Quinoa: de voordelen en 5 lekkere recepten!

quinoa Quinoa is de laatste jaren steeds bekender geworden. Je kunt het gebruiken in plaats van rijst, pasta of aardappelen en dat maakt het heel veelzijdig. Maar het zou ook nog eens erg gezond zijn. Rijk aan mineralen, vezels en vitamines en het zou bijzondere antioxidanten bevatten.

De vraag is of quinoa werkelijk meer te bieden heeft dan bijvoorbeeld volkorenrijst of bijvoorbeeld havermout. Als het echt zo gezond is, is het zeker de moeite waard het te gebruiken. Het is snel en gemakkelijk om klaar te maken en smaakt goed in vele gerechten. In dit artikel lees je alles over quinoa en aan het eind vind je enkele lekkere recepten.

Wat is quinoa?

Quinoa is een plant die in Zuid Amerika groeit in de bergen van de Andes. Hij wordt gemiddeld tussen de 60 centimeter en 2 meter hoog. Tegenwoordig wordt het ook in ons eigen land geteeld, juist omdat de vraag naar het gewas zo sterk gestegen is. Het is gewend aan kou en droogte en kan dus ook hier goed groeien.

Veel mensen denken dat het een graan is, maar het is een gras. We eten de zaadjes. De plant behoort tot de familie van de amarant. Onder deze groep planten valt ook spinazie en bieten, waar het dus meer aan verwant is dan aan granen. Omdat het een grassoort is, betekent dit ook dat het glutenvrij is en dat mensen met coeliakie het kunnen eten. Wel kan het besmet zijn met gluten in het verwerkingsbedrijf, dus let er toch op, dat het logo glutenvrij op de verpakking staat.

Je kunt witte, zwarte of rode quinoa kopen. De witte is het makkelijkste te verkrijgen. Het heeft een nootachtige smaak, die goed combineert met alle soorten groente, vlees, gevogelte en vis. Je kunt het gebruiken in de plaats van pasta, couscous, rijst, bulghur of zelfs aardappelen.

Is quinoa gezond?

quinoa gezond Quinoa wordt geschaard onder de superfoods en het bevat zoveel waardevolle voedingsstoffen dat dat alleen maar terecht is. Het is rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en behoorlijk wat vezels. Hieronder zie je wat quinoa aan stoffen bevat.

Vitamines

Door regelmatig quinoa te eten, voorzie je je lichaam van een groot aantal vitamines. Dit zijn vitamines uit de B familie, zoals B1, dat helpt je lichaam van energie te voorzien. Ook bevat het B2, B3 en B11 (foliumzuur). Verder krijg je wat vitamine A binnen en vitamine E. Al deze vitamines zijn gezond voor je, maar quinoa bevat er niet significant meer van, dan bijvoorbeeld rijst of pasta.

Mineralen

Binnen ons lichaam helpen mineralen bij allerlei belangrijke functies. Zo heb je ijzer nodig om zuurstof in je bloed te kunnen vervoeren en magnesium voor gezonde spieren en zenuwen. Eet je een maaltijd met quinoa, dan krijg je 19% van je ADH aan ijzer binnen en 16% aan magnesium. Ook bevat het fosfor, dat bijdraagt aan gezonde botten. Met 66 mg per 100 gram is het ook een redelijk goede bron van calcium. Dit maakt dat het erg gezond is om te eten.

Eiwitten

Waar quinoa echt door opvalt is het hoge gehalte aan eiwitten, zeker omdat het hier gaat om een plantaardige bron. Eiwitten van hoge kwaliteit vind je normaal gesproken vooral in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel. In 100 gram zit 11 gram eiwit. Het eiwitgehalte is hoger dan andere plantaardige bronnen, zoals rijst of mais.

Eiwitten zijn belangrijk voor het menselijk lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Er zijn enkele aminozuren die ons lichaam zelf niet kan aanmaken. Die moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Het bijzondere aan quinoa is, dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat, die je lichaam nodig heeft, zoals o.a. lysine, tryptofaan en fenylalanine. Een goede reden dus om het regelmatig te eten, zeker als je vegetariër of veganist bent.

Antioxidanten

Antioxidanten zijn de stoffen die ons lichaam helpen te beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Ons lichaam wordt constant belaagd door vrije radicalen en die beschadigen ons DNA. Daarom is het belangrijk dat je voeding voldoende antioxidanten bevat. Die zitten in quinoa, meer dan in andere granen.

Het bevat verschillende antioxidanten, waarvan er 2 goed zijn onderzocht. Het ene is quercetine, een zeer krachtige antioxidant die helpt het cholesterol te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten verkleint. De andere is kaempferol, die het lichaam helpt beschermen tegen kanker en een antivirale werking kan hebben. Meer onderzoek is nodig om duidelijk te krijgen wat de antioxidanten in quinoa allemaal voor ons kunnen betekenen.

Vezels

Quinoa staat ook bekend om het feit dat het vezelrijk zou zijn. Nu bevat het wel vezels (gemiddeld 5 gram per 100 gram), maar dit is niet meer dan bijvoorbeeld rijst of couscous en minder dan havermout (dat bevat 7,5 gram vezels per 100 gram). Quinoa bevat vooral onoplosbare vezels en die leveren niet zoveel voordelen voor de gezondheid als oplosbare vezels.

Past quinoa binnen een koolhydraatarm dieet?

quinoa zaden Eet je koolhydraatarm, dan probeer je het aantal koolhydraten dat je op een dag binnenkrijgt, te beperken. Het is dan goed om bijvoorbeeld in plaats van brood groente of salade te eten en bij je avondmaaltijd geen koolhydraatrijke producten als rijst of aardappelen te nemen.

Het koolhydraatarme dieet heeft een aantal grote voordelen. Het kan helpen bij het afvallen, maar is ook goed om schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Als je bloedsuiker omschiet door het eten van suikerrijke producten, moet je lichaam insuline aanmaken om hem weer omlaag te krijgen. Hoe vaker dit gebeurt, hoe meer insuline nodig is. Uiteindelijk kan dit lijden tot chronische ziektes als diabetes, maar ook hart- en vaatziektes.

Om die redenen zijn veel mensen een koolhydraatarm dieet gaan gebruiken. Dit kun je ook lange tijd (of gewoon heel je leven) blijven doen, omdat je op een gezonde manier eet. Maar de vraag is dus, of quinoa geschikt is om te eten binnen dit dieet?

Koolhydraten en glycemische index

Op zich bevat quinoa behoorlijk veel koolhydraten: 60 gram per 100 gram. Vaak wordt vermeld dat het veel vezels bevat, waardoor de koolhydraten minder invloed op de bloedsuikerspiegel hebben, maar zoals eerder gezegd is dat dus niet het geval. Zoveel vezels bevat het niet.

Wel is de glycemische index van quinoa met 53 lager dan van bijvoorbeeld witte rijst (90). De GI zegt iets over hoe snel een product de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Witbrood heeft bijvoorbeeld een GI van 96, aardappels van 70. Je kunt dus beter quinoa eten dan witte rijst of aardappelen. Maar ook zilvervliesrijst heeft een GI van 50 en havermout van 55 en dat zou je dan ook kunnen eten. Al met al blijft het toch een koolhydraatrijk product.

Als je een keer iets met koolhydraten wilt eten, kun je prima voor quinoa kiezen, want het is gezond en brengt je bloedsuikerspiegel niet al te zeer aan het schommelen. Maar havermout is bijvoorbeeld wel heel vezelrijk en is wat dat betreft een nog betere keuze.

Hoe bereid je quinoa?

Quinoa klaarmaken is heel eenvoudig. Meestal staan de aanwijzingen op de verpakking. Je hoeft het niet lang te koken, slechts 12 tot 15 minuten. Je gebruikt twee keer zoveel water als quinoa (verhouding 1:2). Als het klaar is zie je de typische witte ringetjes die loskomen. Dit zijn de zaailingen of kiemen van de quinoa. Die proef je verder niet.

Als het klaar is, giet je het af of laat het in een zeef uitlekken. Het heeft een licht nootachtige smaak. Als je die nog meer naar voren wilt laten komen, kun je het voor je het gaat koken een paar minuten roosteren in wat kokosolie.

5 simpele recepten met quinoa

2

personen

40

min

Risotto

Risotto van quinoa

Quinoa kun je gebruiken als alternatief voor rijst. Je kunt er ook een heerlijke risotto van maken. Bij dit recept wordt de quinoa eerst geweekt. Doe de juiste hoeveelheid quinoa in een bakje en vul dit met water tot het onder staat. Laat het 10 minuten weken en spoel het daarna af in een zeef. Hierdoor zal de quinoa minder bitter en juist wat zoetiger smaken.

Ingrediënten

  • 140 gram quinoa
  • 300 ml water
  • ​1 eetlepel witte wijn azijn
  • ​1 ui (zoet)
  • 1 laurierblaadje
  • 2 theelepels thijm
  • ​1 theelepel roomboter
  • 1,5 eetlepel Griekse yoghurt
  • ​2 eetlepels geroosterde hazelnoten
  • Wat zout naar smaak

Bereiding

  1. Zet de quinoa op in een pan met het water, de tijm, het laurierblad en het zout en breng het aan de kook.
  2. Als het kookt, laat je het 5 minuten koken en daarna haal je het van het vuur. Verwijder het laurierblaadje. Giet het nog niet af.
  3. Zet een braadpan op het vuur en smelt de boter. Fruit de ui.
  4. Gebruik nu een schuimspaan (een grote lepel met gaatjes) om de quinoa uit de pan te scheppen en in de braadpan te doen. Je kunt ook de quinoa afgieten, maar bewaar het kookwater in een kom.
  5. Bak de quinoa mee met de ui gedurende twee minuten.
  6. Voeg nu scheppen water uit de pan waarin je de quinoa hebt gekookt, aan de braadpan toe.
  7. Laat het koken totdat de quinoa het vocht heeft opgenomen. Blijf water toevoegen tot de quinoa gaar is.
  8. Doe de witte wijn azijn erbij en roer er doorheen.
  9. Rooster ondertussen de hazelnoten.
  10. Als het klaar is, schep je het gerecht op de borden en garneer met een portie Griekse yoghurt en de hazelnoten.

2

personen

15

min

salade

Gezonde quinoasalade

Ingrediënten

  • 100 gram quinoa
  • 2 zalmmoten
  • 150 gram peultjes
  • ​8 radijsjes
  • ​1 avocado
  • ​150 gram sla
  • ​½ komkommer
  • 2 theelepels sesamzaad
  • 1 klein beetje kokosolie
  • ​Scheutje sojasaus

Bereiding

  1. Zet de oven aan op 200 graden.
  2. Doe de zalm in een ovenschaal met wat olie, bestrooi met peper en zout en bak ze in ongeveer 12 tot 15 minuten gaar.
  3. Zet de quinoa op met water en kook volgens de normale bereidingswijze.
  4. Doe de peultjes in een pan met wat water en kook ze kort (5 minuten).
  5. Rooster het sesamzaad in een koekenpan met een beetje kokosolie.
  6. Pak nu de schaal waar je de salade in wilt maken. Doe de sla erin.
  7. Snijd de radijsjes en de komkommer in plakjes, en doe ze bij de sla.
  8. Schil de avocado, verwijder de pit en snijd in blokjes. Voeg deze samen met de peultjes en de quinoa toe aan de sla.
  9. Meng de salade goed.
  10. Haal de zalmmoten uit de oven, snijd ze in grove stukken en leg deze op de salade.
  11. Strooi de sesamzaadjes erover en breng op smaak met sojasaus.

1

personen

15

min

roerbakschotel

Kip quinoa-roerbakschotel

Ingrediënten

  • 1 kipfilet
  • 50 tot 70 gram quinoa
  • ​½ courgette
  • ​1/3 rode paprika
  • ​3 lente-uitjes
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • ​30 gram feta
  • ​Bosje verse peterselie
  • Scheutje citroensap
  • ​½ eetlepel kokosolie
  • ​Peper en zout naar smaak

Bereiding

  1. Kook de quinoa volgens de normale bereidingswijze.
  2. Snijd de paprika en de courgette in stukjes, de ui in ringen. Snijd ook de kip in stukken.
  3. Zet een wok op het vuur en smelt de olie.
  4. Roerbak de ui, de paprika en de courgette tot ze zacht zijn. Voeg de kipstukjes toe, strooi er paprikapoeder overheen. Bak dit tot de kip gaar is.
  5. Giet de quinoa af en voeg deze toe aan de wok. Roerbak een minuutje mee.
  6. Schep de roerbakschotel op borden en verkruimel de feta erover, besprenkel met wat citroensap en maak af met peterselie naar smaak.

4

personen

15

min

salade

Quinoa met champignons en rucola

Ingrediënten

  • 300 gram quinoa
  • 2 teentjes knoflook
  • 400 gram kastanjechampignons
  • ​2 theelepels verse tijm
  • ​100 gram rucola
  • 4 eetlepels olie

Bereiding

  1. Doe de olijfolie in een wok en zet deze op het vuur.
  2. Roerbak de knoflook en tijm kort in de pan en voeg dan de champignons toe met wat zout.
  3. Roerbak het mengsel tot de champignons zacht zijn.
  4. Zet ondertussen de quinoa op met water en kook 12 tot 15 minuten.
  5. Als de champignons klaar zijn, haal je ze uit de pan en doe je ze in een slakom.
  6. Meng hier de quinoa en de rucola doorheen. Breng op smaak met zout en peper.

4

personen

15

min

wraps

Wraps met quinoa en bietjes

Ingrediënten

  • 4 kant en klare wraps
  • ​75 gram rozijnen
  • 150 gram quinoa
  • 4 gekookte bietjes
  • ​150 zachte geitenkaas
  • 1 theelepel venkelzaad
  • 40 gram verse spinazie
  • ​100 gram walnoten
  • ​1 avocado
  • ​½ sinaasappel
  • 2 appels
  • Zout en peper

Bereiding

  1. Kook de quinoa, maar voeg hier de venkelzaadjes aan toe. Laat het na het koken even afkoelen.
  2. Schil de appels, rasp ze, schil de avocado en snijd deze in plakken.
  3. Van de bieten maak je spread.
  4. Doe ze in een keukenmachine met de geitenkaas en voeg wat zout en peper naar smaak toe.
  5. Rasp de sinaasappel en pers hem uit.
  6. Als de quinoa klaar is, voeg je hier dit rasp en het sap aan toe, evenals de rozijnen en de walnoten.
  7. Neem de wraps. Smeer op elke wrap wat bietenspread, leg hier wat spinaziebladeren op, daarop schep je een paar eetlepels quinoa, de appelrasp en de plakjes avocado.
  8. Vouw de wrap dicht (je kunt een prikker gebruiken om hem vast te zetten) en klaar is je maaltijd. Ook handig om mee te nemen naar werk/sportschool/picknick.

Andere leuke artikelen