Bloemkoolrijst: de voordelen en 5 lekkere recepten!

Bloemkoolrijst is de laatste jaren steeds bekender geworden. Eerst vooral bij mensen die koolhydraatarm wilden eten, maar nu ook steeds meer bij iedereen die bewust kiest voor gezonde voeding. Omdat we in Nederland erg veel koolhydraten eten, heeft het voordelen om rijst (of andere koolhydraatrijke groente of pasta) te vervangen door bloemkoolrijst.

Wil je alles weten over bloemkoolrijst, van de manier van bereiden tot waar je het kant en klaar kunt kopen, lees dan dit artikel. En aan het einde vind je 5 heerlijke recepten, waarmee je zelf snel en eenvoudig een maaltijd met bloemkoolrijst kunt maken.

Wat is bloemkoolrijst?

Bloemkoolrijst maak je van bloemkool, die je fijnhakt tot het ongeveer het formaat van rijstkorrels heeft. Je kunt hier allerlei gerechten mee maken. Je kunt het gebruiken in plaats van rijst, omdat het ongeveer dezelfde bite heeft (maar niet de smaak). Dat geeft dus meer ruimte om te variëren met je gerechten.

Omdat bloemkoolrijst koolhydraatarm is, kan het dus binnen dit dieet gebruikt worden. Maar het smaakt goed en is dus geschikt voor iedereen die graag afwisselend en gezond wil eten. Het is op veel verschillende manieren klaar te maken, bijvoorbeeld gekookt, geroerbakt of in de oven. Het is dan ook rauw of gekookt te eten. Bloemkoolrijst helpt je niet alleen koolhydraatarm te eten, maar kan er ook voor zorgen dat je meer groenten eet op een dag. Dat is dus een goede reden om het ook eens te proberen.

Zelf maken of kopen?

Bloemkoolrijst is niet moeilijk om zelf te maken. Je moet er wel even wat tijd in steken, en het is handig als je een blender of keukenmachine hebt, om de bloemkool fijn genoeg te malen.

Tegenwoordig is bloemkoolrijst ook in vrijwel elke supermarkt te koop. Je kunt het vinden in de koeling bij de groente of bij de verse pasta. Er zijn ook diepvriesverpakkingen verkrijgbaar. De smaak en textuur hiervan zijn prima, alhoewel er verschillen zijn in hoe grof het gesneden is. Vergeleken met zelfgemaakte bloemkoolrijst is een kant en klare verpakking wel een stuk duurder.

Hoe maak je bloemkoolrijst?

Om bloemkoolrijst te maken, gebruik je een gewone, ongekookte bloemkool. Snijd deze in vier gelijke stukken en snijd de onderkant eraf. Op die manier kun je gemakkelijk de bladeren eraf halen. Snijd de bloemkool in stukken en doe ze in een grote kom.

Maal de bloemkool met een keukenmachine, blender of eventueel een rasp tot korrels. Je kunt ze zo fijn malen als je zelf wilt, maar doe je het te fijn, dan wordt het meer puree dan rijst. Vermaal niet teveel in een keer, het werkt beter in kleinere hoeveelheden.

Je kunt de bloemkoolrijst op verschillende manieren bereiden

Het is rauw goed eetbaar, maar je kunt het stomen (5 tot 8 minuten), roerbakken (2 tot 5 minuten), koken (3 minuten) of in de oven klaarmaken (10 tot 15 minuten op 180 graden, op een bakblik met bakpapier. Roer tussendoor even door elkaar). Bloemkoolrijst kun je eten als vervanging voor rijst of pasta, maar is ook geschikt om een pizzabodem van te maken.

Wil je de bloemkoolrijst bewaren? Dit kan gekookt of rauw ongeveer vier dagen in de koelkast, in een afgesloten bakje. Je kunt het echter ook invriezen, zorg dan dat de bloemkoolrijst nog rauw is. Hij is dan drie maanden houdbaar. Ga je deze gebruiken, ontdooi hem dan niet, maar verwerk hem meteen in het gerecht.

Waar kun je het kopen?

Wil je bloemkoolrijst kopen, dan kun je dit waarschijnlijk gewoon bij je favoriete supermarkt halen. Alle grote, bekende supermarkten verkopen het inmiddels.

Waarom zou je bloemkoolrijst gebruiken en niet ‘normale’ rijst?

Het is inmiddels wel bekend dat het eten van veel simpele koolhydraten nadelen meebrengt voor de gezondheid. Koolhydraten geven je lichaam energie, maar brengen de bloedsuikerspiegel uit balans. Na het eten van koolhydraten schiet de bloedsuikerspiegel omhoog en reageert het lichaam door insuline aan te maken. Dit zorgt voor een plotselinge daling van het bloedsuiker.

Deze schommelingen zijn niet prettig. Ten eerste krijg je de welbekende energiedip van, wat er weer voor zorgt dat je honger krijgt. Ten tweede kunnen je cellen uiteindelijk ongevoelig worden voor insuline. Er is dan steeds meer insuline nodig om hetzelfde resultaat te krijgen, of het werkt na verloop van tijd helemaal niet meer en dan krijg je diabetes.

Je kunt proberen minder koolhydraten te gaan eten en een manier waarop dat kan is door zo af en toe gewone rijst te vervangen door bloemkoolrijst. Maar ook als je doel niet is koolhydraatarm te eten, kan bloemkoolrijst zorgen voor meer afwisseling in je menu.

Je kunt op een makkelijke manier meer groente eten

Een andere reden om hiervoor te kiezen is om meer groente te eten. Er wordt aangeraden om elke dag 250 gram groente (en fruit) te eten, maar er is vrijwel niemand die hier aan komt. Door rijst, pasta of aardappelen te vervangen door bloemkoolrijst, krijg je heel eenvoudig minstens 200 gram groente extra binnen. Dat is een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vitamines! En bloemkool levert je ook nog eens meer vezels en een belangrijke hoeveelheid calcium.

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

5 Lekkere en makkelijke recepten met bloemkoolrijst

4

personen

20

min

risotto

1. Risotto bloemkoolrijst met geitenkaas

Ingrediënten

  • 800 gram bloemkool
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 200 gram tuinerwten
  • 300 ml bouillon
  • 200 gram geitenkaas
  • Rasp van 1 citroen
  • Verse peterselie
  • Peper en zout naar smaak
  • Olijfolie

Bereiding

  1. Snijd de bloemkool in grove stukken, doe ze in een kom en gebruik een blender of keukenmachine om de bloemkool tot rijstkorrels te malen.
  2. Snipper de ui en pers de knoflooktenen uit.
  3. Doe 1 of 2 eetlepels olijfolie in een wok en fruit de ui en de knoflook. Voeg daarna, als deze glazig zijn, de bloemkoolrijst en de tuinerwten toe en bak deze even mee.
  4. Voeg nu een scheut bouillon toe en meng alles goed.
  5. Voeg elke paar minuten bouillon toe tot deze opgenomen is. Ga door tot de rijst gaar is.
  6. Doe aan het einde de citroenrasp in de pan en verbrokkel de geitenkaas erover heen.
  7. Breng op smaak met peper en zout. Garneer met verse fijngehakte peterselie.

2

personen

20

min

roerbakken

2. Roerbakgroente met bloemkoolrijst

Ingrediënten

  • 400 gram bloemkoolrijst (zelfgemaakt of kant en klaar)
  • 300 gram kipfilet
  • 2 lente uitjes
  • 1 courgette
  • 1 paprika
  • Een scheutje zoete chilisaus
  • Olijfolie
  • Peper en zout

Bereiding

  1. Snijd de courgette, paprika en uitjes in stukjes. Doe dit ook met de kip.
  2. Bak de kip in de olie aan en zodra deze gebruind is, kun je de groente toevoegen.
  3. In het eerste recept kun je lezen hoe je bloemkoolrijst maakt.
  4. Je kunt deze in dezelfde pan meebakken, maar je kunt ook een andere pan gebruiken.
  5. Roerbak de bloemkoolrijst in wat olie totdat de korrels zacht worden en wat glazig. Dan is de rijst klaar.
  6. Doe chilisaus naar smaak over de wokgroente met kip en roer even door elkaar.
  7. Schep de bloemkoolrijst op de borden en verdeel de kip en groente erover.

2

personen

25

min

diner

3. Bloemkoolrijst met chorizo

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 2 tenen knoflook
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 200 gram sugarsnaps
  • 1 ui
  • 200 gram chorizo in stukjes
  • 2 geroosterde paprika's
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel koriander
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

  1. Kook de sugarsnaps kort in wat water (blancheren). Giet ze af en bewaar voor later.
  2. Bak de chorizo in een pan zonder vet totdat de stukjes krokant zijn. Leg ze daarna op wat keukenpapier om uit te lekken.
  3. Fruit vervolgens de ui en knoflook in dezelfde pan (zonder af te spoelen), voeg de kruiden toe. Bak dit kort en voeg dan de sugarsnaps toe.
  4. Roerbak dit een paar minuten en doe daarna de bloemkoolrijst erbij.
  5. Dit hoeft ook maar kort te bakken, twee minuten ongeveer, tot de rijstkorrels glazig worden.
  6. Voeg het blik tomatenblokjes toe en eveneens de geroosterde paprika.
  7. Laat dit net zo lang sudderen tot het goed heet is, voeg zout en peper naar smaak toe en schep het gerecht dan op de borden.
  8. Verdeel de chorizo stukjes over de rijst.
  9. Je kunt wat verse koriander gebruiken om te garneren.

2

personen

20

min

couscous

4. Couscous van bloemkool met gehaktballetjes

Ingrediënten

  • 350 gram gehakt
  • 100 gram hamreepjes
  • amandelmeel
  • 1 ei
  • 1 eetlepel mosterd
  • Tabasco
  • 1 blik tomatenblokjes
  • Peper en zout
  • ½ bloemkool
  • 100 gram doperwten (blik of diepvries)
  • Tuinkers

Bereiding

  1. Doe het gehakt in een kom en met het met het amandelmeel, de hamreepjes, het ei, de tabasco, mosterd en peper en zout. Meng alles goed door elkaar.
  2. Het amandelmeel gebruik je als vervanging voor paneermeel en je kunt er zoveel van toevoegen tot het gehakt een goede samenhang krijgt. Maak kleine balletjes.
  3. Bak de gehaktballetjes tot ze bruin zijn en voeg dan de tomatenblokjes toe.
  4. Laat het even sudderen tot het gaar is.
  5. Voeg indien nodig nog zout, peper en tabasco toe en naar smaak mosterd.
  6. Maak de bloemkoolrijst door hem te vermalen met een blender of keukenmachine. Kook de doperwten 5 minuten.
  7. Bak de bloemkoolrijst gedurende 5 minuten en voeg er dan de doperwtjes aan toe.
  8. Voeg peper en zout naar smaak toe.
  9. Schep de bloemkoolrijst op de borden en doe er de gehaktballetjes in tomatensaus bij. Bestrooi met tuinkers.

4

personen

20

min

diner

5. Bloemkoolrijst met frisse limoen

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • ½ rode chilipeper, gesnipperd
  • 2 tomaten, in stukjes
  • 3 eetlepels kokosmelk
  • rasp en sap van een ½ limoen
  • 1 eetlepel gedroogde kokos
  • Zout en peper naar smaak
  • Fijngehakte verse koriander

Bereiding

  1. Maak de bloemkoolrijst klaar, zoals in het eerste recept vermeld staat.
  2. Gebruik een droge koekenpan en rooster hier de kokos in, totdat het goudbruin is.
  3. Haal het uit de pan en zet het opzij.
  4. Doe de bloemkoolrijst, de in stukjes gesneden tomaten en het gesnipperde pepertje in dezelfde pan en voeg de kokosmelk eraan toe.
  5. Stoof de groente in ongeveer 5 minuten gaar.
  6. Controleer af en toe of er genoeg vocht in de pan zit en voeg desnoods wat extra kokosmelk toe. Als de rijst klaar is, voeg je het limoensap toe en peper en zout.
  7. Warm alles nog even door en schep de rijst met groente op een paar borden. Bestrooi het gerecht met kokos en koriander.

Andere leuke artikelen