De glycemische index

glycemische index

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Een gezond eetpatroon bevat voldoende maar ook zeker niet teveel koolhydraten. 

Maar het is wel belangrijk om te kiezen voor de juiste koolhydraten!

Een hulpmiddel om te kiezen tussen simpele en complexe koolhydraten kan de glycemische index zijn.

In dit artikel kun je alles lezen over de glycemische index.

De glycemische index is een hulpmiddel tegen overgewicht

Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, verschilt per product. Hoe langzamer de glucose wordt opgenomen hoe lager de glycemische index. Koolhydraten met een hoge gi index worden ook wel snelle koolhydraten genoemd en koolhydraten met een lage glycemische index worden langzame of complexe koolhydraten genoemd.

Kiezen voor producten met een lage glycemische index is een hulpmiddel voor gewichtscontrole. Als je voornamelijk snelle koolhydraten eet dan zal je lichaam veel vet gaan opslaan.

De glycemische index is daarom een goed hulpmiddel om de keuze te maken tussen simpele en complexe koolhydraten.

Onderzoek naar de glycemische index

complexe koolhydraten of simpele koolhydraten

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan of een dieet met producten met een lage glycemische index gezonder is dan een standaard dieet. De resultaten van deze onderzoeken zijn duidelijk.

In een meta analyse van 24 studies werd geconcludeerd dat mensen die voornamelijk producten met een lage glycemische index eten minder kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen dan mensen die voornamelijk producten met een hoge glycemische index eten (bron).

In een soortgelijke studie werd geconcludeerd dat een dieet met voornamelijk producten met een hoge glycemische index meer kans geeft op een hart en vaatziekten(bron).

Het advies van de World Health Organisation​

Ook heeft het World Health Organisation (WHO) en het Food and Agriculture Organisation (FAO) in 1999 het advies gegeven om voornamelijk producten met een lage glycemische index te eten. Dit om ziektes zoals diabetes, hart en vaatziekten en obesitas/overgewicht te voorkomen.

De gi index kan je dus helpen bij je algehele gezondheid, met gezond afvallen en je gewicht onder controle houden. Hieronder een uitleg van de verschillen tussen een hoge en een lage glycemische index.

Snelle koolhydraten hebben een hoge glycemische index

complexe koolhydraten

Koolhydraten met een hoge glycemische index worden ook wel snelle of simpele koolhydraten genoemd. Door de simpele structuur van de koolhydraat kan het lichaam deze snel opnemen. Het lichaam heeft dus snel de energie beschikbaar maar de energieafgifte van de koolhydraat is van korte duur. Door de snelle opname krijgt het lichaam een insulinepiek. Na de piek komt de dip en het verlangen naar meer snelle suikers.

De eigenschappen van de snelle koolhydraten op een rijtje:

  • Een korte maar hoge energieboost.
  • Het kost weinig energie om de koolhydraat te verwerken.
  • Door de snelle opname krijgt het lichaam een insulinepiek.
  • Na de piek volgt een energiedip en verlangt het lichaam weer naar voedsel.

Voorbeelden van producten met een hoge glycemische index

Een aantal voorbeelden van producten met simpele(snelle) koolhydraten:

  • Chocolade: hagelslag, chocoladepasta, chocolademelk, chocoladecake
  • Brood: gebakjes, wit brood, beschuit
  • Deegwaren: pizza, witte pasta
  • Snoep: alle soorten snoep
  • Zoet broodbeleg: jam, stroop, alle soorten hagel
  • Dranken: Niet light frisdrank, bier, wijn, energiedranken

Een uitzondering op de bovenstaande snelle koolhydraten voorbeelden is fruit. Fruitsuiker (fructose) is een natuurlijk product met een simpele structuur. De meeste snelle energie opwekkers zoals dextrose bestaan uit bewerkte fruitsuikers. Ondanks de hoge glycemische index is het belangrijk om 1 a 2 stuks fruit te eten om de broodnodige vitaminen binnen te krijgen.

Complexe koolhydraten hebben een lage glycemische index

simpele koolhydraten

Koolhydraten met een lage glycemische index worden ook wel langzame of complexe koolhydraten genoemd. De koolhydraat heeft een complexe structuur waardoor het verteringssysteem meer moeite heeft om de koolhydraat op te nemen. Hierdoor geeft de koolhydraat geleidelijk energie af. Hierdoor duurt het langer voordat het lichaam weer vraagt om nieuwe energie.

Een overzicht van de eigenschappen van complexe koolhydraten:

  • De koolhydraat geeft geleidelijk energie.
  • Het kost het lichaam meer energie om de koolhydraat te verwerken. Een deel van de energieopbrengst wordt gebruikt voor de verwerking van de energie.
  • Door de langzame opname krijgt het lichaam geen insulinepiek.
  • Door de lange energieafgifte duurt het langer voordat het lichaam weer honger heeft.

Voorbeelden van producten met complexe koolhydraten

Een aantal voorbeelden van complexe koolhydraten producten:

  • Groente: Spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperziebonen, komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten
  • Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood.
  • Ontbijtgranen: Bambix, brinta, havermout.

Hoe kan de GI index helpen met gewichtscontrole?

Producten kun je volgens de glycemische index indelen in 2 categorieën:

  • Een hoge index: 55 en hoger
  • Een lage index: 55 en lager

Als je veel producten met een hoge glycemische index eet, maakt je lichaam veel insuline aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat de suiker uit het bloed de overige weefsels in kan of wordt opgeslagen als vet. Het zorgt dus voor de opslag van vet en na de insuline piek komt een dip en de onbedwingbare honger naar nog meer snelle koolhydraten. Dit wil je dus niet!

Probeer daarom zoveel mogelijk je koolhydraten uit producten met een lage gi index te halen. Dit zorgt ervoor dat je je minder schommelingen in je suikerspiegel hebt.

Wil je graag afvallen met behulp van de GI? ​Een dieet wat de GI gebruikt is bijvoorbeeld het South Beach dieet.

Glycemische index lijst van producten

Hieronder staat als voorbeeld de glycemische index lijst van verschillende producten. Voor een volledig overzicht van alle producten kun je de gi index database bekijken. Deze lijst hieronder is bedoeld om je een indruk van de verschillen van een aantal producten te geven.

Product
Glycemische index
Fruit
 
Appel
40
Banaan
48
Sinaasappel
35
 
 
Graanproducten
 
Speltbrood
50
Witbrood
70
Volkoren tarwebrood
45
Croissant
67
Havermout
54
 
 
Dranken
 
Bier
110
Fanta
68
 
 
Zuivel
 
Volle melk
30
Volle yoghurt
35
 
 
Peulvruchten
 
Bruine bonen 
40
Witte bonen
30
Spliterwten
25

Glycemische index database

Australië ligt in het gebruik van de glycemische index voorop. In 2002 is al een logo geïntroduceerd zodat consumenten producten met een lage glycemische index kunnen herkennen. Ook is de universiteit van Sydney gestart met een database om de gi index van producten te registreren. Op een makkelijke manier kun je in deze database op basis van de glycemische index kiezen tussen simpele en complexe koolhydraten.

Kiezen voor producten met een lage gi index is in Nederland helaas niet zo makkelijk als in Australië maar met behulp van deze database wel een stuk makkelijker. De glycemische index database is hier te vinden: http://www.glycemicindex.com/