Koolhydraatarm brood

Laatste update: 9 mei, 2019
Koolhydraatarm-Brood-Granen

Koolhydraatarm brood is een manier om minder koo​lhydraten te eten. In Nederland eet bijna iedereen brood bij het middageten en vaak ook bij het ontbijt.

Er is geen ander land waar zoveel brood wordt gegeten als hier. Maar dit zorgt er wel voor dat we erg veel koolhydraten binnen krijgen en inmiddels is het duidelijk geworden dat grote hoeveelheden koolhydraten bepaalde gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.

Er is daarom veel aandacht voor het minderen van de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt. Voor veel mensen is het schrappen van brood van het menu echter niet gemakkelijk. Dat is de reden dat het koolhydraatarme brood is bedacht. Wel lekker brood eten, maar niet zoveel koolhydraten. Is het echt een goede oplossing? Je leest het in dit artikel.

Wat is koolhydraatarm brood?

Gewoon brood is gemaakt van (volkoren) tarwe-, spelt of roggemeel, over het algemeen van granen. Koolhydraatarm meel wordt zo gemaakt, dat het zoveel mogelijk op gewoon brood lijkt, maar met ingrediënten die minder koolhydraten bevatten. Dit zijn sojameel of bonenmeel. Officieel mag een brood pas koolhydraatarm genoemd worden, als het in ieder geval 30% minder koolhydraten bevat.

Een koolhydraatarm brood heeft over het algemeen evenveel calorieën als een gewoon brood, maar het bevat meer eiwitten (door het sojameel), meer vetten (door toevoegingen als lijnzaad en zonnebloempitten) en vezels (door tarwezemelen en haverzemelen).

In onderstaand overzicht zie je hoe koolhydraatarm brood verschilt van gewoon brood (per 100 gram).

Soort brood

​Koolhydraten 

Eiwitten

Vetten

Vezels

Calorieën

Volkorenbrood

40

10

2

7

235

Koolhydraatarm brood

21

17

7

14

226

Zoals je kunt zien bevat koolhydraatarm meer eiwitten, ruim drie keer zoveel vet en twee keer zoveel vezels. De vetten komen uit toevoegingen zoals zonnebloempitten en dit zijn gezonde onverzadigde vetzuren.

​Als je een gewone boterham eet, krijg je zo’n 13 gram koolhydraten binnen (dus 33 gram als je er 3 per dag eet). In een koolhydraatarme boterham zitten gemiddeld 5 tot 10 gram koolhydraten. Daarmee kun je dus aardig op je koolhydraat inname besparen. Wees je er wel van bewust dat je ook op je broodbeleg zult moeten letten, want al het zoete broodbeleg bevat suiker en dus koolhydraten.

De voordelen van koolhydraatarm brood

Minder pieken in de bloedsuikerspiegel

Een van de grote nadelen van koolhydraten, is dat ze je bloedsuikerspiegel aan het schommelen brengen. Het koolhydraatarme brood bevat meer eiwitten en deze hebben geen negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Eiwitten helpen deze zelfs in balans houden.

Langdurig een vol gevoel

Koolhydraatarm-Notenbrood

Omdat het koolhydraatarme brood meer eiwitten en vetten bevat, zul je na het eten van dit brood langdurig een vol gevoel houden. Eiwitten en vetten doen er langer over om te verteren in de maag. Ook remmen eiwitten de aanmaak van het honger hormoon ghreline. Je zult dus echt minder snel honger krijgen. Dit zorgt ervoor dat je langer energie hebt en niet zo snel zult grijpen naar tussendoortjes.

Gezonde vezels

Vezels zijn belangrijk voor je lichaam. Ze helpen je op meerdere manieren: 

  • Ze zorgen ervoor dat je spijsvertering goed verloopt. Ze nemen vocht op, waardoor de ontlasting soepel blijft en je minder kans loopt op verstopping.
  • Geven je een vol gevoel: onverteerbare vezels blijven langer in de maag en zorgen ervoor dat je niet te snel weer honger krijgt.
  • Helpen je bloedsuikerspiegel in balans te houden, doordat ze helpen bij de afbraak van koolhydraten.
  • Goede darmbacteriën: Vezels zijn een voedingsbodem voor goede, behulpzame darmbacteriën. Zo ondersteunen ze je immuunsysteem.

Kan helpen bij het afvallen

Eet jij regelmatig koolhydraatarm brood, dan kan dat helpen bij het verliezen van gewicht. Je krijgt zo meer eiwitten en vetten binnen. Deze geven je een vol gevoel, waardoor je minder ​snel zult snoepen. En eiwitten stimuleren de vetverbranding, wat belangrijk is als je wilt afvallen.

De nadelen van koolhydraatarm brood

Moet onderdeel zijn van gezond eetpatroon

Het gezonde imago van koolhydraatarm brood, kan ertoe leiden dat mensen denken dat ze heel gezond eten, als ze dit brood eten. Maar als je verder niets aanpast in je dieet, zal het op zichzelf niet heel veel bijdragen. Het brood bevat net zoveel calorieën als gewoon brood en ook veel vet. Het zal weinig voor je gezondheid doen als je daarbij dan ook nog kiest voor ongezond beleg. Je zult niet opeens veel afvallen als je alleen maar koolhydraatarm brood eet. Daardoor kan koolhydraatarm brood een vals gevoel geven dat je gezond bezig bent.

Duur brood

Schakel je over op koolhydraatarm brood, dan ben je heel wat duurder uit. Het kost over het algemeen twee keer zoveel als normaal brood.

Smaak en textuur

Het is de bedoeling dat dit brood zoveel mogelijk lijkt op gewoon brood. Toch zijn de smaak en de textuur echt anders. Mensen geven aan dat ze het kleffer vinden en het is zwaarder. Het blijft natuurlijk een kwestie van smaak en een andere smaak hoeft niet te betekenen dat het minder lekker is.

Waarom zou je koolhydraatarm brood eten?

Er zijn meerdere redenen waarom je voor koolhydraatarm brood kunt kiezen.

1. Minder koolhydraten per dag

​Koolhydraatarm brood past goed in een koolhydraatarm dieet. ​Verder is gezond om minder koolhydraten te eten. Uit een studie van Harvard (bron) blijkt bijvoorbeeld dat teveel koolhydraten ​eten ongezond voor je is. Kies je voor koolhydraatarm brood in plaats van gewoon brood, dan kan dat bijdragen aan een gezondere levensstijl.

2. Kan helpen bij de overstap naar koolhydraatarm eten

Dit brood kan het gemakkelijker maken om koolhydraatarm te gaan eten. Als het in eerste instantie moeilijk is om brood helemaal van je menu af te halen, kun je af en toe genieten van een koolhydraatarm broodje.

3. Gezonde keuze

Het vult goed en levert gezonde vetten, vezels en eiwitten. Daarom ​kunnen koolhydraatarme boterhammen een gezonde keuze voor een maaltijd zijn.

Alternatieven om minder koolhydraten te eten

Hoewel koolhydraatarm brood gezond is en je kan helpen om de overstap te maken naar het eten van minder koolhydraten, blijft het een bewerkt product en ben je in feite nog steeds afhankelijk van brood als middageten. Terwijl er ook gezondere alternatieven zijn. Het omschakelen naar koolhydraatarm eten, hoeft niet moeilijk te zijn. Kijk maar naar de volgende tips.

In Nederland eten we bij vrijwel elke maaltijd heel veel koolhydraten. Probeer eens een week lang elke dag bij ​één maaltijd ​​wat minder koolhydraten te eten. De week daarop kun je dit bij twee maaltijden doen.

Tips voor het ontbijt:

Veel mensen eten yoghurt, maar door de muesli die ze erin doen, bevat het ontbijt veel koolhydraten. Zeker wanneer je de gesuikerde variant neemt.

Vervang de muesli door wat fruit en een handje noten. Noten bevatten veel gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze goed vullen. Daardoor zul je echt niet snel honger krijgen. Ook kun je voor een snel ontbijt zorgen met een of twee eieren.

​In dit artikel vind je meer tips en recepten voor een koolhydraatarm ontbijt.

Tips voor de lunch:

In plaats van brood zou je eens iets heel anders ​kunnen proberen. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere salade (met vis, kip of ei, fruit, noten en lekker veel groente). Je kunt hier eindeloos mee variëren. Je kunt ook groente als middageten nemen, zo krijg je meteen veel vitamines binnen. Eieren zijn ook een goede optie: ze zijn snel klaar, vullen goed en smaken lekker met groente of kaas.

In dit artikel vind je meer tips en recepten voor een koolhydraatarme lunch.

Tips voor het avondeten:

​Probeer in plaats van aardappels eens knolselderij, bonen of peulvruchten. Deze zijn rijk aan eiwitten en vezels. Vervang je pasta door courgettepasta of laat het gewoon weg. In plaats daarvan eet je gewoon meer groente. Omdat groente veel vezels bevat, vult dit net zo goed.

Op deze manier kun je ‘s avonds en ‘s ochtends al minder koolhydraten eten, en is het mogelijk om ‘s middags af en toe van een paar lekkere boterhammen te genieten.  Je zult merken dat koolhydraatarm eten zorgt voor een voldaan gevoel en je krijgt genoeg vitamines, mineralen en vezels binnen.

5 lekkere en simpele koolhydraatarme brood recepten

Sojabonen-koolhydraatarmbrood

Met de volgende vijf recepten kun je zelf koolhydraatarm brood maken. Zo weet je precies wat erin gaat en dat de ingrediënten gezond zijn. De broden zijn over het algemeen op basis van eiwitrijke melen, zoals amandelmeel, sojameel en kokosmeel.

Je kunt er allerlei toevoegingen in mengen, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad of sesamzaad. Maak je eigen favoriete koolhydraatarme brood.

1. Heerlijk Pittenbrood

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • 75 gram psylliumvezels
  • 75 gram roomboter
  • 1 eetlepel water
  • 15 gram bakpoeder
  • Wat zout
  • 270 gram light zuivelspread
  • 80 gram amandelmeel
  • 30 gram gebroken lijnzaad
  • 6 eieren
  • 2 eetlepels hennepzaad
  • 2 eetlepels zonnebloempitten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Maak de boter zacht door hem even in de magnetron te smelten. Doe de eieren met de zuivelspread en de boter in een kom en mix dit tot een gladde massa. Meng alle droge ingrediënten, roer ze door elkaar met een beetje zout en voeg daar het mengsel met de zuivelspread bij.

Mix alles en voeg het water toe tot je een mooi deeg krijgt. Doe dit in een cakeblik en bak het brood 40 minuten. Als het brood te donker wordt, kun je het afdekken met aluminiumfolie.

2. Amandel Kokosbrood

Ingrediënten:

  • 60 gram kokosolie
  • 1 eetlepel appelazijn
  • 1 theelepel honing
  • 5 eieren
  • 200 gram amandelmeel
  • 2 eetlepels kokosmeel
  • 1 ½ theelepel baksoda
  • 30 gram lijnzaadmeel

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Doe de drie soorten meel en de baksoda in een kom. Mix dit even door elkaar. Voeg de eieren, kokosolie en de appelazijn toe en maak een brooddeeg. Als het deeg klaar is, doe je het in een ingevette cakevorm. Bak het brood 30 minuten.

3. Courgettebrood

Ingrediënten:

  • 100 gram roomboter
  • ½ ui
  • 70 gram zuivelspread (kan ook met bieslook)
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • 1 teen knoflook
  • 1 theelepel bakpoeder
  • Peper en zout naar smaak
  • 200 gram amandelmeel
  • 2 eetlepels lijnzaad
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 1 geraspte courgette
  • 4 eieren
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 eetlepel kokosmeel

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Smelt de boter in de magnetron. Snipper de ui. Meng het amandelmeel, het kokosmeel, de pompoenpitten, het lijnzaad en het bakpoeder in een kom. Klop de eieren los samen met de zuivelspread en de Italiaanse kruiden. Roer dit door het pitten en meel mengsel. Voeg hier de geraspte courgette, de ui en de knoflook aan toe.

Roer daarna de gesmolten boter er doorheen en voeg peper en zout naar smaak toe. Schep dit deeg in een ingevet bakblik en bak het brood gedurende 40 tot 50 minuten. Prik erin om te zien of het gaar is.

4. Koolhydraatarm brood met wortels

Ingrediënten:

  • 60 gram sesamzaad
  • 60 gram amandelmeel
  • 60 gram zonnebloempitten of pompoenpitten
  • 100 gram roomkaas
  • 4 eieren
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 2 theelepels keltisch zeezout
  • 2 eetlepels vlozaadpoeder
  • 1 winterpeen of 3 wortels
  • 4 druppels stevia
Notenbrood-koolhdyraatarm

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Rasp de wortelen. Neem een grote kom en breek daar de eieren in. Klop ze even los en voeg dan alle ingrediënten toe en roer goed. Laat het nu een kwartier staan, zodat het deeg wat dikker kan worden.

Bekleed twee bakplaten met bakpapier (of een, dan kun je twee porties maken). Schep nu hoopjes van het deeg op de bakplaat. Hoe groot je ze maakt kun je zelf bepalen. Met een gemiddelde grootte kun je met dit deeg 15 broodjes maken. Als je het deeg de tijd geeft wat dikker te worden, krijg je hogere broodjes. Bak ze 15 minuten.

5. Kokosmeelbrood

Ingrediënten:

  • 120 gram kokosmeel
  • 6 eieren
  • 125 gram boter (gesmolten)
  • 1 theelepel bakpoeder
  • Een snufje zout

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 175 graden.

Mix het kokosmeel met het bakpoeder en het beetje zout. Kluts de eieren en voeg deze samen met de gesmolten boter toe. Roer alles goed door elkaar. Doe het deeg in een cakevorm en bak het brood in ongeveer 40 minuten gaar.