Koolhydraatarm diner: de 10 lekkerste recepten

Heb jij wel er wel eens over gedacht om koolhydraatarm te gaan eten? Maar kook je dan als koolhydraatarm diner?

Het kan zijn dat het je wel aantrekkelijk lijkt, omdat het goed voor je gezondheid is. Het helpt als je wilt afvallen en om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Maar veel mensen zijn bang dat het te moeilijk is om koolhydraatarm te koken en weten niet precies wat ze wel en niet kunnen eten.

Koolhydraatarm koken hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Omdat we in Nederland veel aardappelen, rijst en pasta eten, kun je die ingrediënten eenvoudig vervangen door andere groenten.

In dit artikel vind je een duidelijke uitleg hoe je koolhydraten kunt weglaten uit je avondmaaltijden en 10 makkelijke koolhydraatarme recepten voor je diner.

De voordelen van een koolhydraatarm diner

Je hebt misschien gehoord dat een koolhydraatarm diner goed zou zijn voor je gezondheid. Een koolhydraatarm ​dieet heeft de volgende gezondheidsvoordelen:

Langdurig vol

Koolhydraten verteren relatief snel, vooral als het snelle koolhydraten zijn (zoals in witte pasta of rijst). Eet je koolhydraatarm, dan zul je meer eiwitten en vetten gaan eten. Deze verteren veel langzamer, zodat je maag langer vol blijft zitten. Je hebt dus langdurig een verzadigd gevoel en zult minder snel weer trek krijgen.

Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel

Een groot nadeel van koolhydraten is dat ze je bloedsuikerspiegel doen schommelen. Dat kan lekkere trek veroorzaken, waardoor je ongezonde tussendoortjes neemt. Het maakt je moe en hangerig. Een koolhydraatarm diner bevat meer eiwitten en vetten, deze hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel, waardoor je van deze klachten geen last hebt.

Kan helpen bij het afvallen

Door de nadelen die koolhydraten met zich meebrengen (eetbuien, snel trek krijgen, je energie is snel op), kan het moeilijk zijn om af te vallen. Sterker nog, koolhydraten kunnen er zelfs voor zorgen dan je sneller aankomt. Als je ‘s avonds een koolhydraatarm diner eet, kan dit het afvallen bevorderen, doordat je langer vol zit en geen behoefte hebt aan snacks. Zo redt je het gemakkelijk tot aan het ontbijt de volgende dag.

Hoe maak je van een maaltijd simpel een koolhydraatarm diner?

Om een koolhydraatarm diner te bereiden, hoef je geen ingewikkelde maaltijden te maken, vreemde ingrediënten te gebruiken of uren in de keuken te staan. Er zijn een paar simpele handelingen die je kunt toepassen, om van een maaltijd met koolhydraten een koolhydraatarm diner te maken.

Aardappelen

Aardappelen niet koolhydraatarm

In Nederland gebruiken we graag aardappelen. We eten ze naast groente, maar ze gaan natuurlijk ook in een stamppot. In ​een koolhydraatarm dieet passen aardappelen niet zo goed.

Eet je aardappelen met groente, dan kun je ze eenvoudig weglaten. In plaats daarvan neem je nog een andere groente, of je bereidt meer van de groente waar je ze naast at.

Wil je graag stamppot eten? Dat kan nog steeds! Gebruik dan in plaats van aardappels knolselderij of pastinaak. Deze bevatten veel minder koolhydraten (respectievelijk 5 gram en 17 gram per 100 gram) dan aardappelen. Wel hebben ze een wat andere smaak. Je kunt ze ook mengen met aardappels, zodat je in ieder geval minder koolhydraten eet.

Pasta

Ook pasta is populair. ​In een koolhydraatarm diner kun je ze vervangen door slierten groente. Die kun je maken van bijvoorbeeld courgette of wortels met een spiraalsnijder. Hierdoor krijg je een volwaardige maaltijd, maar die lekker, afwisselend en koolhydraatarm is. Je eet hierdoor ook nog eens meer groente, dus je krijgt meer vitamines, vezels en mineralen binnen dan wanneer je pasta zou eten. Hierover kun je in dit artikel meer informatie over vinden: alles over de spiraalsnijder.

Rijst

Als je rijst weglaat uit je diner, dan zou je in plaats daarvan een rijstvervanger van groente kunnen maken. Dat wordt meestal gedaan met bloemkool. Je kunt dit koken of roerbakken en de smaak van bloemkool verdwijnt in het gerecht. De structuur is wel wat anders dan rijst, maar het vult veel beter. Je kunt trouwens ook goed pizzabodems maken van gemalen bloemkool.

Tortilla’s en taco’s

Een gerecht met een wrap is niet hetzelfde als je de tortilla of taco weglaat. Gelukkig kun je zelf een koolhydraatarme versie maken. Een tortilla kun je van kokos- of amandelmeel maken. Voeg specerijen toe voor een extra lekkere smaak. Ook taco’s zijn koolhydraatarm te maken, o.a. met een mix van lijnzaadmeel en amandelmeel of van geroosterde kaas.

De 10 beste koolhydraatarme diner recepten

Hieronder vind je de 10 lekkerste koolhydraatarme diner recepten:

​1

Bloemkoolrijst-risotto met paddenstoelen


Recept voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 1 bloemkool, in roosjes
  • 150 gram kastanjechampignons
  • 1 sjalotje
  • 2 teentjes knoflook
  • 60 gram slagroom
  • 100 ml kippenbouillon
  • 2 theelepels peterselie
  • Zout en peper naar smaak
  • 75 gram Parmezaanse kaas

Zo maak je het:

Snijd de champignons en het sjalotje. Doe de bloemkoolroosjes in een keukenmachine (of een blender) en doe daar drie kopjes water bij. Maal de groente tot het formaat van rijstkorrels. Doe het in een vergiet en laat uitlekken. Laat het even drogen.

Bak de ui in wat olie tot deze glazig is, voeg de champignons toe en bak die vijf minuten mee. Voeg de knoflook toe en bak nog een paar minuten. Doe de kippenbouillon en de slagroom erbij en zet het vuur iets hoger, zodat het gaat pruttelen en draai het dan lager. Laat een minuutje koken. Roer de bloemkoolrijst er doorheen met zout en peper. Laat het doorkoken, zodat het het vocht kan opnemen en zacht wordt. Dit zal zo’n zeven minuten duren. Roer de ¾ van de Parmezaanse kaas er doorheen en strooi de rest er bij het serveren over. 

2

Courgetti kip pesto


Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 300 gram kipfilet
  • 2 courgettes
  • 2 eetlepels pesto
  • 60 gram cherry tomaatjes
  • 40 gram Parmezaanse kaas
  • 20 gram pijnboompitten
  • Zout en peper naar smaak
  • 1 klontje roomboter

Zo maak je het:

Koolhydraatarm Courgetti

Bestrooi de kip met zout en peper. Snijd ze overdwars doormidden en zet een braadpan op het vuur. Smelt de roomboter en bak hier de kipfilets in. Als ze gaar zijn, kun je ze apart zetten.

Neem een droge koekenpan en rooster de pijnboompitten. Snijd de tomaatjes doormidden. Gebruik een spiraalsnijder om van de courgettes spaghettislierten te maken of doe dit met een kaasschaaf.

Bak de tomaten op laag vuur tot ze zacht worden. Voeg er de courgetteslierten en de pesto aan toe en verwarm dit op hoog vuur. Blijf goed roeren. Als het gaar is schep je het op de borden, doe er de kipfilet bij en bestrooi met de pijnboompitjes en kaas.

3

3. Koolhydraatarme hutspot


Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 500 gram winterpeen
  • 1 knolselderij
  • 500 gram uien
  • 1 mespuntje nootmuskaat
  • Scheutje plantaardige melk
  • Vlees of vis naar keuze
  • Zeezout en zwarte peper

Zo maak je het:

Schil de knolselderij en snijd hem in stukjes. Snijd de winterpeen in plakken en de ui in ringen. Doe de groente in een grote pan en voeg water toe, genoeg om het te koken. Zet op het vuur en kook de groente gedurende 15 a 20 minuten. Bak het vlees of de vis. Giet de groente af, bestrooi met zout en peper en het snufje nootmuskaat. Gebruik een stamper om er hutspot van te maken. Is het mengsel te droog, voeg dan een scheutje melk (of boter) toe. 

4

Mexicaanse Chicken Fajita


Recept voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 3 paprika’s
  • 1 zoete ui
  • 450 gram kipfilet
  • 680 gram bloemkoolrijst
  • 2 theelepels chilipoeder
  • 2 theelepels komijnpoeder
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • 1 teen knoflook
  • 40 gram verse koriander (optioneel)
  • 2 eetlepels limoensap
  • Zout naar smaak

Zo maak je het:

Serveer met: Geraspte kaas, zure room en avocado.

Zet de oven aan en verwarm deze voor op 200 graden. Snijd de ui in stukjes en de paprika’s in reepjes. Neem een bakplaat en bedek deze met bakpapier. Leg op de ene helft de kipfilets en op de andere de paprika’s en de ui. Besprenkel de groente en de kip met wat olijfolie.

Meng het paprikapoeder, het chilipoeder, het komijnpoeder, de knoflook en het zout in een kom door elkaar. Bestrooi hier de kip mee en de groente en zorg dat het goed aan alle kanten komt. Doe de bakplaat in de oven en bak ongeveer 30 minuten, totdat de kip goed gaar is en de groente geroosterd.

Maak nu de bloemkoolrijst (volgens de verpakking of volgens de aanwijzingen in recept 1). Doe er de koriander overheen en het limoensap. Smaakt heerlijk met geraspte kaas, zure room en stukjes avocado.

5

Courgetti Bolognese


Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 1 blik gepelde tomaten (400 gram)
  • 300 gram gehakt
  • 2 courgettes
  • 1 ui
  • 300 gram wokgroente
  • 2 tenen knoflook
  • Olijf- of kokosolie
  • Zout en peper

Zo maak je het:

Pers de knoflook uit en snijd de ui in stukjes. Verhit de olie in een pan en fruit de ui en de knoflook. Bak het gehakt daarna rul en voeg de wokgroenten toe. Bak tot het gaar is. Voeg zout en peper toe en eventuele kruiden (gedroogde of verse Italiaanse kruiden). Doe de gepelde tomaten erbij in de pan en laat dit 10 minuten sudderen.

Gebruik een spiraalsnijder om de courgettes in slierten te snijden, of doe dit met een kaasschaaf. Zet een pan met water op het vuur en als het kookt, voeg je de slierten toe. Kook ze kort, slechts 2 of 3 minuten. Giet ze af en laat ze goed uitlekken. Schep de courgette spaghetti op de borden en doe hier de Bolognesesaus overheen. Lekker met geraspte kaas.

6

Wortelfrites


Recept voor 1 portie

Ingrediënten:

  • 400 gram wortelen
  • Olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper
  • Optioneel extra kruiden: paprikapoeder, rozemarijn, komijnpoeder 
  • Maak je eigen gezonde kruidendip:
  • 1 sjalotje
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 4 eetlepels (Griekse) yoghurt
  • Zout en peper

Zo maak je het:

Laat de oven voorverwarmen op 200 graden. Snijd met een mes de wortelen in de vorm van patatjes. Doe ze in een kom en sprenkel er wat olijfolie overheen. Bestrooi met zout, peper en kruiden naar smaak. Hussel alles goed door elkaar. Leg een bakplaat klaar met een vel bakpapier en schep de wortelfrites hier op. Zorg ervoor dat ze zo min mogelijk over elkaar heen liggen. Bak de patat 20 tot 25 minuten.

Voor een heerlijke dipsaus, snijd je de sjalot fijn. Doe de yoghurt in een kom, voeg de sjalot toe en roer het kerriepoeder, peper en zout er doorheen. Haal de patat uit de oven en serveer met de kerriedipsaus.

7

Lasagne van groenten


Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 rode paprika
  • 1 teen knoflook
  • 1 ui
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 blik gepelde tomaten van 400 gram
  • 250 gram spinazie (vers)
  • 150 gram ricotta
  • 2 theelepels Italiaanse kruiden (tijm, basilicum, oregano)
  • Zout en peper

Zo maak je het:

Laat de oven voorverwarmen op 180 graden. Je gaat in plaats van lasagnevellen (koolhydraten) de groente gebruiken. Snijd daarom zowel de aubergine als de courgette door de lengte in plakken van een halve centimeter dikte. Bedek een bakplaat met bakpapier en leg de plakken groente erop. Besprenkel ze met wat olijfolie. Zet ze in de oven en rooster ze 10 minuten.

Voor de saus snipper je de ui en de paprika snijd je in stukjes. Pers de knoflook uit. Fruit de ui en knoflook en voeg dan de paprika toe. Roer de tomatenpuree erdoor en doe de kruiden erbij. Bak dit alles kort mee. Doe dan de gepelde tomaten erbij en breng de saus aan de kook. Laat deze 15 minuten pruttelen. Als de saus bijna klaar is voeg je de spinazie toe. Kook een paar minuten mee tot deze geslonken is. Breng op smaak met peper en zout.

Neem een ovenschaal en vet deze in met olie. Begin met wat saus op de bodem, bedek deze met een paar plakken aubergine en courgette, doe hier weer een laag saus over en ga zo door; doe afwisselend plakken groente en saus in de schaal. Zorg dat je eindigt met een laag saus en verkruimel hier de ricotta over. Zet de schaal in de oven en bak de lasagne 30 minuten.

8

Groenteschotel met kip


Recept voor 1 persoon

Ingrediënten:

  • 150 gram kastanjechampignons
  • 100 gram kipfilet
  • 1 paprika
  • 200 gram tomaten in blokjes
  • 1 hand verse spinazie
  • Kokosolie
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 ei
  • Specerijen (paprikapoeder, kerriepoeder)
  • Zout en peper

Zo maak je het:

Avondeten-zonder-koolhydraten

Zet een pan met wat olie klaar. Snijd de ui en de knoflook fijn. Fruit deze in de pan. De kip snijd je in blokjes, de paprika en de champignons in stukjes. Bak nu de kip mee met de ui en knoflook. Voeg de kruiden toe en daarna de champignons en de paprika. Bak alles tot het gaar is. Voeg dan de spinazie toe en roerbak kort tot deze slinkt. Doe de tomatenblokjes bij de groentemix, voeg zout en peper toe naar smaak en warm het gerecht goed door. Duw een kuiltje in het mengsel en breek het ei hier boven. Doe een deksel op de pan en verwarm tot het ei gestold is.

9

Broccoli met zalm


Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 150 gram champignons
  • 250 gram broccoli
  • 125 gram hüttenkäse
  • 300 gram zalm
  • Klontje roomboter
  • Verse dille
  • Peper en zout

Zo maak je het:

Snijd de champignons in stukken. Snijd de broccoli in roosjes, en neem ook de steeltjes mee. Kook de broccoli ongeveer 5 minuten, zodat hij nog een bite houdt. Bak de champignons (zonder vet toe te voegen), totdat ze vocht afgeven en wat bruin worden. Zet het vuur zachter, doe het klontje boter erbij en voeg wat peper toe. Giet de broccoli af en doe bij de champignons met de kaas en laat warm worden.

Snijd de zalm in stukken. Doe de olie in een pan en bak de zalm in enkele minuten bruin en gaar. Doe er wat zout en peper over. Schep de groente in een schaal met de zalm erbij. Strooi er dille overheen.

10

Tikka Masala


Recept voor 1 persoon

Ingrediënten:

  • 150 gram spinazie
  • 100 gram tomatenblokjes (blik)
  • 1 kipfilet
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 2 eetlepels pinda’s
  • 1 cm gember
  • ½ rode peper
  • 1 theelepel kurkuma
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 2 theelepels tikka masala kruiden

Zo maak je het:

Snijd de rode peper en de gember fijn, snipper de ui en pers de knoflook. Snijd de kip in grove stukken. Meng de helft van de olijfolie met de rode peper, 1 theelepel tikka masala kruiden en de gember. Marineer de kip hiermee. Doe olijfolie in een pan en fruit de ui en de helft van de knoflook. Doe de tomatenblokjes erbij met 1 theelepel tikka masala kruiden, het paprikapoeder en de kurkuma. Laat dit 10 minuten pruttelen.

Voor de saus klaar is verhit je wat olie in een andere pan en fruit de andere knoflookteen even. Voeg de kipstukjes toe en bak ze in een paar minuten gaar. Voeg de spinazie toe aan de tikka massala saus en laat deze slinken. Serveer de saus met de kipstukjes en bestrooi het gerecht met de pinda’s.

​Hopelijk heb je iets aan deze heerlijke koolhydraatarme diner recepten. Wanneer je op zoek bent naar meer koolhydraatarme recepten kun je eens kijken naar deze lekkere koolhydraatarme ontbijt recepten en deze lekkere koolhydraatarme lunch recepten.

Andere leuke artikelen