De 10 beste dumbbell oefeningen!

​Dumbbells zijn waarschijnlijk de meest veelzijdige trainingsmaterialen die er bestaan.

Ze zijn goedkoop en je kan er heel veel verschillende soorten dumbell oefeningen en workouts mee ​doen.

Maar over welke voordelen praten we dan? ​En wat zijn de beste dumbbell oefeningen?

In dit artikel ​geef ik je uitleg over het gebruik en de voordelen van dumbbells, samen met de 10 beste dumbbell oefeningen die we voor je op een rijtje hebben gezet.

De 10 beste dumbbell oefeningen

​Hieronder vind je direct de 10 allerbestebeste dumbbell oefeningen! Met een uitleg gaan we je ook stap voor stap uitleggen hoe je deze oefeningen moet uitvoeren.

1. Dumbbell Bench Press

Door een bench press te doen train je je schouders, triceps, onderarmen, brede rugspieren, de monnikskapspier en de corespieren. In feite worden alle spieren van het bovenlichaam gebruikt. Toch kun je zeggen dat de dumbbell bench press een full body exercise is: je hebt namelijk zelfs je benen nodig om kracht te zetten en je lichaam te stabiliseren. Gebruik dumbbells in plaats van een barbell: je traint hiermee namelijk de kleine stabiliserende spieren in de schouder.

​Een populaire dumbbell oefening voor de borst. Zo doe je de dumbbell bench press correct:

1. Pak eerst 2 gelijke dumbbells met een gewicht dat je aankan, houd deze vast en aan de zijkant van je lichaam en ga zitten op het trainingsbankje.
2. Til de gewichten op en laat ze rusten op je bovenbenen.
3. Leun nu achterover en houd de dumbbells op je borst, breng je ellenbogen naar de zijkant van je lichaam en houd de dumbbells iets hoger dan je borstkas.
4. Duw de dumbbells nu in een rustige beweging naar boven en naar elkaar toe, zodat ze recht boven je borst eindigen.
5. Span de borstspieren goed aan wanneer de dumbbells bovenaan zijn.
6. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat niet de zwaartekracht maar je spieren het werk doen en herhaal de oefening.
7. Let op goed op je uitvoering, dat is het allerbelangrijkste.

2. One Arm Dumbbell Row

Bij de klassieke barbell row maak je de beweging met beide armen. Door de oefening met een arm uit te voeren, kun je de brede rugspieren beter isoleren. Deze worden sterker, evenals de schouders, armen (biceps en triceps) en de borstspieren. Als je niet gaat trainen met het zwaarste gewicht, is deze oefening heel geschikt om te focussen op het bewegingsbereik van het schoudergewricht.

Zo doe je deze dumbbell oefening correct:

1. Pak een gewicht waarmee je het gewenste aantal sets en herhalingen aankan.
2. Steun met 1 knie en onderbeen op een plat fitnessbankje en ga met het andere been ernaast staan.
3. Staat je rechterbeen op de grond, pak dan de dumbbell met je rechterhand vast met de handpalm naar het bankje gericht.
4. De andere hand (links in dit voorbeeld) steunt ook op de fitnessbank iets voor je.
5. Houd je rug recht en trek de dumbbell langs je lichaam omhoog, tot het punt dat je bovenarm gelijk is aan het bovenlijf.
6. Laat de dumbbell nu weer zakken zodat de arm weer gestrekt is en herhaal dit het gewenste aantal reps.
7. Train nu op dezelfde manier de andere kant van je rug.

3. Dumbbell Biceps Concentration Curl

Het voordeel van het doen van een concentration curl in plaats van gewone curls is dat je hiermee de biceps isoleert en specifiek traint voor spiergroei. Je belast deze spieren op zo’n manier dat ze gestimuleerd worden om groter en sterker te worden. Je traint met deze dumbbell oefening echter niet alleen de biceps, maar ook de musculus brachialis (buigspier van de arm), triceps, flexor digitorum (vingerbuiger), de grote borstspieren en de rechte buikspier.

​Een goede isolatie oefening om alles uit je bicept te persen:

1. Pak een gewicht naar keuze.
2. Ga zitten op een plat fitnessbankje en zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar, zorg dat je goed positie inneemt.
3. Pak de dumbbell nu vast met de arm die je het eerste gaat trainen.
4. Plaats je ellenboog aan de binnenkant van je bovenbeen.
5. Houd de arm met de dumbbell bijna helemaal gestrekt.
6. Dit is de startpositie van de oefening.
7. Curl de dumbbell omhoog tot je schouders, let er hierbij goed op dat je hand (pink) zover mogelijk naar binnen draait zodat je de bicep goed gaat aanknijpen.
8. Houd de dumbbell even vast en focus je op een goede spierbelasting.
9. Laat de dumbbell vervolgens langzaam en gecontroleerd terug zakken naar de startpositie.
10. Herhaal dit het gewenste aantal reps en sets.

4. Dumbbell Shoulder press

De dumbbell shoulder press is een ideale dumbbell oefening om je schouderspieren te versterken. De belangrijkste spieren die je er mee traint zijn de deltoid spieren en het bovenste gedeelte van de grote borstspier. Verder train je nog de triceps en de monnikskapspier. Ook de kleinere spieren in de schouders worden sterker, wat belangrijk is voor een stabiel en sterk schoudergewricht.

Zo doe je de dumbbell schoulder press correct:

1. Kies voor een fitnessbankje met een verstelbare leuning en zet deze vervolgens helemaal recht omhoog.
2. Neem je gekozen dumbbells mee en ga nu op het fitnessbankje zitten.
3. Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning van het bankje.
4. Pak de 2 dumbbells waar je mee wilt trainen en plaats deze op je bovenbenen.
5. Breng de dumbbells nu gecontroleerd omhoog tot op schouderhoogte.
6. Dit is de startpositie van de oefening.
7. Druk het gewicht nu boven je uit.
8. Breng de dumbbells vervolgens langzaam en gecontroleerd terug.
9. Herhaal dit nu het gewenste aantal reps en sets.

5. Dumbbell Lunges

Deze oefening is een echte full body workout, waarbij je zowel je benen als je bovenlichaam traint. Door het gebruik van dumbbells moeten je spieren nog wat harder werken. Je traint de spieren in je dijbenen (quadriceps), de bilspieren, de adductor magnus (binnenbeenspier) en de kuitspieren. Sterke beenspieren helpen je in het dagelijks leven met stabiliteit. De oefening is ook goed om je evenwicht te verbeteren.

​Een super simpele dumbbell oefening voor de benen. Heerlijk om alles uit je benen te halen. Zo doe je de dumbbell lunges correct:

1. Kies de dumbbells waarmee je de oefening wilt uitvoeren, wellicht kun je iets zwaardere dumbbells pakken dan bij andere oefeningen.
2. Ga rechtop staan met je knieën lichtjes gebogen en met de benen naast elkaar.
3. Houd de gekozen dumbbells langs je lichaam vast.
4. Dit is de startpositie van de lunges.
5. Stap ongeveer een halve meter vooruit met je rechterbeen en zak naar de grond.
6. Houd je rug goed aangespannen en je bovenlichaam recht.
7. Druk jezelf nu weer omhoog.
8. Herhaal dit met elk been het gewenste aantal reps en sets.

6. Dumbbell Arnold Press

Wat deze dumbbell oefening zo effectief maakt, is dat je een draaiende beweging maakt, terwijl je ook kracht zet. Je traint er de deltoid spieren mee, die maar in weinig oefeningen aan bod komen en vergroot er de schouder stabiliteit mee. De Dumbbell Arnold Press kan je houding helpen verbeteren. Het is wel een zware oefening voor de schouders en als je een blessure hebt (gehad) aan je schouder, kun je deze beter niet doen.

1. Pak een setje dumbbells naar keuze.
2. Ga zitten op een fitnessbankje met verstelbare leuning, waarbij je deze helemaal rechtop met een hoek van 90 graden hebt ingesteld.
3. Neem in elke hand nu een dumbbell.
4. Breng nu beide dumbbells omhoog middels je bovenbenen, zodat beide dumbbells voor je borst komen en zorg dat je handpalmen naar je gezicht zijn gericht.
5. Dit is de startpositie.
6. Draai de handpalmen nu van je gezicht af en breng het gewicht naar boven.
7. Strek de armen bovenin nu helemaal uit, zonder dat je ze vast houdt op dit punt.
8. Breng vervolgens de dumbbells weer gecontroleerd naar beneden.
9. Draai de handpalmen gaande weg weer naar binnen, zodat ze onderin weer naar je gezicht gericht uitkomen.
10. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps en sets.

7. Triceps Kickback

Je traint met deze dumbbell oefening de triceps. Dit zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarm, waarmee je je elleboog, schouder en onderarm beweegt. Hij zorgt voor het strekken van de arm. Deze spier is belangrijk voor kracht en beweeglijkheid van je schouders en elleboog. Ook train je er vooral aan het einde van de beweging (als de arm gestrekt is), de kleine spieren aan het einde van de deltoid mee, die vaak niet veel training krijgen.

1. Pak een dumbbell met gewicht naar keuze en zoek er een plat fitnessbankje bij.
2. Ga nu links van het bankje staan en plaats de rechterknie, samen met je rechterhand op het bankje.
3. Pak met je linkerhand nu de dumbbells vast.
4. Met de rug recht aangespannen kijk je vooruit en houd je jouw arm dicht tegen je lichaam aan.
5. Breng je arm nu in een hoek van 90 graden.
6. Dit is de startpositie.
7. Strek vervolgens nu je arm naar achteren.
8. Houd het gewicht nu even vast en breng het vervolgens terug naar de beginpositie.
9. Herhaal nu deze oefening het gewenste aantal reps en sets.

8. Lateral Raise

De Lateral Raise is een oefening die specifiek de schouderspieren traint, de deltoids (zowel de spieren aan de voorkant, zijkant en achterkant van de schouder). Je krijgt er grotere en sterkere spieren door, maar het helpt ook om het bewegingsbereik te verbeteren. De oefening kan spieren in de schouder versterken, die vaak door andere spieren (zoals de borstspieren en triceps) worden ontlast. Dit kan dus zorgen voor een meer evenwichtige ontwikkeling van je schouders en borst.

1. Pak 2 dumbbells waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren.
2. Je kan deze oefening zittend of staand uitvoeren, beide zijn in uitvoering ongeveer gelijk.
3. We gaan even uit van de staande variant.
4. Houd je rug recht en de schouders ontspannen.
5. Je hebt de dumbbells vast met je handen langs jouw lichaam en handpalmen naar de grond gericht.
6. Zorg ervoor dat je armen een tikje gebogen zijn.
7. Breng vervolgens je armen zijwaarts omhoog tot deze bijna parallel zijn aan de grond en zorg ervoor dat je tijdens deze beweging je pink boven je duim houdt.
8. Herhaal de oefening het gewenste aantal reps en sets.

9. Dumbbell Fly

Met Dumbbell Fly’s kun je je bovenlichaam trainen. Het is een goede oefening voor sterkere borstspieren. Vooral de spieren die verbonden zijn met het borstbeen worden beter gevormd, waardoor je een mooi ontwikkelde borstkas krijgt. Verder moeten ook de schouderspieren (de deltoids) hard werken, en in mindere mate de arm- en rugspieren (de monnikskapspier en de serratus anterior).

1. Pak een setje dumbbells met gelijk gewicht.
2. Ga aan het einde van een plat fitnessbankje zitten en laat de dumbbells op je bovenbenen rusten.
3. Vervolgens ga je op het bankje liggen en strek je jouw armen uit, zodat de halters boven je lichaam komen. Met een normale greep en de handpalmen naar elkaar toe mogen de dumbbells elkaar niet raken. Houd je voeten vast aan de grond. Buig je armen ook lichtjes. Zorg dat je houding goed is.
4. Dit is de startpositie.
5. Je laat nu jouw armen langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken in een halve cirkel, met je armen nog steeds licht gebogen.
6. Wanneer de halters op de hoogte van je borst zijn, focus dan goed op de spiercontractie en span je borstspieren stevig aan.
7. Ga nu in dezelfde beweging terug naar de beginpositie.
8. Zonder dat de dumbbells elkaar bovenin hebben geraakt, laat je ze weer opnieuw en op dezelfde manier naar beneden zakken.
9. Herhaal dit het gewenste aantal reps en sets.

10. Toe Raises

Je traint met toe raises voornamelijk je kuiten. Deze bestaan uit meerdere spieren: de musculus soleus, de musculus plantaris en de musculus triceps surae. Het versterken van de kuitspieren kan veel blessures voorkomen, zoals aan de achillespezen en plantaire fasciitis (ontsteking onder het hielbeen). Als je de beweging uitvoert met dumbbells is activeer je ook bovenlichaam.

1. Pak 2 dumbbells met gelijk gewicht naar keuze.
2. Houd de dumbbells vast naast je lichaam.
3. Je kunt deze oefening vanaf de grond uitvoeren, of met de voorkant van je voeten (tenen) op een verhoging.
4. Let hierbij goed op dat je stevig staat (ook tijdens de oefening) en hier niet vanaf glijdt.
5. Dit is de startpositie.
6. Duw nu omhoog met je tenen en houd bovenin even vast, voor een optimale spiercontractie.
7. Je kunt ook eerst tot de helft omhoog gaan en dan even 1 tel vasthouden, om vervolgens helemaal uit te duwen.
8. En ga vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie.
9. Herhaal dit nu het gewenste aantal reps en sets.

De voordelen van ​dumbbell oefeningen

PinDumbbells hebben in vergelijking met andere trainingsmaterialen ​een aantal ​grote voordelen. Het is niet voor niks dat er rijen van in de sportscholen liggen. ​Ook zitten ze standaard in het trainingsarsenaal ​van mensen die thuis trainen.

Training voor beginners en gevorderden

Met ​dumbbell oefeningen kan je heel intensief ​trainen. Je kan het gewicht namelijk (zeker bij de wat professionelere varianten) flink opschroeven. In de meeste sportscholen vind je al gauw dumbbells die oplopen tot 30 tot 50 kilo per stuk.

Het leuke is dat ze ook vaak beginnen bij 0,5 Kilogram en meestal heel trapsgewijs oplopen. Hierdoor kan ook elke beginnende sporter die net komt kijken ermee starten. Zo wen je aan het gebruik ervan en schroef je stap voor stap het gewicht steeds iets meer omhoog. Voor mensen die thuis trainen is een verstelbare dumbbells een uitkomst. Hiermee kun je met één set trainen van ​2,5 – 24 kilo.

Dumbbells zijn dan ook voor iedereen geschikt, van beginners tot gevorderden.

Meer balans, coördinatie en stabiliteit

Je zal bij het trainen met dumbbells ​meer moeten opletten, ​dat je uitvoering goed verloopt. Het is heel anders dan wanneer je bv. met krachtstation apparaat traint, waarbij de gewichten geleidelijk via een rails of kabel bewegen.

Met dumbbells zal je goed balans moeten houden. Zo belast je ​meerdere spieren die voor een beter evenwicht zorgen. Je coördinatie zal wellicht ook wat meer om de hoek komen kijken.

Het gebruik van dumbbells is eigenlijk de ultieme manier van trainen met losse gewichten, omdat je ook nog eens afzonderlijk per arm bezig bent wat de moeilijkheidsgraad nog net weer iets hoger maakt.

Met dumbbells kun je 2 soorten spierbelasting veroorzaken

Trainen met dumbbells kan 2 soorten spierbelasting triggeren. Je kunt namelijk spiergroei (spierhypertrofie) creëren met mechanische en metabole spierbelasting, waardoor er spierschade ontstaat. Het mechanische deel is wat bodybuilders het meest hanteren, waarbij tijdens de training feitelijk kleine scheurtjes in de spieren ontstaan zodat de spiergroei na herstel wordt gestimuleerd.

Dit doe je door met zware dumbbells te trainen. Hiervoor hanteer je meestal 3-4 sets van maximaal 8 tot 12 herhalingen, op 75 tot 85 procent intensiteit. Je kan er ook voor kiezen meer een powerliftschema te gebruiken waarbij je oplopend tot 100 procent intensiteit, 3-4 sets van 4 tot 6 herhalingen maakt. Zo train je echt puur en alleen op kracht.

Verder kan je ook nog met lichte tot middelzware gewichten, de metabole belasting extra stimuleren. Dit zal leiden tot de aanpassing van de spiercellen, waardoor er meer glycogeen kan worden opgenomen en de spieren in omvang kunnen toenemen.

Je ziet dus, er zijn veel manieren van trainen met dumbbells die jouw ontwikkeling vergroten.

Er bestaat een enorme variatie in oefeningen

Het leuke van trainen met dumbbells, is dat je er veel verschillende soorten oefeningen mee kunt pakken. Je kan compound en isolatie oefeningen doen, waarbij je makkelijk en snel het gewicht aanpast. Een ander voordeel is dat je gecombineerd, maar ook per arm kan trainen.

Zo doe je met gemak een bench press, shoulder press, lunges maar ook een geïsoleerde bicep curl. Je hebt dan ook de keuze uit veel variatie. Hierdoor zet je altijd een complete training neer.

Geen krachtsverschillen door gelijke gewichten

Wanneer je regelmatig in de sportschool komt, dan heb je het vast weleens gezien. Iemand is aan het bankdrukken met een net iets te zwaar gewicht. In een ultieme poging met maximale krachtsinspanning, zie je de stang net voorbij de helft scheef gaan.

Dit geeft aan dat de ene arm het aankan, terwijl de andere er een stuk meer moeite mee heeft. Op dit moment zal er gecompenseerd worden met de sterke arm, om zo toch het gewicht helemaal uit te duwen.

Ga je trainen met dumbbells, dan heb je deze overcompensatie niet. Je hebt namelijk 2 lossen gewichten (dumbbells) vast, met allebei precies hetzelfde aantal kilogrammen. Je traint dan ook altijd met beide armen even zwaar.

Merk je toch dat de ene arm sterker is dan de andere, blijf dan met dit gewicht trainen tot je met beide armen even sterk bent en verhoog dan pas je gewichten.

Bewegingsvrijheid met dumbbells

Ga je met een stang op een bankdrukbankje de bench press uitvoeren, dan bevinden je armen en schouders zich in een statische en vaste positie. Bij het trainen met dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid.

Dit maakt de oefening niet alleen veel zwaarder, maar je kan deze ook zelf een beetje aanpassen. Daarbij heb je ook speciale oefeningen die zeer effectief zijn en specifiek alleen met dumbbells worden uitgevoerd. Denk hierbij aan “around the world” waarbij je een ronde beweging maakt van boven naar beneden om je borstspieren te trainen. (​meer borstspieroefeningen vind je hier)

Wissel beide oefening goed met elkaar af, om  een zo gevarieerd mogelijk training weg te zetten.

Duurzaam en lang plezier van dumbbells

Kies je ervoor om zelf een goede set dumbbells aan te schaffen, dan heb je hier de rest van je leven plezier van. Ze zijn simpel doch duurzaam. Daarbij kan je bij een wat professionelere set altijd gewichten toevoegen en uitbreiden. Doordat je er jouw hele lichaam mee kan trainen, ben je feitelijk ook nog best voordelig uit.

Veel compound oefeningen met dumbbells

Een ander groot voordeel is dat je vele compound oefeningen kan doen met dumbbells. Zo pak je meerdere spiergroepen tegelijk. Dit in tegenstelling tot isolatie oefeningen zoals de meeste buikspieroefeningen. Hierdoor ben je meestal ook wat sneller klaar met je workout.

Maar dumbbells laten zich net zo makkelijk lenen voor een goed geconcentreerde isolatie oefening. Denk hierbij aan biceps curls, triceps kickbacks of shoulder front raises. Hiermee train je respectievelijk je biceps, triceps en de deltoideus anterior oftewel voorste schouderspieren.

Wat of hoe je ook wilt trainen, met dumbbells kan je de meeste belangrijke oefeningen gewoon uitvoeren.