Zoek je een sport waarmee je je conditie verbetert, kunt afvallen en wat energie in kwijt kunt? Hardlopen is een geweldige sport voor iedereen die graag fitter wil worden. Veel mensen denken alleen, dat het niet meer om het lijf heeft dan je hardloopschoenen aantrekken en van start gaan. Maar het is geen goed idee om zonder voorbereiding te gaan hardlopen.
Het is belangrijk om je in ieder geval enigszins te verdiepen in hardlooptechniek. Daar zul je veel profijt van hebben, waardoor je uiteindelijk met meer plezier zult hardlopen en sneller je doelen zult bereiken. In dit artikel vind je duidelijke uitleg over hardlooptechniek, waardoor je in korte tijd op de hoogte bent en kunt beginnen met hardlopen.
Dit vind je in dit artikel:
Waarom aandacht voor hardlooptechniek?
Dit zijn de 4 redenen waarom het belangrijk is om een goede techniek te gebruiken bij het hardlopen:
1. Blessures voorkomen
Hardlopen lijkt eenvoudig, omdat iedereen toch kan rennen. Maar er is een groot verschil tussen een sprintje trekken naar de bus of 5 kilometer hardlopen. Een goede houding, het correct neerzetten van je voeten en een efficiënte beweging toepassen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat je je spieren en pezen niet overbelast.
Hardlopen is een geweldige sport, maar zorgt wel voor een relatief zware belasting van je gewrichten. Elke stap die je zet geeft een klap aan je enkels, voeten en knieën. Deze moeten tijdens het hardlopen wel twee tot drie keer je lichaamsgewicht opvangen. Je kunt je voorstellen dat dit beter gaat als je weet hoe je je voeten moet neerzetten. Ook verschilt het wanneer je gaat hardlopen op een loopband of buiten loopt. Een loopband heeft namelijk een demping die de weg niet heeft.
2. Met plezier lopen
Hoe beter de hardlooptechniek die je toepast, hoe meer je uit je sport zult halen. Het zal je helpen om elke keer weer vooruit te gaan, waardoor je je doelen sneller kunt bereiken. Ook helpt een goede techniek om comfortabel te lopen. Dit zal het plezier in de sport vergroten.
3. Volhouden
Beginnende sporters hebben veel aan een goede hardlooptechniek om het hardlopen beter vol te kunnen houden. Het zorgt ervoor dat je, in ieder geval op den duur, efficiënter beweegt, zonder je spieren en gewrichten te overbelasten. Daardoor kun je het hardlopen veel beter volhouden. Zonder de juiste techniek kun je niet zomaar 5 of 10 kilometer halen.
Ga ook gewoon verder met je training wanneer het even wat slechter weer is. Je kunt met slecht weer gewoon hardlopen. In dit artikel kun je precies vinden hoe je dit kunt doen: hardlopen in slecht weer.
4. In een goed ritme
Om goed te kunnen lopen, is het belangrijk om een gelijkmatig ritme aan te houden. Je kunt wel in snelheid variëren, maar als je kiest voor een bepaald tempo, is het goed om dat aan te kunnen houden. Ook dat is onderdeel van een correcte techniek. Dit ritme zorgt ervoor dat je in een cadans loopt, die je langere tijd kunt volhouden.
De beste hardlooptechniek
1. Je houding
De juiste lichaamshouding geeft je de mogelijkheid beter te lopen en voorkomt stijve spieren, waar die niet nodig zijn. Veel hardlopers leunen met hun bovenlichaam te ver naar achteren, wat ervoor zorgt dat hun voeten voor hen uit op de grond neerkomen. Dit geeft behoorlijk wat nadelen: stijve spieren in de heupen en de ribben steken uit naar voren, waardoor het middenrif niet goed kan bewegen. Dat belemmert de ademhaling.
Probeer vooral je bovenrug recht boven je bekken te houden. Dit kan voor sommige mensen onnatuurlijk aanvoelen, maar het is de enige juiste houding. Je kunt dit oefenen door korte stukjes te versnellen. Dan ga je vanzelf wat voorover leunen. Wees je ervan bewust dat deze rechte houding het hardlopen ten goede komt.
2. Loop actief
Als je hardloopt is het niet de bedoeling dat je je voeten hard hoort neerploffen. Elke stap en elke beweging moet actief worden gemaakt. Door je hakken en knieën goed op te tillen, kun je daarna je voet actief neerzetten. Ook in het afzetten steek je energie, zodat je je met kracht naar voren kunt bewegen. Je spant dan ook de spieren van je voeten en je hele been aan.
Deze actieve houding is niet alleen belangrijk om sneller te kunnen hardlopen, dit beschermt tevens je gewrichten. Met goed aangespannen spieren vang je de klappen op en kunnen blessures voorkomen worden.
3. Ontspannen
Behalve je spieren aanspannen, is het ook belangrijk dat je spieren kunt ontspannen. Ten eerste zijn er de spieren die je afwisselend aanspant en ontspant. Om dit te kunnen doen, heb je behoorlijk wat coördinatie nodig en bewustzijn in je lichaam.
Ten tweede is het belangrijk dat je spieren die je niet gebruikt, niet onnodig aanspant. Dit wordt meestal lastiger op het moment dat je moe wordt of sneller loopt. Zo kun je vaak zien dat mensen makkelijker hun schouders gaan optrekken of hun vuisten ballen. Dit soort spanning blokkeert je bewegingen en kost ook nog eens meer energie. Zorg dus dat je rustig blijft ademhalen, je polsen en armen soepel mee blijven bewegen met je loopritme en dat je bovenlichaam ontspannen blijft. Houd je schouders laag.
De juiste looppas
Afhankelijk van wat voor afstanden je gaat lopen, gebruik je een bepaalde looptechniek. Wij gaan hier uit van een beginnende loper, die als doel heeft na enkele weken 5 kilometer te kunnen hardlopen. Je leest hieronder hoe een hardlooppas eruit ziet, onderverdeeld in verschillende fasen.
1. Begin
Deze analyse van de loopbeweging begint op het moment dat je voet op de grond is gekomen en je lichaamsgewicht overgaat op dit been. Het beste is het als je landt met je voet recht onder je. Op deze manier vang je je eigen gewicht het beste op. Houd je knie altijd licht gebogen.
Zorg dat je bewegingen soepel zijn. Dit is in het begin best moeilijk, maar streef ernaar dat je zo min mogelijk stuitert en schokt. Je merkt dit het beste doordat je lichaam als het ware naar voren rolt en dat het op een gelijke hoogte blijft. Focus je blik op een vast punt aan de horizon en kijk niet naar de grond.
2. Landen
Een zachte landing is voor je gewrichten het beste. Er zijn twee manieren om op je voet neer te komen: op de hak of de middenvoet. Het landen op de hak geeft iets meer risico op blessures. Ervaren hardlopers gebruiken meestal de middenvoetlanding. Je kunt hiermee beter de klap opvangen, doordat je meer spieren in je voet kunt gebruiken.
Bij een haklanding kom je neer op de hak, rolt af via de buitenzijde van de voet naar de grote teen. Bij een middenvoetlanding zorg je dat je op het midden van je voet neerkomt. De hak komt niet als eerste neer, maar als je rustig loopt zal deze tijdens een pas ook op de grond komen.
Als beginner is het even uitzoeken wat voor jou het prettigste werkt. In eerste instantie kan het handig zijn om eerst ervoor te zorgen dat je wat conditie opbouwt, voor je gaat kijken hoe je neerkomt op je voeten. Een middenvoetlanding is dan wel het beste, toch kan het zijn dat je spieren hier nog niet sterk genoeg voor zijn. Als je desondanks probeert op deze manier hard te lopen, kun je andere spieren gaan overbelasten of ga je stijf lopen. Ook moet je opletten dat je niet je tenen te gaat lopen.
Wil jij een middenvoetlanding gebruiken, dan kan het nodig zijn dat je daar wat meer aandacht aan besteed. Je kunt proberen je spieren te versterken die je voor deze manier van lopen nodig hebt (van je voeten en je kuiten). En als je er moeite mee hebt, is het verstandig om een hardloopcoach in te schakelen.
3. Afzetten
In deze fase ga je van het steunen van je lichaamsgewicht naar het afzetten. Je wilt je snelheid behouden, dus probeer zoveel mogelijk voorwaarts te bewegen in plaats van omhoog. Rol over je voet heen en zet kracht met de bal van je voet.
De kracht voor het afzetten haal je uit zowel je kuit-, bovenbeen- als je bilspieren. Blijf zo lang mogelijk kracht inzetten en strek je been goed. Ondertussen gebruik je je armen en handen om je ritme te bewaren. Na de afzet is er een moment van zweven, waarbij je voeten de grond niet raken.
Hardlopen makkelijk?
Er zijn veel details waar je op kunt letten om de juiste hardlooptechniek toe te passen. Ben je echt serieus met het hardlopen en wil je het liefste alles helemaal goed onder de knie krijgen? Dan is een hardlooptrainer een goede optie. Want als je een beweging verkeerd aanleert, is dat behoorlijk moeilijk om weer af te leren.
Aan de andere kant is het ook belangrijk dat je plezier hebt in de sport en dan kan het focussen op details vervelend zijn. Zoek de manier van trainen die bij je past, of dat nu is met aandacht voor de details of dat je gewoon een manier zoekt om te genieten van bewegen en van de vrijheid die hardlopen je geeft.
Verschillende manieren van hardlooptraining
Als je begint met trainen, is het handig om uit te zoeken op wat voor manier je wilt gaan trainen. Waar wil je naartoe werken? Is het lopen van een marathon je doel of wil je de 5 kilometer halen? Wil je het liefste snelheidsrecords breken of gewoon een goede conditie krijgen? Er zijn verschillende manieren waarop je kunt hardlopen, die ieder een bepaald effect op je lichaam hebben.
Begin elke training in ieder geval met een warming up van tenminste 10 minuten. Als beginner doe je dit door rustig te wandelen, maak je spieren los met wat eenvoudige oefeningen die de doorbloeding verbeteren. Sluit af met een cooling down, waarbij je ook de tijd neemt voor het rekken van je spieren.
Duurloop
Hardlopen is een duursport, wat betekent dat je een bepaald tempo voor een bepaalde tijd wilt volhouden. Zo kun je proberen tenminste 5, 10 of 15 kilometer hard te lopen. Duurlopen zorgt voor een doorgaande belasting van je lichaam en je zult je lichaam daar langzaam aan moeten laten wennen. Om langere afstanden te kunnen lopen, moet je je training goed opbouwen. Een trainingsschema kan daar bij helpen (zie volgende kopje).
Intervaltraining
Tijdens een intervaltraining wissel je periodes van inspanning af met rust en herstel. Je houdt een bepaald tempo aan totdat je moe wordt en gaat dan een periode langzamer lopen (wandelen) om je lichaam de tijd te geven te herstellen. Deze vorm van training werkt goed om je conditie op te bouwen en maakt je training wat afwisselender.
Sprinten
Door te sprinten verbeter je je uithoudingsvermogen en je snelheid. Je training wordt wel zwaarder, maar door duurloop af te wisselen met sprinten, wordt je uiteindelijk sneller.
Het nut van hardloopschema’s
Voor beginners zijn er meerdere schema’s om uit te kiezen. Het beste is het te kiezen voor een hardloopschema voor beginners. Een voorbeeld hiervan is dit hardloopschema voor beginners. Het geeft je houvast voor elke training en helpt je om in 10 weken tijd 5 kilometer hard te lopen.
De meeste schema’s wisselen korte periodes van hardlopen af met wandelen. De tijd die je aan wandelen besteed wordt steeds korter en het hardlopen langer. Zo laat je je lichaam wennen aan de belasting en worden je spieren steeds wat sterker. Ook je conditie gaat vooruit. Zorg dat je met regelmaat traint (bijvoorbeeld twee of drie keer in de week). Zet deze afspraak om te trainen in je agenda en spreek met jezelf af dat je je eraan houdt!
Handige tips om altijd een fijne hardlooptraining te hebben
1. Let op de grootte van je passen
De grootte van je passen is belangrijk om comfortabel te kunnen lopen. Als je te grote passen neemt, loop je niet in de juiste houding. Als je gaat sprinten, zou je wel grote passen moeten nemen, maar voor een gewone hardlooptraining is dit niet geschikt. Je raakt dan te snel vermoeid en kunt dan ook zeker niet langere afstanden afleggen.
2. Zorg voor goede schoenen
3. Doe extra oefeningen
In het begin zijn je spieren en pezen nog niet gewend aan de belasting van het hardlopen. Daarom zou je voor je begint met hardlopen alvast oefeningen kunnen doen om de spieren in je voeten en kuiten sterker te maken (en dit kun je ook blijven doen als je al hardloopt).
Lopen op blote voeten is heel goed om je voetspieren te trainen. Op een been staan helpt met het sterker maken van je enkels en je voeten. Maak de oefening zwaarder door met je andere been cirkels te draaien of zak door de knie van je staande been.
