Havermout: alle voordelen en tips op een rij

Havermout is hip!

De gezondheidsvoordelen van havermout worden door veel ​mensen geprezen en er is een overvloed aan lekkere havermout recepten te vinden.

Het is gemakkelijk klaar te maken en smaakt heerlijk als ontbijt, lunch en zelfs bij het avondeten.

In dit artikel lees je alles over havermout: wat zijn de voor- en nadelen, kan het je helpen bij het afvallen, welke soort zou je moeten nemen, gluten en wat kun je er meedoen​ als ontbijt?

De 9 voordelen van havermout

Nog enkele jaren geleden was havermout helemaal niet zo populair. Het had een beetje een geitenwollensokken-imago en als ontbijt was brood, muesli of yoghurt favoriet. Dat is anders geworden, doordat onderzoekers bekend maakten dat het eten van havermout veel gezondheidsvoordelen heeft. En dat zijn er niet weinig, het is een echte superfood.

1. Havermout bevat veel vezels

Pin

Het hoge gehalte aan vezels geeft je langdurig een verzadigd gevoel. Dat zorgt er ook voor dat je minder behoefte hebt aan snoepen (dat kan helpen als je snel wilt afvallen). Vezels zorgen ook voor een goede darmwerking, doordat ze vocht opnemen en verstopping voorkomen.

Het bijzondere aan havermout is, dat het eveneens veel van de oplosbare vezel beta-glucan bevat. Deze biedt op zichzelf een hele hoop voordelen voor je gezondheid:

1. Het verlaagt het LDL cholesterol met 7%
2. Helpt de bloedsuikerspiegel en de insulineniveaus te stabiliseren
3. Beta-glucan vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd blijft
4. Ze helpen het aantal gezonde bacteriën in je darm te verhogen

2. Havermout is rijk aan eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam en helpen bij spierherstel en spieropbouw. Haver is een goede bron van eiwitten. De eiwitten in haver zijn door ons lichaam makkelijk op te nemen. Ze bestaan uit essentiële aminozuren (die door ons eigen lichaam niet zelf aan te maken zijn). Deze zijn zelfs in bijzonder grote hoeveelheden aanwezig. Als vegetariër maak je een goede keuze als je havermout als ontbijt of lunch eet. Normaal gesproken vind je essentiële aminozuren alleen in dierlijke producten, zoals vlees en vis.

3. Rijk aan vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn de bouwstenen van ons lichaam: ze zijn nodig voor je weerstand, je hormoonhuishouding, voor een goed functioneren van de spijsvertering en om energie voor je lichaam te produceren. Havermout bevat belangrijke vitamines en mineralen en in aanzienlijke hoeveelheden. Zo bevat een bord o.a. ijzer, zink, vitamine B1, vitamine B5, mangaan en fosfor.

4. Helpt de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen

Haver is een lid van de grassenfamilie, maar vormt hierbinnen een aparte groep. Dat is de reden dat haver andere voedingseigenschappen heeft dan gerst of tarwe. Haver is bijvoorbeeld het enige graangewas, dat binnenin het zaad olie opslaat. Dit zijn voor het merendeel (tot 80%) onverzadigde vetzuren, die een bijdrage kunnen leveren aan het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten.  Ook de antioxidanten in havermout beschermen hiertegen.

5. Goede koolhydraten

Havermout bevat koolhydraten, maar het zijn de langzame koolhydraten. Deze worden langzamer opgenomen dan koolhydraten van bijvoorbeeld witbrood of aardappels. Ze zorgen dat je lange tijd een vol gevoel blijft houden en voorkomen dat er een piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat. Deze koolhydraten geven langdurig energie en helpen lekkere trek te voorkomen.

6. Antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die in onze voeding zitten en die ons lichaam kunnen beschermen tegen gifstoffen en vrije radicalen. Vitamine C is bijvoorbeeld een antioxidant. Havermout bevat o.a. polyfenolen en ferulazuur. Polyfenolen werken ontstekingsremmend en kunnen helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten, huidaandoeningen (werkt jeukremmend) en darmkanker.

7. Variatie

Havermout heeft van zichzelf een wat neutrale smaak, die neigt naar nootachtig. Maar het combineert heel goed met zoet fruit, noten en bijvoorbeeld cacao en kokos. Met deze variaties kun je vrijwel elke dag een ander ontbijt of lunch op tafel zetten en gaat het niet snel vervelen. Verder kun je naast pap, nog veel meer maken. Het laat zich gemakkelijk verwerken in cakes, brood, koekjes of muffins. Het kan zelfs goed gebruikt worden als vervanger van rijst of aardappelen.

8. Glutenvrij?

Er wordt vaak gezegd dat haver glutenvrij is. Maar elke graansoort bevat glutenachtige eiwitten. Dit is het fytinezuur en dit wordt een antinutriënt genoemd. Haver bevat het fytinezuur avenine. De samenstelling hiervan is anders dan van gluten en voor sommige mensen met coeliakie betekent dit, dat ze wel haver kunnen verdragen. Toch kunnen avenines ook een reactie veroorzaken. Mensen met glutenintolerantie moeten dus toch voorzichtig zijn met haver. Meer over fytinezuur vind je onder het kopje: Gluten in havermout, opties voor het koken.

9. Snel klaar?

Instant havermout is inderdaad snel klaar. In nog geen minuut kun je een bord op tafel hebben staan. Heb je dan ook een voedzame maaltijd? ​De minder bewerkte variant, kost meer tijd om te bereiden. De langkokende variant moet zo’n vijftien minuten koken, maar bevat veel meer voedingsstoffen. Lees hierover meer in het stukje over welke havermout je zou moeten gebruiken.

​Havermout en afvallen

Pin

Als je aan het afvallen bent, is het belangrijk erop te letten dat je voldoende hoogwaardige voedingsstoffen binnen krijgt. Door een ontbijt van havermout te eten, voorzie je je lichaam van waardevolle vezels, vitamines en eiwitten. En het bevat niet eens zoveel calorieën. In een kom, aangemaakt met water zitten slechts 115 calorieën. Met melk worden dit er 230. Havermout en afvallen gaan dus prima samen!

Het voordeel ​is natuurlijk dat het goed vult en dat dit gevoel lang aanhoudt. Dit komt door de vezels, het hoge gehalte aan eiwitten en de langzame koolhydraten. Je bord pap helpt je de ochtend of middag door te komen, zonder dat je snel de neiging hebt naar een tussendoortje te grijpen.

Toch is het verstandig je te realiseren dat havermout wel veel koolhydraten bevat. Ondanks dat dit de goede langzame zijn, zul je hier niet teveel van moeten eten.​

Welke havermout is het beste om te eten?

Pin

Er zit veel verschil tussen de soorten die je in de supermarkt of in de biowinkel kunt kopen. De ene ​is namelijk de andere niet.

Als eerste: wat is havermout eigenlijk? Het wordt gemaakt van de haverkorrel, een graansoort. Er zijn meerdere soorten haver en vooral vroeger waren er nog veel meer. Toen werd er bijvoorbeeld gele en zwarte haver geteeld. In Engeland vind je de naakte haver, waarbij de kafjes van de korrel vallen als ze rijpen. Ook hier is het verkrijgbaar, en het is de moeite waard om het eens te proberen. Naakte haver heeft een van de hoogste oliegehaltes. Maar in de winkel zul je voornamelijk moeten kiezen tussen volkoren of bewerkte havermout.

Volkoren en bewerkte havermout

De haverkorrel wordt na de oogst gewassen en gepeld. De huls om de graankorrel wordt verwijderd. Als dit het enige is wat er met de haverkorrel wordt gedaan, houd je de langkokende havermout over. Dit is de volkoren versie, die je over het algemeen in de biologische supermarkt kunt kopen of op de biologische afdeling van een gewone supermarkt. Deze volkoren variant moet het langste koken, namelijk 15 minuten.

​Het kan nog verder bewerkt worden. De haverkorrel wordt doormidden geknipt of gebroken. Dit maakt dat het minder kooktijd nodig heeft. In nog geen 5 minuten is het klaar. Het voordeel is dat de meeste voedingsstoffen van deze soort goed bewaard zijn gebleven en als er niets aan is toegevoegd, is deze versie dus ook gezond.

Instant havermout kun je beter laten staan

De laatste soort is de instant havermout. Naast het diverse keren knippen van de korrel wordt het gewalst, waardoor de korrel helemaal plat wordt. Instant wordt meestal voorgekookt. Er worden vaak toevoegingen aan toegevoegd, zoals zoetstoffen, gedroogd fruit en noten. Helaas zijn bijna alle waardevolle voedingsstoffen tijdens het bewerkingsproces verloren gegaan. Er zit nog maar de helft van de vezels in, vergeleken met volkoren ​variant.

Een bordje van deze pap is snel klaar, je hoeft alleen maar warme melk of water toe te voegen, maar je voedt je lichaam er niet optimaal mee. Instant pap zal ook pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, doordat hij nu snelle koolhydraten bevat. Je pap vol toegevoegde suiker, zout en andere middelen belast je lichaam eerder, dan dat het voedt. Vooral als je wilt afvallen is instant havermout geen goed idee.

Kies voor de volkoren havermout

Ook als je van een pure, natuurlijke smaak houdt, is volkoren de beste optie. ​Deze smaakt neutraal en wat vlak. De volkoren versie heeft een nootachtige en volle smaak en meer bite. Als je pap maakt van instant krijg je een echt bord pap, de massa is vloeibaar en ietwat slijmerig. Volkoren havermout behoudt zijn vorm, zodat je het gevoel hebt dat je echt wat eet. Je zult ook meer moeten kauwen.

Gluten in havermout: opties voor het koken

Je kunt ​het natuurlijk koken en het dan als pap eten. Zoals gezegd, bevat haver fytinezuur, dat een bekende anti-nutriënt is. Planten maken fytinezuur aan als een verdediging tegen aanvallers (dat zijn dus dieren en mensen die planten opeten). Het is zeker geen gif, maar het veroorzaakt irritatie bij de aanvaller. Fytine komt niet alleen bij granen voor, maar ook bij bonen, zaden en noten. Als je het binnenkrijgt, bindt het zich aan mineralen, vitamines en sporenelementen. Het verhindert daardoor dat deze goed worden opgenomen en kan tekorten veroorzaken.

Door havermout te weken maak je het nog gezonder

Je kunt de overlast van fytinezuur (oftewel gluten, in haver dus avenine) beperken door het goed te bereiden. Het koken van de haverkorrels is niet genoeg om het fytinezuur te neutraliseren. Door havermout te weken kan dit wel. Het weken zorgt ervoor dat er goede enzymen vrijkomen, zoals het enzym fytase. Dit breekt het fytinezuur af tot het onschadelijk is geworden.

Weken is niet alleen de oplossing voor het schadelijke fytinezuur, het neutraliseert ook andere bestanddelen die ongezond zijn. Maar het doet nog meer: Het verhoogt de voedingswaarde zelfs. ​Door het weken gaat het gehalte aan vitamine B omhoog.

Zo kun je ​het weken

Hoe pak je weken aan? Je zou de haverkorrels moeten weken op een warme plek, gedurende minimaal 8 uur, liefst 12 tot 24 uur. Voeg er iets zuurs aan toe om de PH geschikt te maken, zodat de enzymen hun werk kunnen doen. Je kunt hier karnemelk of kefir voor gebruiken, maar yoghurt, appelazijn of citroensap kunnen ook. Weken werkt voor veel granen om het fytinezuur af te breken, maar bij haver moet je iets toevoegen waar het enzym fytase in zit. Boekweitmeel bevat dit bijvoorbeeld, dus voeg aan je havermout 10% boekweitmeel toe.

Havermout als ontbijt

Pin

Havermout is een heerlijk en gezonde graan om je dag mee te beginnen. Er zijn verschillende manieren om het te bereiden en de bekendste is natuurlijk de havermoutpap.

​Hiervoor heb je 40 tot 50 gram havermout nodig. Maak je pap met water, melk of plantaardige melk (rijst-, amandel-, kokos- of sojamelk). Breng het in een pan aan de kook en laat het 15 minuten pruttelen (bij volkoren) of vijf minuten (als je snelkook variant hebt). Vergeet niet af en toe om te roeren. Kruiden en specerijen voeg je tijdens het koken toe. Fruit, noten, zaden en kokosrasp na het koken. Zoet naar smaak.

Wil je meer havermout ontbijtjes? Kijk dan hier voor 13 heerlijke havermout ontbijten.

Wat smaakt bij havermoutpap?

1. Voeg fruit toe (aardbeien, bosbessen, frambozen of peer)
2. Kokosrasp
3. Noten: cashewnoten, walnoten, hazelnoten
4. Kruiden/specerijen: kaneel, anijs, cacao, vanille
5. Zaden/pitten: zonnebloempitten, chiazaad, pompoenpitten

​Je kunt nog veel meer dan alleen havermoutpap maken. Denk aan pannenkoeken, muffins, cake of brood. Deze smaken ook heerlijk als ontbijt. Dus probeer te variëren en geniet van alle voordelen die havermout je kan bieden.

Voor andere recepten kun je ook nog kijken naar deze 7 overnight oats recepten, gezonde ontbijtjes of naar deze koolhydraatarme ​ontbijtjes.