Eiwitdieet: de 8 voordelen en 4 gevaren

Laatste update: 2 juli, 2019
eiwitdieet

Als je het eiwitdieet gebruikt, merk je dat je er goed mee kunt afvallen.​ Bij een eiwitrijk dieet eet je meer eiwitten en minder koolhydraten en vetten.

Het eiwitdieet werkt zo goed om mee af te vallen, omdat eiwitten er voor zorgen dat je minder hongergevoel hebt. Je zit snel vol en blijft dat gevoel langer houden.

Geniet elke dag van gezonde en lekkere maaltijden en val 2 tot 3 kilo per week af.

In dit artikel lees je alles over het eiwitdieet.

Waarom werkt een eiwitdieet zo goed?

Veel mensen beginnen met het eiwitdieet, omdat je er goed gewicht mee kunt verliezen. Maar daarbij komt dat het ook een heel natuurlijke manier van eten is, die goed bij ons lichaam past. Je eet namelijk precies zo, zoals onze voorouders ook deden. Dat maakt dat het goed vol te houden is en dat je naderhand heel gemakkelijk op het juiste gewicht kunt blijven.

Eiwitten zijn belangrijk in het lichaam

Bij het eiwitdieet bevat je voeding vooral eiwitten en in mindere mate vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn heel belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Ze zijn de bouwstenen, die nodig zijn voor het opbouwen en onderhouden van je organen, spieren, zenuwen en huid. De cellen in je lichaam bestaan namelijk voor het grootste deel uit eiwitten. Om deze goed gezond te houden, moet je dus veel eiwitten binnen krijgen.

Verder zorgen ​eiwitten voor de juiste balans van hormonen, neurotransmitters en enzymen in je lichaam. Hierdoor spelen eiwitten een rol bij de afweer, het transport van energie en het reguleren van veel processen binnen het lichaam.

Ga je ​een crash dieet volgen om af te vallen, dan merk je dat je vaak tekorten krijgt, omdat je bepaalde voeding niet of minder gaat eten. Gebruik je het eiwitrijk dieet, dan weet je zeker dat je af kunt vallen, terwijl je ook alle benodigde eiwitten tot je neemt die je nodig hebt. Je eet op een heel pure, oorspronkelijke manier die heel goed bij het lichaam past.

Het eiwitdieet om af te vallen

Waarom kun je er nu zo goed mee afvallen? Daar zijn twee redenen voor:

  1. Als je net begint met het eiwitdieet, moet je lichaam wennen aan de nieuwe manier van eten. Je schakelt over van voornamelijk koolhydraten eten naar eiwitten. Dit is een andere energiebron. Hierdoor gaat je lichaam tijdelijk meer calorieën verbranden.
  2. Het eten van eiwitten vermindert de eetlust. Je zit snel vol en houdt dit gevoel ook langere tijd. Je zult dus automatisch minder behoefte hebben aan veel eten en de calorie inname daalt.

Het eiwitdieet werkt dus op twee fronten als je gewicht wilt verliezen. Als je eenmaal afgevallen bent en je doelen hebt behaald, kun je prima op deze manier blijven eten, want het helpt ook om daarna op gewicht te blijven.

Wil jij ook afvallen met eiwitten? Dan kun je hieronder mijn gratis eiwitdieet schema downloaden. Klik hieronder op de knop om het schema te downloaden:

Wat moet je doen bij het eiwitrijk dieet?

Het merendeel van je energie ga je tijdens het eiwitdieet uit eiwitten halen. Daarom moet je zorgen dat je producten gaat eten die dit bevatten. Waar zitten eiwitten in?

  • ​Vlees: biefstuk, rosbief, tartaar en gehakt
  • Gevogelte: kip, kalkoen
  • Vis: zalm, zeevruchten, forel
  • Eieren en zuivel: Griekse yoghurt, kwark, kaas, paneer
  • ​Havermout, zilvervliesrijst, quinoa
  • ​Groente: spinazie, broccoli, spruiten, asperges, bonen, bloemkool en mais
  • Noten en zaden

​Ben je vegetariër, dan moet je echt goed opletten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In groente zitten beduidend minder eiwitten dan in vlees. Plantaardige bronnen die rijk zijn aan eiwitten, zijn zaden, bonen en peulvruchten.

Essentiële aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere delen die aminozuren genoemd worden. Deze aminozuren vormen langere of kortere ketens en deze kunnen samen complexe structuren vormen, de eiwitten. Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan, maar andere niet. Dat zijn de essentiële aminozuren en die zul je via je voeding binnen moeten krijgen. De meeste daarvan vind je in dierlijke producten. Als je geen vlees eet, loop je deze dus mis.

Niet alleen is het belangrijk genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar ook dat het eiwitten van hoge kwaliteit zijn. Eiwitten van hoge kwaliteit bestaan uit verschillende aminozuren in de juiste verhouding. Ook dit zijn weer voornamelijk eiwitten uit dierlijke producten. Voorbeelden zijn vlees, vis, kip en ei. Eiwitten van lage kwaliteit bestaan uit minder verschillende aminozuren en vaak in een onnatuurlijke verhouding.

Hoeveel gram eiwitten op een dag?

In een normaal dieet bestaat ongeveer 15% uit eiwitten. Als je volgens het eiwitdieet eet, kan dit omhoog naar 20 tot 35%. Hoeveel gram eiwitten krijg je dan binnen? Een vrouw zou maximaal 175 gram eiwitten kunnen eten en een man 210 gram.

Je kunt ook berekenen hoeveel eiwitten je op een dag tijdens het eiwitrijk dieet kunt eten.​ Om af te vallen heb je 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee heb je voldoende brandstof voor het lichaam, zodat het niet overgaat tot het verbranden van spieren (wat wel gebeurt als je bijvoorbeeld een crashdieet volgt). Volg je deze berekening, dan kom je ook uit op ongeveer 30% van je dagelijkse calorie-inname dat uit eiwit bestaat.  Verspreid de hoeveelheid eiwitten die je inneemt over meerdere maaltijden.

eiwitrijk dieet

Koolhydraten en groente

Omdat je niet alle koolhydraten uit je dieet hoeft te schrappen, is het wel belangrijk om erop te letten dat je complexe koolhydraten eet. Dus geen wit brood en witte rijst, maar zilvervliesrijst, quinoa, havermout en volkoren brood. Het is over het algemeen zo: hoe meer een product is bewerkt, hoe minder voedzaam het is. Kies dus voor onbewerkte, natuurlijke voeding.

Groente is tijdens het eiwitdieet belangrijk om de zuurgraad van je lichaam op het juiste niveau te houden. Eiwitten werken verzurend, dat betekent dat de zuurgraad zal stijgen als je hier meer van gaat eten. Groente eten brengt hier balans in, het doet de zuurgraad dalen. Daarom zou je twee keer per dag groente moeten eten.

De voordelen van het eiwitdieet

Het eiwitdieet heeft enorm veel voordelen. Zoals gezegd is het een heel natuurlijke manier van eten en zul je merken dat je er snel aan went. De voordelen van een eiwitrijk dieet zijn:

  1. Op een snelle en gezonde manier afvallen: In de eerste weken val je 2 tot 3 kilo per week af. Daarna gaat het gelijkmatig en rustig verder.
  2. Stabiele bloedsuikerspiegel: omdat je minder koolhydraten eet, heb je geen last van schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je merkt dat je daardoor ook minder last hebt van trek in zoet, van plotselinge eetbuien en ook geen suikerdip.
  3. Geen of minder hongergevoel: eiwitten verminderen de eetlust. Ze stimuleren de aanmaak van een eetlustremmend hormoon en onderdrukken juist de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Eiwitten verteren langzamer, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
  4. Verhoging van de stofwisseling: de eerste paar weken gaat je stofwisseling omhoog, doordat je lichaam overschakelt op verbranding van koolhydraten naar eiwitten. Hierdoor verbrand je meer calorieën en dus meer vet.
  5. Nauwelijks verlies van spiermassa: als je flink gaat diëten heeft je lichaam een gebrek aan energie en kan het overgaan tot het verbranden van spiermassa. Bij het eiwitdieet gebeurt dit veel minder. Je hebt geen honger en krijgt alle energie binnen die je nodig hebt.
  6. Verlies van buikvet: door het volgen van het eiwitdieet verlies je sneller het voor de gezondheid gevaarlijke buikvet.
  7. Op gewicht blijven: Ook na het afvallen kun je het eiwitdieet blijven volgen. Het eiwitrijke dieet is prima om te blijven gebruiken, het zal je helpen op je ideale gewicht te blijven.
  8. Mogelijk verhelpen van darmproblemen: mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten, en mensen met darmklachten als spastische dikke darm, kunnen door het eiwitdieet verlichting vinden. Soms kunnen de klachten zelfs helemaal verdwijnen. Het kan zijn dat je darmen eiwitten veel gemakkelijker kunnen verteren dan koolhydraten. Dat betekent dat klachten verlicht worden, maar ook dat je meer voedingsstoffen uit je eten kunt opnemen, waardoor je meer energie krijgt.

De nadelen van het eiwitdieet

Er zijn dus genoeg voordelen aan het volgen van een eiwitrijk dieet. Maar zijn er ook nadelen? Zou het mogelijk zijn om teveel eiwitten binnen te krijgen? Uit onderzoeken blijkt dat er wetenschappers zijn, die beweren dat er gevaren verbonden zijn aan het dieet. Wij zetten ze hier op een rijtje.

De nadelen van het eiwitdieet:

  1. Hoofdpijn: omdat je een nieuwe energiebron aan je lichaam aanbiedt, kost het tijd om daaraan te wennen. Het gebrek aan koolhydraten kan hoofdpijn opleveren. Dat zou binnen enkele dagen tot een week voorbij moeten zijn. Je kunt eventueel de hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet, iets verhogen om je lichaam rustiger aan het dieet te laten wennen.
  2. Slechte adem: een hogere inname van eiwitten zorgt voor een slechte adem. Er blijven namelijk eiwitten achter in de mondholte (op de tong) en deze worden door bacteriën afgebroken. Ook komen er chemische stoffen vrij bij het verbranden van vetten binnen het lichaam. Je kunt dit oplossen door het gebruik van mondwater, kauwgom en/of goede tandpasta.
  3. Acne: het is mogelijk dat je meer last krijgt van acne tijdens een eiwitdieet.
  4. Winderigheid: Het eten van meer eiwitten kan winderigheid veroorzaken.

Mogelijke gevaren van het eiwitdieet:

  1. Teveel eieren eten? Er wordt door de meeste gezondheidsorganisaties aangeraden niet meer dan 3 eieren per week te eten. Ze zouden het risico op hart- en vaatziekten vergroten, doordat ze veel cholesterol bevatten. Er zijn echter genoeg studies die bewijzen dat eieren een gunstige invloed hebben op het cholesterol in het bloed en goed zijn voor de gezondheid. Ze bevatten veel waardevolle voedingsstoffen en gezonde onverzadigde vetten.
  2. Veroudering? Zoals eerder vermeld is het van belang om te letten op de kwaliteit van eiwitten. Eet je teveel eiwitten van lage kwaliteit met een onnatuurlijke verhouding van aminozuren, dan zoekt je lichaam daar een oplossing voor. Het verhelpt de onnatuurlijke verhouding van aminozuren door de eiwitten af te breken en weer op te bouwen. Dit versnelt het verouderingsproces van het lichaam. Ander onderzoek geeft aan dat een te hoog gehalte aan eiwitten in de voeding veroudering bevordert door groeihormonen. Er is meer onderzoek nodig om hier gefundeerde uitspraken over te doen.
  3. Nierfalen of nierschade? Mensen met slecht functionerende nieren wordt aangeraden minder eiwitten te eten. Dat zou zijn omdat een teveel aan eiwitten de nierfunctie verstoort. Maar mensen met gezonde nieren kunnen heel goed eiwitten verwerken. Een hoge bloeddruk en diabetes brengen het risico van nierfalen met zich mee. Het eiwitdieet zorgt juist voor een lagere bloeddruk en verkleint de kans op diabetes. Er is dus geen gevaar voor je nieren. Zelfs met een inname van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht loop je geen risico.
  4. Osteoporose of botontkalking? Osteoporose is de afname van kalk in de botten, dat leidt tot een lage botmassa en broze botten. Je loopt hierdoor meer kans op botbreuken. Er zijn onderzoekers die zeggen dat een dieet met een hoog eiwitgehalte, calcium aan de botten onttrekt, met als gevolg osteoporose. Maar uit een onderzoek uit 2011 blijkt dat er geen verband is tussen een hoge inname van eiwitten en osteoporose. Een eiwitdieet verhoogt het risico op botbreuken niet.

H​ieruit blijkt dat er wel enkele kleine nadelen zijn verbonden aan het eiwitdieet, waarvan hoofdpijn slechts tijdelijk is. De andere nadelen zijn eventueel te verhelpen met huismiddeltjes en komen ook lang niet bij iedereen voor.

eiwitdieet schema

​Wat betreft de gevaren zijn de onderzoekers het er niet over eens. De mening over wat een gezonde manier van eten is en wat niet, verandert elk jaar. Je kunt het altijd zelf uitproberen en kijken hoe je je er bij voelt.

Wat ​kun je eten bij het eiwitdieet?

Je dieet tijdens het eiwitdieet zou voor 20 tot 35% moeten bestaan uit eiwitten. Dit betekent dat 20-40% koolhydraten kunnen zijn en 25 tot45% vetten. Dit is hoe jagers en verzamelaars in het verleden aten.

Producten met veel eiwitten

Vlees, vis en eieren

​​Groenten

​Kip

​Andijvie

​Kalkoen

​Asperge

​Biefstuk

​Spinazie

​Tartaar

​Zuurkool

​Gehakt

​Paksoi

Zalm

​Chinese kool

​Makreel

​Boerenkool

Zalm

​Champignons

Haring

​Rabarber

Garnalen

Broccoli

​Kabeljauw

Broccoli

​Wild (hert, zwijn)

​Avocado

Lamsvlees

Witlof

​Varkensvlees

​Oesterzwam

Zeewier

​Kiemgroenten

​Zuivel

​Granen, rijst en noten

​Yoghurt

​​Zilvervliesrijst

​Kwark

​Couscous

Paneer

Quinoa

​Kaas

​Amandelen

​Karnemelk

​Zonnebloempitten

​Eiwitpoeder

​Pinda’s

Sesamzaad

​Havermout

Pijnboompitten

​Hazelnoten

Het eiwitdieet voor vegetariërs

Als vegetariër is het dus van belang te letten op hoeveel eiwitten je binnenkrijgt en wat de kwaliteit ervan is. Het eten van vleesvervangers is natuurlijk ook een optie. Tofu heeft een behoorlijk gehalte aan eiwitten, maar met sojaproducten zou je wel bewust moeten omgaan en ze niet te vaak eten. Ze bevatten teveel fyto-oestrogenen. Vegetarische burgers en andere vleesvervangers bevatten minder eiwit dan vlees, maar zijn toch goed om te kiezen in een vegetarisch dieet. Probeer wel te letten op de toevoegingen, zoals suikers, vetten en koolhydraten.

Eet gevarieerd

Als je zorgt dat je elke dag van elke productgroep uit de tabel iets eet (dus groente, vlees, zuivel en granen, noten of zaden), kun je ervan op aan dat je lichaam alle benodigde eiwitten (aminozuren) binnenkrijgt. Probeer dagelijks 30% van je voeding uit eiwitten te laten bestaan. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Dit hangt af je gewicht, hoe actief je bent, je leeftijd en geslacht. Probeer dus vooral uit wat voor jou werkt.

Het is belangrijk de goede balans te vinden. Ben je fanatiek sporter, dan is weinig koolhydraten eten niet zo handig. Dan heb je misschien iets meer koolhydraten nodig dan iemand die vooral zittend werk doet. Andersom kun je je veel fitter gaan voelen, als je veel darmklachten had en door het eiwitdieet eindelijk beter in je vel komt te zitten. Dan kun je merken dat eiwitten ook een prima energiebron zijn.