Afvallen met shakes: de voordelen, tips en 5 dingen om op te letten!

Laatste update: donderdag, 13 september, 2018
afvallen met shakes

Afvallen kan een hele opgave zijn: je moet letten op wat je eet, calorieën tellen, je energiebehoefte inschatten… ​Met afval shakes is dit echter helemaal niet nodig. De shake is compleet en vervangt je maaltijd(en).

Wat zijn afval shakes?

Een afval shake is een maaltijdvervanger en die vervangt één van je maaltijden. Dat kan zijn het ontbijt, de lunch of het avondeten. Je kunt ook meerdere maaltijden op een dag vervangen. Je kunt een shake maken van eiwitpoeder met yoghurt of melk of je kunt bijvoorbeeld een groene smoothie maken.

Je verliest gewicht op het moment dat je minder calorieën binnenkrijgt, dan je verbruikt. De shake bevat minder calorieën dan je gewone maaltijd, maar vult wel goed. Vandaar dat afvallen met shakes vrij gemakkelijk gaat, zonder hongergevoel. Dat komt vooral omdat de shake grotendeels uit eiwitten bestaat.

Eiwitten

Eiwitten zijn een van de drie soorten brandstof die het lichaam nodig heeft. Je lichaam verbrandt deze brandstof om actief te kunnen zijn. Behalve eiwitten, gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten. Maar koolhydraten zijn een energiebron die gemakkelijk wordt opgeslagen in vet. En ze veroorzaken een sterke stijging in de bloedsuikerspiegel, waardoor je snel weer trek krijgt om er meer van te eten.

Eiwitten hebben dit probleem niet. Daarom zijn ze heel geschikt om mee af te vallen. Er zijn eiwitshakes op de markt gekomen, die een hoog gehalte aan eiwitten hebben.

De voordelen van ​dieet shakes

  1. Eiwitten helpen om je verbranding te stimuleren. De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt met een ​ afval shake is lager dan van een gewone maaltijd. Je lichaam gaat hierdoor op zoek naar een andere energiebron, en dat zijn je vetreserves. Hierdoor val je af.
  2. Eiwitten verminderen het hongergevoel. Eiwitten voorkomen dat het hongerhormoon ghreline wordt aangemaakt. Dit hormoon geeft de hersenen het signaal dat je honger hebt en daarna krijg je trek. Eiwitten verteren langzaam, waardoor er minder snel ghreline aangemaakt wordt en jij lang na de maaltijd nog geen trek hebt. Je eet dus gemakkelijker minder en hebt geen last van lekkere trek tussen maaltijden door.

Uit onderzoek blijkt dat als je voldoende eiwitten eet, je automatisch minder aan eten denkt en dat je minder de neiging hebt om ‘s avonds laat een snack te nemen.

Afvallen met shakes

Het verliezen van gewicht met behulp van afval shakes gaat dus gemakkelijker, omdat een shake op twee fronten werkt: je krijgt minder calorieën binnen, en de eiwitten helpen een hongergevoel voorkomen. Hoeveel je afvalt, hangt af van je eigen lichaamsbouw, je beweegpatroon, je leeftijd en geslacht. Ook maakt het uit hoeveel maaltijdvervangers je per dag ​neemt.

Vervang niet alle maaltijden met een shake

​Meer is niet altijd beter. Vervang niet alle maaltijden met een shake. Wanneer je dit doet kom je voedingsstoffen tekort. 

Dat komt omdat een shake niet dezelfde voedingsstoffen bevat als een gezonde maaltijd. Een shake mist bepaalde vitamines, mineralen en vezels die je in gewoon eten vindt en die je nodig hebt om je lichaam fit en gezond te houden. Daarnaast heb je niet alleen eiwitten nodig, maar ook vetten en koolhydraten, die een eiwitshake niet genoeg bevat.

​Hoe kun je het beste gewicht verliezen? Afvallen gaat het snelste als je het op twee fronten tegelijk aanpakt:

1. Minder energie tot je nemen

Belangrijk om af te vallen is de hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt. Een gemiddelde vrouw heeft 2000 calorieën nodig, een gemiddelde man 2500. Het is niet verstandig en ook niet nodig, om je calorie-inname drastisch te verlagen, naar bijvoorbeeld 1000 calorieën. Dan krijgt je dieet de kenmerken van een crash-dieet. Je valt in eerste instantie snel af, maar je lichaam krijgt tekorten en raakt in een stress-situatie. Zodra je meer gaat eten, reageert je lichaam door elk stukje energie dat het binnenkrijgt om te zetten in vet.

Beter is het om 1500 calorieën per dag te eten. Dan houd je je dieet beter vol, krijgt je lichaam zoveel mogelijk waardevolle voedingsstoffen binnen en houd je stress binnen de perken. Hoe langer je het vol kunt houden, hoe meer profijt je van je dieet hebt. Door één a twee maaltijden per dag te vervangen door een shake kun je 2 tot 3 kilo per week afvallen.

2. Meer energie verbranden

Meer bewegen zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt. Op die manier zorg je dat je je gewichtsverlies ondersteunt. Bewegen zorgt bovendien voor een betere spijsvertering, waardoor deze optimaal verloopt. Dat is goed voor het efficiënt verwerken van alle voedingsstoffen.

Handige tips voor het afvallen met eiwitshakes

Ga je shakes gebruiken, dan kun je ervan op aan dat je gaat afvallen. Maar met deze handige tips, kun je het langer volhouden en kun je verstandige keuzes maken.

  • ​Vezels zijn belangrijk, ook als je eiwitshakes gebruikt. Ze helpen je een vol gevoel te geven, zonder calorieën aan je dieet toe te voegen. Ze houden je darmen actief, zodat je minder risico loopt op verstopping. Groentes, noten, zaden en pitten leveren je de vezels die je nodig hebt.
  • ​Let op verzuring. Eiwitten zorgen voor verzuring van je lichaam, ze doen de zuurgraad stijgen. Het is belangrijk voldoende groente te eten. Groente zorgt voor een daling van de zuurgraad. Het helpt daar balans in te brengen, maar zorgt ook voor meer vetverbranding. Probeer dus elke dag bij een van je normale maaltijden een portie groente toe te voegen. Andere voeding die helpt de zuurgraad te verlagen: citroenen, amandelen en groente thee.
  • ​Kies de juiste hoeveelheid eiwitten. Het gemak van een eiwitshake is dat je niet meer hoeft na te denken over hoeveel en wat je moet eten. Wil je hier wel nog wat aandacht aan geven, dan kun je uitrekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag. Een normaal dieet bestaat voor ongeveer 15% uit eiwitten, tijdens een eiwitdieet met shakes kun je dit verhogen naar 20 tot maximaal 35%. Dat komt neer op 175 gram eiwitten voor een gemiddelde vrouw en 210 gram voor een man. Gezien het feit dat een shake tussen de 20 en 75 gram eiwitten gevat, kun je er beter niet meer dan 2 op een dag nemen.
afval shakes

Voordelen van afvallen met ​shakes

Afvallen met eiwitshakes heeft een aantal voordelen. Ik zet de belangrijkste hieronder voor je op een rij:

Zelfs makkelijk op je werk of onderweg

Een shake is gemakkelijk mee te nemen. Vaak moet je voor een gezond dieet ingewikkelde maaltijden meenemen in bakjes en zakjes. Een shake maak je in een handomdraai klaar en je drinkt hem ook eenvoudig op je werk of in de auto.

Geschikt voor langdurig gebruik

Als je ook nog gewone maaltijden eet, krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen om de shakes lange tijd te kunnen gebruiken.

​Groot gebruiksgemak

Je hoeft alleen maar een shake te maken (eiwitpoeder met water of melk). Er zijn geen ingewikkelde gerechten of speciale manieren van bereiden nodig om te kunnen afvallen. Het kost weinig tijd en is eenvoudig om te maken. Hierdoor is het gemakkelijk vol te houden, vooral als je het druk hebt met je werk of je gezin.

Snel en gemakkelijk afvallen

Eiwitshakes zorgen ervoor dat je je na een maaltijd goed verzadigd voelt en verminderen de zin in snacks en tussendoortjes. Je kunt, zeker in het begin, 2 tot 3 kilo per week afvallen. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoeveel maaltijden je vervangt.

​De nadelen van afvallen met eiwitshakes

​Mogelijk te weinig voedingsstoffen

Niet alle eitwitshakes zijn van hoge kwaliteit, waardoor ze niet geschikt zijn om langdurig te gebruiken. Zeker niet als je er ​meerdere maaltijden op een dag mee vervangt. Dan loop je het risico een tekort op te lopen van vitamines en mineralen. Sommige shakes bevatten te weinig eiwitten, goede vetzuren en vezels, dus lees altijd wat er op de verpakking staat.

​Het jojo-effect

Het lukt veel mensen om af te vallen met shakes. Het blijkt juist het lastigste om je gewicht na het dieet vast te houden. ​Je ​ moet de juiste keuzes maken wat voeding betreft. Na de eiwitshakes is niet alles meer voor je uitgedacht en bepaald. Je zult moeten oppassen niet in je oude eetpatroon terug te vallen. Gebeurt dat wel en kom je weer aan, dan is de teleurstelling groot en kun je ontmoedigd raken.

​Lastig lang vol te houden

Aan de ene kant zorgt het gebruiksgemak ervoor dat het je weinig moeite kost om af te vallen met eiwitshakes. Aan de andere kant zijn er maar enkele smaken om uit te kiezen en is je maaltijd altijd vloeibaar. Dit kan wel zorgen voor verveling. Probeer af te wisselen met welke maaltijd je vervangt en zorg regelmatig voor gezond avondeten om je maaltijden interessant te houden.

​De zoete smaak

Sommige shakes zijn erg zoet, dat maakt ze voor mensen die niet van zoet houden niet zo aantrekkelijk. Kies dan voor een eiwitshake met zo min mogelijk toevoegingen en suikers.

Kiezen van de juiste maaltijdvervanger shake

Houd de volgende punten in de gaten als je op zoek gaat naar een eiwitshake om mee af te vallen:

  • ​Eiwitgehalte: controleer het eiwitgehalte per portie of schep. Vaak hebben goedkopere shakes een laag eiwitgehalte, dat niet voldoet om mee af te vallen (10 tot 15 gram bijvoorbeeld). Duurdere shakes kunnen eiwit tot 100 gram per portie bevatten. Let op dat je de maximale hoeveelheid die eerder is genoemd, niet overschrijdt. Moet de shake gemaakt worden met melk, dan moet je goed opletten of de eiwitten uit de melk meetellen voor de totale hoeveelheid eiwitten. Als je de shake dan niet met melk maakt, loop je die eiwitten mis.
  • ​Overbodige/schadelijke ingrediënten: controleer de ingrediënten van de shake op kunstmatige zoetstoffen, toegevoegd suiker, schadelijke transvetten en kleurstoffen. Ben je allergisch voor lactose of koemelkeiwit, gluten of soja, dan zul je hier ook goed op moeten letten. Moet de shake gemaakt worden met melk, dan kun je hier natuurlijk altijd soja-, rijst- of amandelmelk voor gebruiken.
  • ​Voldoende voedingsstoffen: een eiwitshake zou weinig vetten en voldoende eiwitten, vitamines en mineralen moeten bevatten. Zo hebben goede shakes toegevoegde vitamine B (2, 6 en 12), Vitamine C en E, antioxidanten en mineralen, zoals magnesium, kalium en zink. Dit helpt ervoor te zorgen dat je stofwisseling goed blijft werken.
  • check
    Aantal calorieën per maaltijd: probeer bij elke maaltijd ten minste 500 calorieën binnen te krijgen, zodat je aan de aangeraden 1500 calorieën per dag komt. Doe je minder, dan val je sneller af, maar zul je uiteindelijk na het dieet meer moeite hebben tot een normaal voedingspatroon te komen.
  • check
    Afwisseling: kies shakes met verschillende smaken. Dit houdt het dieet afwisselend voor je, zodat je er niet te snel op uitgekeken raakt.

Hoe je het meeste profiteert van eiwitshakes

  • ​Het is het handigste om die maaltijden te vervangen door eiwitshakes, waar je het minste tijd voor hebt of zin in hebt om te maken. Sla je vaak je ontbijt over of kies je tijdens de lunch regelmatig voor de snackbar, dan vervang je die door een eiwitshake. Als je houdt van koken en je hand niet omdraait voor een gezonde maaltijd, dan blijf je dit gewoon doen. Maar kom je vaak niet aan koken toe, is het het handigste om de avondmaaltijd te vervangen door een shake. Zo maak je het makkelijk voor jezelf en is de kans groot dat je het dieet volhoudt.
  • ​Als je begint met eiwitshakes, zul je enkele merken of soorten moeten uitproberen. Kies die smaken die je lekker vindt. Het is natuurlijk niet vol te houden als je de smaak van de shakes niet aantrekkelijk vindt.
  • ​Bij veel merken eiwitshakes horen ook tussendoortjes, zoals reepjes en koeken. Toch is het niet nodig deze altijd te gebruiken. Ze zijn erg duur en er zitten weer allerlei toevoegingen in. Kies daarom liever voor een gezonde snack ​zoals een stuk fruit voor de nodige vitamines en vezels of een hand noten. Dit is afwisselender en biedt vaak meer voedingsstoffen.
  • check
    Zorg dat als je zelf maaltijden maakt, dat deze zo voedzaam mogelijk zijn. Je kunt zelfs kiezen voor groente en fruit die helpen extra vet te verbranden. Fruit dat helpt dit te bevorderen zijn meloen, appel en druiven. De volgende groenten doen dit ook: tomaten, avocado’s, bloemkool en boerenkool.
eiwitshake