Eiwitten: alles wat je moet weten!

eiwitten Hoeveel eiwitten heb je nodig om spiermassa op te bouwen, af te vallen of gewoon gezond te leven? En welke producten kun je daarvoor het beste eten?

Eiwitten zijn de basis van ons lichaam, want ze worden gebruikt als bouwstof voor spieren en cellen. In dit artikel lees je alles over eiwitten: wat de beste eiwitbronnen zijn en hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om je doel te berereiken.

Lees snel verder!

Wat zijn eiwitten?

eiwit structuur Het lichaam bestaat voor 17% uit eiwitten. Ze worden ook wel proteïnen genoemd en ze spelen een grote rol binnen het lichaam. Je hebt ze nodig om je lichaam goed te laten functioneren: om je huid, organen, zenuwen en spieren te kunnen opbouwen en onderhouden. Elke cel binnen het lichaam is voor het grootste deel opgebouwd uit eiwitten. Daarom is het belangrijk dat je dit elke dag via je voeding binnenkrijgt.

Als we dieper ingaan op de structuur van eiwitten, dan zie je dat ze bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren kunnen verbindingen met elkaar aangaan en vormen zo kortere of langere ketens. Tezamen worden dit complexe structuren en dat zijn de eiwitten. Elk eiwit heeft zijn eigen samenstelling en structuur van aminozuren, waardoor elke soort eiwit uniek is.

Essentiële en niet essentiële aminozuren

Er zijn verschillende aminozuren, 9 daarvan kan ons lichaam zelf niet aanmaken. Dit zijn essentiële aminozuren, die zijn belangrijk om voldoende via je voeding binnen te krijgen.

Hieronder staan de essentiële aminozuren. Ze vervullen belangrijke functies binnen ons lichaam:

  • Tryptofaan: Nodig voor een goede weerstand en het goed omgaan met stress. Het zorgt voor een rustige slaap, doordat het betrokken is bij de productie van serotonine.
  • Leucine: Is betrokken bij herstel van spieren, helpt om gezonde gewrichten te behouden, maakt genezing van wonden mogelijk en heeft een functie bij de suikerstofwisseling. Het levert ook extra energie in het geval van lichamelijke stress.
  • Lysine: Zorgt voor een goede concentratie, groei van botten, zorgt voor een betere opname van calcium, en ondersteunt de weerstand, vooral tegen virale infecties.
  • Fenylanaline: Is nodig voor de aanmaak van neurotransmitters, zoals dopamine en adrenaline maar ook voor het reguleren van het hongergevoel.
  • Histidine: Belangrijk voor de werking van enzymen en heeft een functie bij de aanmaak van het beschermende laagje van zenuwcellen.
  • Valine: Speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel en bij de groei en reparatie van spieren.
  • Isoleucine: Is betrokken bij de energieproductie van cellen, en bij de productie van hemoglobine, maar helpt ook de bloedsuikerspiegel te reguleren.
  • Methionine: Helpt huid, haar en nagels gezond te houden en om de lever te ontgiften.
  • Threonine: Helpt bij het beter opnemen van andere voedingsstoffen, maar is ook belangrijk bij het vormen van de bindende stoffen in het lichaam: collageen en elastine. Is ook betrokken bij de vorming van antilichamen.

Essentiele aminozuren in voeding

Door combinaties te maken met aminozuren maakt het lichaam alle nieuwe eiwitten die het nodig heeft. Deze hebben hun eigen specifieke functies. Het punt is dat niet alle voeding de essentiële aminozuren bevat. Dierlijke eiwitten (uit vlees, vis, zuivel of eieren) bevat over het algemeen alle essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten hebben dit voordeel niet. Als je vegetariër bent zul je goed moeten opletten dat je voeding voldoende gevarieerde eiwitten bevat.

Verder is het ook van belang dat eiwitten kwalitatief hoogwaardig zijn. Het draait hierbij om de verhouding tussen de verschillende aminozuren. Als de verhouding goed is, kan het lichaam ze beter opnemen. Over het algemeen vind je deze hoogwaardige eiwitten in dierlijke producten. Eiwitten van lage kwaliteit zijn gevormd uit minder verschillende aminozuren en deze komen voor in onnatuurlijke verhoudingen.

De functies van eiwitten

eiwit poeder Zoals gezegd zijn eiwitten bouwstoffen. Ze spelen een grote rol bij vele processen binnen het lichaam.

De aanmaak van lichaamscellen

Eiwitten zijn nodig bij de aanmaak van lichaamseigen eiwitten, die gebruikt worden voor de opbouw en het onderhoud van organen en weefsel. Cellen worden continu aangemaakt en vernieuwd. Het lichaam breekt eiwitten af en dit wordt vervangen door nieuwe. Dat is terug te vertalen in ongeveer 200 tot 300 gram eiwit per dag voor een volwassene.

De productie van hormonen, neurotransmitters en enzymen

Binnen het lichaam vinden ontelbaar veel processen plaats, deze gaan constant door. Dit zou niet mogelijk zijn zonder eiwitten. Enzymen (nodig voor het omzetten van stoffen, zoals bij de spijsvertering) en neurotransmitters (de boodschappers van de hersenen) zijn opgebouwd uit eiwitten. Ook de aanmaak van hormonen (bijvoorbeeld insuline) is afhankelijk van eiwitten.

Spelen een rol bij het transport door het lichaam

Eiwitten kunnen helpen bij het vervoeren van voedingsstoffen naar de cellen toe. Ook de stof hemoglobine is een eiwit. Dit is nodig om zuurstof via je bloed door je lichaam te vervoeren. Ook vrije vetzuren worden met behulp van eiwitten getransporteerd. Uiteindelijk zijn ze dus nodig om voeding, zuurstof en vetten daar te krijgen waar je ze kunt gebruiken. Om je energiek en gezond te voelen spelen ze ook een grote rol.

Belangrijk voor je immuunsysteem

De bescherming van je lichaam tegen virussen en bacteriën gebeurt door antilichamen. Dit zijn de witte bloedlichaampjes. Zij kunnen ziekteverwekkers opsporen en identificeren en zullen deze daarna bestrijden. Deze antilichamen zijn eiwitten. Je zult dus via je voeding genoeg moeten binnenkrijgen om je weerstand op peil te houden. Eet je te weinig eiwitten of van een te lage kwaliteit, dan kun je dit merken aan je weerstand.

Zorgen voor balans in het zuur-base evenwicht

Een goede balans tussen zuur en base is voor het lichaam erg belangrijk. Dit is de pH waarde, deze geeft de zuurgraad weer. Een gezond lichaam heeft een pH van 7. Komt de zuurgraad hieronder, dan is het te zuur, is het te hoog, dan is het te basisch. Een verstoorde balans kan zelfs levensbedreigend zijn. Om de zuurgraad in evenwicht te houden, kan het lichaam eiwitten aanmaken. Een voorbeeld hiervan is albumine, dat de zuurgraad van het bloed neutraal helpt te houden.

De voordelen van eiwitten

voordelen van eiwitten Voor het goed functioneren van het lichaam is het dus belangrijk om te zorgen voor genoeg eiwitten, met een hoge kwaliteit. Als je hier op gaat letten, heeft dat veel voordelen voor je gezondheid.

Bloeddrukverlagende werking

Het eten van eiwitten helpt om de bloeddruk laag te houden. Een hoge bloeddruk is gevaarlijk, het hart moet dan te hard werken en de bloedvaten staan onder hoge druk. Eet je voldoende eiwitten in combinatie met groente, fruit en gezonde vetten, dan werkt dit bloeddrukverlagend, zo blijkt uit onderzoeken.

Helpt overgewicht tegen te gaan

Misschien heb je al gehoord over eiwitrijke diëten, waarmee je kunt afvallen. Maar je hoeft niet eens direct zo’n dieet te volgen, om te kunnen profiteren van de voordelen van eiwitten voor je gewicht. Het is al belangrijk om te beseffen dat ze kunnen helpen als je wilt afvallen. Het eten van voldoende eiwitten heeft een aantal voordelen bij afvallen:

Ze geven je een vol gevoel: omdat eiwitten langzaam verteren, blijft eiwitrijke voeding langer in de maag. Je houdt dus langer een vol gevoel na het eten. Dit helpt om te voorkomen dat je snel na de maaltijd weer gaat snacken. Het is zelfs zo dat eiwitten echt het hongergevoel verminderen, ze voorkomen dat het hormoon dat je honger laat voelen (ghreline) wordt aangemaakt.

Stabiele bloedsuikerspiegel: In tegenstelling tot koolhydraten brengen eiwitten je bloedsuikerspiegel niet aan het schommelen. Dit soort schommelingen zorgt er juist voor dat je sneller trek krijgt. Na het eten van eiwitten heb je dit niet. Daardoor zul je geen behoefte hebben aan tussendoortjes en je energie blijft goed op peil.

Stimuleert de vetverbranding: Eiwitten helpen om meer buikvet te verbranden, waardoor je effectief meer afvalt. Ze stimuleren de stofwisseling en je verbrandt meer calorieën.

Door meer eiwitten te gaan eten kun je al van deze voordelen profiteren. Kies voor eiwitrijke tussendoortjes of meer eiwitrijke producten in je maaltijden.

Bevordert spierherstel

Tijdens het sporten belast je je spieren. Hierbij kan in meer of mindere mate schade aan het weefsel ontstaan. Dat is heel normaal. Na het sporten voel je dit als spierpijn. Het zijn kleine scheurtjes en je lichaam zal dit naderhand zelf herstellen. Om beter om te kunnen gaan met de belasting, wordt er ook meer spiermassa aangemaakt. Voor dit herstel en de opbouw van spieren zijn eiwitten nodig.

Hoe hoger de kwaliteit van de eiwitten hoe beter het lichaam ze kan opnemen en gebruiken. Door te letten op je eiwitinname, herstellen je spieren het snelste en voorkom je dat je lichaam de benodigde eiwitten uit andere spieren gaat halen. Sporters nemen vaak na de workout een proteïne shake om de eiwitten aan te vullen.

Sterke botten, huid en nagels

Omdat eiwitten betrokken zijn bij de aanmaak en het onderhoud van cellen, zorgen ze ook voor sterke botten. Dit is ook op latere leeftijd belangrijk, om osteoporose te voorkomen. Je huid en nagels gaan er ook beter door uitzien.

Betere concentratie en een goed humeur

Zoals je eerder kon lezen zijn eiwitten ook betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters en hormonen. Door te zorgen voor voldoende eiwitten in je voeding, zul je merken dat je je beter kunt concentreren en alerter kunt reageren. Het heeft eveneens invloed op je stemming, zodat je lekkerder in je vel komt. Ook bevorderen ze een goed geheugen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Om te berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, wordt gebruik gemaakt van een standaard berekening.

Deze gaat als volgt: Je hebt 0,8 gram eiwit nodig, per kilo lichaamsgewicht

Voorbeeld: Weeg je 75 kilo, dan heb je dagelijks 60 gram aan eiwit nodig.

Iedereen heeft eiwitten nodig om gezond te blijven, maar je kunt ervan uitgaan dat het per persoon verschilt hoeveel eiwitten je nodig hebt. Dat is afhankelijk van je bewegingspatroon, je gezondheid, of je vegetariër bent of niet. Dit wordt niet meegenomen in de standaard berekening.

De waarden kunnen aangepast worden aan de omstandigheden:

  • Duursporters: 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
  • Krachtsporters: 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
  • Zwangere vrouwen mogen gemiddeld 10 tot 15 gram eiwit per dag meer eten dan niet zwangere vrouwen.
  • Kinderen in de groei: 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Je kunt ook meer behoefte aan eiwitten hebben als je zwaar lichamelijk werk doet, een ernstige of chronische ziekte onder de leden hebt, als je net geopereerd bent of als je COPD hebt. Je kunt dan je eiwitinname verhogen naar 1,4 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.

De verschillende soorten eiwitten: plantaardige vs dierlijke eiwitten

plantaardige eiwitten Eerder in het artikel kon je lezen over essentiële en niet essentiële aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en als je een product eet dat eiwitten bevat, worden deze weer afgebroken tot aminozuren. Je lichaam gaat deze weer gebruiken om processen aan de gang te houden, cellen te onderhouden, kortom alles te doen waar eiwitten voor nodig zijn.

De eiwitten die je binnenkrijgt komen van plantaardige of dierlijke bron. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze zijn gemakkelijk op te nemen en bevatten de juiste verhoudingen. Ze zijn een complete eiwitbron.

Plantaardige eiwitten zijn niet compleet

Plantaardige eiwitten zijn niet compleet. Ze missen vaak een of meer essentiële aminozuren. Sommige zijn bijvoorbeeld arm aan tryptofaan, lycine of methionine. Nu kan het wel zo zijn dat je op een dag ‘s middags een gerecht met bonen eet en ‘s avonds eet je noten en linzen. Op die manier zou je wel alle aminozuren binnen kunnen krijgen. Het is dan wel van belang dat je afwisselend eet en let op je eiwitinname.

Het is daarnaast ook de vraag of je voeding voldoende eiwitten bevat. Er wordt bijvoorbeeld gezegd dat soja wel een complete eiwitbron is. Toch zijn de hoeveelheden dan erg klein. Het mag wel duidelijk zijn dat het meer moeite kost om ervoor te zorgen dat je de essentiële aminozuren binnen krijgt bij een vegetarisch dieet. Je zult meer relatief meer eiwitten moeten en goed moeten opletten dat je deze uit verschillende eiwitbronnen haalt.

In principe zijn eiwitten van dierlijke oorsprong niet beter dan die van plantaardige oorsprong. Wel neemt je lichaam ze gemakkelijker op en heb je sneller alle essentiële aminozuren binnen dan wanneer je vegetarisch eet. Je kunt echter wel een plantaardige bron gebruiken, maar je moet er meer van eten om de benodigde hoeveelheid op te kunnen nemen.

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

Eiwitrijke producten

Waar kun je je eiwitten uit halen? Hieronder zie je een overzicht met een onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo kun je goed zien wat eiwitrijke voeding is.

Dierlijk Gram eiwit Plantaardig Gram eiwit
Kip 23 Andijvie 1,5
Kalkoen 21 Zuurkool 1
Biefstuk 23 Chinese kool 1,1
Konijn 20 Champignons 2,2
Lamsvlees 19 Paksoi 1
Varkensvlees 22 Broccoli 2,8
Zalm 21 Avocado 2
Haring 21 Witlof 1,3
Yoghurt 10 Kelp 7,5
Kwark 9 Kiemgroenten 7
Kaas 29 Pinda’s 26
Karnemelk 3 Havermout 13
Couscous 3,8
Amandelen 22
Quinoa 4,5
Pijnboompitten 14
Zilvervliesrijst 2,6
Cashewnoten 17

Eiwitten en afvallen

eiwitten en afvallen Als je graag wat gewicht wilt kwijt raken, kunnen eiwitten hier een belangrijke bijdrage aan leveren. Dit komt vooral door het effect dat ze hebben op het lichaam, vergeleken met koolhydraten. Het merendeel van de mensen heeft een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Deze worden door het lichaam gebruikt als belangrijkste brandstof.

Als je lichaam koolhydraten binnenkrijgt en ze worden verteerd, heeft dit invloed op de bloedsuikerspiegel. Deze stijgt en als reactie wordt er insuline aangemaakt. Na verloop van tijd daalt de bloedsuikerspiegel dan weer. Deze schommelingen voelen voor je lichaam niet prettig aan. Het stimuleert regelmatig eetbuien, waardoor je teveel eet. Een ander nadeel van koolhydraten, is dat een overschot direct wordt opgeslagen als vet. Op die manier dragen ze dus bij aan overgewicht.

Daarom is het aan te raden om minder koolhydraten te gaan eten en meer eiwitten. Ze zijn een net zo goede bron van energie als koolhydraten, maar als je wilt afvallen, brengen ze nog meer voordelen met zich mee.

1. Voorkom de aanmaak van het hongerhormoon

Je eetlust wordt onder andere bepaald door twee hormonen: eentje die je honger doet voelen (ghreline) en een die de eetlust remt. Het eten van voeding met eiwitten stimuleert het aanmaken van het eetlustremmende hormoon en remt die van het hongerhormoon. Het brengt je eetlust in balans en zorgt ervoor dat je niet teveel en te vaak eet.

2. Versnellen de stofwisseling

Eiwitten zorgen ervoor dat je stofwisseling in een hogere versnelling komt, vooral in de eerste paar weken. Je verbrandt meer calorieën en daardoor ook meer vet. Vooral het gevaarlijke buikvet zal verdwijnen.

3. Constant afvallen en daarna op gewicht blijven

Schakel je over op een eiwitrijk dieet, dan zul je merken dat je de eerste weken snel afvalt (2 tot 3 kilo per week). Daarna gaat het minder snel, maar je zult toch gestaag blijven afvallen. Een eiwitrijk dieet helpt je om op een gezonde manier gewicht kwijt te raken en op je ideale gewicht te komen. Je kunt eiwitrijk blijven eten om uiteindelijk gemakkelijk op dat gewicht te blijven.

Wat kun je eten?

eiwitrijke voeding Tijdens een eiwitrijk dieet eet je minder koolhydraten. Daaronder vallen bijvoorbeeld brood, pasta, rijst, patat, pizza en aardappelen en verder koek, snoep en suikerrijke snacks. Het is niet nodig om alle koolhydraten te vermijden. Je kunt onderscheid maken tussen snelle en langzame of complexe koolhydraten.

Snelle koolhydraten vind je snoep (zoals drop, ijs en chocola) en in wit brood, witte rijst en pasta. Ze worden snel in je bloed opgenomen, geven je maar kort energie en leveren weinig voedingsstoffen. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, geven je langdurig energie en bevatten meer voedingsstoffen. Deze vind je in groente en volkoren producten.

Je eiwitten kun je halen uit vlees, vis, gevogelte en vegetarische vleesvervangers. Ook bonen, peulvruchten en noten en zaden bevatten veel eiwitten. Door afwisselend te eten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Met een eiwitrijk dieet kun je eenvoudig afvallen zonder dat je honger krijgt!

Hoeveel eiwitten kun je eten om af te vallen?

Je hebt het meeste voordeel van het eten van eiwitten als je een eiwitrijk dieet gaat volgen. Normaal gesproken bestaat je voeding voor ongeveer 15% uit eiwitten. Wil je afvallen met een eiwitrijk dieet, dan kun je dit verhogen naar 20 tot 25%. Dit komt dan neer op 175 gram voor een vrouw en 210 gram voor een man. Probeer om de eiwitten in je voeding verspreid over de dag binnen te krijgen, dus zowel bij je ontbijt als bij je lunch, als bij je avondeten.

Andere leuke artikelen