Vezelrijke voeding: de voordelen en productlijst

Niet alleen vitamines, mineralen en eiwitten zijn belangrijk om gezond te blijven. Ook voedingsvezels spelen een belangrijke rol in ons lichaam, ook al zijn we ons hier vaak niet van bewust. Vezelrijke voeding helpt niet alleen bij een soepel lopende spijsvertering, maar kan ook helpen om allerlei gezondheidsklachten te voorkomen.

Net als voor mineralen en vitamines geldt voor vezels ook een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Niet veel mensen halen die echter. Wil jij ook meer weten over vezels? Lees dan dit artikel en kom erachter wat vezels precies zijn, waarom ze zo belangrijk zijn en vooral, waar ze in zitten.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn ballaststoffen die vooral in de celwanden van plantaardige producten voorkomen. Het lichaam neemt energie op uit de voeding die je eet. Energiebronnen zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Vezels zijn ook koolhydraten, maar ze kunnen niet of maar ten dele verteerd worden, omdat je lichaam niet de enzymen heeft die daarvoor nodig zijn.

Ondanks dat vezels koolhydraten zijn, is het grote verschil dat ze bijna geen energie leveren. Toch is het wel belangrijk dat je voeding vezels bevat, ze ondersteunen namelijk je gezondheid. Je zou elke dag 30 tot 40 gram vezels moeten eten. Gezien het feit dat maar 25% van de mensen hieraan komt, is het verstandig om hier wat meer aandacht aan te besteden.

Er zijn verschillende soorten vezels, namelijk de fermenteerbare en de niet-fermenteerbare vezel. Je kunt ze ook indelen als in water oplosbare en niet-oplosbare vezels. Het is zo dat als je voeding eet die vezels bevat, deze niet verteerd worden door de maag en evenmin in de darmen. Daardoor zou je denken dat er niets mee gebeurt en dat deze dus niks voor je doen. Het lichaam neemt er inderdaad geen voedingsstoffen uit op. Ze komen in de dikke darm terecht in dezelfde vorm als dat je ze in je mond stopte.

Sommige vezels kunnen daar door bacteriën worden afgebroken. Dit proces wordt fermentatie genoemd. Dit is niet hetzelfde als verteren, maar het proces levert een klein beetje energie op en er komen stoffen bij vrij. Hier kan het lichaam dus wel nog iets mee. Het blijkt dat 70% van de voedingsvezels gefermenteerd kunnen worden.

Ondanks dat niet-fermenteerbare vezels niet door het lichaam afgebroken kunnen worden, zijn ook deze belangrijk voor de gezondheid. Hieronder kun je over de kenmerken van beide vezels lezen.

Fermenteerbare, oplosbare vezels

Deze soort komt voor in groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten. In je dikke darm bevinden zich bacteriën die oplosbare vezels kunnen afbreken. In de maag mengen deze zich met water en andere voeding die zich daar bevindt. Er ontstaat dan een soort gelachtige substantie. In de dunne darm plakken oplosbare vezels aan cholesterol, suikers en vetten.

Dit helpt om ervoor te zorgen dat bijvoorbeeld suikers minder snel in het bloed worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Ook voel je je door het opzwellen van de vezels sneller vol. Je kunt meer over de voordelen van oplosbare voedingsvezels lezen onder het kopje “de voordelen van vezelrijke voeding.”

Niet-fermenteerbare, niet oplosbare vezels

Bronnen van niet-fermenteerbare vezels zijn volkoren graanproducten, groente, bonen en fruit. Ze zijn zo belangrijk voor je gezondheid, omdat ze heel veel vocht kunnen opnemen. Ze zorgen zo voor een goede doorstroming van het darmkanaal, maar ze vergroten ook de inhoud ervan. De darm kan daardoor beter bewegen en de massa voortstuwen. Dat helpt om de kans op verstopping te verminderen. Omdat niet-oplosbare vezels zoveel vocht opnemen, is het wel belangrijk genoeg te blijven drinken.

Bronnen van vezels

Vezels in onze voeding komen uit plantaardige producten en dan met name uit de celwand van de plant. Je vindt ze in fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en groenten. Het ene product bevat meer vezels dan het andere en ook zijn er zoals je kon zien, verschillende soorten. Wil je profiteren van alle gezondheidsvoordelen van vezels, dan is het goed om erop te letten dat je verschillende soorten voedingsmiddelen eet, waarin alle soorten voorkomen.

Volkoren of bewerkt

Voedingsvezels komen van nature voor in graanproducten. Maar sommige producten zijn bewerkt. Worden graankorrels vermalen tot bloem, dan zitten in het eindproduct lang zoveel vezels niet meer. Dit is ook zo bij gepelde, witte rijst. Daarom kun je beter kiezen voor volkoren granen (pasta, brood) en zilvervliesrijst.

Toegevoegde vezels

Aan sommige voedingsmiddelen zijn juist vezels toegevoegd. Dat wordt bijvoorbeeld bij zuivelproducten en bepaalde gezonde drankjes gedaan, maar ook aan brood dat niet volkoren is. Producten die van nature weinig vezels bevatten krijgen op die manier meer vezels.

Dit wordt gedaan om de consument te helpen toch aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels te krijgen. Maar het is nog niet duidelijk of deze synthetische, toegevoegde vezels net zo’n gezonde werking hebben als natuurlijke. Het is het verstandigste om toch te kiezen voor natuurlijke bronnen van vezels.

De 6 voordelen van vezelrijke voeding

1. Vezelrijke voeding vermindert de kans op hart- en vaatziekten

Als je voldoende vezels eet, ondersteun je hiermee je hart en bloedvaten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die weinig vezels eten, 20% meer kans hebben op coronaire hartziekten en beroertes. Hoe meer vezels je eet, hoe groter het effect is. Aanbevolen wordt om tenminste 25 gram vezels per dag te eten. Vezels uit volkoren graanproducten en groente lijken het belangrijkste bij het beschermen van hart en bloedvaten.

Ook het cholesterol niveau speelt een rol bij een gezond hart en vaatstelsel. Bepaalde vezels uit haver, fruit en paddenstoelen helpen om het cholesterol in balans te houden en stimuleren het LDL cholesterol. Heb je last van een hoge bloeddruk, dan is het verstandig om meer vezels te eten. Deze kunnen tevens helpen om de bloeddruk te verlagen.

2. Afvallen en een gezond gewicht

Het eten van vezelrijke voeding maakt het gemakkelijker om af te vallen. Dit komt omdat je na het eten van producten die vezelrijk zijn, je verzadigd voelt. Zoals eerder gezegd nemen vezels veel vocht op en vullen ze daardoor de maag en darmen goed op. Omdat vezels niet verteerd kunnen worden, hebben ze een vertragende werking op de vertering. Op deze manier helpen vezels je om minder te eten en kunnen ze dus behulpzaam zijn als je wilt afvallen.

3. Stabiliserende werking op de bloedsuikerspiegel

Omdat vezels zich hechten aan suikers, zorgen ze ervoor dat deze minder snel in het bloed worden opgenomen. Hoe langer het duurt voor suiker in de bloedbaan komt, hoe minder heftig het effect op de bloedsuikerspiegel. Daarom zouden mensen met diabetes vezelrijke voeding moeten eten. Dit kan helpen de klachten van deze aandoening te verminderen. Met vezelrijke voeding kun je zelfs de kans verkleinen dat je diabetes type 2 ontwikkelt.

4. Lager risico op kanker

Uit onderzoek blijkt dat het eten van vezelrijke voeding het risico op darmkanker verkleint met wel 15%. Ook hierbij is het aan te raden om tenminste 25 gram vezels per dag te eten. Hoe meer vezels je eet, hoe lager het risico wordt. Als je 10 gram vezels per dag meer eet, verlaag je het risico op darmkanker ook met 10%. Het lijkt erop dat vezelrijke voeding ook het risico op borstkanker kan verlagen.

5. Gezonde huid

Door veel vezels te eten, stimuleer je dat je huid gezond blijft. Ze bevorderen het naar buiten werken van schimmels en gisten. Dat betekent dat je minder kans hebt op infecties of uitslag op de huid.

6. Vezelrijke voeding ondersteunt een gezonde darmflora

Vezels zijn een voedingsbron voor de gezonde bacteriën in de darm, dit wordt je darmflora genoemd. Er is een wisselwerking tussen deze bacteriën en de dikke darm. Voedingsvezels vormen voeding voor de bacteriën. Als deze bacteriën de vezels afbreken, komen stoffen vrij die de darmepitheelcellen op hun beurt als voeding gebruiken en die de darmwerking stimuleren.

Om voldoende van deze bacteriën te behouden, zul je dus dagelijks vezels moeten eten. Het gaat hierbij om de fermenteerbare vezels, die de groei van bijvoorbeeld lactobacillen en bifidobacillen stimuleren. Een gezonde darmflora verlaagt het risico op aambeien (doordat de ontlasting soepel blijft) en op diverticulitis (dit zijn infecties aan de divertikels, de uitstulpingen, in de dikke darm). Het eten van vezels kan de kans dat je last krijgt van dit soort ontstekingen met 40% verminderen. Ook hebben mensen die een vezelrijk dieet volgen, minder kans op PDS, het prikkelbare darm syndroom.

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

Vezelrijke voeding lijst

Er zijn veel verschillende soorten producten die veel vezels bevatten. Hieronder vind je een lijst van vezelrijke voeding uit de verschillende productgroepen.

Volkoren granen

In graanproducten bevinden de vezels zich in de vliesjes van de korrel. Daarom moet je erop letten dat het product onbewerkt is. Ook als je granen kookt, gaat ongeveer de helft van de vezels verloren.

De hieronder vermelde cijfers gelden voor onbewerkte en ongekookte granen:

Product Gram vezels per 100 gram
Havermout 7,5 gram
Quinoa 7 gram
Roggebrood 8,5 gram
Volkoren brood 6,5 gram
Volkoren pasta 7 gram
Zilvervliesrijst 3 gram

Vezelrijke groente

Sommige groenten zijn heel rijk aan vezels. Wil je zoveel mogelijk vezels behouden, dan is het belangrijk ze niet te lang te laten koken. Roerbakken is een betere optie, of grillen. Het maken van smoothies wordt vaak gezien als manier om meer groente binnen te krijgen, maar afhankelijk van hoe je ze maakt, kunnen hier ook veel vezels mee verloren gaan.

De meeste stevige, harde groente zijn rijk aan vezels. Groente die veel vocht bevatten, bevatten over het algemeen minder vezels (denk aan sla of komkommer).

Hieronder zie je een lijstje van vezelrijke groente:

Product Gram vezels per 100 gram
Aardappelen 2 gram
Artisjok 5,4 gram
Bieten 2,8 gram
Boerenkool 3,8 gram
Broccoli 2,6 gram
Pastinaak 3,6 gram
Rode kool 3,8 gram
Shiitake 3,6 gram
Sperziebonen 4 gram
Spinazie 2,2 gram
Spruitjes 3,8 gram
Wortel 2,8 gram
Zoete aardappelen 3 gram

Vezelrijke peulvruchten

Vroeger werden peulvruchten nog veel gegeten, zoals bruine bonen, kapucijners en linzen. Maar tegenwoordig zijn ze niet meer zo populair. Wil je meer vezels eten, dan zijn peulvruchten een goede keuze, want ze zijn erg vezelrijk en bevatten ook nog eens veel vitamines en mineralen. Eet een paar keer week peulvruchten.

In onderstaand lijstje zie je dat je veel kunt afwisselen:

Product Gram vezels per 100 gram
Bruine bonen 9 gram
Erwten 5 gram
Kapucijners 6,6 gram
Kidneybonen 6,4 gram
Kikkererwten 7,6 gram
Linzen 7,9 gram
Spliterwten 8,3 gram
Witte bonen 10,5 gram

Vezelrijk fruit

Ook fruit is vezelrijk. Vooral bosvruchten als frambozen, bramen, bosbessen en aalbessen bevatten veel vezels. Maak er geen vruchtensap van, dan blijven de vezels niet behouden.

Product Gram vezels per 100 gram
Aalbessen 8 gram
Aardbeien 2 gram
Appel 3,5 gram
Avocado 6 gram
Banaan 2,6 gram
Bramen 5 gram
Frambozen 5 gram
Peer 5 gram
Sinaasappel 2 gram

Noten en zaden

De meest vezelrijke voeding zijn noten en zaden. Je kunt ze los eten, door een salade of door een warme maaltijd. Eet er niet teveel van, want ze zijn ook erg rijk aan calorieën.

Product Gram vezels per 100 gram
Amandelen 10 gram
Cashewnoten 3,5 gram
Chiazaad 34 gram
Hazelnoten 7,5 gram
Lijnzaad 33 gram
Pecannoten 2,5 gram
Pinda’s 7 gram
Pistachenoten 9,5 gram
Walnoten 5,5 gram

Andere leuke artikelen