Zo maak je havermoutpap in 3 simpele stappen

Een gezond en vullend ontbijt geeft je een goede start van de dag. Na een nacht zonder voedsel heeft je lichaam weer brandstof nodig. Wat kies jij voor je ontbijt? Veel mensen eten brood, yoghurt met muesli of nemen slechts een kopje koffie.

Het is belangrijk om een gezonde keuze te maken voor je ontbijt: niet teveel suiker en snelle koolhydraten, maar wel producten die goed vullen. Op die manier heb je de hele ochtend veel energie en blijf je verzadigd, zodat je niet op zoek gaat naar ongezonde snacks. Havermoutpap is dat gezonde, energierijke ontbijt. Lees in dit artikel waarom havermoutpap zo’n goede keuze is.

Hoe maak je havermoutpap?

Er zijn verschillende manieren om havermoutpap te maken. Dit is ook afhankelijk van welke soort havermout je gebruikt (hierover kun je meer lezen onder het kopje “Is havermout gezond?”): volkoren of instant havermout. Volkoren havermout moet wat langer koken (zo’n 15 minuten), terwijl de instant havermout met een paar minuten klaar is.

Havermoutpap maak je in 3 simpele stappen:

​1. Als eerste ​moet je ​vocht toevoegen

De meeste mensen kiezen voor melk (dat kan koemelk zijn, maar ook plantaardige melk, zoals amandel, rijst-, soja, haver- of kokosmelk). Je kunt echter ook prima havermoutpap met water maken. Toch vinden de meeste mensen melk lekkerder, omdat de pap dan wat romiger wordt. Eventueel kun je wat vruchtensap toevoegen, zoals citroensap of sinaasappelsap.

2. Voeg gedroogd fruit toe

havermoutpap met fruit

Om je havermoutpap nog gezonder, maar ook afwisselender te maken, is het lekker om vers fruit toe te voegen. Denk aan appel, aardbeien, banaan of bosbessen. Gedroogd fruit is ook een optie, maar doe daar niet teveel van in je pap. Je voegt hiermee behoorlijk veel suiker toe. Rozijnen, krenten, vijgen of dadels kunnen bijvoorbeeld goed smaken.

3. Voeg ​nog wat extra gezonde toppings toe

Noten, zaden en pitten geven je havermoutpap wat extra crunch en leveren gezonde vetten en eiwitten. Hazelnoten, amandelen, walnoten of cashewnoten smaken allemaal goed met pap. Verder kun je nog superfoods toevoegen, zoals cacaonibs, gojibessen, chiazaad of kokossnippers. Vergeet ook niet dat specerijen je havermoutpap nog extra smaak kunnen geven. Niet alleen kaneel is heerlijk, ook anijs, nootmuskaat of kardemom combineren goed. Gebruik in plaats van suiker honing, ahornsiroop of agavesiroop om te zoeten.

Bereidingstips

Wil je havermoutpap bij je ontbijt, dan kun je je pap ‘s ochtends bereiden in een pannetje of in de magnetron. Warm melk op, doe de havermoutpap erbij en laat het koken, zolang als nodig is. Voeg je toppings, zoals noten, fruit en superfoods pas toe als de pap klaar is.

Een andere en gemakkelijke manier om van je havermoutpap te genieten, is het maken van overnight oats. Je zet de avond van te voren de havermout klaar in een kom met melk, gebruik iets meer melk dan bij een normale bereiding. De havermout kan nu de hele nacht weken en hoeft de volgende ochtend niet gekookt te worden. Wel roer je de pap even door en je kunt hem even opwarmen. Voeg dan ook de toppings toe.

Is havermoutpap gezond?

Kies je voor havermoutpap als ontbijt, dan maak je een heel gezonde keuze. Want havermout bevat eigenlijk alleen maar voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam.

Rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten

Om gezond te blijven heeft je lichaam vitamines en mineralen nodig. Haver bevat ontzettend veel mineralen, zodat je met een bord pap al een grote hoeveelheid binnenkrijgt van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Eet je 80 gram havermout, dan bevat dit:

  • IJzer: 20% van de ADH
  • Vitamine B1: 40% van de ADH
  • Vitamine B5: 10% van de ADH
  • Koper: 25% van de ADH
  • Magnesium: 35% van de ADH
  • Mangaan: 190% van de ADH

Ook bevat havermout veel antioxidanten. Dit zijn stoffen die ons lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Deze ontstaan door allerlei oorzaken van buitenaf, van stress tot medicatie, van makeup tot luchtverontreiniging. Hierdoor ontstaat er schade aan de cellen van ons lichaam. Door voeding met antioxidanten te eten, kun je deze schade beperken. Havermout bevat meerdere antioxidanten, zoals ferulazuur en polyfenolen. Ze helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en bijvoorbeeld kanker.

Vezelrijk

Haver is vezelrijk

Als je voeding veel vezels bevat, heeft dat meerdere voordelen. Ten eerste zul je er lang door vol zitten. Vezels verteren langzaam en blijven daardoor langer in de maag en darmen. Dat is dus handig als je wilt voorkomen dat je na je ontbijt snel honger krijgt. Ze helpen verder ook om een gezonde spijsvertering te houden.

Maar havermout is ook zo gezond omdat het rijk is aan de oplosbare vezel bèta-glucan. Deze vezel kan veel bijdragen aan je gezondheid. Zo helpt het om het LDL cholesterol te verlagen. Verder werkt het bevorderend voor een gezond milieu in de darmen, zodat het aantal gezonde bacteriën kan toenemen. Bèta-glucan vezels kunnen tevens helpen om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau te stabiliseren.

Gezonde complexe koolhydraten

Er zijn twee soorten koolhydraten: langzame, complexe- en snelle, enkelvoudige koolhydraten. Als je veel voeding eet die snelle koolhydraten bevat, krijg je vaak schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten vullen niet goed, waardoor je ook snel weer trek krijgt. Ze vergroten het risico op overgewicht.

Havermout bevat echter de andere soort koolhydraten, de complexe. Je lichaam doet er langer over om ze te verteren, waardoor ze niet zo snel in de bloedbaan worden opgenomen en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Je voelt je langer verzadigd en kunt langdurig profiteren van de energie die ze geven. Daarom is het wel goed om havermout te eten, ondanks dat het koolhydraten bevat.

Eiwitrijk

Nog een bijzonder aspect aan havermout is dat het veel eiwitten bevat, die ook nog eens gemakkelijk op te nemen zijn door ons lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn bepaalde aminozuren die ons lichaam zelf niet aan kan maken en havermout bevat juist deze. Essentiële aminozuren (eiwitten) zijn nodig voor spieropbouw en spierherstel en je hebt deze dus nodig om gezond te blijven.

Goed voor behoud van gezond hart en bloedvaten

Havermout helpt bij het beschermen van je hart en bloedvaten. Dat komt mede door de antioxidanten (zoals avenanthramide) in havermout. Het voorkomt het aankoeken van cholesterol aan de wanden van de bloedvaten. Hierdoor kan het bloed beter doorstromen, wat ook helpt bij het behouden van een gezonde bloeddruk.

Een ander bijzonder kenmerk van havermout is, is dat het een grassoort is die in het zaad olie opslaat. Daarmee onderscheidt het zich van andere granen. Hierdoor bevat het een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, die helpen te beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Ondersteunt de weerstand

De antioxidant avenanthramide helpt je weerstand te ondersteunen. Als je weerstand minder is, doordat je last hebt van een infectie, kan dit veel energie kosten en kan het zijn dat de goede bacteriën langzaam afnemen. Havermout helpt om de balans van bacteriën in je lichaam te herstellen.

Welke soort havermout is gezond?

Wil je havermoutpap als ontbijt eten, dan kun je letten op de soort havermout die je daarvoor kiest. Havermout kan bewerkt zijn en de mate waarin dat gebeurt, is bepalend voor hoeveel voedingsstoffen het nog bevat.

Volkoren havermout

Volkoren-havermout

Als je kiest voor volkoren, lang kokende havermout is deze bijna niet bewerkt. De havermout wordt geoogst, waarna het wordt gewassen en gepeld. Dit is het enige dat er mee gedaan wordt. Om de havermout te kunnen eten, moet je het wat langer koken, zo’n 15 minuten. Maar het heeft dan ook wel nog al zijn voedingsstoffen behouden.

Snelkook havermout

Wil je pap die sneller klaar is, dan kun je voor snelkook havermout gaan. De korrel is dan nog verder bewerkt. Hij wordt doormidden geknipt of gebroken. Dit zorgt ervoor dat de havermout korter gekookt kan worden, namelijk ongeveer 5 minuten. Toch behoudt de havermout nog redelijk veel van zijn voedingsstoffen, dus dit is nog een gezonde keuze. Let er wel op dat er geen andere toevoegingen zijn, zoals suiker of andere zoetstoffen.

Instant havermout

Van de oorspronkelijke havermout is niet zoveel over, als je kiest voor de instant versie. De korrel wordt meerdere keren geknipt en daarna ook nog gewalst. Ook kan het zijn dat hij wordt voorgekookt. Door deze bewerkingen verliest de korrel bijna alle voedingsstoffen. Vergeleken met volkoren havermout bevat instant havermout maar de helft van het aantal vezels.

Wel is je bord pap binnen enkele seconden klaar in de magnetron. Is je doel echter een gezond ontbijt, dan is dit niet de beste keuze. Niet alleen gaan er voedingsstoffen verloren, ook bevat deze havermout niet meer de langzame koolhydraten van voor de bewerking. Dit zijn nu snelle koolhydraten en je zult dit ook merken in je bloedsuikerspiegel die zal schommelen en het feit dat je ontbijt sneller verteerd zal zijn. Je zit er dus minder lang vol van.

De beste keuze voor je ontbijt

Vanwege het feit dat volkoren havermout alle waardevolle voedingsstoffen nog bevat (de vezels, complexe koolhydraten, vitamines, mineralen en antioxidanten) is dit de beste keuze voor je ontbijt. Snelkook havermout is een goede tweede optie, vooral als je weinig tijd hebt om te koken. Het is beter om niet voor instant havermout te kiezen. Vooral ook omdat daar vaak suiker (of chemische zoetstoffen), zout, gedroogd fruit en aroma’s zijn toegevoegd.

Volkoren havermout heeft ook als voordeel dat het de meest natuurlijke en rijke smaak heeft. Hoe meer bewerkt de korrels zijn, hoe minder smaak er over blijft. Dit is natuurlijk altijd een persoonlijke kwestie, maar instant havermout heeft toch wat smaak verloren. Ook is de textuur van de pap anders. Omdat volkoren havermout uit echte korrels bestaat, moet je meer kauwen en is het minder papperig dan snelkook- en instant havermout.

Wil je nog meer lezen over havermout en de gezondheidsvoordelen? Dan ​kan in dit artikel: de 9 voordelen van havermout.

De 6 beste havermoutpap recepten

Voor de volgende recepten, kun je er vanuit gaan dat je ze met (plantaardige) melk maakt of met water, dat kun je altijd zelf kiezen. De melk of het water verwarm je in een pan of in de magnetron. Fruit, noten en andere toppings voeg je over het algemeen na het koken toe. Gebruik voor havermoutpap tussen de 60 en 80 gram havermout en 200 ml water of melk.

Wil je nog meer havermoutpap recepten? In dit artikel vind je de 13 allerbeste havermout ontbijt recepten.

​1

Havermoutpap met citroen


Ingrediënten:

  • 200 ml melk
  • 60 gram havermout
  • Scheutje citroensap
  • Rasp van 1 citroenschil
  • In stukjes gesneden aardbeien (4 of 5)
  • Gesneden munt

Zo maak je het:

Maak de havermoutpap klaar. Als deze klaar is, roer je de rasp van de citroen en het scheutje citroensap er doorheen. Doe de aardbeien erdoor en bestrooi met de verse munt.

2

Havermout met mango


Ingrediënten:

  • 150 ml kokosmelk
  • 50 ml amandelmelk
  • 60 gram havermout
  • 2 eetlepels kokosrasp
  • ½ mango, geschild en in stukjes

Zo maak je het:

Bereid de havermout met de kokos- en de amandelmelk. Als de pap kookt, voeg dan de kokosvlokken toe en kook die een paar minuten mee. Is het klaar, doe dan de mango erdoor heen en bestrooi met nog wat kokosrasp.

3

Choco-havermout


Ingrediënten:

  • 200 ml amandelmelk
  • 60 gram havermout
  • 2 eetlepels cacao poeder
  • 1 banaan
  • 1 eetlepel rauwe cacao stukjes
  • 1 handje bananenchips

Zo maak je het:

Maak de havermoutpap klaar met de eetlepels cacao. Schil de banaan en prak deze. Als de pap kookt, voeg dan de banaan toe. Roer hem er goed doorheen en kook nog een paar minuutjes door. Schep de pap in een kom en bestrooi met bananenchips en cacao stukjes.

4

Havermoutpap met pruimen


Ingrediënten:

  • 200 ml melk
  • 60 gram havermout
  • 1 pruim (in stukjes gesneden)
  • 1 eetlepel zonnebloempitten
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • 1 eetlepel lijnzaad 

Zo maak je het:

Bereid de pap. Snijd een pruim in stukjes en voeg deze toe als de pap klaar is. Doe de zonnebloempitten, de pompoenpitten en het lijnzaad er doorheen.

5

Havermout met appel en kaneel


Ingrediënten:

  • 200 ml melk
  • 60 gram havermout
  • 1 appel, geschild
  • halve theelepel kaneel
  • 1 eetlepel rozijnen

Zo maak je het:

Maak de havermoutpap. Schil ondertussen de appel en snijd deze in plakjes. Doe hier wat kaneel over en bak ze kort in een pan met wat boter, totdat ze zacht worden. Als de pap klaar is, roer je hier de appelstukjes en de rozijnen door. Bestrooi naar smaak met kaneel.

6

Havermout met pindakaas


Ingrediënten:

  • 60 gram havermout
  • 200 ml melk
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 1 banaan
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 1 eetlepel chiazaadjes
  • 1 eetlepel amandelen

Zo maak je het:

Bereid de havermout. Schil de banaan en snijd hem in plakjes. Voeg de cacao en 1 eetlepel pindakaas toe aan de pap en roer goed. Doe de pap in een bord en doe er de bananenplakjes, het chiazaad en de amandelen bij. Maak de pap af met de overgebleven lepel pindakaas.