Hoeveel suiker per dag is gezond?

Laatste update: 23 augustus, 2019

De meeste mensen houden van zoet. We lusten graag frisdrank, fruit, taart en snoep. Zoet trekt automatisch aan. Maar hoeveel suiker per dag is gezond?

Sinds suiker deel ging uitmaken van ons dieet, kunnen we er maar moeilijk afblijven. Maar het is duidelijk dat dit wel serieuze problemen veroorzaakt.

Bij het eten van teveel suiker denk je al snel aan overgewicht of diabetes. Maar je loopt het risico op nog veel meer gezondheidsklachten. ​

​Dus hoeveel suiker per dag is nog gezond? In dit artikel vind je meer informatie over het gevaar van suiker eten en handige tips waarmee het je gaat lukken om zelf minder suiker te gaan gebruiken.

De 6 gezondheidsproblemen van veel suiker eten

veel suiker eten

Er werden de laatste jaren regelmatig onderzoeken gedaan naar de suikerconsumptie in Nederland. Het blijkt lastig om hier realistische gegevens over te krijgen, omdat de meeste mensen helemaal niet weten waar allemaal suiker in zit en dus ​moeilijk cijfers kunnen geven.

​Schattingen zijn dat de gemiddelde Nederlander 122 gram suiker per dag eet. Per jaar is dit 44 kilo.

Of deze cijfers de waarheid weergeven is dus de vraag. Want ondanks dat we sinds de jaren tachtig blijkbaar niet meer suiker zijn gaan eten, zijn we collectief wel zwaarder geworden. In 1990 had 33% van de mensen last van overgewicht, in 2016 was dit al 50%! Gezien het feit dat er ontzettend veel producten zijn bijgekomen, waaraan suiker is toegevoegd, lijkt het voor de hand te liggen dat suiker hier deels de oorzaak van is.

Ondanks dat suiker onze voeding zo lekker maakt, is het belangrijk de consumptie hiervan te beperken. Want behalve overgewicht en gaatjes veroorzaakt het eten suiker nog meer problemen voor de gezondheid:

Suiker is verslavend

De aantrekkingskracht van suiker werkt zowel fysiek als lichamelijk. Op het moment dat je iets suikerrijks eet, wordt er in de hersenen dopamine aangemaakt. Dit is het happy hormoon, dat ervoor zorgt dat je je blij en opgewekt voelt. Het is dus geen wonder dat je steeds weer iets met suiker wilt eten, maar om hetzelfde gevoel terug te krijgen heb je elke keer meer suiker nodig.

Ook lichamelijk lijkt het erop dat je verslavingsverschijnselen krijgen. Het is niet helemaal duidelijk of je echt fysiek verslaafd kunt zijn aan suiker. Het is wel zo dat je na het eten van suiker in een dip terecht kunt komen, die je zowel mentaal voelt als fysiek. Je wordt somber (mentaal), maar ook moe en hebt weinig energie. Hierdoor ga je toch weer verlangen naar iets zoets. Aan de andere kant krijg je geen afkickverschijnselen als je geen suiker eet.

Van suiker krijg je overgewicht

suiker in frisdrank en sapjes

Er zijn drie redenen waarom suiker het risico op overgewicht vergroot.

1. Eetbuien

Suiker veroorzaakt eetbuien. Dat komt doordat het je bloedsuikerspiegel doet schommelen. Het gebrek aan energie dat daarna ontstaat, doet je verlangen naar het eten van zoetigheid. De drang die je voelt kan zo sterk zijn, dat je je te buiten gaat aan snacks en ander lekkers.

2. Wordt opgeslagen in vet

Omdat suiker verder geen waardevolle stoffen bevat, slaat het lichaam de calorieën snel op in vet. Eerst gebeurt dit in de lever en de spieren, maar daarna in het vetweefsel.

3. Werkt leptine tegen

Leptine is het hormoon dat door vetcellen wordt afgegeven en dat je hersenen vertelt dat het lichaam genoeg gegeten heeft. Dit is dus een heel belangrijke stof, die overeten tegengaat. Helaas kan het eten van teveel suiker ervoor zorgen dat dit hormoon niet meer goed werkt. Dat komt door de insuline die na het eten van suiker wordt aangemaakt. Deze twee hormonen werken elkaar tegen en de insuline wint het, je eet meer dan je zou moeten doen.

Energieschommelingen

Hoewel je je in eerste instantie energieker voelt na het eten van voeding die suikerrijk is, zul je je niet lang daarna juist vermoeid voelen. Dit veroorzaakt dus het verlangen naar een nieuwe snack. Door het eten van suiker kom je in een vicieuze cirkel van vermoeidheid, suiker eten, korte periode van energie en weer vermoeid zijn. Hierdoor blijf je je altijd onrustig en vervelend voelen.

Vergroot het risico op diabetes

Je lichaam maakt insuline aan op het moment dat je suiker eet. Dat helpt om de bloedsuikerspiegel weer omlaag te krijgen. Er is echter steeds meer insuline nodig om dit voor elkaar te krijgen. Je cellen worden ongevoelig voor insuline. Dit heet insulineresistentie en is het beginstadium van diabetes type 2.

Hoger cholesterol

Mensen die veel suiker eten, hadden een hoger cholesterol en dan vooral het “slechte” cholesterol (LDL).

Hoge bloeddruk

Uit onderzoeken blijkt dat een hoge suikerconsumptie de bloeddruk kan verhogen. Ook overgewicht kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Dit is een risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziektes.

Hoeveel suiker per dag is gezond?

Je kunt je afvragen of suiker in het algemeen “gezond” is voor je lichaam. Het kan een bron van energie zijn, maar bevat verder geen gezonde voedingsstoffen. Het kan daarentegen wel behoorlijk negatieve gevolgen voor je gezondheid hebben. Het is dus belangrijk om bewust met suiker om te gaan en te overwegen of je het wel onderdeel wilt laten zijn van je dieet.

​​Als je suiker gebruikt en je wilt weten hoeveel je kunt eten op een dag, kun je het beste afgaan op de informatie die het WHO (World Health Organisation) hierover geeft. Hun advies is om maximaal 10% van het totale aantal calorieën dat je op een dag eet uit vrije suikers te halen.

​Dit advies (het rapport vind je hier) is misschien niet helemaal duidelijk, want wat zijn vrije suikers? Dit zijn suikers die door fabrikanten (en als je zelf iets bakt) aan producten toevoegt en verder ook suikers in honing, vruchtensap en siropen. Voor je lichaam maakt het trouwens niet uit of je het om vrije suikers of natuurlijke suikers gaat, het reageert er hetzelfde op.

Wat betreft die 10% van je voeding die maximaal uit suiker mag bestaan, dat komt gemiddeld op 50 gram suiker per dag neer voor een vrouw en 60 gram voor een man. Dit zijn 12 suikerklontjes.

​Volgens het WHO bestaat er duidelijk bewijs dat het reduceren van de vrije suikers naar minder dan 10% de kans op overgewicht, obesitas en tandbederf verminderd.

​​“We have solid evidence that keeping intake of free sugars to less than 10% of total energy intake reduces the risk of overweight, obesity and tooth decay,” says Dr Francesco Branca, Director of WHO’s Department of Nutrition for Health and Development. 

bron: WHO

​Hoe ziet dat eruit op een dag?

  • Ontbijt met ontbijtgranen van een bekend merk: 13 gram suiker
  • Een glas appelsap: 20 gram suiker
  • Een bastognekoekje: 5 gram suiker
  • Boterham met jam: 10 gram suiker 
  • Avondeten met satésaus: 5 gram suiker

Met je normale voeding krijg je dus al heel gauw 50 gram suiker per dag binnen. Dan heb je nog niet eens gesnoept (dropjes of chocola gegeten). Ook heb je het netjes bij één koekje gehouden.

Drink je meer frisdrank, snoep je tussendoor, kook je veel met kant en klaar producten of neem je nog een toetje, dan zit je al gauw op een veel hoger percentage suiker op een dag.

Het WHO adviseert eigenlijk om nog minder suiker te eten. In plaats van 10% geven ze aan dat het gezonder zou zijn om het te houden op maximaal 5%. Zij raden dus echt aan voorzichtig te zijn met suiker.

En hoe zit het in Nederland? Adviezen over voeding komen van de Gezondheidsraad.

Het laatste advies stamt uit 2006 en toen heeft deze raad geoordeeld dat er niet voldoende bewijs is voor het gevaar van een hoge suikerconsumptie. Zij hebben nog geen reden gezien om te adviseren dat de suikerinname beperkt zou moeten worden. Er geldt dus geen maximum aantal gram per dag voor suiker in ons land. Ook de Europese autoriteit voor voeding (EFSA) geeft hier geen advies over.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

minder suiker eten

Wil je minder suiker gaan eten? Het valt de meeste mensen toch niet makkelijk om echt de hoeveelheid suiker die ze eten, terug te draaien. Dat komt deels door de verslavende werking van suiker, maar ook doordat het gewoon in heel veel producten zit. Ik geef je hier de handvatten om dit toch voor elkaar te krijgen.

Om minder suiker op een dag binnen te krijgen, zul je dat op drie manieren kunnen aanpakken:

Lees de etiketten. Als je boodschappen doet zonder op de etiketten te letten, zul je toch ongemerkt teveel suiker binnenkrijgen. Je kunt alleen veranderen als je ook weet waar het allemaal in zit en die producten gaat vermijden.

Verander je eetgedrag. Kies voor natuurlijke producten en je kunt zelfs koolhydraatarm gaan eten.

  • Houd je aan je goede voornemen. Dit kost wilskracht en doorzettingsvermogen. Als je er echt voor gaat, zal het je lukken!
  • Lees de etiketten. Als je boodschappen doet zonder op de etiketten te letten, zul je toch ongemerkt teveel suiker binnenkrijgen. Je kunt alleen veranderen als je ook weet waar het allemaal in zit en die producten gaat vermijden.
  • Verander je eetgedrag. Kies voor natuurlijke producten en je kunt zelfs koolhydraatarm gaan eten.

Suikervrij eten kun je zo streng doen als je zelf wilt. Met wat kleine aanpassingen kun je al veel bereiken. Realiseer je dat suiker een sterke aantrekkingskracht heeft en dat het best veel wilskracht zal vergen om die drang te doorbreken. Maar: Hoe langer je minder suiker eet, hoe gemakkelijker het meestal wordt.

1. Kleine aanpassingen maken

gezond eten zonder suiker

In de supermarkt kun je goed de etiketten lezen. Kies voor producten met zo min mogelijk suiker of voor suikervrije varianten (let wel op suikervervangers, zoals aspartaam. Die zijn ook niet gezond). Het beste is het te kiezen voor producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Neem dus naturel yoghurt, in plaats van yoghurt met smaakjes. Koekjes die biologisch zijn, bevatten vaak minder suiker dan gewone koeken. Dit geldt ook voor ontbijtgranen of muesli.

Bedenk dat frisdrank veel suiker bevat. Je kunt je suikerinname beperken door geen frisdrank meer te nemen, maar in plaats daarvan water, koffie of thee te drinken.

Op die manier kun je ook omgaan met het eten van koek, snoep of toetjes. Stop met het eten hiervan of gun jezelf bijvoorbeeld alleen ‘s avonds een dropje of in het weekend. Let wel op dat je niet helemaal los gaat in het weekend en dan ongedaan maakt wat je door de week zo goed hebt gedaan. Meer informatie hierover vind je in mijn artikel: zondigen tijdens een dieet en toch afvallen.

2. Grotere aanpassing: zelf koken en bakken

De meeste suiker vind je in koek, snoep, tussendoortjes, ontbijtgranen en broodbeleg. Duik de keuken in en maak je eigen gezonde tussendoortjes. Deze maak je met veel minder suiker, waardoor ze lekkerder en minder zoet zijn. Je kunt koekjes en tussendoortjes maken, maar ook je eigen broodbeleg en ontbijtgranen. Het is meestal niet ingewikkeld en kost maar weinig tijd. Je kunt vaak meerdere porties in een keer maken en deze invriezen.

Ook met koken kun je een heleboel vervangen door zelfgemaakte producten, zoals sauzen, dressings en marinades. Ook hier zit veel suiker in als je deze in potjes of flessen koopt. Je vermijdt een hoop suiker, smaakt ​lekkerder en is vaak nog goedkoper ook. Probeer je voeding zoveel mogelijk puur natuur te houden.

3. De grootste aanpassing: Het koolhydraatarme dieet volgen

Het koolhydraatarme dieet heeft veel voordelen als je minder suiker wilt gaan eten. Suikers zijn snelle koolhydraten, dus deze probeer je zoveel mogelijk te beperken. Maar ook granen, aardappelen, rijst en dergelijke zijn koolhydraten. Ze brengen allemaal de bloedsuikerspiegel aan het schommelen. Doordat je deze uit je dieet bant, voorkom je deze schommelingen. Hierdoor blijft je energie gelijkmatig en krijg je geen eetbuien meer.

Het voordeel is dat je daardoor steeds minder trek in zoet krijgt en het verlangen naar suiker verdwijnt. Was je verslaafd aan suiker, dan is dit als je enige tijd koolhydraatarm eet, niet meer het geval. Het is zelfs zo, dat als je dit dieet langere tijd volgt, je producten die gezoet zijn met suiker, meestal niet meer lekker vindt.

Eet je koolhydraatarm, dan zul je dus vrijwel geen producten met suiker meer eten. Je kunt koekjes eten, die je zelf maakt van bijvoorbeeld amandelmeel en deze kun je wat zoeten met honing of ahornsiroop. Als ontbijt eet je naturel yoghurt met noten en wat fruit. Als lunch eet je groente of eieren, bij het avondeten laat je aardappelen weg en eet je meer groente.

​Het is ​een prima manier om af te vallen en daarna op je goede gewicht te blijven. Je hebt hiermee veel beter overzicht over hoeveel suiker je binnenkrijgt en kunt je eetgedrag zelf gemakkelijk onder controle houden.

Met het koolhydraatarme dieet kun je genieten van gezonde en natuurlijke voeding, die je lichaam alles biedt dat het nodig heeft. Zonder eetbuien, schommelingen in je energie en sombere buien als je eens geen suiker krijgt.