De 15 beste buikspieroefeningen

Laatste update: 13 december, 2018
buikspieroefeningen

Wil jij ook zo graag een sixpack krijgen? ​In dit artikel laat ik je zien hoe je dit kunt bereiken met buikspieroefeningen en voeding. Maar we laten je ook zien welke fouten er nog steeds gemaakt worden, voor het krijgen van een platte en strakke buik. ​

​Buikspieren trainen is inderdaad goed voor het ontwikkelen van een sixpack en een sterke core. Maar voor een platte en strakke buik komt er meer bij kijken.

  1. Wat zijn de voordelen van buikspieroefeningen doen?
  2. Krijg ik door buikspieroefeningen een sixpack?
  3. De 15 beste buikspieroefeningen
  4. Tips voor de uitvoering van buikspieroefeningen
  5. De buikspier​en en voeding

Wat zijn de voordelen van buikspieroefeningen doen?

Door het doen van buikspieroefeningen zal je jouw buikspieren sterker maken en vorm gaan geven. Uiteindelijk is het doel van de meeste mensen hier een sixpack mee te bereiken. Toch heeft het nog veel meer voordelen om buikspieren regelmatig te trainen.

Goed voor stabiliteit

Zo ga je met buikspieroefeningen namelijk ook je core versterken. Samen met het trainen van je rug, zorgt dit ervoor dat je stabiliteit aanzienlijk zal verbeteren. Dit kan heel nuttig zijn bij het doen van een heleboel andere oefeningen. Je uitvoering zal hierdoor ook verbeteren, waardoor je minder last krijgt van blessures en beter de spiergroep pakt die je op dat moment traint.

Een betere houding

Door het trainen van je buikspieren, zal je ook een betere houding ontwikkelen. Wanneer je door een te dikke buik met je bekken te ver naar voren helt, zal dit voor extra druk zorgen op je rug. Sterke buikspieren zorgen voor een betere houding, waardoor ook de houding van je rug wordt verbetert.

Minder kans op rugklachten

Ook zal je met een sterke core een veel lagere kans hebben op rugklachten. Bij veel andere oefeningen, is het ook belangrijk dat je jouw rug recht houdt. Wanneer je sterke buikspieren hebt, blijft je beter in de juiste houding. Hierdoor zal je geen last krijgen van rugklachten.

Krijg ik door buikspieroefeningen een sixpack?

Je gaat door het trainen van je buikspieren, inderdaad een sixpack ontwikkelen. Maar of deze ook zichtbaar wordt is het tweede. Hiervoor is namelijk meer nodig dan alleen het trainen van je buikspieren. We laten je hieronder de meest voorkomende misverstanden zien over het krijgen van een platte en strakke buik.

Plaatselijke vetverbranding is een mythe

Er zijn nog steeds mensen die denken dat je plaatselijk vet kunt verbranden. Dit zou natuurlijk heel mooi zijn, omdat je dan die te dikke buik het eerste aanpakt. Maar helaas werkt het niet zo. Je zal altijd over je hele lichaam vet verbranden tijdens het afvallen, niet alleen maar op je buik. Zit daar het meeste vet, dan kan het op die plek wel harder gaan.

Buikvet verbranden met buikspieroefeningen

Je gaat ook niet door het doen van buikspieroefeningen, zomaar buikvet verbranden. Hier is meer voor nodig. Ze worden echter wel sterker en krijgen de juiste vorm.

Dagelijks buikspieroefeningen doen

Elke dag buikspieren trainen hoeft ook niet, train ze op dezelfde manier waarop je andere spiergroepen traint en pak ook af en toe je rustmomenten.

De 15 beste buikspieroefeningen

We laten je hieronder de 15 beste buikspieroefeningen zien, waarmee je snel een sterke sixpack kunt ontwikkelen.

1. Sit-ups

Dit is de meest bekende buikspieroefening, de traditionele sit-up. ​Hieronder zie je hoe je de buikspieroefening correct uitvoert:

  • 1
    Ga op de grond liggen en buig je benen, met je voeten op de grond (je kan er ook voor kiezen ze op te tillen en je knieën 90 graden te buigen).
  • 2
    Houd je armen achter je hoofd of op de borst.
  • 3
    Kom met je bovenlichaam van de grond en laat deze weer zakken.
  • 4
    Herhaal dit 12 tot 15 keer in 3 sets.

2. Twisted crunches

Ben je nu gewent aan de traditionele sit-ups, dan kun je ook kiezen voor twisted crunches. Hiermee pak je ook de zijkanten van je buikspieren mee. Oftewel de obliques.

Twisted crunches doe je zo:

  • 1
    Ga op de grond liggen en buig je benen net zoals bij de traditionele sit-ups het geval is.
  • 2
    Houd je armen achter je hoofd.
  • 3
    Je komt nu met je bovenlichaam van de grond, hetzelfde zoals je dat met de normale sit-ups doet. Maar wanneer je omhoog komt draai je jouw linker elleboog naar je rechter knie en vice versa. Draai je met een elleboog omhoog, houd dan de andere kant van je bovenlichaam op de grond. Doe dit om en om.
  • 4
    Herhaal dit 12 tot 15 keer in 3 sets.

3. Side crunches

Deze werkt op dezelfde manier waarop je de Twisted crunches doet, alleen til je jouw benen ook op bij deze oefening. Begin door te liggen met gestrekte benen op de grond. En kom met je ellenboog dus weer tegen de knie van je tegenovergestelde been, welke je nu dus optrekt bij elke rep.

4. Bicycle exercise

Je hebt voor deze buikspieroefening geen echte fiets nodig. Maar je kan hem gewoon op de grond uitvoeren. Hieronder laten we zien hoe hij werkt. Zo kun je de bicycle exercise correct uitvoeren:

  • 1
    Ga op de grond liggen op dezelfde manier zoals je bij de andere sit-ups oefeningen doet. Plaats je handen achter je hoofd. Eventueel bij je zij kan ook.
  • 2
    Til beide benen van de grond en buig je knieën.
  • 3
    Breng je linkerknie zo dicht mogelijk bij je borst en houd je rechterbeen op afstand.
  • 4
    Til nu je rechterbeen naar je borst, breng nu gelijktijdig je linkerbeen naar de positie waar je rechterbeen net was
  • 5
    Blijf dit op een fietsende manier doen en herhaal dit een paar keer.

5. Rolling plank exercise

Met deze oefening pak je niet alleen jouw buikspieren, maar ook die rond je heup en de rugspieren mee.

  • 1
    Ga met je ellebogen gebogen en met je buik naar de grond liggen.
  • 2
    Blijf met de rest van je lichaam van de grond, waarbij je steunt op de punt van je voeten en je ellebogen.
  • 3
    Houd je hoofd in een rechte positie en kijk naar voren.
  • 4
    Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden, tot het punt dat je houding minder wordt. Zorg er ook voor dat je rug recht is, maar je deze niet te hol houdt.

6. Captain’s chair

Met deze oefening zal je naast alle 4 de buikspieren, ook de onderkant goed aanpakken. Zo doe je de Captain’s chair:

  • 1
    Ga rechtop op een stoel zitten.
  • 2
    Plaats je handen met de palm naar beneden naast je lichaam.
  • 3
    Trek nu beide benen tegen elkaar omhoog, knieën richting je borst. Houd ze 5 seconden vast. Zorg ervoor dat je rug niet gebogen is maar recht en aangespannen blijft.
  • 4
    Strek je benen nu weer rustig uit en herhaal de oefening, uitvoering is alles.

7. Hyperextension Side Bend

Deze oefening is voor de zijkanten van je buikspieren. De Hyperextension Side Bend doe je zo:

  • 1
    Ga op een hyperextension bank liggen en plaats je handen in de zij.
  • 2
    Maak een zijwaartse beweging naar de kant waar je met jouw heup op ligt, doe dit zonder halter.
  • 3
    Buig nu weer terug en herhaal deze oefening.

8. Leg raises

Met de leg raises pak je met name de rechte buikspieren. Zo doe je leg raises op de juiste manier:

  • 1
    Ga op de grond liggen en plaats je armen naast je lichaam met jouw handen plat op de grond.
  • 2
    Je kan er ook voor kiezen je handen iets onder jouw billen te leggen, wanneer je dit iets prettiger vindt (en dit is ook iets beter voor je onderrug).
  • 3
    Houd je benen gestrekt en til ze omhoog tot je t.o.v. je bovenlichaam een hoek van 90 graden bereikt.
  • 4
    Laat ze nu weer zakken en herhaal de oefening.

9. Knee raises (liggend)

Knee raises werken op bijna dezelfde manier, waarop je leg raises doet. Het verschil is dat jij jouw knieën buigt en deze vervolgens naar je borst gaat laten toe bewegen. Strek vervolgens je benen en herhaal de oefening. Probeer ook eens je benen bij het strekken net boven de grond te houden. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad.

10. Mountain climber

Dit is een pittige buikspieroefening waar je ook de rest van je lichaam in mee traint. Zo ​kun je de Mountain climber doen:

  • 1
    Ga in een planking positie staan met je handen op de grond, net of je wilt gaan opdrukken.
  • 2
    Til je nu je benen 1 voor 1 op door je knieën te buigen onder je lichaam.
  • 3
    Houd je rug recht en duw je heupen en kont niet te hoog in de lucht.
  • 4
    Herhaal dit een aantal keer.

11. Side plank

De side plank is een zeer effectieve oefening voor de zijkanten van je buikspieren. De side plank werkt zo:

  • 1
    Ga met je zijkant op de grond liggen, waarbij je elleboog de grond raakt gelijk aan je schouder.
  • 2
    Beweeg nu je lichaam zijwaarts van de grond af.
  • 3
    Herhaal dit een aantal keer.

12. Reverse crunches

Je pakt met de reverse crunches de “musculus trasversus abdominis” oftewel de dwarse buikspier die iets dieper ligt. Zo voer je reverse crunches uit:

  • 1
    Ga op de grond liggen, breng je benen omhoog en buig je knieën 90 graden.
  • 2
    Plaats je handen naast je lichaam net iets onder je billen.
  • 3
    Lift je heup iets omhoog.
  • 4
    Beweeg je knieën naar je borst en duw ze weer weg.
  • 5
    Herhaal het gewenste aantal repetities.

13. Cable crunch

Deze oefening zie je vaak in sportscholen gedaan worden. Het is een zware oefening en maakt je buik flink sterker. Misschien niet voor de beginneling. Stappen voor het doen van de cable crunch:

  • 1
    Pak een touwtje, bevestig deze aan een kabelapparaat en stel je gewicht in.
  • 2
    Ga met je knieën op de grond zitten (bij voorkeur op een mat).
  • 3
    Houd het touwtje achter je hoofd met beide handen goed vast.
  • 4
    Kom nu met je ellenbogen naar je knieën en dan weer rustig terug.
  • 5
    ​Herhaal het aantal gewenste reps.

Begin niet gelijk met teveel gewicht, maar bouw het (zeker wanneer je hem de eerste keer doet) geleidelijk op.

14. Hanging knee raise

Met deze oefening pak je de onderkant van je buikspieren (rectus abdominis). Zeer goede oefening en leuk om te doen. Je kunt het met gestrekte benen of gebogen knieën uitvoeren, net hoe zwaar je hem zelf wilt maken. De hanging knee raises doe je zo:

  • 1
    Ga aan een pullbar of kooi hangen, met je armen op schouderbreedte.
  • 2
    Laat je benen hangen, het bekende startpunt.
  • 3
    Til je benen of knieën op en kantel je bekken nu iets naar voren (knieën richting borst).
  • 4
    Doe dit in een 3 tot 4-tal sets, met 12 tot 15 herhalingen.

Je hebt speciale teugels waar je in kunt hangen om deze oefening netjes uit te voeren, maar wellicht niet bij alle sportscholen.

15. Pallof press

De Pallof press is vernoemd naar een fysiotherapeut in Boston, met veel verstand van de buikspieren. Het traint net als de Russian twist (die van origine eigenlijk Engels is), de zijkant van de buikspieren. De zogeheten obliques, maar is minder belastend voor je rug dan de Russian twist. Het is een vrij simpele maar zeer effectieve oefening.

De Pallof press buikspieroefening:

  • 1
    Plaats een handvat aan de pully (kabelmachine) en stel deze in ter hoogte van je borst.
  • 2
    Ga met je zijkant naar de machine staan en stap opzij, van de machine af zodat het gewicht wordt gelift. Dit doe je terwijl je het handvat met beide handen vasthoudt.
  • 3
    Voeten recht op heuphoogte, knieën licht gebogen en de rug recht.
  • 4
    Duw nu de kabel met beide handen vanaf je borst en strek je armen volledig uit, probeer dit een paar seconden vast te houden. Houd je core goed aangespannen.
  • 5
    Herhaal dit met 3 sets van tussen de 15 en 20 herhalingen.
buikspiertraining

Algemene tips voor buikspieroefeningen

Het is belangrijk dat je voor het krijgen van een sixpack, je buikspieren optimaal traint. Dat betekent de juiste uitvoering, spierbelasting en tips opvolgen zodat je ook echt jouw doelen bereikt. Hieronder tips om je verder te helpen.

Buikspieroefeningen en vetverbranding

Door je buikspieren te trainen worden deze sterker en groter. Heb je echter overgewicht, dan zal je ze niet gelijk gaan zien. Je zal daarom bij een te dikke vetlaag ook jouw vetverbranding moeten gaan verhogen. Dit doe je door naast buikspieroefeningen ook een goed voedingspatroon aan te houden. Afhankelijk van je startpunt en doel, zal je wellicht ook een hoop moeten afvallen voor een zichtbare platte en strakke buik. We geven je aan het einde van dit artikel een aantal voedingstips om je vetverbranding te verhogen.

Zorg voor een goede spierbelasting

Het is bij buikspieren, net als bij andere spiergroepen belangrijk ook echt die spierbelasting op te zoeken. Haal het maximale uit je buikspieroefeningen en zorg voor een goede contractie. Je kunt ook tussen de sets je buikspieren aanspannen, voor nog meer spierbelasting. Neem na het trainen van je buikspieren, dan ook weer de nodige rust om ze te laten herstellen.

Wissel buikspieroefeningen af

Doe niet alleen sit-ups, maar pak ook andere buikspieroefeningen. Zo belast je jouw buikspieren elke keer weer op een andere manier. Gebruik de ene keer een buiktrainer en doe de andere keer een losse buikspieroefening. Dit zorgt voor variatie, maar zo blijft het ook leuk.

six pack

Buikspieroefeningen en voeding

​Het ook belangrijk aanpassingen in jouw voeding te doen. Een sixpack zal namelijk ook echt zichtbaar worden, wanneer je de juiste voedingstips meeneemt. Sommige mensen moeten echt een dikke buik kwijtraken, anderen slechts een vetlaag voor het krijgen van een wasbordje. We laten je hieronder een aantal voedingstips zien.

Beperk het aantal koolhydraten in je voedingspatroon

Koolhydraten en met name snelle suikers, kunnen je snel dikker maken. Ze verzadigen niet snel, zorgen voor pieken bloedsuikers / insuline waardoor vetopslag hormonen vrijkomen en vetverbrandingshormonen juist worden verhinderd.

Wil je vet verbranden? Neem dan wel koolhydraten, maar beperkt. Dit doe je het beste met een koolhydraatarm dieet! Hiermee zal je alles leren over de juiste koolhydraten, de andere macronutriënten en wat je absoluut zal moeten laten staan.

Verhoog eiwitten en neem vet met mate

Eiwitten zorgen daarentegen juist voor een verhoogde vetverbranding. Ze geven je sneller een verzadigd gevoel, zijn voor je lichaam moeilijker te verwerken (meer energie en dus meer vetverbranding) en bouwen spiermassa op / beschermen ook deze spiermassa. Je zal daarom ook alleen vet gaan verbranden.

Verhoog je eiwitten, maar alles met mate. Denk hierbij aan het eten van wat extra eieren, kwark, kip of andere producten. Een eiwitshake kan je ook helpen wat extra eiwitten binnen te krijgen.

Neem daarbij ook gerust wat meer (gezonde) vetten. Deze hebben veel positieve eigenschappen, ook tijdens het afvallen. Maar let ook hier weer op, dat je niet overdrijft.

Zorg voor een verantwoorde calorierestrictie

Vetverbranding en afvallen werken nog altijd het beste met een calorierestrictie. Dit betekent dat je iets minder moet binnenkrijgen aan voeding, dan je ook daadwerkelijk gebruikt. Neem bv. 400 calorieën minder per dag. En ga niet extreme diëten volgen. Blijf daarom maar bij crashdiëten uit de buurt.

Conclusie

Je hebt nu de beste buikspieroefeningen die je buik sterk maken en vorm geven, maar voor een sixpack is meer nodig. Neem daarom ook zeker je voeding hierin mee. Ga je er ook bij sporten door bv. krachttraining te doen, dan zal het ook een stuk sneller gaan. Blijf ook gemotiveerd en je zal snel een mooi wasbordje hebben.