De 7 beste overnight oats recepten!

overnight oats Ben jij op zoek naar een gezond ontbijt? Dan kom zeker uit bij een ontbijt met overnight oats. Dat havermout gezond is, is inmiddels wel bekend. Het bevat gezonde eiwitten, B vitamines, vezels en allerlei mineralen. Het is ook fijn dat je het op verschillende manieren kunt klaarmaken, zodat er je er veel mee kunt variëren.

Maak je het klaar als overnight oats, dan profiteer je van alle gezondheidsvoordelen van havermout. Wil jij weten hoe je dit klaarmaakt, lees dan hieronder verder. Dan weet je snel wat overnight oats zijn, waarom ook jij dit zou moeten eten en je krijgt 7 lekkere recepten.

Wat zijn overnight oats?

Overnight oats is de Engelse benaming voor havermout, die een nacht heeft staan weken. Het is dan wel zo dat havermout heel gezond is, het komt er vaak op neer dat veel mensen geen zin hebben om het klaar te maken. Het moet toch wat langer koken (5 minuten voor snelkook havermout en 15 minuten voor volkoren). Dus neem je niet snel de tijd om hiervoor eerder op te staan en daardoor heb je kans dat je minder vaak dit gezonde ontbijt eet, dan je eigenlijk zou willen.

De oplossing is overnight oats

Overnight oats is veel eenvoudiger te maken. ‘s Avonds voor je gaat slapen, zet je de havermout in een kom met je favoriete plantaardige melk klaar in de koelkast. Voeg alvast wat gezonde ingrediënten toe en het kan de hele nacht weken. Dit heeft hetzelfde effect als de havermout koken. Je kunt het meteen de volgende ochtend eten.

Met overnight oats heb je dezelfde mogelijkheden als met de standaard havermout. Een gezond, eiwitrijk ontbijt, dat je lekker kunt combineren met (gedroogd) fruit, noten, zaden en toppings.

Waarom zijn overnight oats zo gezond?

overnight oats recepten Haver is een bijzonder graan, dat zich onderscheidt van andere granen. Het zit barstensvol gezonde voedingsstoffen.

1. Havermout is rijk aan eiwitten

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het onderhouden en opbouwen van je spieren. Er zijn eiwitten die we zelf kunnen aanmaken, maar ook die we alleen uit onze voeding kunnen halen. Havermout bevat ook deze laatste soort en het fijne is dat ons lichaam ze ook nog eens gemakkelijk kan opnemen. Dit is een voordeel voor iedereen, maar in het bijzonder voor vegetariërs. Dit komt omdat deze eiwitten (dit zijn essentiële aminozuren) voornamelijk in vlees voorkomen.

2. Beschermt tegen vrije radicalen

Eet jij regelmatig een bordje havermout, dan krijg je veel antioxidanten binnen. En dat is goed voor je lichaam. Deze bijzondere stoffen beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die je cellen kunnen beschadigen. In havermout zitten o.a. ferulazuur, avenanthramiden en polyfenolen. Vooral avenanthramiden zijn uniek, omdat ze vrijwel alleen maar in havermout zitten. Ze hebben een ontstekingsremmende werking en kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

3. Het is vezelrijk

Vezels zijn heel gezond voor je. Ze hebben als voordeel dat je je na het eten van een vezelrijk ontbijt, langdurig vol zult voelen. Dat voorkomt dat je te snel weer trek krijgt en kiest voor een ongezond tussendoortje en is dus heel handig als je wilt afvallen zonder dieet. Vezels bevorderen een goede darmwerking, omdat ze vocht opnemen. Havermout is vezelrijk, dus een goede keuze voor je ontbijt

4. Bevat verschillende vitamines en mineralen

Havermout is erg voedzaam en zit vol waardevolle micronutriënten. Neem jij bij je ontbijt 80 gram havermout, dan krijg je de volgende mineralen en vitamines binnen:

  • Foliumzuur: 10% van de ADH
  • Fosfor: 42% van de ADH
  • Koper: 25% van de ADH
  • Magnesium: 33% van de ADH
  • Mangaan: 190% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH

Verder bevat havermout nog wat calcium en zink. Al deze vitamines en mineralen zijn voor je lichaam belangrijk. Je ondersteunt hiermee je immuunsysteem, je hormoonhuishouden en een gezonde spijsvertering.

5. Glycemische index

De glycemische index van een product geeft aan of het je bloedsuikerspiegel erg doet schommelen. Hoe hoger het cijfer, hoe meer dat het geval is. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn niet goed voor je. Als je bloedsuiker omhoog schiet, moet je lichaam insuline aanmaken. Wanneer je bloedsuikerspiegel dan weer daalt, krijg je een gevoel van honger en daardoor ga je gemakkelijk teveel eten.

Een product met een lage glycemische index zal je langduriger vol laten voelen, maar levert je ook energie voor langere tijd. Het is dus beter voor je om producten te eten met een lage glycemische index. Havermout heeft een GI van 55. Het gaat dan wel om volkoren havermout. De instant versie heeft een GI van 83, dus daar zit een groot verschil in. Vergelijk dit ook met de GI van een boterham (74) of van cornflakes (81). Havermout brengt je bloedsuikerspiegel veel minder aan het schommelen.

6. Gezonde vetzuren

Een andere bijzondere eigenschap van haver, is dat het olie opslaat in de zaden. Dit zijn voor het grootste deel onverzadigde vetzuren. Dit zijn gezonde vetzuren die kunnen helpen de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen.

7. Weken maakt havermout nog gezonder!

Dat je voor overnight oats de havermout moet weken, is niet alleen handig omdat het tijd scheelt, maar het brengt zelfs voordelen voor je gezondheid mee. Havermout bevat net als andere granen fytinezuur, een anti-nutriënt. Dat is een stof die de plant aanmaakt om zich mee te verdedigen. Het kan irritatie veroorzaken als je het eet.

Daarnaast bindt het fytinezuur zich aan vitamines en mineralen, waardoor je lichaam deze niet goed meer kan opnemen. Dat is zonde natuurlijk. Door de havermout te weken, komen er enzymen vrij, en deze kunnen het fytinezuur afbreken. Daardoor is het niet schadelijk meer. Maar weken doet nog meer. Het zorgt ervoor dat het vitamine B gehalte van de havermout omhoog gaat. Dus met je bordje overnight oats, heb je nog gezondere havermout dan als je het gewoon als pap zou eten.

7 makkelijke overnight oats recepten

De volgende overnight oats recepten maak je voor een groot deel op dezelfde manier: maak de havermout en de melk de avond voor je ontbijt klaar in een kom en bewaar deze in de koelkast. In de bereidingswijze kun je verder lezen wat je met de rest van de ingrediënten kunt doen.

Handige tip: wil je een nog romiger resultaat? Voeg dan iets minder melk toe en doe in plaats daarvan een eetlepel yoghurt of kwark in de havermout.

1. Overnight oats met verschillende zaden

Ingrediënten

  • 50 gram havervlokken
  • 1 eetlepel sesamzaad
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel rozijnen
  • 1 theelepel kaneel
  • 200 ml plantaardige melk
  • Vers fruit

Bereiding

  1. De havermout, zaden, rozijnen en het kaneelpoeder doe je ‘s avonds in een kom.
  2. Roer alles goed door elkaar en laat tot de volgende ochtend in de koelkast rusten.
  3. Roer nog een keer goed en voeg stukjes fruit toe om je overnight oats af te maken.

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

2. Worteltaart Oats

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 80 ml Griekse yoghurt
  • 160 ml plantaardige melk
  • 1 eetlepel chiazaad
  • ½ theelepel vanille aroma
  • 1 geraspte wortel
  • 1 eetlepel zachte roomkaas
  • 1 handje rozijnen
  • Snufje kaneel
  • Honing naar smaak

Bereiding

  1. Deze overnight oats kun je de avond voor je ontbijt helemaal klaarmaken.
  2. Mix alle ingrediënten door elkaar in een kom, en zet deze in de koelkast.
  3. De volgende ochtend goed roeren, en klaar is je ontbijt.

3. Overnight oats met frambozen

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 80 ml Griekse yoghurt
  • 150 ml plantaardige melk
  • 1 handje frambozen
  • 1 eetlepel geraspte kokos
  • Honing naar smaak

Bereiding

  1. Mix alle ingrediënten door elkaar de avond voor je je ontbijt wilt eten.
  2. Bewaar in de koelkast en eet je overnight oats de volgende ochtend.

4. Chocola en pindakaas oats

Ingrediënten

  • 50 gram havermout
  • 200 ml plantaardige melk
  • 1 eetlepel chiazaad
  • ½ theelepel vanille aroma
  • ½ banaan
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 2 eetlepels cacaopoeder

Bereiding

  1. Mix alle ingrediënten door elkaar de avond voor je je ontbijt wilt eten.
  2. Bewaar in de koelkast en eet je overnight oats de volgende ochtend.

5. Overnight oats appeltaart

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 200 ml plantaardige melk
  • 1 geraspte appel
  • 1 handje hazelnoten en walnoten
  • 1 handje rozijnen
  • Kaneel naar smaak

Bereiding

  1. Deze overnight oats kun je de avond voor je ontbijt helemaal klaarmaken.
  2. Mix alle ingrediënten door elkaar in een kom, en zet deze in de koelkast.
  3. De volgende ochtend goed roeren, en klaar is je ontbijt.

6. Banaan noten overnight oats

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 200 ml plantaardige melk
  • 1 eetlepel chiazaad
  • ½ banaan
  • 2 eetlepels gehakte walnoten
  • ½ theelepel kaneel
  • Snufje nootmuskaat

Bereiding

  1. Mix alle ingrediënten door elkaar de avond voor je je ontbijt wilt eten.
  2. Bewaar in de koelkast en eet je overnight oats de volgende ochtend.

7. Overnight oats met pompoen

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 80 ml Griekse yoghurt
  • 160 ml plantaardige melk
  • 1 eetlepel chiazaad
  • ½ theelepel vanille aroma
  • 120 ml pompoenpuree
  • ½ theelepel kaneel
  • ¼ theelepel nootmuskaat
  • Snufje kruidnagelpoeder
  • Honing naar smaak

Bereiding

  1. Meng alle ingredienten met elkaar in een kom.
  2. Roer goed en zet het gedurende de nacht in de koelkast.
  3. Roer de volgende ochtend voor je gaat eten nog een keer goed alles door.

Dit zijn de 7 makkelijke overnight oats recepten. Wil je nog meer havermout recepten? Dan kun je hier kijken: 13 lekkere havermout ontbijt recepten.

Andere leuke artikelen