10 lekkere koolhydraatarme lunch recepten

Laatste update: 9 mei, 2019
koolhydraatarme lunch

Wie van plan is koolhydraatarm te gaan eten, heeft vaak de meeste moeite om​ een koolhydraatarme lunch te maken.

In Nederland is het standaard middageten de boterham. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan kun je dus geen brood eten. Maar je wilt toch een lekker vol gevoel hebben en weer genoeg energie om de rest van de dag door te komen. Hoe pak je dat dan aan?

​In dit artikel vertel ik je alles over de koolhydraatarme lunch en geef je daarbij ook nog eens ​10 gemakkelijke lunch recepten om mee te nemen.

Waarom je beter zonder koolhydraten kunt lunchen

Koolhydraatarm eten betekent dat je zo min mogelijk koolhydraten via je voeding wilt binnenkrijgen. Koolhydraten zitten in granen (brood, pizza, pasta, koekjes en meel), aardappelen, rijst en in alle producten met suiker. De gemiddelde westerse mens krijgt gemakkelijk 300 gram of meer koolhydraten per dag binnen. Als eerste leg ik uit wat de nadelen zijn van het eten van koolhydraten.

De nadelen van koolhydraten

Aan de ene kant leveren koolhydraten je energie. Ze worden opgenomen in je bloed en je lichaam gebruikt ze als brandstof voor alles wat het doet: bewegen, denken, je organen laten werken enzovoorts. Die brandstof heb je continu nodig. Maar koolhydraten worden ook heel gemakkelijk omgezet in vet. Krijg je iets meer binnen dan je nodig hebt, dan zorgen koolhydraten er dus voor dat je dikker wordt.

Daarnaast is er de invloed die koolhydraten hebben op je bloedsuikerspiegel. Ze leveren dan snel energie, maar doordat ze gemakkelijk worden opgenomen, zorgen ze er tegelijkertijd voor, dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit merk je doordat je meer energie krijgt, maar tegelijkertijd reageert je lichaam met de aanmaak van insuline. Dit stofje zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel weer zal zakken.

Enkele uren na het eten van koolhydraten zul je een gebrek aan energie merken. Je verlangt weer naar eten en dan vooral weer naar koolhydraten. Zo kom je gemakkelijk in een vicieuze cirkel: Je eet wat, krijgt weer honger en gaat weer eten. En door koolhydraten kom je ook nog gemakkelijker aan. Dat is de reden dat steeds meer mensen kiezen voor een koolhydraatarm dieet.

De 5 voordelen van een koolhydraatarme lunch

voordelen koolhydraatarme lunch

Een koolhydraatarme lunch heeft verschillende voordelen. Hieronder zet ik de 5 belangrijkste voor je op een rij:

1. Meer eiwitten en vetten

Als je koolhydraten uit je voeding weglaat, zul je je lichaam van een andere energiebron moeten voorzien. Dat worden eiwitten en vetten. Deze zijn voor je lichaam net zo goed te gebruiken als koolhydraten en er kleven niet dezelfde nadelen aan. Eigenlijk juist alleen maar voordelen.

2. Helpt bij het afvallen

Eiwitten en vetten verteren langzamer in de maag. Dit heeft als gevolg dat je na een maaltijd langer vol zit en minder snel honger zult krijgen. En daardoor eet je lang zo vaak niet een tussendoortje. Dit helpt dus goed als je wilt afvallen.

Eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je gedurende dag gewoon voldoende energie hebt. Ook krijg je dus geen drang naar snoepen en lekkere trek. Ook hierdoor kan een koolhydraatarme lunch helpen bij het afvallen.

3. Geeft veel energie gedurende de hele dag

Je lichaam haalt zijn energie uit eiwitten en vetten, maar ze hebben niet zo’n zelfde invloed op de bloedsuikerspiegel. Deze blijft voor het merendeel gewoon stabiel. Er wordt niet overmatig insuline aangemaakt, en jij voelt geen pieken en dalen in je energieniveau.

4. Rijk aan voedingsstoffen

De maaltijden binnen het koolhydraatarme dieet en dus ook de lunch, zijn altijd gezond. Je eet veel groente, zuivel, vlees en vis. Veel mensen nemen de tijd niet voor hun lunch en kiezen voor fast-food, zoals pizza of patat. Dit staat bol van de koolhydraten en ongezonde vetten. Er zijn ook mensen die zelfs helemaal niet lunchen.

Kies je voor een koolhydraatarme lunch, dan voorzie je je lichaam van een heel gezonde maaltijd. Deze bevat een grote hoeveelheid vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Genoeg om fit de dag door te komen.

5. Een gezonde spijsvertering

Veel mensen lopen rond met spijsverteringsklachten. Buikkrampen, diarree, verstopping of ontstekingen aan de darm of maag. Artsen gooien de klachten vaak op een hoop en wijzen stress aan als de oorzaak. Maar een verkeerde voeding kan ook erg veel ellende veroorzaken. Wat je vaak ziet als mensen overschakelen op een koolhydraatarm dieet, is dat veel klachten aan de spijsvertering sterk verminderen.

Koolhydraten kunnen de darm erg prikkelen. Omdat een koolhydraatarm dieet in sommige gevallen maar een vijfde van de hoeveelheid koolhydraten bevat die je gewend was te eten, kunnen je maag en darmen tot rust komen. Alleen daarom al kun je je gezonder gaan voelen.

Hoe ziet een koolhydraatarme lunch eruit?

Omdat de lunch in Nederland vaak bestaat uit boterhammen (of fast food, zoals patat of pizza), wat neerkomt op een grote hoeveelheid koolhydraten, is het belangrijk deze te gaan vervangen door een koolhydraatarm alternatief. Maar veel mensen zijn gehecht aan dit middageten en denken dat ze niet zonder boterhammen kunnen.

Er zijn echter genoeg smakelijke en gemakkelijk te bereiden alternatieven te verzinnen. Hieronder staat op een rijtje wat je wel en niet kunt eten bij een koolhydraatarme lunch.

Wat je niet kunt eten:

brood

Brood: Boterhammen (wit en bruin), bolletjes, croissants, crackers en beschuit, wraps afbakbroodjes en krentenbrood.

Welke soort granen je ook gebruikt voor je brood, ze zijn rijk aan koolhydraten (tussen de 60 en 70 gram per 100 gram). Dus zowel tarwe, als spelt, boekweit of haver bevatten allemaal koolhydraten en kunnen niet of veel minder binnen het koolhydraatarme dieet gebruikt worden.

Aardappelen, rijst en pasta: Aardappelen, zoete aardappelen, rijst, pasta (volkoren, witte of welke variant ook)

Al deze producten zijn rijk aan koolhydraten. Zou je als lunch een aardappel- of pastasalade willen eten, dan is dat geen goede optie. Ook snelle maaltijden als noodles en kant en klaar salades met rijst of pasta zou je moeten laten staan.

Suiker en fruitsuiker: Snackrepen, snoep, “gezonde” tussendoor koeken, meerdere stukken fruit als lunch, koekjes

De veel gepromote gezonde koeken die je als tussendoortje kunt eten (ontbijtkoek, notenrepen, vruchtenrepen) bevatten over het algemeen grote hoeveelheden suiker. En ook fruit, hoewel het gezond is, is niet een geschikte lunch omdat het veel fruitsuiker bevat. En ook dat is gewoon een suiker die je bloedsuikerspiegel doet schommelen. 

Als tussendoortje kun je beter kiezen voor 1 van deze 15 beste koolhydraatarme tussendoortjes.

Dit kun je wel eten

In plaats van brood gaat er een wereld aan andere mogelijkheden voor je open. Hieronder kun je zien wat je dan wel kunt eten als koolhydraatarme lunch.

Groente: Je hebt alle keuze als het gaat om groente. Je kunt er zoveel van eten als je wilt en genieten van de vele smaken. Groente leveren je vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, zodat je je lichaam voorziet van veel gezonde voedingsstoffen. Voorbeelden van groenten:

  • Spinazie
  • Champignons
  • Broccoli
  • Andijvie
  • Wortelen
  • Bloemkool
  • Paprika
  • Rode bieten
  • Witlof
  • Taugé
  • Avocado

Vlees: Hiermee wordt geen vlees als broodbeleg bedoeld. Als koolhydraatarm middageten kun je bijvoorbeeld een salade eten, waar vlees in zit. Vlees bevat veel eiwitten en is daardoor een belangrijke leverancier van energie. Het is ook rijk aan mineralen. Je hoeft niet veel vlees te eten, om toch te zorgen dat je je lekker vol voelt na je lunch. Kies voor vlees dat zo min mogelijk bewerkt is.

  • Varkensvlees
  • Wild (zwijn, konijn, hert)
  • Rundvlees (gehakt, biefstuk, tartaar)
  • Kip en kalkoen

Vis: Ook vis is een erg gezonde keuze voor je middageten. Het levert je belangrijke eiwitten en gezonde vetten.

  • Kabeljauw
  • Makreel
  • Haring
  • Zalm
  • Forel
  • Schelvis

Noten en zaden: Noten en zaden bevatten veel eiwitten en een gezonde combinatie van vetten. Ze zijn heel goed om te nemen als tussendoortje of zijn een aanvulling op je lunch. Noten smaken lekker in een salade of in de yoghurt. Eet de noten zoveel mogelijk vers, zonder toevoegingen. Noten uit de supermarkt bevatten erg veel zout en smaakmakers. Je kunt ook heel goed je noten zelf kruiden.

  • Pijnboompitten
  • Pompoenpitten
  • Lijnzaad
  • Sesamzaad
  • Zonnebloempitten
  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Cashewnoten
  • Walnoten
  • Paranoten

Zuivel en eieren: ​Zuivel is ook goed om te gebruiken als koolhydraatarme lunch. Het is een gezonde bron van eiwitten en mineralen. Melk en kaas van zowel koeien, als schapen en geiten kun je in je lunch verwerken. Maar let wel op dat je er tegen kunt. Anders zijn plantaardige melk en kaas ook een goede optie.

Je kunt veilig de volvette variant van melk en yoghurt gebruiken. Deze vetten heeft je lichaam nu nodig als brandstof. Kies voor ongezoete zuivel zonder smaakjes. Dit is het gezondste.

  • Yoghurt
  • Kwark
  • Boter
  • Melk (koeien, schapen, geiten of plantaardige)
  • Kaas (harde of zachte kaas)
  • Eieren

Oliën: Plantaardige oliën zijn een goede bron van gezonde vetten. Het is wel belangrijk om te letten op welke olie je gebruikt. Zonnebloemolie, maisolie, palmolie en sojaolie kun je beter niet gebruiken, omdat ze niet de goede verhouding vetten bevatten en (bij sojaolie en palmolie) vanwege de schade die de productie toebrengt aan het milieu.

Gezonde oliën zijn:

  • Sesamolie
  • Koolzaadolie
  • Olijfolie
  • Kokosolie

Wennen aan een koolhydraatarme lunch

Het kost de meeste mensen wat tijd om te wennen aan een koolhydraatarm dieet. Niet alleen fysiek moet je omschakelen, maar ook mentaal. En de grootste verandering vindt plaats tijdens de lunch. Als je je hele leven al boterhammen eet als middageten, dan kan het zijn dat je daar even aan moet wennen.

Boterhammen zijn snel klaar te maken en gezien het feit dat veel mensen al zo’n haast hebben ‘s ochtends, is dat best een belangrijk punt. Verder ben je gewend aan de smaak van brood en is het best lekker. Vaak wordt gedacht dat een koolhydraatarme lunch zeker niet zo lekker kan zijn en vreselijk veel tijd kost om klaar te maken. Het lijkt wat dat betreft veel op een koolhydraatarm ontbijt.

Maar dat hangt er helemaal vanaf hoe je het zelf aanpakt. Met enkele ingrediënten en wat handigheid, kun je in korte tijd de heerlijkste maaltijden klaarmaken. En als je ziet wat een koolhydraatarme lunch voor voordelen met zich meebrengt (veel energie, makkelijk afvallen, superlekker), dan maak je met liefde elke dag zo’n heerlijke lunch klaar. 

Kun je echt niet zonder een boterham tijdens de lunch, dan kun je nog lunchen met koolhydraatarm brood.

10 lunchrecepten die je makkelijk mee kunt nemen

1. Rode bietensalade met linzen

Snel klaar te maken en heerlijk van smaak, deze salade kun je koud eten. Neem je hem mee naar je werk, bewaar de walnoten dan apart.

Ingrediënten:

  • 2 bietjes
  • Een grote hand rucola
  • 1 eetlepel balsamico azijn
  • 3 eetlepels linzen (uit blik)
  • 2 schijfjes zachte geitenkaas
  • 20 gram walnoten
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding: Snijd de bietjes in stukjes en leg ze in een kom. Doe de rucola en de linzen er doorheen en besprenkel met de balsamico zijn. Breek de geitenkaas in stukjes en meng deze er doorheen. Als laatste voeg je de walnoten toe.

2. Salade van kip met druiven

Deze salade kun je zowel warm als koud eten en geeft je een boost van energie. Als je ‘s ochtends weinig tijd hebt, kun je de knolselderij en de kip de avond tevoren vast klaarmaken.

Ingrediënten:

  • ½ citroen
  • 1 eetlepel mayonaise
  • 1 eetlepel yoghurt
  • 20 gram walnoten
  • Zout en peper naar smaak
  • 1 kleine kipfilet
  • ¼ knolselderij
  • Een handje gemengde sla
  • 50 gram druiven
  • ½ citroen

Bereiding: Snijd de knolselderij in stukjes en kook deze 10 minuten. Snijd de kip in stukken en bak deze in korte tijd gaar. Meng de yoghurt en de mayonaise in een kom. Rasp de schil van de citroen en knijp de citroen uit boven het yoghurt-mayonaise mengsel. Roer de rasp er ook doorheen. Doe de sla in een kom, voeg de kip, de knolselderijstukjes en de druiven er aan toe. Roer de dressing door de salade heen en bestrooi deze met de walnoten. Voeg zout en peper naar smaak toe.

3. Quinoa salade met courgette

Deze lekkere koolhydraatarme lunch salade is niet moeilijk om te maken en is rijk aan smaak. Hij bevat door de quinoa en doperwten wel wat koolhydraten, maar deze zijn de zogenaamde complexe koolhydraten en zullen niet zo’n hoge piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Ook deze salade kun je warm eten.

Ingrediënten:

  • Snufje kaneel
  • 20 gram amandelen
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Een klein handje rozijnen
  • Zout en peper naar smaak
  • 40 gram quinoa
  • 3 eetlepels doperwtjes
  • ½ courgette
  • ½ sinaasappel
  • Snufje kaneel

Bereiding: Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op het pak en voeg hier wat kaneel aan toe. Voeg aan het einde de doperwten toe, zodat deze nog goed warm kunnen worden.

Snijd de courgette ondertussen in stukjes en bak deze in een wok gaar. Rasp de schil van de sinaasappel en snijd dit fijn. Pers de sinaasappel uit boven een bakje, en meng het sap met de schil en de olijfolie en wat peper. Meng de quinoa met de courgette, giet de dressing er overheen en meng dit goed door elkaar. Strooi als laatste de amandelen en de rozijnen er overheen.

4. Broccoli kokossoep met zalm

Deze soep is snel klaar en gemakkelijk om in te vriezen, zodat je voor meerdere dagen een lunch hebt. Het recept is voor vier personen.

Ingrediënten:

  • 1 Courgette
  • 1 Broccoli stronk
  • 1 ui
  • 300 gram gerookte zalm
  • 2 tenen knoflook
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 bouillonblokje
  • Kokosolie
  • Zout en peper
lunch soep

Bereiding: Snipper de ui en bak deze met de uitgeperste tenen knoflook glazig. Snijd de courgette en de broccoli in stukken. Schenk de kokosmelk in de pan, voeg de broccoli, courgette en het bouillonblokje toe en vul aan met water tot alles net niet onder water staat. Kook de groente 15 tot 20 minuten.

Haal de pan van het vuur en pureer de groente fijn met een blender of staafmixer. Snijd of scheur de zalm en verdeel over de soep. Voeg zout en peper naar smaak toe.

5. Roerei met avocado en geitenkaas

Een roeirei is een heerlijke koolhydraatarme lunch! Gemakkelijk om te maken, zowel thuis als op je werk. Eieren kun je op veel verschillende manieren klaarmaken en ze smaken lekker met groente en kaas.

Ingrediënten:

  • 2 plakken zachte geitenkaas
  • Bieslook
  • Zout
  • 2 Eieren
  • ½ Avocado

Bereiding: Kluts de eieren in een kom. Snijd een halve avocado in stukken. Verwarm wat olie in een pan en roerbak de eieren. Als ze bijna gaar zijn, voeg de avocado stukjes toe. Warm even door en schep de eieren dan op een bord. Verkruimel de geitenkaas er boven en bestrooi met wat bieslook. Voeg zout naar smaak toe.

6. Roerbakgroenten met garnalen

Met roerbakgroenten heb je een snelle manier om veel groente klaar te maken. Voeg garnalen toe voor de eiwitten. Als je niet van garnalen houd, kun je deze vervangen door kip.

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel sojasaus
  • 50 gram Hüttenkäse
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Zwarte peper
  • 300 gram wokgroenten
  • 100 gram voorgekookte garnalen (of kip)
  • 20 gram ongezouten cashewnoten

Bereiding: Roerbak de groenten in een wok in wat olie. (Als je kip gebruikt in plaats van garnalen, bak deze dan eerst en voeg dan de groente toe). Als de groente gaar is, voeg je de sojasaus, de garnalen en het paprikapoeder toe. Warm goed door en breng op smaak met peper. Schep op een bord, verdeel er de cashewnoten en Hüttenkäse over.

7. Salade met rundervlees en cashewnoten

Deze salade bevat weinig koolhydraten maar zit vol vitamines, gezonde vetten en eiwitten. Hij is nog snel klaar ook.

Ingrediënten:

  • 20 gram cashewnoten
  • Kokosolie
  • Zout en peper
  • 150 gram runderreepjes
  • ½ avocado
  • 75 gram veldsla

Bereiding: Bak de reepjes vlees gaar (ongeveer 5 minuten). Schil de avocado en snijd de helft in stukjes. Rooster de cashewnoten in een koekenpan zonder olie. Leg de sla in een kom en voeg het vlees, de noten en de avocado toe. Voeg eventueel een dressing van olijfolie en balsamico azijn toe.

8. Omelet met groente en zalm

Een omelet is snel gemaakt. Combineer eieren met groente voor een goed gevulde lunch.

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 150 gram wokgroente
  • 50 gram gerookte zalm
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Zout en peper naar smaak 
omelet

Bereiding: Klop de eieren los. Bak de groenten tot ze wat geslonken zijn, in een wok in een eetlepel olie. Voeg het paprikapoeder toe en roer nog even. Giet de eieren over de groente en doe een deksel op de pan. Bak op laag vuur 8 minuten (of tot de eieren gestold zijn). Snijd of scheur de zalm in stukken en verdeel over de omelet. Breng op smaak met peper en zout.

9. Goed gevulde spinazie smoothie

Een smoothie is een ideale koolhydraatarme lunch: boordevol vitamines en vezels (en in dit geval ook eiwitten door de havermout en het hennepzaad), in een handomdraai gemaakt en makkelijk om mee te nemen. Ondanks dat het een vloeibare lunch is, zul je hier zeker goed vol van zitten. Om de smoothie te maken heb je een blender, staafmixer of slowjuicer nodig.

Ingrediënten:

  • 2 eetlepels cacaonibs
  • 4 eetlepels havermout
  • 2 eetlepels geraspte kokos
  • 250 ml amandelmelk
  • 100 gram spinazie
  • 4 dadels zonder pit
  • 1 banaan
  • 2 eetlepels hennepzaad

Bereiding: Voeg alle ingrediënten toe aan de slowjuicer of in een grote kom en blend tot je een gladde smoothie hebt gekregen. Voeg meer melk toe als je hem te dik vindt.

10. Tomatensalade met burrata

Een supersnelle salade, maar heel gezond. Burrata is een soort mozarella. Als je geen burrata kunt vinden, kun je ook gewone mozarella nemen. Mensen die allergisch zijn voor koemelkeiwit, kunnen buffelmozarella nemen.

Ingrediënten:

  • 200 gram verschillende tomaten: kers-, pruim-, tros- en coeur de boeuf tomaten
  • 1 bol burrata (of gewone mozarella)
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 15 gram verse basilicum