Fietsen en afvallen: 8 voordelen, het beste fietstempo + fietsschema!

Laatste update: 25 september, 2018
fietsen en afvallen

Er zijn veel manieren om aan je gewicht te werken, maar fietsen en afvallen is voor veel mensen een prettige en makkelijke manier. Fietsen heeft als voordeel dat het een low impact training is, die de gewrichten niet belast. We hebben bijna allemaal wel een fiets en anders kun je het ook makkelijk binnen doen met een fietstrainer, spinningfiets of hometrainer. Hoe je afvallen op de fiets kunt aanpakken, lees je in dit artikel.

  1. De voordelen van fietsen en afvallen
  2. De gezondheidsvoordelen van fietsen
  3. Het beste fietstempo om vet te verbranden
  4. ​Zo kun je binnen fietsen en afvallen
  5. Afvallen met fietsen en de voeding
  6. Fietsschema voor fietsen en afvallen

De voordelen van fietsen en afvallen

Dat fietsen helpt bij het afvallen is een feit. Natuurlijk is gezonde voeding ook belangrijk, maar door te gaan fietsen help je dit proces goed op weg. Dit zijn de voordelen van fietsen:

1. Niet belastend

Waar de meeste sporten zwaar zijn voor de gewrichten, is fietsen dat niet. Lopen, rennen en springen geven allemaal zware klappen op je enkels, knieën en voeten. De spieren en pezen kunnen hierdoor gemakkelijk overbelast raken. Het voordeel van fietsen is dat de bewegingen die je maakt, soepel en gelijkmatig zijn. Zelfs mensen die al last van hun gewrichten hebben, kunnen vaak wel fietsen.

Zeker als je al wat zwaarder bent, is het belangrijk te letten op sporten die je gewrichten belasten. Vaak is het dan ook moeilijk om hard te lopen of een sport te doen waarbij je veel moet rennen en springen. Bij dit soort bewegingen komt er wel twee tot drie keer zoveel druk op je voeten, als wanneer je stilstaat. Dan is afvallen door fietsen de oplossing. Het grootste deel van je lichaamsgewicht zit op het zadel, en de knieën en enkels hoeven dat gewicht niet te dragen.

2. Stress verlagend

Het is een feit dat stress ons lichaam zwaar belast. We krijgen er allemaal regelmatig mee te maken en het kan zorgen voor een hoge bloeddruk en andere klachten. Maar stress doet ons ook vaak teveel eten en het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat je nog sneller aankomt. Ook daar kan fietsen bij helpen. Het werkt stressverlagend. De beweging zelf is kalmerend, maar als je ook nog in de natuur gaat fietsen zorgt dit voor nog meer ontspanning.

De natuur heeft veel invloed op je gevoel. Als je door de natuur fietst, je hoort vogels fluiten, de wind in de bomen en je ziet het groen om je heen, zal dat helpen de stress al in korte tijd te verminderen. Daarom is buiten fietsen heel goed voor je. Hoe minder stress je hebt, hoe beter het afvallen zal gaan.

3. Stimuleert de spijsvertering

Voor de spijsvertering is het goed om veel te bewegen. Dit zet letterlijk ook je stoelgang in beweging, die daardoor efficiënter gaat werken. Dit zorgt ervoor dat je voedingsstoffen beter kunt opnemen, maar ook dat je meer calorieën (en dus lichaamsvet) kunt verbranden. Een goed werkende spijsvertering helpt om af te kunnen vallen.

De gezondheidsvoordelen van fietsen

1. Geeft een boost aan je gezondheid

Bewegen is goed voor je en fietsen is dat zeker. Regelmatig op de fiets stappen, helpt de kans op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas voorkomen. Het kan zelfs helpen het risico sommige vormen van kanker te verkleinen. Uit onderzoek blijkt ook dat fietsen de kans op hartritmestoornissen kan verkleinen, tot wel 50%. Door regelmatig te fietsen, zo’n drie keer in de week een half uur tot drie kwartier, word je dus fitter en sterker.

2. Betere weerstand

Regelmatig fietsen geeft een boost aan je weerstand. Dit effect is er vooral als je buiten fietst in de frisse lucht, maar bewegen in het algemeen zorgt voor een betere weerstand. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig een half uur fietsen, zich minder vaak ziek melden dan mensen die niet zoveel bewegen.

3. Verbetert je lichamelijke conditie

Mensen die niet veel bewegen, zijn snel buiten adem. Een sprintje naar de bus is al snel te veel, een trap oplopen is geen pretje en even voetballen met de (klein)kinderen gaat ook niet zo makkelijk. Een goede conditie helpt je in het dagelijks leven. Dan kosten dit soort dingen je niet zoveel moeite. Als je elke dag een kwartier zou fietsen, verbetert je conditie al met 15%. Het maakt je hart en longen sterker, je krijgt een betere doorbloeding en sterkere spieren.

4. Spieren trainen

Door te fietsen train je niet alleen je beenspieren (kuiten en bovenbenen), maar ook je billen, armen, en de buik- en rugspieren, alhoewel die minder hard hoeven te werken dan de benen. Je buik- en rugspieren gebruik je om in evenwicht te blijven. Ook de ademhalingsspieren tussen de ribben worden meer gebruikt en dit helpt bij het onderhouden van een goede ademhaling.

5. Helpt je jong blijven

Fietsen heeft een beschermend effect op de hersenen en het houdt ze jonger. Uit onderzoek blijkt dat het helpt om de hersenen plastisch te houden, wat betekent dat ze zich beter kunnen aanpassen aan veranderende omstandigheden. Ze blijven dus flexibel! Fietsen zorgt er ook voor dat verschillende delen van de hersenen beter met elkaar kunnen communiceren. Veel bewegen stimuleert het geheugen, de concentratie en je vermogen om te kunnen plannen.

Het beste fietstempo om vet te verbranden

Als je gaat fietsen om af te vallen, is het belangrijk om te letten op je hartslag. Daarmee kun je namelijk goed controleren of je wel echt op het juiste tempo traint om gewicht te verliezen. Je hartslag geeft daar inzicht in. Er zijn namelijk bepaalde hartslagzones, en in maar een daarvan is de vetverbranding optimaal.

Er zijn vijf hartslagzones:

Zone 1: 50-60 % van je maximale hartslag

Je doet een lichte inspanning (rustig wandelen of fietsen), je verbrandt maar een beetje vet.

Zone 2: 60 -70% van je maximale hartslag

Dit is wanneer je je behoorlijk inspant, je fietst stevig door, bent aan het joggen of traint op een crosstrainer. Je ademhaling is versneld, maar je kunt nog wel met iemand praten. De vetverbranding is in deze hartslagzone optimaal. Je lichaam zal lichaamsvet verbranden en nog geen suikers. Dit is de beste hartslagzonde als je met fietsen wilt afvallen. Je spieren kunnen dit tempo goed goed aan.

Zone 3: 70-80% van je maximale hartslag

De inspanning die je doet, vergt meer van je en je merkt dit aan je ademhaling. Je kunt in deze hartslagzone eigenlijk geen gesprek met iemand voeren. Dit is de hartslagzone waarin je je conditie, je hart en je longen traint. Nu gaat je lichaam meer snelle suikers verbruiken in plaats van vet.

Zone 4: 80-90% van je maximale hartslag

Als je hartslag in deze zone zit, lever je een zware fysieke inspanning. De ademhaling gaat nu moeizaam en doordat je lichaam melkzuur gaat produceren, kun je last krijgen van spierkramp. Hoe meer je traint, hoe meer je lichaam hier aan gaat wennen. Dit is echter niet de zone waarin je lichaamsvet verbrandt, dus je zou hier tijdens je training niet in terecht hoeven te komen.

Zone 5: 90-100%

Dit is het maximum wat jouw hart kan leveren. Trainen in deze hartslagzone is erg zwaar en het zet je lichaam onder druk. Het is niet verstandig dit langdurig te doen.

Zoals je ziet is het, om lichaamsvet te kunnen verbranden tijdens het fietsen, het beste om te trainen op 60 tot 70% van je maximale hartslag. Om dat te kunnen doen, moet je dus weten wat je maximale hartslag is. Deze kun je berekenen door je leeftijd van 220 af te trekken.

​Voorbeeld berekening voor de optimale fietstempo voor afvallen

Dus iemand van 40 jaar, heeft een maximale hartslag van 180. Om optimaal vet te kunnen verbranden, moet je hartslag tussen de 60 en 70% daarvan zitten. Dat kun je ook gemakkelijk bepalen, door 50 van je maximale hartslag af te trekken.

  • ​Je bent 40 jaar. Je maximale hartslag is 220 – 40 = 180
  • ​Optimale fietstempo berekenen met percentages: 70% van 180 = 126
  • ​Alternatieve berekening: 180 – 50 = 130

​Trainen met hartslagzones is de beste manier om vet te verbranden

Trainen in deze bepaalde hartslagzone is zo belangrijk, omdat je anders niet zult afvallen. Je lichaam gebruikt brandstof om te kunnen bewegen. Als je bijvoorbeeld heel hard gaat fietsen, dan is dat niet de handigste manier om af te vallen. Bij een zware inspanning gebruikt je lichaam liever een snelle brandstof. Dat zijn de suikers in je bloed en je spieren en niet het lichaamsvet. Lever je een wat minder zware inspanning, dan heb je het voordeel dat je lichaam vet gaat verbranden en je houdt dit nog langer vol ook.

Om te trainen met hartslagzones is een hartslagmeter een onmisbare hulp. Je kunt een hartslagmeter of ​activity tracker gebruiken die je om je pols draagt, of een borstband. Deze apparaatjes meten je hartslag met behulp van een sensor en daarmee kun je dus op elk moment zien hoe hoog je hartslag is. Je kunt je training daarop afstemmen, zodat je altijd weet dat je in de meest effectieve zone traint om af te vallen. Zo bereik je sneller je doel.

afvallen met hometrainers

Binnen fietsen en afvallen: hometrainer, spinningfiets en fietstrainer

Als je binnen wilt fietsen is dat ook een hele goede optie. Op een fitnessapparaat is het een iets andere ervaring, maar je kunt er even goed op afvallen. Je kunt dan kiezen voor een hometrainer, een spinningfiets of een fietstrainer.

Afvallen op de hometrainer

​Afvallen ​met een hometrainer is erg vergelijkbaar met buiten fietsen. Je zit in dezelfde ontspannen houding. De hometrainer fiets heeft echter een instelbare weerstand, waardoor je je training naar behoefte wat zwaarder kunt maken. Als je kiest voor een hometrainer met een trainingscomputer, kun je gebruik maken van de speciale trainingsprogramma’s, bijvoorbeeld één die je helpt bij het afvallen.

Afvallen op de spinningfiets

Op de ​spinningbike kun je ook goed afvallen, het is alleen wel wat anders dan fietsen op een gewone fiets. Dit fitnessapparaat beschikt over een doortrapsysteem, dat betekent dat de trappers direct met het vliegwiel verbonden zijn. Als het vliegwiel eenmaal in beweging is, gaan de trappers mee en dat houdt letterlijk de vaart erin. ​Bij spinning kun je niet zomaar stoppen als je dat wilt, dus daar zul je even mee moeten leren omgaan. Maar is dat gelukt, kun je op de spinningfiets een intensieve training doen. Je kunt er veel calorieën op verbranden. ​Spinning en afvallen is niet geschikt voor onervaren sporters of mensen met een blessure. Je kunt de spinningfiets het beste eerst even uitproberen op de sportschool.

Afvallen op de fietstrainer

De fietstrainer is simpel gezegd een standaard waar je je eigen fiets in kunt zetten en hij maakt het mogelijk om binnen te trainen. Er zijn verschillende soorten, maar handig is dat de fietstrainer zorgt voor extra weerstand, zodat je je training zwaarder kunt maken. Het is natuurlijk prettig dat je hiermee binnenshuis op je eigen fiets kunt trainen. De luxe uitvoeringen van de fietstrainer beschikken over trainingscomputers waarmee je een zo realistisch mogelijke fietservaring kunt krijgen. Dat maakt de fietstrainer geschikt om je te helpen bij het afvallen en steeds meer je grenzen te verleggen.

Afvallen door fietsen en de voeding

Om goede resultaten te krijgen is fietsen een goed begin. Maar het beste lukt afvallen als je naast bewegen ook aanpassingen maakt in je voedingspatroon. Bewegen heeft namelijk wel invloed op je gewicht, maar wat je eet bepaalt dit voor het grootste deel. Daarom is het aan te raden om te kijken wat je hierin kunt veranderen. Een gezond voedingspatroon bevat veel groente, wat vlees of vis en gezonde tussendoortjes.

Probeer de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt te verminderen, want deze zorgen ervoor dat je makkelijk aankomt. Een eiwitrijk dieet helpt je juist bij het afvallen. Eiwitten stimuleren de vetverbranding en geven je een langdurig vol gevoel. Combineer je gezonde voeding met regelmatig fietsen, dan zul je eenvoudig en snel afvallen.

Fietsschema voor fietsen en afvallen

Wil jij nu ook starten met fietsen en afvallen dan kun je dit het beste rustig opbouwen. In onderstaand beginner schema bouw je het fietsen rustig op tot je een uur onafgebroken kunt fietsen. Luister altijd naar je lichaam. Als je lichaam signalen geeft dat het teveel is doe er ook iets mee.

​Week

​​Training 1

​Training 2

​Training 3

​1

Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 10 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

2

​​Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 15 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​3

​Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 20 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​4

​​Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 30 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​5

​​Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 40 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​6

​Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 50 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

Dezelfde training als training 1.

​7

​​​Begin met 5 minuten heel rustig fietsen.
​Voer nu het tempo op en probeer dit 60 minuten vol te houden. Let op het ideale fietstempo.
​Fiets nu nog 5 minuten op een heel rustig tempo.

Dezelfde training als training 1.

​Gefeliciteerd, je kunt nu een uur onafgebroken fietsen en afvallen!

​schema: beginnerschema voor fietsen en afvallen.