Met een goede workout probeer je je hele lichaam sterk en fit te krijgen. De rugspieren worden vaak over het hoofd gezien en dat terwijl het veel voordelen kan hebben om deze te trainen.
Alleen al vanwege het feit dat een groot deel van de mensen regelmatig rugklachten heeft. Je rug meenemen in je training kan de pijn verlichten en helpen voorkomen.
In dit artikel lees je meer over waarom je je rug beter wel kunt trainen en welke oefeningen je kunt doen.
Dit vind je in dit artikel:
Waarom het belangrijk is je rug te trainen
Wil je sneller afvallen? Dan kun je daar ook sterke rugspieren voor gebruiken. Je hebt veel en grote rugspieren en als deze goed ontwikkeld zijn, verbruiken ze meer energie. Spieren verbranden veel calorieën, ook als je niets doet. Daarom is het handig, als je wilt afvallen, om ervoor te zorgen dat je sterke spieren hebt. Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je je rugspieren gaat trainen, maar het is altijd mooi meegenomen!
De 10 beste oefeningen om je rugspieren te trainen
De volgende rugoefeningen kun je gebruiken om je rugspieren te trainen. Het is belangrijk om goed op de uitvoering te letten en een goede techniek toe te passen. Doe je dit niet, dan loop je het risico op een blessure en de rugspieren zijn lastig om te ontzien als dit gebeurt. Ze zijn namelijk altijd nodig om je overeind te houden, of je nu zit of staat.
De rugoefeningen zijn onderverdeeld in oefeningen met en zonder materiaal.
De 5 beste rugoefeningen met materiaal
Voor deze rugoefeningen heb je goede dumbells of een barbell nodig en een krachtstation met verschillende opties. Heb je deze materialen niet, dan kun je misschien niet alle oefeningen doen of kun je alternatieven bedenken met wat je wel hebt. Zorg er in ieder geval voor dat je de tijd neemt om de rugoefeningen goed onder de knie te krijgen en de juiste techniek te gebruiken.
1. Deadlift
Dit is een compound oefening, die een vast onderdeel is van de training van veel krachtsporters. Je traint er vooral je onderrug mee, maar ook de quadriceps en de bilspieren, die helpen de onderrug te ondersteunen. Je gebruikt ook een aantal buikspieren om de barbell tijdens de oefening stabiel te houden. Om de rugoefening te kunnen doen heb je een barbell nodig.
De barbell ligt voor je op de grond. Ga er met je voeten in schouderbreedte voor staan. Pak de barbell vast, je handen zijn iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Til de barbell op, maar houd je hoofd omhoog, met je gezicht naar voren. Trek de barbell verder omhoog tot deze voorbij je knieën is en je rechtop bent gekomen. Trek je schouders goed naar achteren. Als je het gewicht laat zakken, buig je door je knieën. Je rug houd je goed recht.
2. Bent over rows (met Barbell)
Doe deze rugoefening om de grote spiergroepen van je rug te trainen, zoals de trapezius en de latissimus dorsi. Je traint er ook de stabiliserende spieren van je bovenlichaam mee, waardoor de oefening goed is voor je houding. Je kunt deze rugoefening ook met dumbbells doen.
Leg de barbell voor je op de grond. Pak hem vast waarbij je je handen iets wijder dan schouderbreedte houdt. Til de barbell op tot hij ter hoogte van je middel is, laat hem dan zakken en buig voorover vanuit je middel. Ga door tot de barbell net onder je knieën komt. Houd je rug goed recht. Dit is de beginhouding. Trek de barbell nu op tot je borst en laat hem rustig zakken. Dit is een beweging. Herhaal deze 10 keer.
3. Lat Pulldown
De lat pulldown versterkt de latissimus dorsi (de twee lange spieren die langs de ruggengraat lopen en waarnaar de oefening vernoemd is). Deze rugspieren zijn belangrijk voor een mooie rechte houding. Je doet deze oefening op een lat pulldown machine.
Ga zitten op de bank en pak de stang vast met een wijde grip (wijder dan schouderbreedte). Trek de stang naar beneden tot aan de bovenkant van je borst. Let erop dat je niet achterover gaat leunen. De stang mag niet tegen je borst komen. Houd deze positie een paar tellen vast, span goed je buik- en rugspieren aan en kom dan langzaam terug in de beginpositie. Herhaal 10 keer.
4. Seated row
Door regelmatig de seated row te doen, maak je de hele rug sterker. Het is een compound oefening, die zowel de grote spiergroepen aanspreekt, als de secundaire spieren, zoals de trapezius. Hij is ook geschikt voor beginners, omdat je weinig risico op blessures loopt. Je doet deze rugoefening op een seated row machine.
Zorg dat je zo kunt zitten, dat je benen licht gebogen zijn. Je zit goed rechtop, spant je buikspieren aan. Houd het handvat vast en trek dit nu naar je buik toe. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe als je de beweging maakt. Pauzeer even en laat het gewicht weer zakken. Herhaal 10 keer.
5. Optrekken (Pull ups)
Pull ups doen is behoorlijk zwaar, maar is een goede training van de rug. Je gebruikt er alle grote spieren van de rug voor, evenals de schouders en de armen. Je kunt pull ups doen met een squat rek of met een assisted pull up machine. Wil je thuis trainen, dan kun je een deurtrainer aanschaffen, een optrek stang.
Pak de stang vast met een bovenhandse greep, dus je vingers wijzen naar beneden. Je handen zijn minimaal op schouderbreedte. Laat je lichaamsgewicht aan je armen hangen (eventueel buig je je benen om los te kunnen hangen). Trek jezelf nu omhoog tot je kin boven de stang uitkomt. Je ellebogen houd je langs je bovenlijf. Houd even vast en laat jezelf zakken tot je armen gestrekt zijn. Herhaal 10 keer.
De 5 beste rugoefeningen zonder materiaal
Deze oefeningen voor je rug kun je doen zonder extra materiaal. Je kunt een matje gebruiken, zodat je meer comfort hebt en een betere grip. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht om je spieren te trainen. Dit werkt erg goed en daarom kun je deze eenvoudige oefeningen gemakkelijk thuis doen, wanneer je even tijd hebt.
De brug
De brug is een goede houding om je lichaam op te warmen. Hij versterkt de onderrug, de billen en de buikspieren en zorgt daardoor voor meer stabiliteit van je hele bovenlichaam.
Ga op je rug op de grond liggen, trek je knieën op en zet je voeten vlak bij de billen. Span je buikspieren aan en hef je zitvlak omhoog tot het in lijn is met je knieën. Pas op dat je niet overstrekt, het is niet nodig zo hoog te gaan als je kunt, dan raakt je onderrug overbelast. Houd de houding 10 seconden aan, en probeer dit langzaam uit te bouwen. Herhaal 10 keer.
Heb je al meer ervaring met de oefening, dan kun je hem zwaarder maken door een been schuin omhoog te strekken als je eenmaal in de Brug staat.
Cobra
De cobra lijkt zo simpel, maar is een rugoefening die op veel plekken van je lichaam werkt. Door op je buik te liggen wordt de doorbloeding van de buikorganen bevordert. Je bovenrug krijgt een goede workout en je rug komt in een milde achteroverbuiging, die de soepelheid van de rug verbetert.
Begin op je buik liggend. Leg je armen langs je lichaam naar beneden (je vingers wijzen naar de tenen). Span je arm-, been- en rugspieren aan. Til je benen en armen van de grond en kom omhoog met je bovenlichaam, zover als lukt. Gebruik de spieren van de bovenrug, houd de schouderbladen naar elkaar toe. Houd enkele seconden vast en laat jezelf rustig terugzakken. Dit is behoorlijk inspannend, dus begin met 5 seconden en bouw langzaam uit. Herhaal de Cobra 5 keer.
Superman (hand en been uitstrekken)
Door de superman te doen, maak je de hele rug sterker. Ook je billen en buikspieren moeten aan het werk. Dit is dus ook een oefening die de core-stability vergroot, dus je hele bovenlichaam sterker maakt.
Steun op handen en knieën. Zet je handen recht onder de schouders en de knieën onder de heupen. Zorg dat je hoofd en nek in lijn zijn met je rug. Span je buik- en rugspieren aan, strek je rechterarm naar voren uit en je linkerbeen naar achteren. Let er op dat je goed recht blijft staan en niet teveel scheef zakt. Houd de positie enkele seconden aan en wissel van kant. Doe elke kant 5 keer.
Planken
In de plankhouding gebruik je vooral de spieren van je onderrug om je bekken stabiel te houden. Je hebt er ook je buikspieren voor nodig. Het komt erop neer dat de plank een full body workout is, en dat je er al je spieren mee traint.
Lig op je buik op de mat. Kom omhoog op je ellebogen en steun op je onderarmen. Zet je tenen op de grond en strek je uit. Gebruik je rug- en bilspieren om je lichaam in een rechte lijn van de grond af te krijgen. Zorg dat je niet doorzakt. Als de oefening nog te zwaar is kun je ook op je knieën in plaats van je tenen steunen. Houd de plank 10 seconden vast. Herhaal 5 keer.
Roeibeweging vanuit plank met gestrekte armen
Deze oefening voor je rug heeft dezelfde voordelen als het planken, maar doordat je je armen optilt, span je ook de spieren van je schouders en bovenrug aan.
Vanuit de plank kun je doorgaan met de roeibeweging. Zet je voeten wat wijder uit elkaar, zodat je makkelijker je evenwicht kunt bewaren. Strek je armen. Trek afwisselend je rechter- en je linkerarm op, tot je hand bij je middel is. Let op dat je je heupen en schouders recht houdt.
Gaat deze oefening je goed af, dan kun je ook dumbbells gebruiken. Aan te raden zijn hexa dumbbells, door hun vorm kun je er met je handen op steunen, waarna het gemakkelijk is om ze om de beurt op te tillen.
