Altijd honger? Zo kom je van jouw constant hongergevoel af!

Laatste update: 28 oktober, 2018

Heb jij het gevoel dat je eigenlijk altijd honger hebt? Een constant hongergevoel.

Voor je gevoel net gegeten en nu rommelt je buik alweer?

Honger is mechanisme van het lichaam dat er voor zorgt dat je op zoek gaat naar voedsel. Het spoort je aan om in de koelkast of voorraadkast een maaltijd te zoeken.

Wanneer je begint te eten dan begint je lichaam met het verzadigingsproces. De reuk, smaak en signalen uit je maag naar de hersenen zorgen ervoor dat je verzadigd bent.

Maar wat gaat er mis wanneer je altijd honger hebt? Dan kan het zijn dat je iets verkeerd doet. In dit artikel geef ik je de meest voorkomende redenen waarom jij continue honger hebt.

eten

1. Je slaat maaltijden over

Denk je dat je kunt afvallen door maaltijden over te slaan?

Dan moet ik je teleurstellen. Maaltijden overslaan is geen goede manier om gewicht te verliezen... Je lichaam gaat in overlevingsmodus en zal meer vet gaan opslaan om de periodes van voedselschaarste te overbruggen. Ook krijg je zo'n honger dat je de volgende maaltijd veel meer eet dan normaal.

Het is verleidelijk om je ontbijt over te slaan zodat je nog een paar minuten extra in bed kunt blijven liggen...

Maar dit is niet verstandig. Gedurende de dag heb je namelijk meer honger en behoefte aan vettig eten dan wanneer je wel een ontbijt neemt(l). Daarom is het verstandig om minimaal drie maaltijden per dag te eten.

Heb je tussen de drie maaltijden door nog steeds honger? Dan ben je misschien iemand die beter zes kleine maaltijden kunt nemen. Neem dan tussen de drie hoofdmaaltijden een gezonde snack of tussendoortje.

2. Je eet veel te snel

Ben je iemand die binnen 5 minuten zijn bord leeg heeft?

Dan kan het zijn dat je daarom altijd een hongergevoel hebt...

Het verzadigingsproces van je lichaam heeft namelijk tijd nodig. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal binnen hebben dat je voldoende hebt gegeten. Als je binnen 5 minuten je bord leeg hebt dan weten je hersenen nog niet dat je voldoende hebt gegeten en eet je maar door...

Dit kan een reden zijn waarom afvallen maar niet lukt en een reden zijn dat je altijd een hongergevoel hebt. Wanneer je langer over een maaltijd doet dan blijf je namelijk langer verzadigt omdat je dan meer peptide YY hormonen aanmaakt(l).

Neem daarom altijd de tijd om rustig je maaltijd op te eten. Leg regelmatig je vork neer en drink tussendoor voldoende water. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende tijd heeft om te reageren op de maaltijd.

ik heb honger

3. Je hebt eigenlijk dorst

Drink je voldoende water gedurende de dag?

Als dit niet het geval is kan dit de reden zijn dat je altijd honger hebt..

Als je heel erg dorst hebt is het makkelijk om de dorst te verwarren met honger waardoor je gaat eten. Zorg daarom dat je voldoende water drinkt gedurende de dag.

En als je weer eens honger hebt kun je ook eerst proberen om één of twee grote glazen water te drinken. Wacht ​daarna een half uurtje. Als je dan geen honger meer hebt dan had je waarschijnlijk gewoon dorst!

Vind je water niet lekker? Probeer dan eens Spa rood of de varianten met een smaakje of dit vet verbrandende drankje. Dat is wat minder saai dan water.

ik heb honger

4. Je bent te gestrest

Sta je veel onder stress?

Dan kan dat zeker een reden zijn dat je veel honger hebt.

Wanneer je veel stress ervaart dan maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan. Dit zijn hormonen die je willen helpen om de stress situatie te overwinnen.

Deze hormonen hebben verschillende effecten in je lichaam maar één ervan is dat je meer honger krijgt zodat je veel energie hebt om de stressvolle situatie de baas te kunnen.

Dit komt nog uit de tijd dat we moesten wegrennen voor gorilla's en leeuwen. Maar in de huidige tijd met kantoorstress zijn deze effecten iets minder handig.

Ga na of je veel stress hebt en neem als het kan de oorzaak van de stress weg. Kan je de oorzaak niet wegnemen? Zorg dan voor ontspanning door bijvoorbeeld te mediteren of wandelen in de bossen.

slapen

5. Je krijg niet genoeg slaap

Wanneer je slaapt komt je lichaam weer tot rust. Deze tijd gebruikt je lichaam o.a. om de stress en honger hormonen weer wat te verlagen.

Bij een te korte of slechte nachtrust heb je dus kans op een grotere behoefte om meer te eten. Je lichaam heeft namelijk niet de kans gehad om helemaal tot rust te komen en de hormonen weer in balans te brengen.

Uit een studie(l) onder mannen bleek dat wanneer de deelnemers maar 4 uur nachtrust hadden gehad ze overdag meer calorieën aten en meer honger hadden in de ochtend.

Zorg daarom dus altijd voor een goede nachtrust zodat je geen honger van de slaap krijgt!

altijd honger

6. Je eet niet genoeg eiwitten

Niet alle voedingsstoffen zijn gelijk. Je lichaam reageert heel anders op eiwitten, koolhydraten en vetten.

Je lichaam heeft bijvoorbeeld veel meer tijd nodig om eiwitten te verwerken. De eiwitten zullen je stofwisseling verhogen! Ook vertragen eiwitten de verwerking van koolhydraten.

Door bij iedere maaltijd voldoende eiwitten te nemen blijft je hongergevoel langer weg, heb je minder grote pieken in je bloedsuiker spiegel en heb je niet altijd honger.

Hierdoor zal je gedurende de dag minder honger hebben!

Producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld:

  • ​noten
  • ​peulvruchten
  • ​vlees en vis
  • eieren
  • melkproducten

Zorg voor voldoende eiwitten in iedere maaltijd en houd de honger weg!

hongergevoel

7. Je eet te weinig vezels

Krijg jij voldoende vezels binnen?

Mannen hebben dagelijks ongeveer 40 gram vezels en vrouwen ongeveer 25 gram vezels nodig. Eet jij wel voldoende vezels?

Als dit niet het geval is dan kan je daardoor wel eens altijd honger hebben. Vezels leveren geen voedingsstoffen maar zorgen wel voor een goede stoelgang en een vol gevoel na een maaltijd.

Hierdoor ben je na een maaltijd langer verzadigd en krijg je niet direct weer een hongergevoel. Zorg dus voor voldoende vezels in je eetpatroon. Je kunt kijken naar onderstaande producten met veel vezels, zoals bijvoorbeeld:

  • ​chiazaad en andere zaden
  • ​noten
  • ​groente en fruit
constant hongergevoel

8. Je drinkt teveel alcohol

Er zijn heel veel redenen om geen alcohol te drinken...

Maar één ervan is zeker het feit dat je ervan gaat eten. Een avondje doorzakken eindigt meestal in de shoarma, pizza of patatzaak...

Van het drinken van alcohol krijg je honger.

Ook verdwijnt na alcohol de drempel om een vette hap te eten. Je voelt je niet meer schuldig voor het eten van pizza of kebabje.

Daarmee heb je nog een reden om alcohol te laten staan!

ontbijt

9. Je eet veel geraffineerde producten

De hele dag een gevoel van honger hebben, kan veroorzaakt worden doordat je veel geraffineerde koolhydraten eet.

Deze hebben namelijk een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Eet je bijvoorbeeld muesli bij je ontbijt (waar naast koolhydraten ook nog eens veel suiker aan is toegevoegd), dan stijgt je bloedsuikerspiegel na het eten snel. Maar niet lang daarna daalt hij snel en dan krijg je weer honger.

Omdat de meeste mensen in Nederland heel veel koolhydraten eten (250 tot 350 gram per dag), gaat dit de hele dag zo door. Tussen de middag eet je brood, bij de koffie of thee eet je koekjes en ‘s avonds aardappelen, rijst of pasta. Al deze maaltijden zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel en veroorzaken een cyclus van honger en weer eten.

Om dit te voorkomen zou je de hoeveelheid koolhydraten beter wat beperken. Probeer eens een salade tussen de middag of ontbijt met yoghurt en noten. Het lichaam kan heel goed met minder koolhydraten en als je eraan gewend bent, merk je dat je veel minder lekkere trek en honger hebt. Wil je wel nog koolhydraten eten, kies dan voor de volkoren variant.

10. ​Je hebt last van leptine resistentie

Ons gevoel van honger hebben of verzadigd zijn wordt gereguleerd door hormonen. Deze geven signalen af aan het lichaam. Als deze uit balans raken, kan dit zorgen voor een verstoring van de berichtgeving, waardoor je niet meer weet of je honger hebt of niet. Leptine resistentie is zo’n onbalans die dit kan veroorzaken. Hierdoor kun je een constant hongergevoel krijgen.

Leptine is het hormoon dat aan je lichaam doorgeeft dat je vol zit na het eten. Als je lichaam dit seintje krijgt, voel je je verzadigd en stop je met eten. Je lijf kan echter ongevoelig worden voor dit hormoon. Dan heb je constant honger en blijf je maar eten. Het is een vicieuze cirkel en die zul je moeten doorbreken.

Leptine resistentie ontstaat door een ongezonde leefstijl die rijk is aan bewerkte producten en veel koolhydraten. Je kunt je lichaam leren weer naar leptine te luisteren, door een eiwitrijk dieet te volgen. Je kunt dan weer reageren op de signalen van je lichaam en beter voelen wanneer je honger hebt of vol zit. Het is dan ook mogelijk om af te vallen.

veel honger

11. ​Je bent je niet bewust van het verschil tussen trek of honger

Het is belangrijk dat je goed leert luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Vaak verwarren mensen een gevoel van trek met honger. Ook is het verstandig niet direct te reageren op elk signaal van je lichaam. Sta dus even stil als je honger, trek of misschien wel dorst voelt.

Als je net gegeten hebt en een uur later denkt dat je honger hebt, neem dan even de tijd om het gevoel te observeren. Probeer te wachten en kijk wat er gebeurt. Vaak trekt het gevoel toch weg en door je reactie even uit te stellen, heb je kunnen voorkomen dat je een tussendoortje hebt gegeten.

Het kan zijn dat je trek alleen maar ontstaan is omdat je je verveelde of iets op televisie zag dat je lekkere trek deed voelen. Het kan ook zijn dat dit tussendoor snacken of eten een gewoonte is. Die kun je eenvoudig ook weer afleren. Op zo’n moment is het handig om even afleiding te zoeken. Bewustwording kan ervoor zorgen dat je meer inzicht krijgt in jezelf en dat blijkt dat je honger toch zo erg niet was. Wil je toch een tussendoortje, kies dan iets gezonds, zoals een handje nootjes of wat fruit.

12. Je hebt een snelle spijsvertering

Als je een snelle spijsvertering hebt, gaat je spijsvertering sneller dan gemiddeld. Het schijnt dat 32% van de mensen een snel metabolisme heeft en dat betekent dat je lichaam meer brandstof nodig heeft. Ook als je veel sport (en dan heb ik het over meerdere keren per week intensief sporten) en sterk ontwikkelde spieren hebt, kan het zijn dat je meer calorieën dan gemiddeld nodig hebt. In dat geval heeft je lichaam 100 tot 400 calorieën extra nodig. Hierdoor kun je een constant hongergevoel hebben.

Het is wel belangrijk je te realiseren dat je dit alleen moet doen als je dan ook niet aankomt. Kom je wel aan, dan heeft je lichaam die extra calorieën niet nodig en zul je anders met je honger of lekkere trek om moeten gaan. Misschien dat de andere punten in de tekst je kunnen helpen.

honger

13. Je denkt teveel aan eten

De hele dag worden we omringd met beelden en berichten: op sociale media, websites en televisie. Daar zit ook veel reclame voor eten tussen. Als je constant plaatjes van lekker eten onder je neus krijgt, is het geen wonder dat je op een gegeven moment ​honger krijgt. Het maakt het niet makkelijk gezonde keuzes te maken en te luisteren naar je lichaam.

Probeer te voorkomen dat je de hele tijd herinnerd wordt aan eten. Negeer reclames, zoek geen lekkere recepten op Facebook of Instagram. Blokkeer reclames op je smartphone.

14. Krijg inzicht in emotie-eten

Verdriet, boosheid, verliefdheid, allerlei verschillende emoties kunnen de oorzaak zijn dat je trek krijgt in eten. Vaak ben je je daar niet eens van bewust. Je denkt dat je gewoon trek of altijd honger hebt, maar er zit meestal wel iets achter. Het kan helpen om eens stil te staan bij jouw reden om te eten.

Dus voel je die onbedwingbare behoefte aan chocola, chips of wat jouw zwakke plek ook is, probeer dan eens goed na te gaan wat je ècht wilt. Want vaak wil je alleen maar een pijnlijke plek bedelven onder lekkere hapjes. Als je je hier bewust van wordt, ga je het herkennen op het moment dat je het weer voelt. Dan kun je proberen een andere keuze te maken. Bel een goede vriend/vriendin om even je hart te luchten, ga wat leuks doen en zorg dat je afgeleid wordt. De aandrang om te eten verdwijnt vaak vanzelf.

15. Je eet​ achter een scherm

Veel mensen eten terwijl ze televisie kijken of met hun smartphone bezig zijn. Het is helaas wel zo dat tv-series en Youtube filmpjes je aandacht volledig opslokken. En daardoor kun je je niet focussen op wat je lichaam je vertelt. Eten terwijl je naar een scherm kijkt, leidt volgens onderzoek tot overeten. Je hersenen ontvangen de signalen niet dat je vol zit. Daardoor blijf je dooreten en een gevoel van honger houden. Beter is het dus om als je iets eet, je ogen van dat scherm af te halen.

Met bovenstaande tips weet ik zeker dat jij je hongergevoel weer onder controle gaat krijgen. Wil je nog meer tips om af te vallen? Bekijk hier mijn beste afvaltips. ​