De 10 beste oefeningen voor je borstspieren

Wil jij ook graag mooie, sterke borstspieren? Er zijn genoeg borstspieroefeningen die ervoor kunnen zorgen dat je goed gevormde borstspieren krijgt.

Wat maar zijn dan de beste oefeningen die je kunt doen voor je borstspieren?

​In dit artikel geef ik je de 10 beste borstspieroefeningen. Ik laat je zien waarom je de oefening doet en hoe je deze het beste uit kunt voeren!

Lees snel verder.​

1. Barbell Bench Press

Daarom doe je hem:

Met de barbell bench press train je zowel je borstspieren als de schouderspieren. Je kunt veel kracht genereren, doordat je op je rug ligt en van je af kunt duwen. Hierdoor bouw je relatief veel spiermassa op. Als je een barbell gebruikt, kun je je handen dichter of verder van elkaar af zetten, door af te wisselen stimuleer je meer ontwikkeling van je spieren.

Je kunt deze borstspieroefening ook goed met dumbbells doen. Je armen en schouders moeten dan harder werken om de gewichten in balans te houden. Hierdoor worden ook de stabiliserende spieren aan het werk gezet. Je hebt dan tevens meer bewegingsvrijheid en kunt je handen meer laten zakken.

Uitvoering:

Bij deze oefening lig je op je rug op een platte trainingsbank of een halterbank.

  • Ga op je rug liggen en houd je schouders naar elkaar toe getrokken.
  • Laat de halter of dumbbells langzaam naar beneden zakken, zodat deze uiteindelijk zachtjes in het midden van je borst terecht komt.
  • Duw de halter weer recht omhoog, maar houd je schouders naar achteren.

2. Dumbbell Flyes

Daarom doe je hem:

Deze ​borstspieroefening is veilig om te doen voor beginners, omdat er weinig risico is op blessures. Zorg er wel voor dat je een gewicht pakt, dat goed bij je eigen niveau past, dus niet te zwaar. Het is een isolatieoefening, die specifiek de borstspieren aanspreekt. Als secundaire spieren worden de rug- en armspieren getraind. Gebruik voor deze oefening een trainingsbankje.

Uitvoering:

  • Ga op je rug op het trainingsbankje liggen met in elke hand een dumbbell.
  • Strek om te beginnen je armen omhoog en houd de dumbbells verticaal tegen elkaar aan. Overstrek je armen niet, houd een lichte knik in je ellebogen.
  • Laat je ellebogen nu rustig zakken, maar maak de knik niet groter. Je handen bewegen dus in een boog naar buiten.
  • Laat je armen zover zakken als gaat, dit kan dus lager dan het bankje zijn. Je zult strekking op je borstspieren voelen. Beweeg je armen dan weer omhoog naar de beginpositie.

3. Dumbbell pull-over

Daarom doe je hem:

Dit is een compound oefening, die naast je borstspieren ook de schouders, de rugspieren en de triceps traint. Deze ​borstspieroefening is de laatste jaren in het vergeethoekje terecht gekomen. Dit komt waarschijnlijk omdat je er zowel de rug- als borstspieren mee traint en dat zorgt voor verwarring wanneer je deze oefening dan het beste kunt doen.

De dumbbell pull-over traint wel degelijk ook de borstspieren en je kunt hem gebruiken als aanvulling in combinatie met andere oefeningen. Wil je de dumbbell pull-over als isolatieoefening doen? Buig dan je ellebogen niet, houd je armen gestrekt met een lichte knik in de ellebogen en laat je armen niet voorbij je hoofd zakken.

Uitvoering:

  • Ga op je rug op een trainingsbankje liggen. Gebruik één dumbbell en pak die met beide handen in de lengte vast.
  • Til de dumbbell op, houd je ellebogen iets naar buiten en je armen gebogen.
  • Laat de dumbbell over je hoofd zakken, zover als mogelijk is. Buig je ellebogen tot je onderarmen in een rechte hoek komen.
  • Houd even vast en breng hem dan weer omhoog.
  • Houd tijdens de oefening je buikspieren goed aangespannen om pijn in je onderrug te voorkomen.

​Het beste ​krachtstation om thuis te ​trainen

​Focus Fitness Unit 4

​Het beste ​allround krachtstation!

​Focus Fitness Unit 6

​De beste prijs/kwaliteit verhouding!

4. Opdrukken

Daarom doe je hem:

Een van de bekendste ​borstspieroefeningen. Pushups werken doordat je je eigen lichaamsgewicht omhoog en omlaag moet brengen. Het principe is eenvoudig, maar het is een erg effectieve oefening. Je traint bijna alle spieren van je bovenlichaam, vooral de borstspieren, maar ook de schouder-, arm- en rugspieren.

Je kunt pushups met of zonder hulpmiddelen doen. Je kunt bijvoorbeeld met je handen steunen op een gymbal of een halve balansbal, dit maakt de oefening zwaarder. Het is ook mogelijk om het opdrukken makkelijker te maken als je nog niet veel getraind hebt, door namelijk op je knieën te steunen of de oefening staand, schuin tegen de muur te doen.

Uitvoering:

  • Begin op je buik liggend, plaats je handen onder je schouders, zet je tenen op de grond.
  • Druk je handen in de grond en zet af. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Houd je buikspieren goed aangespannen, houd je rug recht.
  • Als je armen gestrekt zijn blijf je even staan en span je je borstspieren goed aan.
  • Zak door je armen, doe dit langzaam en beheerst. Vlak boven de grond stop je. Begin dan weer een nieuwe beweging.

5. Cable Crossover Flyes

Daarom doe je hem:

Om deze oefening te kunnen doen heb je een fitnessapparaat nodig of twee stretch banden die je ergens aan kunt bevestigen. Je traint er behalve je borstspieren, je schouders, triceps en buikspieren mee.

Er zijn meerdere variaties van de oefening, die de nadruk op net weer een ander deel van je borst leggen. De constante druk van de kabels zorgen ervoor dat je borstspieren veel inspanning moeten leveren.

Uitvoering:

  • Je kunt de cable crossover flyes zittend of liggend doen.
  • Je begint met je armen wijd, licht gebogen, en trekt de kabels in een vloeiende beweging naar voren (of omhoog, als je ligt).
  • Houd je armen gestrekt en van je af.
  • Laat je armen weer terugzakken in een beheerste beweging.

6. Borst Dips (Parallel bar dip)

Daarom doe je hem:

Dit is een van de zwaarste ​borstspieroefeningen die je kunt doen. Je hebt een fitnessapparaat nodig met evenwijdige dip bars of twee handvatten. De oefening traint je borst en de triceps. Vooral als je meer voorover leunt, komt de nadruk op je borstspieren te liggen. In het begin zul je niet veel herhalingen kunnen doen, maar geef jezelf de tijd, dan kom je steeds verder.

Uitvoering:

  • Sta met je rug naar de handvatten en pak ze vast. Laat je kin op je borst zakken.
  • Breng je gewicht op je handen, dus haal je voeten van de grond.
  • Hoe meer je gewicht naar voren hangt, hoe meer je je borstspieren traint. Houd je je lichaam recht, dan ligt de nadruk op je triceps.
  • Laat jezelf nu zakken, met je onderarmen recht en je ellebogen gebogen. Focus op je borstspieren, maar houd ook je buikspieren goed aangespannen.
  • Druk jezelf dan weer omhoog.

​De beste ​dumbbells om thuis te ​trainen

​​Verstelbare dumbbells

​De beste keus ​om thuis te ​trainen!

​Basis dumbbells

​De beste prijs/kwaliteit verhouding!

7. Low-Incline Barbell Bench Press

Daarom doe je hem:

Bench presses doe je op een trainingsbank. Als deze versteld kan worden, kun je hem ook in een incline stand zetten (licht achterover), waardoor je andere spieren kunt trainen. Rechtop zittend ligt de nadruk op de deltaspieren, met een incline train je de bovenste borstspieren. Het beste is een hoek van dertig graden.

Deze ​borstspieroefening is belangrijk, omdat de normale bench press alleen de onderkant van de borstspier traint. Door ook de low-incline bench press te doen, zorg je voor een gelijkmatiger ontwikkeling van de spieren. Ook deze oefening kun je zowel met een barbell als met dumbbells doen.

Tip: Zet je handen dichter bij elkaar, om nog meer de vezels van je borstspieren aan te spreken.

Uitvoering:

Deze is hetzelfde als de normale bench press.

8. Pec Fly Machine

Daarom doe je hem:

Door gebruik te maken van een pec fly machine, maak je het doen van flyes net wat gemakkelijker. Dat is voor beginners wel prettig. Flyes zijn in hun uitvoering lastig, omdat je je armen constant in een licht gebogen positie moet houden. In de pec fly machine gaat dit vanzelf, omdat deze alleen maar een bepaalde beweging kan maken.

Het is dus een goede manier om de beweging en houding van flyes onder de knie te krijgen. Je kunt verschillende gewichten instellen, dus ook voor ervaren sporters is de pec fly machine goed om mee te trainen. Het apparaat wordt ook wel een peck deck of machine fly genoemd.

Uitvoering:

  • Ga zitten op het bankje van de pec fly machine. Stel de hoogte zo in, dat je bovenarmen gelijk zijn met de vloer. Steun met je onderarmen tegen de kussens.
  • Breng je armen naar voren, totdat ze voor je borst bij elkaar komen. Span hiervoor je borstspieren samen. Houd deze positie 3 seconden vast.
  • Kom terug in de beginpositie.

9. Seated Machine Chest Press

Daarom doe je hem:

Opdrukken met behulp van een krachtstation heeft weer andere voordelen dan werken met vrije gewichten. Je kunt namelijk gemakkelijker focussen op je borstspieren. Tijdens het doen van de machine chest press is het eenvoudiger om de bewegingen traag uit te voeren en snelle dropsets te doen. Uit onderzoek blijkt dat je op deze manier de borstspieren echt isoleert.

Uitvoering:

  • Stel de machine zo in, dat als je zit, de handgrepen in het midden van je borst uitkomen. Je polsen, ellebogen en schouders blijven op een lijn.
  • Druk de handgrepen van je af, strek je armen net niet helemaal uit.
  • Breng het gewicht terug, zover dat je net een lichte stretch voelt op je borst.

10. Dumbbell angel flyes

Daarom doe je hem:

Het is voor deze ​borstspieroefening wel aan te raden dat je al wat ervaring hebt met het trainen van je borstspieren. Je moet goed kunnen inschatten wat je aankunt. Als je te zware gewichten neemt, kun je je blesseren. Dit is een compound oefening, die naast je borstspieren ook de schouder- en armspieren flink aanpakt.

Uitvoering:

  • Ga op je rug liggen op een trainingsbankje. Begin met je armen met twee dumbbells boven je hoofd, houd je armen licht gebogen. Je polsen wijzen omhoog naar het plafond.
  • Beweeg je armen in een boog omlaag (richting je voeten), zoals je ook een sneeuwengel zou maken, langs je lichaam.
  • Als je polsen bij je heupen zijn, beweeg je de dumbbells naar binnen toe, over je heupen heen tot ze bij je buik bij elkaar komen. Maar houd ze wel in de hoogte, op zo’n veertig cm van je buik af. Knijp je borstspieren goed aan.
  • Beweeg je armen in de dezelfde baan weer terug naar de beginpositie.

Tips voor het trainen van je borstspieren

Het gebruik van apparaten of hulpmiddelen

Vraag jij je af of je dure apparaten moet aanschaffen om je borstspieren te trainen? Zoals je hiervoor kon zien, zijn er chest press machines en krachtstations waar je bepaalde oefeningen op kunt doen. Deze hebben hun voordelen, maar je kunt een grote verscheidenheid aan oefeningen doen zonder fitnessapparaten.

Wel is het handig om dumbbells te hebben. Met gewichten kun je gemakkelijker je spieren harder laten werken. Als je deze hebt, kun je alle basisoefeningen doen en zul je zeker die stevige borstspieren bereiken die je wilt. Dumbbells zijn de perfecte hulpmiddelen om thuis aan krachttraining te doen.

Samen trainen

Door samen te trainen kun je elkaar helpen met veiligheid, wat wel belangrijk is als je met gewichten traint. Verder kan de ander je aanwijzingen geven voor een juiste uitvoering, zodat je precies de goede spieren traint. Vooral als je traint met een barbell, is een zogenaamde “spotter” een goed idee. Deze kan inspringen, als je te moe bent en de barbell niet meer omhoog kan krijgen.

Zorg dat je je bewegingen onder controle hebt

Als het je bedoeling is spieren te kweken en sterker te worden, is het juist zaak rustig te bewegen. Je kunt beter minder herhalingen doen en een beweging langzaam en gecontroleerd uitvoeren, dan dit snel doen en veel herhalingen maken. In dit laatste geval is het ook zo, dat je de beweging eerder op snelheid uitvoert (de vaart neemt het gewicht mee) dan op kracht.

Door snel te bewegen loop je ook meer risico op blessures. Als je de controle verliest, kunnen er ongelukken gebeuren. Door een beweging langzaam uit te voeren, moeten je spieren juist harder werken en ontwikkel je meer kracht.

Wissel de oefeningen af

Spieren groeien het meeste als je varieert in je oefeningen. Je hebt twee type spieren, de ene levert veel kracht, maar wordt snel moe. Het tweede type heeft niet veel kracht, maar houdt het langer vol. Je traint beide soorten spieren door lichte en zware oefeningen af te wisselen. Probeer elke paar weken vooruit te gaan en het aantal herhalingen te verhogen.

Ben je op zoek naar nog andere fitness oefeningen? Dan kun je hier nog oefeningen voor je rugspieren vinden en hier 15 oefeningen voor je buikspieren.