm de oven voor op 170 graden. Meng de havermout met het bakpoeder, voeg dan de eieren, de melk en de banaan toe. Als je van zoet houdt, kun je wat honing toevoegen. Mix het kaneel, het zout en zonnebloemolie er doorheen. Doe als laatste de bosbessen erbij, roer voorzichtig. Schep het beslag in de muffinvormpjes, doe ze niet voller dan tot drie kwart vol. Bak ze 20 tot 30 minuten. Prik er met een satéprikker in om te testen of ze gaar zijn. Hij zou er schoon uit moeten komen.

Waarom zou je een tussendoortje nemen?

Van tussendoortjes word je niet dik. Als je gezonde snacks neemt helpt dit juist met afvallen of je gewicht onder controle houden.

Een gezond tussendoortje bied je lichaam goede voedingsstoffen en zorgt ervoor dat je er weer tegen kunt tot de lunch of avondeten. Als je geen tussendoortjes neemt dan heb je kans dat je tijdens de lunch zo'n honger hebt dat je veel te veel gaat eten.

Zonde! En niet nodig.

Ook helpt regelmatig eten om de verbranding op hang te houden. Eet dus regelmatig een tussendoortje maar zorg voor een gezond snack! Dus nogmaals geen Sultana, eierkoeken, peperkoek of crackers meer... Die zijn niet gezond!

Als jij niet wilt nadenken over wat voor tussendoortjes gezond zijn en welke je het beste kunt nemen dan kun je eens kijken naar mijn Gezond Slank boek. Hierin vind je simpele dagschema's waarin je naast het ontbijt, lunch en diner ook iedere dag een lekker tussendoortje hebt.