Alles over afvallen en hardlopen

Laatste update: 11 januari, 2019
afvallen en hardlopen

Wil jij graag ​afvallen met hardlopen?

Hardlopen is een geschikte sport om fitter te worden en kan helpen bij gewichtsverlies. Je kunt er gemakkelijk mee beginnen, want je hebt er niet veel voor nodig. Wel is het verstandig je goed voor te bereiden.

Hardlopen is namelijk een sport die je gewrichten kan belasten en daarom is een hardloopschema een handig hulpje om je op weg te helpen.

In dit artikel lees je alles over hardlopen en afvallen.

Afvallen ​met hardlopen of door voeding

Hardlopen wordt gezien als een sport waarmee je kunt afvallen. En op zich is dat ook het geval. Je kunt tijdens een uur hardlopen (met 10 km/uur) tussen de 700 en 800 calorieën verbranden. Maar bewegen is niet het belangrijkste bij het verliezen van gewicht. Als je wilt afvallen, is wat je eet voor 80% bepalend en hoeveel je beweegt maar 20%. Aanpassingen in je voedingspatroon zijn dus belangrijker dan sporten.

Verander ook je voedingspatroon

Omdat je wilt afvallen, weeg je waarschijnlijk te zwaar. Als je iets in je voedingspatroon wilt veranderen, zul je moeten kijken waar de oorzaak van je overgewicht ligt. Dit kunnen heel goed de tussendoortjes zijn, maar ook de hoeveelheid koolhydraten. In Nederland worden erg veel koolhydraten gegeten, zo’n 200 tot 300 gram per dag. Koolhydraten worden gemakkelijk omgezet in vet door het lichaam. Ook zorgen ze voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller honger krijgt en weer gaat eten. Daarom zou je ervoor kunnen kiezen om koolhydraatarm te eten. Dan kun je het gemiddelde aantal koolhydraten terugbrengen naar ​rond de ​100 gram en dan is afvallen veel gemakkelijker.

Binnen een koolhydraatarm dieet ga je meer eiwitten en vetten eten, die dan als brandstof voor je lichaam gaan dienen. Eiwitten en vetten zorgen ook langer voor een vol gevoel, remmen de aanmaak van het hormoon dat zorgt dat je honger krijgt en stimuleren de vetverbranding. Dat helpt dus goed als je wilt afvallen.

​Sporten stimuleert de vetverbranding

Het is zo dat voeding voor het merendeel bepaalt hoeveel je afvalt, maar sporten heeft ook een belangrijke rol. Zo stimuleert bewegen de vetverbranding en als je met een hartslagmeter loopt, kun je dat nog effectiever maken. Daarover kun je verderop in dit artikel meer lezen. Let er wel op dat je tijdens je training niet teveel snackt. Veel mensen krijgen lekkere trek en denken dat ze, omdat ze toch calorieën verbranden, wel wat tussendoor kunnen eten. Daarmee doe je je eigen harde werk teniet. ​Een ​snack bevat al snel 300 calorieën. Beter is gewoon wat water te drinken of een eiwitrijk tussendoortje te nemen.

​Hardlopen ​helpt bij afvallen maar voeding is het belangrijkst!

​Of je afvalt wordt voor 80% bepaald door voeding en 20% door beweging. Doordat je met hardlopen 700 - 800 calorieën verbrand kan dit zeker helpen om af te vallen. Maar zorg dat je naast het hardlopen zorgt voor een gezond voedingspatroon of volg mijn gratis dieetschema.

Hoe begin je met afvallen en hardlopen?

Voor je begint met hardlopen, is het handig om stil te staan bij waarom je het gaat doen en hoe je dat gaat aanpakken. Als je dit niet doet, zul je het waarschijnlijk niet vol gaan houden. Want als het moeilijk wordt, heb je geen motivatie. Het is belangrijk om een doel te hebben.

Je doel met hardlopen

Dus als je wilt afvallen met hardlopen, hoeveel wil je dan afvallen? Stel voor jezelf een haalbaar doel op, dus niet meteen 25 kilo, maar eerst 5. Je kunt ook als doel hebben dat je een aantal kilometer wilt halen, dus 5 km kunnen hardlopen.

Volg een hardloopschema

Je kunt wel gaan beginnen met hardlopen, maar enkele handvatten zijn hierbij wel handig. Dat komt ook omdat hardlopen helemaal niet zo gemakkelijk is. Het is een sport, waarbij je voeten, enkels en knieën redelijk zwaar belast worden. Bij elke stap komt er een klap op deze gewrichten. Daarom is het belangrijk je training rustig op te bouwen.

Een hardloopschema voor beginners is hierbij dus geen overbodige luxe. Dat helpt je om te bepalen hoe lang je moet lopen en hoe je dat kunt opbouwen. Het zal je ook meer inzicht geven in je vooruitgang dan als je zonder zou gaan lopen. Met een hardloopschema bouw je de duur van het hardlopen rustig op, je begint met een minuut joggen en een minuut wandelen. Elke week bouw je dit langzaam uit, totdat je 25 minuten lang kunt hardlopen.

Een rustige opbouw van je hardlooptraining is erg belangrijk. Een veel voorkomende fout van beginnende hardlopers, is dat ze meteen fanatiek gaan rennen en zo hun lichaam te zwaar belasten. Dat kan vervelende blessures opleveren. Zorg dus dat je niet in deze valkuil stapt.

Warming up en cooling down

Je spieren moeten wennen aan de inspanning, dat geldt voor elke sport die je gaat doen. Ook bij hardlopen is dit het geval. Door een warming up te doen, geef je je spieren de kans om goed op te warmen. Dit stimuleert de doorbloeding en zorgt ervoor dat ze de inspanning kunnen leveren die je wilt. Je spieren worden hierdoor soepeler en kunnen meer kracht zetten. De cooling down, na je training, is belangrijk spierpijn te voorkomen. Doe wat stretch oefeningen voor je benen, zodat al je spieren tot rust kunnen komen.

Train regelmatig

Door regelmatig te trainen, zorg je dat je je lichaam blijft uitdagen en grenzen kan verleggen. Je zult hierdoor beter vooruitgaan. Het beste werkt dit door drie keer per week te trainen en na elke trainingsdag een rustdag in te plannen. Deze rustdag is nodig om je lichaam de kans te geven te herstellen.

Hardlopen, vetverbranding en de hartslag

​Als je wilt afvallen met hardlopen, is lopen op hartslag de beste manier. Er zijn verschillende zones in de hartslag frequentie, die ieder een bepaald effect hebben op vetverbranding of op conditie. Om af te kunnen vallen, zou je hartslag gedurende de training ongeveer 50 slagen per minuut onder je maximum moeten zitten. De maximale hartslag kun je berekenen door van 220 je leeftijd af te trekken.

Als voorbeeld: je bent 40 jaar. Je maximale hartslag is 220 – 40 = 180. Om vet te verbranden zou je hartslag dan rond de 130 moeten zijn.

Trainen op je ideale hartslag zorgt voor de optimale vetverbranding

Waarom is dit zo belangrijk? Het zou logisch zijn dat je het meeste afvalt als je maar gewoon heel hard zou lopen, of niet? Dat is toch niet het geval. Als je zo hard gaat lopen als je kunt, gaat je hartslag wel omhoog, maar daarmee train je op conditie. Je lichaam heeft dan snelle energie nodig en gaat koolhydraten verbranden, niet lichaamsvet. Als je zorgt dat je hartslag lager blijft, stimuleer je de vetverbranding èn kun je het hardlopen langer volhouden. Hierdoor zul je dus effectief meer afvallen dan als je zo hard gaat lopen als je kunt.

​Trainen op hartslag kun je met een hartslagmeter

Om te kunnen trainen op hartslag, kun je een hartslagmeter of fitbit horloge gebruiken. Deze zijn te koop als polsband of als borstband. Een borstband is altijd verbonden aan een sporthorloge, waarop je de gegevens kunt aflezen. Met een sensor wordt de hartslag gemeten. Door de hartslagmeter te gebruiken krijg je dus inzicht in de inspanning die je levert. Je kunt je tempo zo aanpassen, dat je precies in de goede hartslagzone loopt, zodat je optimaal aan je doel kunt werken: afvallen!

​De juiste hartslag zorgt de optimale vetverbranding!

​Als je wilt afvallen met hardlopen dan is het belangrijk om te trainen op jouw optimale hartslag! Op deze manier wordt je training effectiever en verbrand je meer vet. Bereken daarom jouw optimale trainingshartslag en monitor dit tijdens het hardlopen.

Afvallen met hardlopen op een loopband

Hardlopen op een hardloopband is een andere ervaring dan buiten lopen. Het effect is echter hetzelfde, je kunt op een loopband net zo goed afvallen als wanneer je buiten hardloopt. Een loopband heeft enkele voordelen op buiten lopen.

Voordelen van hardlopen en afvallen op een loopband:

  • ​Je hebt nooit last van slecht weer, dus geen excuses om niet te trainen.
  • ​Instellen van de hellingshoek: je kunt de training zwaarder maken door een hellingshoek in te stellen. Gemiddeld hebben loopbanden een hellingshoek van 8 tot 15%. Deze geven je de ervaring helling op te lopen en daardoor gebruik je andere spieren en de training wordt intensiever.
  • ​Je loopt altijd in een gelijkmatig tempo (wat je op de trainingscomputer kunt zien), wat mede bevorderd wordt door het punt hieronder.
  • chevron-right
    De ondergrond is ​gelijk en bevat vering, wat de kans op blessures verkleint.

​Buiten trainen heeft natuurlijk ook voordelen, zoals een afwisselende omgeving en de frisse lucht. Maar is het weer slecht of train je liever thuis vanwege de privacy, dan is de loopband net zo’n goede optie.

Op een loopband heb je veel inzicht in je prestaties

Op een loopband heb je een goed inzicht in je prestaties. Over het algemeen beschikken ze over een trainingscomputer, die een training kan bieden die speciaal is afgestemd op afvallen. In combinatie met een hartslagmeter kun je daarmee heel gericht trainen. Vaak kun je zien hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je training. Dat is afhankelijk van meerdere factoren, zoals van je gewicht, je lengte, hoe snel je loopt en de hellingshoek die je hebt ingesteld.

hardlopen en afvallen ervaringen

Hoe vind je goede schoenen voor het hardlopen?

Om goed te kunnen hardlopen, zijn speciale hardloopschoenen heel belangrijk. Ze helpen je om goed te kunnen lopen, ze geven steun, dempen de klappen van het neerkomen en zorgen dat de kans op blessures kleiner wordt. Om een goede keuze te kunnen maken, volgen hier enkele punten waar je op kunt letten.

1. Waar ga je je schoenen gebruiken?

Ga je buiten lopen of toch binnen op een loopband? Loop je veel in het bos, op een zachte ondergrond of voornamelijk op asfalt of op de stoep? De ondergrond bepaalt wat voor soort schoen je nodig hebt, dus denk hier goed over na.

2. Neem de juiste maat

Je voet heeft tijdens het hardlopen meer ruimte nodig dan als je gewoon wandelt. Er moet tenminste een halve centimeter tussen je grote teen en de punt van je schoen zitten. Uiteindelijk heb je dus misschien een maat groter nodig dan je gewend was. Neem de tijd om een schoen te passen, elk merk heeft een iets andere maat en vorm. De schoen moet echt meteen goed zitten. Als er iets niet prettig zit, dan gaat dat niet vanzelf verdwijnen. Het zal zelfs tijdens het hardlopen nog vervelender voelen. Kies een schoen die meteen comfortabel zit.

3. Pronatie

Als je kijkt naar hardloopschoenen kom je al snel de term pronatie tegen. Proneren heeft te maken met hoe je loopt. Het gaat om hoe je voet afwikkelt als je hardloopt, waarbij je enkel en voet iets naar binnen of naar buiten zakken om de schok van het neerkomen op te vangen. Als je schoen hierop is afgestemd kan de kans op een blessure verminderd worden. Bij een specialistische sportwinkel kunnen ze een loopanalyse uitvoeren om je pronatietype te bepalen.

4. Lichaamsgewicht

Bij het kiezen van een schoen, zou je ook je lichaamsgewicht mee moeten nemen. Als je zwaarder bent, heb je een schoen nodig die veel steun aan je voeten biedt.

5. Materiaal en gewicht van de schoenen

Ademend materiaal is het beste voor je voeten en hoe lichter de schoen, hoe prettiger deze zit. Het scheelt ook in gewicht dat je mee moet dragen.