De 10 lekkerste koolhydraatarme soep recepten

Laatste update: 23 augustus, 2019

Koolhydraatarme soep is een heerlijke maaltijd. Het is meestal binnen een half uurtje gemaakt, levert je gezonde groenten, eventueel vlees of vis en een hoop vocht. Dat laatste is ook heel belangrijk, zeker als je al niet zoveel drinkt op een dag. Maar is de soep die jij eet wel zo gezond?

Het is een snelle maaltijd, maar de meeste mensen nemen niet de tijd om zelf soep te maken. Een zakje opentrekken is namelijk wel erg gemakkelijk. Dan is je soep helaas niet meer zo gezond.

Wil jij voortaan heerlijke koolhydraatarme soep eten? In dit artikel vertel ik je hoe je deze eenvoudig zelf kunt maken en krijg je 10 heerlijke koolhydraatarme soep recepten.

Zelf soep maken

Als je zelf soep maakt, weet je zeker dat er alleen gezonde ingrediënten in gaan. Je kunt eindeloos variëren: maak heerlijke soepen in je favoriete smaken en voeg gezonde en lekkere smaakmakers toe (denk aan kokosvlokken, specerijen als koriander of saffraan, pinda’s, gebakken uitjes). Daardoor kan zelfgemaakte soep toch elke keer anders smaken. En bedenk, als je een pan soep maakt, kun je daar vaak meerdere keren van eten.

Het is inderdaad niet zo snel als een pakje of zakje soep opentrekken. Maar dit soort kant en klaar bevatten veel ongezonde ingrediënten en juist weinig om je lichaam te voeden. Er staat wel op dat het een echte maaltijd is, maar niets is minder waar. Een gemiddelde soep bevat:

  • Gemodificeerd zetmeel (aardappel of mais)
  • Suiker (per 100 ml gemiddeld 3,5 gram)
  • E-nummers (stabilisatoren, voedingszuur, aroma’s, zuurteregelaars, smaakversterker)
  • Zout (per 100 ml gemiddeld 1 gram)

Waarom zou je kiezen voor een product dat allerlei ​ongezonde producten bevat, als je zelf heel gemakkelijk een gezonde (en lekkerder) versie kunt maken?

Hoe ziet koolhydraatarme soep eruit?

Als je koolhydraatarm eet, vermijd je veel ​koolhydraten in ​je maaltijden. Dat komt neer op het weglaten van brood, pasta, aardappelen, rijst en dergelijke. Ook eet je geen koek en snoep meer. De maaltijden binnen het koolhydraatarme dieet zijn gezond, vol vitamines, vezels en mineralen.

In plaats van koolhydraten, die de brandstof van je lichaam waren, ga je nu meer eiwitten en vetten eten. Het voordeel is dat deze een net zo goede brandstof zijn, maar langzamer verteren. Daardoor zit je na een maaltijd langer vol en krijg je minder snel honger. Dat is handig als je wilt afvallen.

Je koolhydraatarme soep maak je volgens dezelfde principes. Dat is niet zo moeilijk, omdat soep meestal niet zoveel koolhydraten bevat, behalve als je aardappelsoep zou maken. In ieder geval ga je dus geen vermicelli of croutons gebruiken. Je kunt alle groente eten die je wilt (van wortelen, paprika, tuinbonen en bloemkool, tot pastinaak en spinazie). Je kunt eindeloos met koolhydraatarme soep recepten combineren en variëren.

Omdat vetten en eiwitten belangrijke bronnen van energie zijn, kun je ervoor zorgen dat je soep deze bevat.

Bronnen van vet:

  • Kokosolie (je kunt gewoon een eetlepel kokosolie door een bord soep roeren)
  • Avocado
  • Vette vis (zalm of forel)
  • Room

Bronnen van eiwit

  • Vlees (rundvlees, kip)
  • Kaas
  • Eieren
  • Bonen en peulvruchten
  • Noten en zaden

De 10 lekkerste koolhydraatarme soep recepten

Onderstaande koolhydraatarme soep recepten zijn voorbeelden, waarbij veel verschillende groenten worden gebruikt. Je kunt hier natuurlijk nog extra ingrediënten aan toevoegen. Ook zit er niet altijd vlees of vis in, ook hier ben je vrij in om dit er nog bij te doen.

1

Bloemkool en courgette soep


​Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 200 gram bloemkool
  • 150 gram courgette
  • 5 kastanjechampignons
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • Halve liter groentebouillon
  • 100 ml kokosmelk
  • Sap van een halve citroen
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • Snufje chilipoeder
  • Peper en zout naar smaak

Zo maak je het:

Snijd de courgette en de ui in stukjes en de bloemkool in roosjes. Fruit de ui korte tijd in de kokosolie. Pers de knoflook uit boven de pan, voeg het kerrie- en het chilipoeder toe en de stukken courgette en bloemkool. Bak dit mengsel 5 minuten, terwijl je het af en toe goed doorroert.

Was de citroen en pers de helft uit. Van de andere helft rasp je de schil. Doe nu de groentebouillon en het citroenrasp bij de groenten in de pan. Zet het vuur hoger tot de soep kookt, draai het dan zachter en laat de soep 15 minuten koken.

Voeg aan het eind de kokosmelk en het citroensap toe en peper en zout naar smaak. Alles alles goed gaar is kun je het met een staafmixer of keukenmachines pureren. Bak als laatste de kastanjechampignons en gebruik schep deze in de koolhydraatarme soep voor je hem serveert.

​2

Paprikasoep


Ingrediënten:

  • 1 stengel bleekselderij
  • 2 rode of gele paprika’s
  • 1 teen knoflook
  • 1 ui
  • 1 bosje verse tijm
  • Snuf paprikapoeder
  • ½ liter bouillon
  • 1 eetlepel kokosolie
  • Chilipoeder naar smaak
  • Zwarte peper
  • Verse peterselie

Zo maak je het:

Snijd alle groenten in stukjes. Fruit de ui en knoflook in de kokosolie, voeg na enige tijd het chilipoeder en het paprikapoeder toe. Als de ui glazig is, doe je de paprika en bleekselderij erbij. Roer het door elkaar, doe de deksel op de pan en bak op laag vuur gedurende vijf minuten.

Voeg dan de bouillon en het verse tijm toe. Breng de soep aan de kook en laat 15 minuten pruttelen. Als alles gaar is, kun je met een staafmixer de soep pureren. Garneer met peterselie en zwarte peper.

​3

Pompoensoep


Ingrediënten:

  • ½ liter groentebouillon
  • 1 Fles- of oranje pompoen
  • 75 gram zachte geitenkaas
  • 1 teentje knoflook
  • ½ theelepel komijnpoeder
  • ½ rode peper
  • 2 theelepels koriander
  • Peper en zout

Zo maak je het:

Snijd de peper in ringetjes. Snijd de pompoen doormidden en schep de pitten eruit. Het is niet nodig de pompoen te schillen. Snijd elke helft in plakken en daarna snijd je deze in blokjes. Doe wat olijfolie in een pan en pers de knoflook hierboven uit. Voeg de peperringetjes, de kruiden en de pompoen toe en bak dit even.

Voeg nu de bouillon toe en breng alles aan de kook. Laat dit 10 minuten koken. Pureer de soep met een staafmixer en breng deze op smaak met peper en zout. Verkruimel de zachte geitenkaas boven de borden soep voor je hem serveert.

​4

Romige champignonsoep


Ingrediënten:

  • 250 gram champignons
  • 1 champignon bouillonblokje
  • 1 ui
  • 250 ml water
  • 1 teentje knoflook
  • 150 ml slagroom
  • 1 eetlepel olijfolie
  • peper en zout

Zo maak je het:

Snijd de ui in stukjes en de champignons in plakjes. Fruit de ui en knoflook in de olijfolie, voeg de champignons toe en bak een paar minuten. Doe de slagroom erbij, breng op smaak met zout en peper en laat het zo even pruttelen.

Zet het water op met het bouillonblokje en als het kookt, doe je het bij de champignons in de pan. Roer goed door en laat even pruttelen. Je hebt nu een soep met stukjes champignons. Wil je een fijne koolhydraatarme soep, dan kun je de soep nog pureren, maar dat is niet nodig.

​5

Wortelsoep


Ingrediënten:

  • 500 gram wortelen
  • 100 gram spinazie
  • 1 ui
  • ½ limoen
  • 1 cm verse gember
  • 1 teen knoflook
  • 10 gram geschaafde amandelen
  • 100 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 500 ml water
  • 1 eetlepel gele curry pasta

Zo maak je het:

Snijd de ui fijn en fruit deze met de knoflook in een pan met olie. Schil de wortelen, snijd deze doormidden en daarna in lange, smalle stukken. Voeg dit toe aan de ui en knoflook. Voeg ook de curry pasta toe. Roerbak dit kort. Schil de gember en snijd deze fijn (je kunt ook een rasp gebruiken). Doe dit ook in de pan.

Voeg nu het water en de kokosmelk toe. Zet het vuur hoger en breng de soep aan de kook. Knijp de halve limoen uit boven de soep en laat deze nu een paar minuten sudderen. Pak een koekenpan en rooster het amandelschaafsel zonder olie. Pureer de soep vlak voor deze klaar is met een staafmixer, roer daarna de spinazie er doorheen. Zet de soep nog even op tot de spinazie is geslonken. Garneer de borden met het amandelschaafsel.

​6

Tomatensoep


​Ingrediënten:

  • 200 gram tomaten
  • 1 ui
  • 200 gram courgette
  • 100 gram wortelen
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • ½  groentebouillonblokje
  • Kokosolie
  • 700 ml water
  • Crème fraîche om te garneren

Zo maak je het:

koolhydraatarme tomatensoep

Snijd de wortelen, de courgette en de tomaten in stukken. Snipper de uit en bak deze kort. Pers de knoflook boven de pan uit en bak dit mee. Voeg de gesneden wortel toe en roerbak 2 minuten. Doe er daarna de tomaten en de courgette bij. Voeg het water toe met het bouillonblokje en de kruiden. Breng de soep aan de kook en laat 15 minuten zachtjes koken.

Als de koolhydraatarme soep klaar is kun je deze pureren. De smaak wordt dan nog voller. Doe de soep in een diep bord en sprenkel er wat crème fraîche overheen.

​7

Kippensoep


Ingrediënten:

  • 1 kippenbout
  • 3 champignons
  • 2 tomaten
  • 3 stengels bleekselderij
  • ½ ui
  • 1 kippenbouillonblokje
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 2 laurierblaadjes
  • Wat chilipoeder
  • Kokosolie om in te bakken
  • Peper

Zo maak je het:

Snijd de selderij, de champignons, de tomaten en de ui. Kruid de kippenbout met de peper, het paprikapoeder en het chilipoeder. Bak deze in de olie in een braadpan bruin. Voeg de gesneden groente toe. Breek de laurierblaadjes in stukjes en doe deze ook in de pan. Laat een paar minuten sudderen.

Giet het water in de pan en doe het bouillonblokje erbij. Het moet zoveel water zijn dat de groente en de kip net onder water staan. Kook de soep nu 30 minuten. Haal de kip uit de pan, haal het vel eraf en gebruik een vork of je vingers (let erop dat de kip heel heet is) om het vlees van de botjes af te halen. Doe het vlees terug in de pan en kook de soep nog een paar minuten door, tot alles goed gaar is.

​8

Pittige Chinese soep


Ingrediënten:

  • 1 liter groentebouillon
  • 125 gram tofu
  • 8 gedroogde shiitake
  • 2 theelepels sesamolie
  • 2 theelepels sojasaus
  • 1 lenteui
  • 125 gram bamboescheuten
  • 2 theelepels maizena
  • 3 eetlepels witte wijnazijn
  • Witte peper

Zo maak je het:

Week de shiitake gedurende een half uur in 125 ml heet water. Giet ze af, maar bewaar het water. Snijd de steeltjes van de shiitake af en snijd de hoedjes in stukjes. Zet het water met de bouillon op en schep hiervan 2 eetlepels in een kommetje. Doe hier wat sesamolie bij en roer de maizena hier doorheen tot je een papje hebt.

Snijd de bamboescheuten in smalle reepjes, snijd de lente-ui in ringen en de tofu in plakjes. Voeg nu de shiitake en bamboescheuten aan de bouillon toe. Laat dit 5 minuten sudderen. Doe dan de tofu, de sojasaus en de witte wijnazijn toe. Voeg naar smaak witte peper toe.

Laat de soep weer koken en roer het maizena mengsel er doorheen. Als je blijft roeren zal de soep wat dikker worden. De soep is nu klaar, schep hem in kommen en garneer met de lente-ui.

​9

Uiensoep


Recept voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 1 liter groentebouillon
  • 300 gram uien
  • 1 laurierblaadje
  • 250 ml droge witte wijn
  • Kokosolie
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 100 gram geraspte kaas
  • Peper en zout

Zo maak je het:

Haal de vellen van de uien af. Snijd ze in heel dunnen plakjes. Je kunt hier ook een schaaf voor gebruiken. Zet een pan op het vuur met de kokosolie en doe de uien erin. Leg de deksel erop en fruit de uien 30 minuten. Roer af en toe en zorg dat ze niet vastplakken.

Na een half uur schenk je de wijn erbij. Draai het vuur wat hoger en kook de uien in de wijn gedurende 10 minuten. De wijn zal deels inkoken, zodat je de helft maar overhoudt. Voeg de bouillon toe met het (gekneusde) laurierblad en kook nog 45 minuten. Dit zorgt voor een heerlijke volle smaak. Voeg zout, peper en geraspte kaas toe en vergeet aan het eind het laurierblaadje er niet uit te halen.

10

Spinazie courgette soep


Ingrediënten:

  • 1 courgette
  • 200 gram spinazie
  • 130 gram Edamame bonen
  • 2 uien
  • 100 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 1 eetlepel groene curry pasta
  • 500 ml water
  • Peper en zout

Zo maak je het:

Snipper de uien, snijd de courgette in blokjes. Zet een soeppan op het vuur en smelt hier de kokosolie in. Fruit de uien totdat ze glazig zijn, voeg dan de curry pasta toe, het water, de courgette, de bonen en de spinazie toe. Doe de deksel op de pan zet het vuur hoger. Als de soep kookt, zet je het vuur lager en laat je de soep 5 minuten doorkoken.

Gebruik een staafmixer om er een gladde egale soep van te maken. Voeg de kokosmelk toe en zout en peper naar smaak. Warm nog even door en de soep is klaar.

​Hopelijk heb je veel plezier van deze heerlijke koolhydraatarme soep recepten! Ben je op zoek naar meer recepten die binnen een koolhydraatarm dieet passen? Dan kun je bijvoorbeeld deze 10 heerlijke lunch recepten of deze 10 simpele koolhydraatarme ontbijt recepten proberen!