De 15 beste kettlebell oefeningen

Trainen met een kettlebell is een perfecte manier om te werken aan kracht en conditie. Dat is de reden dat deze soort gewichten de laatste tijd steeds meer aan populariteit gewonnen hebben. Een kettlebell is in feite een zware bal met een handvat. Hoe simpel hij er ook uitziet, voor je lichaam kan trainen met dit gewicht veel doen.

Je kunt er allerlei verschillende oefeningen mee doen. Als je met een kettlebell traint, zul je merken dat bijna alle spieren van je lichaam in actie moeten komen. In dit artikel vind je alle informatie over de kettlebell, van de voordelen van hiermee trainen tot de 15 beste oefeningen.

De voordelen van trainen met een kettlebell

Pin1. Cardio- en krachttraining

Doordat je met een kettlebell dynamische oefeningen kunt doen, doe je zowel cardio- als krachttraining. Daardoor zul je op meerdere gebieden snel resultaat boeken.

2. Helpt om af te vallen

De kettlebell is geschikt om te gebruiken als je wilt afvallen. Je werkt op twee gebieden: je krijgt door het trainen meer spieren, en deze zullen ook als je in rust bent energie nodig hebben. Daardoor zul je over het geheel genomen meer calorieën verbruiken. Ook merk je door kettlebell training het afterburn effect: dat betekent dat je nog enkele uren na je training nog calorieën zult verbranden.

3. Compound oefeningen

Met de kettlebell doe je altijd compound oefeningen. Je traint er dus meerdere spiergroepen mee. Bij een oefening worden bijvoorbeeld je zowel je armen als je schouders en je core aangesproken. Vaak zul je zelfs merken dat je hele lichaam wordt getraind.

4. Zorgt voor een betere samenwerking tussen spieren

Het trainen met de kettlebell stimuleert je spieren om kracht vanuit het onderste deel van je lichaam naar het bovenste deel over te brengen. Dit doe je ook nog eens met wisselende snelheden. Een goede samenwerking tussen de spieren is hierbij noodzakelijk.

5. Traint een sterke core

Het bewegen met een gewicht in je handen, dat ook nog eens niet stabiel is, zorgt ervoor dat je constant je corespieren moet aanspannen, anders raakt je lichaam uit balans. Hierdoor krijg je dus sterke buikspieren. Ook oefen je je coördinatie en stabiliteit.

6. Neemt weinig ruimte in beslag

Dat je met dit kleine fitnessapparaat je lichaam zo uitgebreid kunt trainen, is erg handig. Het neemt maar weinig ruimte in beslag. Andere fitnessapparaten, zoals crosstrainers of een krachtstation, zijn veel groter en kun je niet zo gemakkelijk opbergen.

7. Functionele kracht

De bewegingen die je traint met de kettlebell zijn functioneel. Dat betekent dat je ze in het dagelijks leven veel gebruikt en ook bij andere sporten. Als je sterke spieren kweekt met de kettlebell, heb je daar dus veel aan bij je normale bezigheden. Zo zul je minder snel moe worden of blessures oplopen.

De 15 beste oefeningen die je met een kettlebell kunt doen

Hieronder vind je de meest populaire oefeningen en ook enkele heel uitdagende. Kijk altijd goed naar wat je aankunt. Als je beginner bent, pak je natuurlijk eerst de makkelijker oefeningen, zoals de Kettlebell Swing en de Kettlebell Deadlift. Begin met 5 tot 8 herhalingen en bouw rustig op naar 10 of meer. Gebruik het juiste gewicht. Aan het einde van het artikel vind je daar meer informatie over. Doe je de oefeningen liever met een dumbbell? Dan kun je hier kijken voor de 10 beste dumbbell oefeningen.

1. Kettlebell Swing

Dit is de bekendste oefening met de kettlebell. Deze oefening is zeer veelzijdig, je hebt er vrijwel alle spieren van je lichaam voor nodig. Je traint je core en oefent je coördinatie. De kettlebell swing stimuleert de vetverbranding, dus een goede oefening als je wilt afvallen.

Uitvoering:

• Zet je voeten op heupbreedte en plaats de kettlebell tussen je voeten.
• Pak de kettlebell op door licht door je knieën te zakken.
• Zwaai hem naar achteren.
• Breng de kettlebell naar voren, door je heupen vooruit te bewegen en je billen aan te spannen. Zorg ervoor dat ook je core aangespannen is. Zo komt de kettlebell gemakkelijker omhoog.
• Zwaai hem omhoog tot op ooghoogte, laat hem dan weer omlaag zwaaien.
• Laat de kettlebell tussen je benen door omhoog komen, tot hij je billen aantikt en zwaai hem dan weer naar voren, op dezelfde manier als hiervoor beschreven is.
• Onthoud dat bij deze oefening de meeste kracht uit je heupen en buikspieren komt, niet uit de armen.

2. Kettlebell Lunge

Deze oefening spreekt je onderlichaam aan, van bovenbeenspieren tot billen en core. Hij vraagt veel van je balans en daardoor heb je ook alle kleine spieren nodig om overeind te blijven. Je traint er ook je coördinatie mee. Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen.

Uitvoering:

• Sta met je voeten op heupbreedte en houd de kettlebell voor je lichaam vast.
• Stap met je rechtervoet naar achteren (een grote stap) en neem tegelijkertijd de kettlebell in je rechterhand.
• Zak door je rechterknie, zodat je knie bijna de grond raakt. Je linkerbeen buigt ook, totdat het dijbeen horizontaal komt.
• Pak de kettlebell onder je voorste been door, vast met de linkerhand.
• Stap met je rechterbeen weer naar voren.
• Wissel van kant door met je linkerbeen naar achteren te stappen.

3. Kettlebell Clean and Press

Voor deze oefening is het belangrijk dat je goed weet hoe je de Kettlebell Swing moet doen, ook met één hand. Pas dan kun je de Kettlebell Clean doen. Deze oefening is ontzettend goed voor je schouders. Hij zorgt ervoor dat je schouderaanhechtingen sterker worden, zodat je minder snel blessures oploopt. Maar ook je buikspieren, rug, bilspieren en bovenbeenspieren worden hard getraind.

Uitvoering:

• Begin met de kettlebell op de grond tussen je voeten.
• Pak hem op met een hand en stoot hem omhoog met je heupen (net als bij de Swing, maar dan met een hand). Let er goed op dat de kracht niet uit je arm of schouder komt, maar uit de heupen.
• Trek de kettlebell omhoog, terwijl je hem dicht bij je lichaam houdt.
• Als hij op borsthoogte is en je arm bijna verticaal is, trek je je hand met de kettlebell naar je borst, waar hij tegen de buitenkant van je arm rust.
• Laat hem weer zakken, terwijl je rug recht blijft, tot vlak boven de grond.
• Herhaal de beweging.

4. Kettlebell Goblet Squat

Met de Goblet Squat train je ijzersterke been- en buikspieren. Je vergroot er je mobiliteit en flexibiliteit mee, vooral in het bekken. Ook je corespieren worden sterker, wat je helpt in veel andere oefeningen.

Uitvoering:

• Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte, draai je tenen zo’n 45 graden naar buiten, met de kettlebell tussen je voeten.
• Buig met een rechte rug door je knieën en pak de kettlebell met twee handen op. Breng hem tot voor je borst.
• Laat jezelf langzaam zakken in een squat, probeer dieper te komen dan horizontaal.
• Span je spieren goed aan. Je merkt dat je door het gewicht van de kettlebell makkelijker voor- of achterover kan vallen.
• Houd je rug goed recht en duw jezelf met je benen krachtig omhoog.

5. Plank and Kettlebell Pull-up

Train je armen, schouder- en rugspieren met deze oefening. Maar ook je core- en bilspieren worden sterker. Doordat je met je gewicht op een arm komt, moet ook je balans goed zijn.

Uitvoering:

• Voor deze oefening kun je een lichter gewicht kettlebell nemen.
• Begin in de plank positie: op handen voeten staan met de kettlebell tussen je handen in.
• Pak de kettlebell met een hand vast, trek hem langs je lichaam omhoog.
• Laat hem rustig zakken.
• Herhaal 8 tot 10 keer en wissel dan van kant.

6. Kettlebell Deadlift

Deze houding is erg geschikt om een correcte houding te krijgen. Je leert goed rechtop staan en krijgt een mooie rechte rug. De deadlift vergroot je kracht, maar ook je flexibiliteit. De oefening traint alle grote spieren van je lichaam, wat helpt bij het afvallen, omdat je meer calorieën gaat verbranden.

Uitvoering:

• Zet je voeten op heupbreedte neer en houd de kettlebell vast met twee handen.
• Let er op dat je rug goed recht is en houd deze recht tijdens de hele oefening.
• Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en zak naar beneden tot de kettlebell bijna de grond raakt. Je rug wordt enigszins hol.
• Blijf een moment in deze positie. Druk jezelf dan omhoog tot je weer rechtop staat.

7. Burpee and Kettlebell Pull-up

Met deze oefening train je echt alle spieren van je lichaam. Je benen, armen, rug- en corespieren moeten hard aan het werk. Ook je conditie en coördinatie verbeteren door deze oefening.

Uitvoering:

• Sta rechtop en zet de kettlebell voor je op de grond.
• Doe een burpee: zet je handen naast de kettlebell op de grond, spring met beide voeten tegelijk naar achteren.
• Spring weer naar voren, grijp de kettlebell vast met beide handen en kom overeind.
• Trek de kettlebell nu op tot boven je hoofd en laat hem daarna zakken tot op de grond. Ga door en maak de volgende burpee.

8. Kettlebell Halo Triceps

De Halo Triceps kun je gebruiken als warming up oefening voor de armen en schouders. Je maakt een volledige beweging met de schouders, waardoor deze goed losgemaakt worden. De oefening bevordert de flexibiliteit van het schoudergewricht.

Uitvoering:

• Sta rechtop en houd de kettlebell ondersteboven vast met beide handen. Zorg ervoor dat je handen zo dicht mogelijk bij de bal zijn. Je ellebogen houd je naar beneden gericht.
• Breng een elleboog omhoog met je onderarm over je hoofd heen. De kettlebell komt aan de andere kant van je hoofd omhoog tot bij je oor.
• Draai door tot de kettlebell achter je hoofd komt, je andere arm komt ook omhoog, tot beide ellebogen 45 graden omhoog wijzen.
• Maak de cirkel rond, tot je de kettlebell weer voor je hebt. Je kunt enkele cirkels rechtsom en linksom maken.

9. Windmill

Door de Windmill te doen train je je hele lichaam en vooral de schuine buikspieren. Je wordt leniger in je hamstrings en hij versterkt de kracht van je schouders en onderrug. Je zult ook veel spieren gebruiken om je lichaam in balans te houden.

Uitvoering:

• Zorg ervoor dat je bij het doen van deze oefening je armen altijd gestrekt houdt en je elleboog niet buigt.
• Zet je voeten twee keer zo wijd als je heupbreedte.
• Doe de Clean and Press om de kettlebell met de rechterhand boven je hoofd te krijgen.
• Draai je voeten 45 graden in de richting van je linkerhand.
• Draai je gezicht naar de kettlebell in je omhoog gestoken hand.
• Duw je heup naar rechts en buig zijwaarts naar links. Houd je bovenlichaam uitgestrekt. Zak totdat je hand net voor je voet uitkomt. De buiging is dus voornamelijk opzij, en maar een klein stukje naar voren.
• Kom weer omhoog volgens dezelfde weg, zonder in elkaar te zakken.

Tip: Als het je niet lukt om je bovenlichaam recht te houden of om beheerst naar beneden te komen of omhoog, dan heb je een te zwaar gewicht. Kies dan voor een lichter gewicht.

10. Split Squat

Met de Split Squat kun je je onderlichaam versterken, zowel je benen als je billen. Verder heb je een goede balans nodig, waardoor je ook je corespieren goed moet aanspannen, zodat deze sterker worden.

Uitvoering:

• Pak de kettlebell met beide handen vast.
• Stap naar voren met je rechtervoet en houd je linkerbeen gestrekt. De hiel komt dan iets omhoog.
• Zak door je voorste been totdat je bovenbeen horizontaal boven de grond komt. Laat je knie niet voorbij de tenen komen.
• Hoe langzamer je jezelf laat zakken, hoe zwaarder de oefening wordt.
• Duw jezelf weer omhoog door de spieren van je voorste been aan te spannen.
• Doe de oefening 10 keer met je rechtervoet voor en wissel dan van kant.

11. Kettlebell Military Press

Dit is een goede oefening voor sterke schouders en armen. Hij vergroot de stabiliteit van het gewricht. Je kunt deze oefening ook met dumbbells doen. Het voordeel van de kettlebell is dat deze aan je handen hangt tegen de achterkant van je armen, en je arm daardoor uit het lood trekt. De oefening is met een kettlebell stukken intensiever en dus ook heel effectief. Ook beginners kunnen de Military Press goed doen.

Uitvoering:

• Houd de kettlebell met je rechterarm voor de borst (de Clean van de Clean and press). Je handpalm wijst naar je gezicht.
• Span je benen, billen en corespieren aan.
• Druk de kettlebell omhoog, maar niet recht omhoog. Laat hem iets naar buiten draaien (naar rechts als je hem rechts hebt).
• Als je je arm strekt laat je de kettlebell achter je arm hangen, je handpalm is naar voren gedraaid.
• Laat hem rustig weer zakken. De hele beweging voer je langzaam en gecontroleerd uit.

12. Kettlebell thruster

Een andere naam voor deze oefening is de Squat Press. Hij versterkt je hele lichaam en is dus een echte full body workout. Je traint er je benen, billen, rug, core, triceps en schouders mee. Het is dèworkout om veel calorieën te kunnen verbranden, dus hij is goed om te doen als je wilt afvallen. Je kunt de Kettlebell Thruster met een of twee kettlebells doen.

Uitvoering:

• Sta rechtop, je tenen wijzen een stukje naar buiten. Houd de kettlebells in de clean positie (met je handen voor je schouders, de palmen zijn naar je borst gedraaid).
• Doe nu een squat, houd je rug recht en zak door je knieën.
• Druk jezelf nu omhoog in een explosieve beweging. De kracht komt uit je heupen.
• Op het moment dat je benen bijna recht zijn, duw je de kettlebells tegelijkertijd ook omhoog (Overhead Press). Gebruik het momentum dat je benen je hebben gegeven.
• Laat de kettlebells zakken. Zodra ze weer op schouderhoogte zijn, begin je een nieuwe squat.

13. Turkish Get Up

Dit is een zeer intensieve beweging, die voor ervaren sporters geschikt is. Hij vraagt een goede technische beheersing. Je ontwikkelt er functionele lichaamskracht mee. Doe hem rustig en beheerst en sta stil bij elke beweging die je doet. De oefening verbetert je stabiliteit en versterkt de core. Ook zet hij je lichaam aan tot het verbranden van calorieën.

Uitvoering:

• Lig op je rug met de kettlebell naast je op de grond. Als je de kettlebell pakt, doe je dit met twee handen om blessures te voorkomen. Houd hem op je borst vast.
• Gebruik nu je rechterhand om de kettlebell recht omhoog te duwen en houd hem daar vast.
• Trek de rechterknie tot aan je bil op. Draai je linkerarm 45 graden naar buiten.
• Leun op je linkerelleboog, gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te duwen.
• Trek je linkerbeen onder je billen door, zodat je op een knie komt.
• Duw je bovenlichaam nu rechtop, steun op één voet en één knie.
• Gebruik je beenspieren, core en billen om je lichaam omhoog te tillen, totdat je rechtop staat. De arm met de kettlebell is nog steeds omhoog.
• Nu ga je weer dezelfde weg terug, rustig en beheerst. De eindpositie is weer liggend op je rug.

Tips:

Let tijdens de oefening heel goed op je gestrekte arm, waarbij je zorgt dat deze niet opzij gaat bewegen. Dit zou je uit balans kunnen brengen en je schouderspieren overbelasten.

De Turkish Get Up bestaat uit allemaal losse stappen. Het is niet de bedoeling dat je ze vloeiend achter elkaar uitvoert. Elke stap is een aparte oefening, die je met aandacht doet. Je kunt beter zelfs een korte pauze na elke stap inlassen.

14. Seated Sit Up

Met de Seated Sit Up kun je je buikspieren trainen en dan voornamelijk de rechte. Maar ook je schouders en rugspieren worden er sterker door.

Uitvoering:

• Voor deze oefening is het fijn om een matje te gebruiken.
• Houd de kettlebell met twee handen vast.
• Zit rechtop op de grond met je benen in een hoek van 45 graden gebogen en houd de kettlebell tegen je borst aan.
• Span je corespieren aan en laat jezelf rustig achteruit naar de grond zakken.
• Kom nu weer overeind, waarbij je de kracht weer uit je buikspieren haalt.
• Als je rechtop komt, strek je rug goed uit.

15. Kettlebell Sumo High Pull

Deze oefening is weer een hele uitdaging voor het hele lichaam: je armen, schouders, benen en rug. Door hem te doen, kun je trainen op kracht, maar ook op snelheid. Hij vergroot je coördinatie.

Uitvoering:

• Ga staan met de kettlebell tussen je voeten. Zet je voeten net iets wijder dan heupbreedte.
• Pak de kettlebell met twee handen vast.
• Zak door je knieën, door je heupen naar achteren te bewegen.
• Kom nu met een krachtige beweging omhoog, waarmee je de kettlebell meeneemt. Let erop dat de kettlebell vlak voor je lichaam blijft en niet naar voren zwaait. Je armen komen niet hoger dan je schouders.
• Terwijl je door je knieën zakt, breng je de kettlebell weer naar de grond.

Tips voor het trainen met een kettlebell

Welk gewicht heb je nodig?

Om het juiste gewicht te kiezen, is het vooral belangrijk goed naar je eigen mogelijkheden te kijken. Er zijn wel richtlijnen, maar luister altijd naar je eigen lichaam.

• 4 kilo: Wordt alleen gebruikt als je een blessure hebt.
• 8 kilo: Startgewicht voor vrouwen, voor als je nog geen ervaring hebt.
• 12 kilo: Startgewicht voor mannen en een goed gewicht voor vrouwen die al enige tijd met kettlebells trainen.
• 16 kilo: Goed gewicht voor de meeste mannen en mensen met ervaring met krachttraining.
• 20 kilo: Dit gewicht kun je gebruiken als je een stap verder wilt gaan en het is geschikt voor oefeningen die je met twee handen uitvoert.
• 24 kilo: Voor ervaren sporters.

Tips voor de juiste houding

Houd je borst goed vooruit tijdens de oefeningen: Je schouders komen dan in de juiste positie en je rug blijft automatisch rechter.

Doe je kin nooit naar je borst. Het geeft je een holle bovenrug en kan blessures veroorzaken.

Span tijdens elke oefening je buikspieren goed aan. Dit geeft je meer kracht en stabiliteit en hiermee train je direct de buikspieren voor een strakke buik.

Tips voor een fijne workout

In een trainingsschema zitten vaak rustmomenten gepland. Gebruik deze, ze zijn er niet voor niets. Tijdens deze pauzes kan je lichaam herstellen.

Je lichaam moet wennen aan de manier van trainen en de belasting. Bouw je training daarom rustig op. Begin dus ook met het juiste gewicht, dat niet te zwaar voor je is.

Begin je training met een warming up (zonder gewichten, of met een fitnessapparaat) en eindig met een cooling down. Zo voorkom je blessures en spierpijn de dagen erna.