De gezondheidsvoordelen van Chiazaad

Chiazaad is erg voedzaam, het staat daarom ook bekend als superfood. Rijk aan mineralen, aminozuren, voedingsvezels en antioxidanten, is het een waardevolle toevoeging aan je dieet. Een klein zaadje (het lijkt qua uiterlijk op maanzaad) kan veel vocht opnemen, maar heeft niet veel smaak. Daardoor kun je het wel aan veel gerechten toevoegen.

Enkele van de voordelen van chiazaad zijn dat het kan helpen bij het afvallen, het goed is voor de darmflora en dat het bloeddrukverlagend kan werken. Het is niet moeilijk om regelmatig chiazaad te eten. In dit artikel vind je alles over chiazaad, waar het goed voor is, en enkele makkelijke recepten.

Wat is chiazaad?

Chiazaad is een klein zwart zaadje, dat boordevol gezonde voedingsstoffen zit. De plant waar het van afkomstig is, heet in het Latijn Salvia Hispanica. Hij is familie van o.a. salie, munt en basilicum en groeit in Zuid Amerika. De Azteken en Maya’s gebruikten het zaad ook al. Niet alleen was het onderdeel van hun dieet, ze betaalden er zelfs hun belastingen mee!

De Salvia Hispanica plant wordt ongeveer een meter hoog. Hij bloeit met paarse of witte bloemen. Na de bloei verschijnen de zaadjes. Ze zijn de laatste jaren erg bekend geworden, doordat ze rijk zijn aan o.a. omega 3-vetzuren, antioxidanten, mineralen en vezels. En dat terwijl ze arm zijn aan calorieën. Je kunt ze dus inzetten om je gezondheid een boost te geven.

100 Gram chiazaad bevat:

  • 7,5 gram koolhydraten
  • 16 gram eiwit
  • 30 gram vet

Waarvan:

  • 3,3 gram verzadigde vetzuren
  • 2 gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren
  • 23 gram meervoudig onverzadigd vetzuren
  • 35 gram vezels

Mineralen:

  • Calcium (630 mg)
  • IJzer (7,5 mg)
  • Magnesium (330 mg)
  • Kalium: 408 mg)

Als je kijkt naar de hoeveelheid calorieën die 100 gram chiazaad bevat (bijna 500), dan lijkt dat veel. Toch komt het merendeel van deze calorieën uit de onverteerbare voedingsvezels. Het lichaam kan de calorieën daaruit nauwelijks opnemen, dus daar hoef je je geen zorgen om te maken.

Er staan geen vitamines vermeld in bovenstaand lijstje. Dat komt omdat chiazaad helemaal niet zoveel vitamines bevat. Het bevat minieme hoeveelheden vitamine B1, B2 en B3 en wat vitamine C. Maar deze hoeveelheden zijn eigenlijk verwaarloosbaar. Chiazaad onderscheidt doordat het uitblinkt in het bijzondere aminozuur profiel, de antixodanten en de mineralen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van chiazaad?

1. Helpt bij het afvallen door een vol gevoel

Omdat chiazaad zoveel voedingsvezels bevat, zul je snel een verzadigd gevoel krijgen als je het eet. Met 35 gram per 100 gram zorgt het voor een betere stoelgang en helpt het bij de vertering. Producten die rijk zijn aan voedingsvezels helpen eveneens de bloedsuikerspiegel gelijkmatig houden. Hierdoor zul je ook minder trek tussen je maaltijden door krijgen.

Een andere manier waarop chiazaad helpt om je een vol gevoel te geven, is het feit dat het veel vocht kan opnemen. Als je dit zaad eet, bindt het zich in de maag met het aanwezige vocht en vormt een geleiachtige gel. Je maag komt hierdoor voller te zitten en je krijgt minder snel honger. Omdat je minder snel naar tussendoortjes grijpt, wordt het afvallen makkelijker.

2. Antioxidanten ondersteunen de gezondheid

Gedurende je leven staat je lichaam bloot aan de invloed van vrije radicalen. Deze stoffen beschadigen de cellen en het DNA. Hoe ouder we worden, hoe meer de schade zichtbaar en merkbaar wordt. Antioxidanten kunnen deze schade beperken en het lichaam aanzetten tot herstel. Het is dus goed om voeding te eten die hier veel van bevat. Chiazaad blijkt hoge concentraties antioxidanten te bevatten.

Deze antioxidanten kunnen op allerlei manieren de gezondheid ondersteunen. Voorbeelden zijn:

  • Chlorogeenzuur: beperkt de hoeveelheid glucose die in het bloed terechtkomt na een maaltijd en heeft bloeddrukverlagende eigenschappen.
  • Cafeïnezuur: Gaat ontstekingen tegen.
  • Kaempferol: Kan het risico op chronische ziektes verlagen (bron).
  • Quercetine: Zou kunnen helpen om cholesterol te verlagen.

3. Voor een gezonde spijsvertering

Omdat chiazaad voor bijna 40% uit voedingsvezels bestaat, kan dit zaadje een belangrijke rol spelen bij het behouden van een gezonde spijsvertering. Het helpt om makkelijker naar de wc te gaan en verkleint de kans op bepaalde chronische aandoeningen.

De darmflora (dit zijn de goede bacteriën die in je darmen leven) is eveneens afhankelijk van voedingsvezels. Deze bacteriën gebruiken de onverteerbare vezels in de dikke darm als voeding en voorzien je lichaam daarmee van energie. De vezels op zich zijn dus geen bron van energie voor je lichaam, maar ze zijn wel nodig om een gezonde darmflora te behouden.

4. Bron van eiwitten

Normaal gesproken bevatten plantaardige producten niet veel hoogwaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten die essentiële aminozuren bevatten (aminozuren die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, en die het zelf niet aan kan maken). Deze zitten wel in vlees en dierlijke producten. Maar chiazaad bevat ze dus ook en daarom kan het gebruikt worden als je minder of geen vlees eet.

5. Kan hoge bloeddruk verminderen

Er is onderzoek gedaan naar de bloeddrukverlagende eigenschappen van chiazaad. Een groep mensen met hoge bloeddruk kreeg gedurende 12 weken elke dag 35 gram gemalen chiazaad, een andere groep kreeg een placebo. Na de 12 weken bleek dat de bloeddruk van de mensen die chiazaad gebruikten, aanzienlijk lager was geworden. In de placebogroep veranderde niets(bron).

Wil jij 2 kilo per week afvallen?

Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.

Welk dieet past bij jou?

Dieetschema met vlees

Vegetarisch dieetschema

Wanneer moet je opletten met chiazaad?

In principe is chiazaad veilig om te gebruiken, er komen niet vaak allergieën voor. Toch kan dit wel gebeuren. De meest voorkomende reacties zijn tranende ogen en/of jeuk. Een andere bijwerking is misselijkheid of diarree. Dat kan veroorzaakt worden door de grote hoeveelheid vezels in chiazaad.

Omdat chiazaad zoveel vocht kan opnemen, is het aan te raden om het zaad eerst minstens 20 minuten te laten weken. Doe je dit niet, dan zal het zaad vocht in je maag opnemen. Ook dat kan misselijkheid veroorzaken. Maar dat maakt het zeker belangrijk om genoeg te drinken.

Wees eveneens voorzichtig als je bloeddrukverlagende medicijnen of bloedverdunners slikt. Chiazaad heeft een bloeddrukverlagende werking. Daarom is het beter om met je behandelend arts te overleggen voor je dit zaad aan je dieet toevoegt.

Hoe gebruik je chiazaad in gerechten?

Chiazaad is erg gemakkelijk om te gebruiken. We raden je aan om de volgende twee tips in gedachten te houden:

1. Weken

Je kunt chiazaad zo toevoegen aan je gerechten. Het neemt echter wel veel vocht op. Dat betekent dat als je het eet, het vocht zal opnemen uit je maag. Soms kan dat misselijkheid veroorzaken. Daarom kan het beter zijn om het zaad eerst 20 minuten te weten in water of yoghurt. Het zal dan uitzetten en een soort gelei worden.

Niet alleen zorgt dit ervoor dat het geen vocht meer opneemt in de maag. Aan de buitenkant van het zaad zit een laagje enzymen. Dit laagje is de reden dat sommige mensen moeite hebben om chiazaad te verteren. Het kan maag- en darmproblemen veroorzaken. Maar door het weken verteren de enzymen, waardoor je lichaam het chiazaad beter kan verwerken.

2. Hoeveel chiazaad zou je moeten gebruiken?

Omdat je niet precies weet hoe je lichaam reageert op chiazaad, is het handig om in het begin rustig aan te doen. Bouw het gebruik langzaam op, bijvoorbeeld met 1 afgestreken eetlepel per dag. Let vooral op hoe je maag en darmen erop reageren. Een dagelijkse hoeveelheid van 25 tot 50 gram per dag is prima om je lichaam van de voordelen van chiazaad te laten profiteren.

4 lekkere chiazaad recepten

Om je wat inspiratie te geven wat je allemaal met chiazaad kunt doen vind je hieronder een aantal lekkere recepten:

Chiagel

Chiagel maak je door chiazaadjes in water te laten weken. Je gebruikt 10 keer zoveel water als chiazaad. Na 20 minuten is het klaar. Je kunt het zo opdrinken of het mengen door yoghurt, in muesli of in een smoothie. Chiagel kun je zelfs door een saus of jus doen, waar het de functie van een verdikkingsmiddel kan hebben.

1

personen

15

min

Omelet

Omelet met spinazie en chiazaad

Ingrediënten

  • 2 eieren
  • 2 eetlepels chiazaad
  • 200 gram spinazie
  • 1 eetlepel spirulina
  • 50 ml water
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

  1. Week de chiazaadjes in het water.
  2. Kluts de eieren en meng de spinazie, het chiazaad en de spirulina er doorheen.
  3. Doe wat olie in de pan en bak de omelet op laag vuur.
  4. Als deze aan beide zijden goudbruin is, is hij klaar.
  5. Bestrooi met wat zout en peper.

1

personen

10

min

Smoothie bowl met chiazaad

Deze luxe en gezonde smoothie bowl is vegan, dus dit is genieten van alleen maar plantaardige ingrediënten. Voor dit recept heb je een blender of staafmixer nodig.

Ingrediënten

  • 2 rijpe kiwi's
  • 1 extra kiwi als topping
  • 1 banaan
  • 200 ml amandelmelk (of andere plantaardige melk)
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 eetlepel geraspte kokos

Bereiding

  1. Doe de banaan, kiwi en melk in een kom en pureer tot een gladde massa.
  2. Doe dit in een kom en leg de toppings, zoals het chiazaad, de kiwistukjes en de kokos er bovenop.
  3. Je kunt van tevoren het chiazaad weken, maar dit hoeft niet.

1

personen

10

min

Ontbijt

Overnight oats met chiazaad

Ingrediënten

  • 30 gram havervlokken
  • 250 ml plantaardige melk
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 eetlepel cacao stukjes
  • 1 eetlepel geraspte kokos
  • 1 theelepel lijnzaad
  • 1 theelepel zonnebloempitten
  • 1/2 geprakte banaan

Bereiding

Om overnight oats te maken, begin je de bereiding al de avond voor je het wilt eten. Doe alle ingrediënten in een kom, roer alles goed door elkaar. Dek de kom af en zet hem gedurende de nacht in de koelkast. Doordat de havervlokken de hele nacht hebben om te weken, worden ze net zo zacht als wanneer je ze kookt.

  1. Als je de overnight oats de volgende ochtend uit de koelkast haalt, zijn ze dan ook klaar om te eten.
  2. Roer wel eerst nog even goed door en voeg indien nodig extra melk toe.
  3. Je kunt eventueel ook nog wat honing toevoegen of vers fruit.

Conclusie

Door chiazaad te gebruiken in je maaltijden, kun je op een gemakkelijke manier  wat extra voedingstoffen binnenkrijgen. Chiazaad is rijk aan vezels, antioxidanten, aminozuren en mineralen. Daardoor kan het bijdragen aan een goede gezondheid, zowel van het hart en de bloedvaten, als de spijsvertering. Daarnaast kan het het afvallen stimuleren, omdat het voorkomt dat je honger krijgt tussen maaltijden door.

Chiazaad is niet moeilijk om te gebruiken. Als je het wilt weken, is het wel nodig om dit op tijd te doen, zodat het klaar is als je het nodig hebt. Maar dat is eigenlijk het enige waar je rekening mee moet houden. Want wat smaak betreft past het overal bij. Chiazaad heeft eigenlijk geen smaak, dus of je het nu aan saus, een smoothie of een omelet wilt toevoegen, je zult het niet proeven. Daardoor kun wel je zeggen dat chiazaad een ideale superfood is, want iedereen lust het!

Andere leuke artikelen