Altijd moe? 11 tips om met voeding je vermoeidheid te verslaan!

Laatste update: 18 januari, 2019

Heb jij het gevoel dat je altijd moe bent? Dat je door de vermoeidheid niet alles uit je dag kunt halen?

Dan is het misschien verstandig om eens naar je voeding te kijken. Je voeding heeft namelijk een grote invloed op jouw gezondheid en de hoeveelheid energie die je dagelijks hebt.

Als je iedere tankbeurt rommel in je auto gooit dan loopt je auto ook niet meer zo lekker. Hetzelfde geldt voor je lichaam. Als je je lichaam rommel als brandstof geeft dan loopt die ook niet meer zo lekker.

Eet je wel voldoende voedingsmiddelen die je de energie geven om de drukke dag door te komen? Of eet je voornamelijk veel simpele koolhydraten en suikerrijke producten die je maar kort energie geven? En je uiteindelijk opbranden.

Om je een handje te helpen geef ik je in dit artikel 11 manieren om met voeding jouw vermoeidheid te verslaan. Probeer het eens en misschien is die chronische vermoeidheid zo voorbij!

vermoeidheid eten

1. Vermoeidheid door simpele koolhydraten

Koolhydraten zijn een makkelijke energiebron voor ons lichaam. Maar bij koolhydraten zijn er twee zaken die belangrijk zijn:

  • kies voor complexe koolhydraten
  • eet niet teveel koolhydraten

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten zijn producten die weinig tot geen vezels, vitaminen en mineralen bevatten om de opname van de koolhydraat te vertragen. Hierdoor worden de simpele koolhydraten razendsnel door het lichaam opgenomen in het bloed.

Dit geeft een korte piek in je suikerspiegel.

Na deze korte piek krijg je een energie dip en kun je je heel vermoeid voelen. Je bent dan vaak moe na het eten.

De eigenschappen van simpele koolhydraten:

  • ​een korte snelle energiepiek
  • ​het kost het lichaam weinig energie om de koolhydraat te verwerken
  • ​na de piek volgt een energie dip, ben je moe en verlang je weer naar koolhydraten

Simpele koolhydraten zijn producten zoals:

  • ​witbrood, beschuit, gebakjes, koekjes, pasta, pizza, aardappelen
  • ​chocolade, hagelslag ,chocoladepasta, chocolademelk
  • ​jam, stroop, snoep
  • bier, wijn, energiedranken, frisdrank en alle andere dranken waar suiker in zit

​Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn het tegenovergestelde van simpele koolhydraten. De koolhydraat heeft een complexe structuur en is verpakt met vezels, vitamines en mineralen die de opname van de koolhydraat in het bloed vertragen.

De eigenschappen van complexe koolhydraten:

  • ​de koolhydraat geeft geleidelijk energie
  • ​het kost het lichaam meer energie om de koolhydraat te verwerken.
  • ​door de langzame opname krijgt het lichaam geen energiepiek
  • het duurt langer voordat je weer honger hebt

Voorbeelden van complexe koolhydraten:

  • ​groentes: spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperziebonen, komkommer, bloemkool, wortelen enz
  • ​volkoren brood, roggebrood
  • ​Bambix, Brinta, havermout
  • zoete aardappelen

Eet jij heel de dag boterhammen met pasta of ander simpele koolhydraten? Dan is dat wellicht de reden dat je altijd moe bent.

Je lichaam krijgt namelijk alleen maar simpele koolhydraten binnen en je gaat van energie dip naar energie dip waardoor je vermoeidheid voelt.

Vervang simpele met complexe koolhydraten

Probeer daarom de simpele koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten. Zo vervang je simpele door complexe koolhydraten:

Doe dit voor een paar dagen en bekijk dan of je nog steeds altijd moe bent.

Eet ook niet teveel koolhydraten. Ook een teveel aan complexe koolhydraten kan ook voor een vermoeidheidsgevoel zorgen. Ook wordt een teveel aan koolhydraten door het lichaam heel makkelijk opgeslagen als vet. Iets wat je waarschijnlijk niet wilt..

Voor nog meer informatie over de verschillen tussen de koolhydraten kun je mijn artikel lezen over simpele en complexe koolhydraten.

​2. Altijd moe door een gebrek aan magnesium

Als je lichaam te weinig magnesium binnen krijgt dan heb je kans dat je je altijd moe voelt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium ligt rond de 300 - 400 mg. En magnesium zorgt ervoor dat alle vitamines hun werk kunnen doen. Magnesium stuurt meer dan 300 enzymen aan zodat processen in het lichaam goed verlopen.

Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid. En de meeste mensen komen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium per dag. En het lichaam is niet in staat om zelf magnesium aan te maken. Magnesium moet dus volledig via de voeding opgenomen worden.

Kijk daarom eens of jij voldoende producten eet die je lichaam de magnesium geven die het nodig heeft. Voor voldoende energie en om niet altijd moe te zijn.

Een lijst van producten met magnesium:

  • ​vlees
  • ​noten zoals: amandelen en cashewnoten
  • ​groente zoals spinazie
  • bonen zoals zwarte bonen
  • pindakaas

​Let bij de pindakaas wel op dat je een gezonde variant neemt zonder suiker en goedkope oliën zoals ik al eerder beschreef in mijn artikel over de top 10 ongezonde producten.

voeding

3. Eet voldoende eiwitten

Het lichaam heeft meer werk met het verteren van eiwitten dan met koolhydraten. Een maaltijd met veel eiwitten zorgt ervoor dat langer voldaan bent en langer energie hebt.

Een goede manier om de dag te beginnen is bijvoorbeeld door een flinke omelet te maken met groentes en wat kip of vlees. Bekijk bijvoorbeeld dit gezonde ontbijt recept met ei.

Met zo’n ontbijt krijg je voldoende eiwitten en complexe koolhydraten binnen om een goede start te maken met voldoende energie!

moe door koolhydraten

4. Niet meer moe door voldoende ijzer

Een ander mineraal waar je op moet letten als je vermoeidheidsklachten hebt is ijzer. Ook een tekort aan ijzer kan zorgen voor vermoeidheid en een flauw gevoel.

Je kunt supergezond eten. Als je een tekort aan ijzer hebt dan voel je je nog steeds altijd moe.

Vooral vrouwen moeten ervoor waken voldoende ijzer binnen te krijgen. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen namelijk veel ijzer. Daarom is de aanbevolen dagelijks hoeveelheid ijzer voor vrouwen ongeveer 15 - 18 mg en voor mannen maar 8 mg.

Let er daarom op dat je voldoende producten in je dieet hebt die je lichaam ijzer bieden.

Een lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen:

  • ​Vlees zoals biefstuk en varkenshaas
  • ​Zeevruchten
  • ​Groene groentes
  • (Witte) Bonen
  • Donkere chocolade
  • Zaden

​5. Vermoeidheidsklachten door een tekort aan vitamine B

Een tekort aan vitamine B kan ook leiden tot vermoeidheidsklachten. Vitamine B is één van de belangrijkste vitamine voor je lichaam.

Het is namelijk verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Zorg daarom dat je altijd voldoende producten met vitamine B eet. Vitamine B zit alleen in dierlijke producten, zoals:

  • ​Eieren
  • ​Vlees, varkensvlees bevat veel vitamine B1
  • ​Vis, vette vis zorgt voor vitamine B12
  • Zuivel
vermoeidheid en voeding

6. Zorg voor voldoende vocht

Water zorgt niet direct voor energie voor je lichaam. Het ondersteunt wel alle processen die je lichaam energie geven.

Als je te weinig water drinkt kan dit verschillende negatieve effecten hebben. Je kunt vermoeidheid voelen, hoofdpijn krijgen of duizelig worden.

Zorg er daarom voor dat je lichaam voldoende water binnen krijgt. Probeer iedere dag ongeveer 1,5 liter water te drinken.

Als je genoeg drinkt kun je de dorst ook nooit verwarren voor honger. Iets wat goed uitkomt als jij graag wat wil afvallen! Meer tips om af te vallen? Bekijk mijn afvallen tips!

Doe dit voor een paar dagen en voel het verschil!

Probeer deze 1,5 liter te halen uit gezonde dranken zoals water, spa rood, koffie en thee. Sla de frisdrank, energiedrank en vruchtendranken over. Die zijn heel ongezond voor je!

7. Moe door een voedselallergie of overgevoeligheid

Misschien eet je heel gezond, je zorgt dat je vitamines en mineralen binnenkrijgt en toch ben je zo moe! Heb je wel eens overwogen of je last kon hebben van een allergie of een voedselovergevoeligheid? Dit kan zonder dat je dat door hebt, omdat je niet heel duidelijke klachten hebt. Of misschien heb je te horen gekregen dat je het Prikkelbare Darm Syndroom hebt.

Een voedselallergie of overgevoeligheid kost het lichaam veel energie. Niet alleen heeft je lichaam moeite met het verteren van wat je eet, ook neem je daardoor een heel aantal voedingsstoffen niet op. Dus je gaat vitamines en mineralen missen. Uiteindelijk ga je je dan natuurlijk moe voelen.

Met hulp van een diëtiste kun je uitzoeken waar je gevoelig voor bent. Ook zou je boosdoeners als koolhydraten en suikers uit je dieet kunnen schrappen. Deze kunnen ook voor veel buikklachten zorgen. Zodra je lichaam niet meer geprikkeld wordt door de allergenen of stoffen waar het gevoelig voor is, zul je al snel een hoop energie terugkrijgen.

8. Eet meer voeding met Omega 3

Onderdeel van een gezond dieet zijn vetten. Door de claims uit de voedingsindustrie zijn we gaan geloven dat alle vetten slecht zijn, maar je hebt ze juist nodig. Zo zou je bijvoorbeeld een tekort kunnen krijgen aan Omega-3 vetzuren.

Symptomen zijn:

  • ​Vermoeidheid
  • ​Droge huid
  • ​Droog haar
  • Brokkelige nagels

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk om de gezondheid te ondersteunen. Ze zijn de bouwstenen van de hersenen en helpen om depressie en angsten tegen te gaan. Wil je meer Omega-3 in je dieet inpassen, eet dan meer vette vis (bijvoorbeeld zalm en haring), olijfolie, noten (zoals amandelen en walnoten) en avocado’s.

9. Moe door een gebrek aan Vitamine D

Vitamine D is een vitamine, die een grote rol speelt binnen het lichaam. Als je er een tekort aan hebt, zul je je vaak moe voelen. Je lichaam kan Vitamine D zelf aanmaken, maar heeft hiervoor zonlicht nodig. Uit onderzoek blijkt dat 40% van de vrouwen boven de 40 een tekort aan Vitamine D heeft.

Deze vitamine is nodig om de spieren gezond te houden. Het gaat dan om zowel de gewone spieren (arm- en beenspieren) als de hartspier. Een tekort kun je merken aan het feit dat je je evenwicht niet goed kunt bewaren, spierkrampen hebt of spierzwakte. Ook is Vitamine D nodig voor gezonde hersenen en kan een tekort leiden tot een verminderd denkvermogen, maar ook depressies.

Vitamine D is ook belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem, voor celdeling, celgroei en sterke botten. Het is dus geen wonder dat je je moe kunt voelen door een gebrek aan Vitamine D.

De volgende symptomen kun je krijgen bij een tekort aan Vitamine D:

  • ​Chronische vermoeidheid
  • ​Te weinig energie, futloosheid
  • ​Zwakke botten
  • Snel spierpijn hebben
  • ​Spierkrampen
  • ​Bloedend tandvlees
  • ​Vaak verkouden zijn
  • ​Hartproblemen als je langdurig een Vitamine D tekort hebt

Een tekort kan ontstaan als je niet veel in de zon kunt komen of niet genoeg binnenkrijgt via voeding. Er zijn enkele natuurlijke bronnen van Vitamine D, maar ook producten waaraan het wordt toegevoegd. Denk jij dat je een tekort aan deze vitamine hebt, dan kun je zorgen dat je het meer binnenkrijgt door meer van deze producten te eten, of een supplement bij de drogist kopen. Het kan zeker bijdragen aan een betere energiehuishouding.

Voeding die van nature Vitamine D bevat is vette vis, zoals zalm en makreel, vlees en eieren.

Vitamine D wordt toegevoegd aan bak- en braadproducten.

voeding tegen vermoeidheid

10. Fit met groente

Veel groente eten helpt ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende waardevolle stoffen binnenkrijgt, zoals vezels, mineralen en vitamines. Veel mensen denken dat ze genoeg groente eten, maar dit valt in de praktijk tegen. Gemiddeld eten Nederlanders maar 120 gram groente per dag. Dat is veel minder dan de aangeraden 200 gram.

Het eten van te weinig groente kan dus een reden zijn dat je je moe voelt. Natuurlijk kun je dit opvangen door supplementen te nemen, maar je lichaam kan de stoffen uit natuurlijke voeding veel beter opnemen. Het is dus aan te raden te proberen wat meer groente te gaan eten. Dit kun je doen door bijvoorbeeld het aandeel koolhydraten op je bord minder groot te maken. Deze vullen de maag erg snel, en dan blijft er weinig ruimte over voor groente. Dus schep minder aardappelen, pasta of rijst op en twee extra eetlepels groente.

Smoothies zijn ook een goede manier om meer groente binnen te krijgen. Ze bevatten ontzettend veel belangrijke voedingsstoffen en geven je lichaam een echte boost. Kijk voor informatie en inspiratie naar mijn artikel over (groene) smoothies:

vermoeidheid

11. Meer energie met superfoods

Eet jij wel eens superfoods? Dit zijn bepaalde voedingsmiddelen die meer gezonde bestanddelen bevatten dan gemiddeld. Ze kunnen je heel gemakkelijk helpen om snel een hoge dosis vitamines, mineralen en antioxidanten binnen te krijgen.

Chiazaad

Chiazaad bijvoorbeeld zit bomvol kalium, fosfor en magnesium, belangrijke mineralen om je fit te kunnen voelen.

Kenmerken van Chiazaad:

  • ​Rijk aan mineralen die helpen bij de energiehuishouding
  • ​Bevatten veel omega-3 vetzuren
  • ​Bevatten Omega-6 in de juiste verhouding
  • ​Zijn rijk aan calcium
  • ​Rijk aan voedingsvezels
  • ​Bevat het aminozuur tryptofaan

​Wat zo bijzonder is aan tryptofaan, is dat het een van de essentiële aminozuren is (een aminozuur dat je lichaam zelf niet kan aanmaken). Het is ook een bouwstof van serotonine. Dit is een neurotransmitter, een stof die wordt afgegeven door de neuronen in de hersenen. Het heeft invloed op je stemmingen, je zelfvertrouwen, emoties en de verwerking van pijnprikkels.

De serotonine spiegel moet hoog genoeg zijn, zodat je je energiek voelt en lekker in je vel. Serotonine wordt niet voor niks het gelukshormoon genoemd. Een lage serotoninespiegel kan depressieve gevoelens, slaapstoornissen, onrust en angsten veroorzaken. Daarom kan Chiazaad je lichaam voorzien van veel essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt om van je vermoeidheid af te komen.

Chlorella en spirulina

Chlorella en spirulina zijn allebei algen en worden gezien als superfoods. Je kunt ze nemen als tabletjes, waarmee je een tekort aan mineralen en vitamines kunt aanvullen.

Spirulina is een zoutwateralg: Het bevat 12 keer meer eiwit dan een biefstuk. Het is een bron van Gamma Linolzuur, wat een belangrijk vet is om je hersenen gezond te houden. Het bevat 11 vitamines, 10 mineralen, 18 aminozuren en zit vol antioxidanten.

Chlorella is een zoetwateralg: Het bevat meer chlorofyl dan spirulina, werkt ontgiftend, is goed voor het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het helpt om de opname van ijzer te bevorderen (wat kan helpen bij vermoeidheid).

In dit artikel heb ik je ​11 manieren gegeven om met voeding je vermoeidheid te verslaan. Doe er je voordeel mee en versla jouw vermoeidheid!