Groene Smoothies: maak de perfecte smoothie + 14 recepten!

Laatste update: 19 september, 2018

Om voldoende groente en fruit binnen te krijgen, kan ​een groene smoothie een goede oplossing zijn. Wist je dat Nederlands vrijwel nooit genoeg groente eten op een dag? Smoothies zitten boordevol gezonde vitamines, vezels en mineralen. Een gemakkelijke manier dus, om te zorgen dat je voldoende groente en fruit eet.

Met ons drukke leven en volle agenda’s kan het soms moeilijk zijn om goed voor jezelf te zorgen. De kinderen moeten op tijd naar school, jij moet op tijd op je werk zijn, je wilt sporten, de poes moet naar de dierenarts en je wilde ook nog een bezoekje brengen aan je beste vriendin. Hoe kom je nog toe aan koken?

groene smoothies

Een Groene smoothie is zo klaar

Zo schiet gezond eten er misschien wel vaker bij in dan je denkt. Met de groene smoothie heb je de mogelijkheid om heel eenvoudig meer groente en fruit op een dag binnen te krijgen. Dat is belangrijk om gezond te blijven en je weerstand op peil te houden. Gemiddeld eet een volwassene maar 130 gram groente op een dag, terwijl dat minimaal 250 gram zou moeten zijn.

In dit artikel vind je alles over groene smoothies:

  1. Wat zijn groene smoothies: wat zit erin?
  2. Wat zijn de gezondheidsvoordelen van groene smoothies
  3. Veel gemaakte fouten bij maken van een smoothie
  4. Nog meer voordelen van smoothies
  5. Tips voor de perfecte smoothie
  6. Groene smoothie recepten

Wat zijn groene smoothies?

Wat groene smoothies zo gezond maakt zijn de groene bladgroenten. Deze worden rauw in de smoothies verwerkt, waardoor alle belangrijke voedingsstoffen behouden blijven. Zo bevatten groene smoothies veel vitamines, antioxidanten, vezels en mineralen.

Gebruik fruit met mate

Groene smoothies zijn geschikt om dagelijks te gebruiken. Maar dan is het wel van belang om er weinig fruit in te stoppen. Deze smoothies bestaan vooral uit groente, met een beetje fruit om de smaak wat zoeter te maken. Hierdoor zijn ze dan ook gezonder dan fruit-smoothies en calorie/suiker-arm.

Wat doe je in een groene smoothie?

groene smoothie recepten

Deze groente kun je bijvoorbeeld in een groene smoothie doen:

  • ​Allerlei soorten sla: ijsbergsla, rucola, veldsla, kropsla
  • ​Andijvie
  • ​Spinazie
  • chevron-right
    Paksoi
  • chevron-right
    Boerenkool
  • chevron-right
    Kiemgroenten, zoals tauge, alfalfa

Er zijn nog meer gezonde groenten die je kunt toevoegen, die je smoothie nog een extra boost vitamines en mineralen geven. Denk bijvoorbeeld aan avocado, komkommer, courgette, gekookte bietjes of wortelen.

​Met groene smoothies gebruik je groente die je anders niet eet

Zoals je ziet staan o.a. spinazie, boerenkool en paksoi in het lijstje. Groene groenten die over het algemeen niet vaak gegeten worden, maar wel heel gezond zijn. Het zijn bladgroenten die gemakkelijk in een smoothie verwerkt kunnen worden. Je profiteert van alle gezondheidsvoordelen van deze groenten als je ze in een smoothie stopt.

​Alle voedingsstoffen blijven behouden in je smoothie

De groenten gaan rauw in de smoothie. Hierdoor blijven alle voedingsstoffen behouden en deze bladgroenten bevatten die in hoge mate. Door groente te koken gaan veel van de belangrijke vitamines, enzymen en mineralen verloren. Je gooit ze met het kookwater weg. De meeste antioxidanten en vitamines vind je boerenkool, paksoi en spinazie. Aan het einde van dit artikel vind je een heel aantal recepten voor smoothies met deze groenten.

De zoetmaker: fruit

Je kunt alle soorten fruit gebruiken voor je smoothie. Wat je lekker vindt of goed combineert met de groenten. Om niet teveel fruitsuiker binnen te krijgen, dat je bloedsuikerspiegel zal doen schommelen en meer buikvet veroorzaakt, kun je kiezen voor fruit dat een laag fructose gehalte heeft. En zorg dat je altijd ​veel groentes gebruikt en weinig fruit in je smoothie doet.

  • ​Fruit met veel fructose: peer, druiven, bananen, appels en ananas
  • ​Fruit met weinig fructose: bosbessen, frambozen, aardbeien, perziken

Melk of water

Het beste is om water of amandelmelk aan je smoothie toe te voegen om hem dunner te maken. Voeg het beetje bij beetje toe om te zien of je hem goed kunt drinken. Andere mogelijkheden zijn:

  • Kokoswater
  • Koude kruidenthee
  • Plantaardige melk: rijstmelk, amandelmelk of sojamelk

Extra toevoegingen

Voor extra smaak en nog meer eiwitten, vezels en vetten, kun je noten en zaden in je smoothie verwerken. Een eetlepel cashewnoten, lijnzaad, amandelen of amandelpasta voegt waardevolle stoffen toe. Ze zorgen voor extra vetten, die helpen alle vitamines en mineralen uit de groente op te nemen. Ze geven je ook een vol gevoel.

Denk verder ook aan gezonde specerijen, zoals tarwegras, kurkuma, havermout, kaneel of cacaopoeder. Ze geven je smoothie ook nog eens andere smaak, waardoor je zorgt voor meer afwisseling.

Wil je nog een iets zoetere smaak? Kies dan voor honing, stevia, ahornsiroop of agavesiroop. ​Dit is alleen niet verstandig als je graag wilt afvallen.

De gezondheidsvoordelen van groene smoothies

​Regelmatig een groene smoothie drinken zorgt voor een aantal gezondheidsvoordelen. Ik zet de 6 belangrijkste hieronder voor je op een rij:

Helpen bij het afvallen

Drink jij een groene smoothie, dan geef je je lichaam een boost met gezonde voedingsstoffen. En dat gebeurt zonder dat je veel calorieën binnenkijgt. Een gezonde smoothie bevat maar ongeveer 15 calorieën per 100 gram. Je kunt er dus veel van eten (drinken) zonder dat je aankomt.

Ook blijf je lang vol van een goede smoothie

De vezels en het vocht zorgen ervoor dat je goed verzadigd blijft, zodat je daarna niet snel meer trek hebt. Je krijgt geen piek in je bloedsuikerspiegel en je zult niet de behoefte voelen om een tussendoortje te nemen. Dat helpt dus bij het afvallen.

Voorkomen tekenen van veroudering

groene smoothie maken

De grote hoeveelheid antioxidanten in groene smoothies beschermen je lichaam tegen vrije radicalen. Deze vrije radicalen beschadigen de lichaamscellen. Antioxidanten voorkomen dat vrije radicalen hun gang kunnen gaan en helpen rimpels, veroudering van hart en bloedvaten en kanker te voorkomen.

Stralende huid en haar

Doordat je met een smoothie veel vocht binnenkrijgt, kan je huid goed gehydrateerd blijven. Door alle vitamines krijg je glanzend, sterk en gezond haar en een egale, zachte huid. Vooral vitamine A helpt hier goed bij. Smoothies helpen acne en ontstekingen van de huid te verminderen.

Dragen bij aan een gezond hart- en vaatstelsel

De gezonde voedingsstoffen in groente en fruit helpen de bloeddruk te verlagen. Dit komt vooral door de vezels en kalium. Smoothies helpen ook het cholesterol te verlagen en de bloedsomloop te bevorderen. Het zijn ook weer de antioxidanten in smoothies die het hart helpen gezond te houden.

Helpen het lichaam ontgiften

De hele dag door krijg je gifstoffen binnen. Dit kan door voeding zijn, door medicatie of doordat je ze inademt. Je lichaam probeert deze gifstoffen af te voeren, dat doen je darmen, je lever en je nieren. Met groene smoothies kun je deze processen ondersteunen. De vezels in smoothies absorberen sommige gifstoffen. Verschillende groenten en fruit stimuleren de aanmaak van gal, dat helpt gifstoffen af te voeren. Ze helpen ook zware metalen of pesticiden te neutraliseren.

Voorkomen van ernstige ziektes

Groene smoothies dragen bij aan een goede gezondheid en kunnen ernstige ziektes als kanker en hart- en vaatziektes helpen voorkomen. De grote hoeveelheden vezels, vitamines en antioxidanten in rauwe groente beschermen je lichaam. Je hebt minder kans op verschillende soorten kanker (darm- of longkanker).

De 5 meest gemaakte fouten bij het bereiden van smoothies

fruit smoothie

Om van alle gezondheidsvoordelen van de smoothies te kunnen profiteren, is het belangrijk om de smoothies op de juiste manier te bereiden. Daarom zijn hier de meest gemaakte fouten bij het bereiden van smoothies.

Teveel fruit toevoegen

Hoe meer fruit, hoe gezonder denken sommige mensen. En het smaakt ook zo lekker. Toch is het niet verstandig de focus teveel op fruit te leggen. Het gaat in groene smoothies vooral om rauwe groente. Deze bevatten de meeste gezonde voedingsstoffen. Hoewel fruit ook gezond is, bevat het teveel koolhydraten in de vorm van fruitsuiker. We willen met deze smoothies vooral profiteren van de gezonde voedingsstoffen in groente.

Het fruit wordt vooral toegevoegd om de bitterheid van de groene groente tegen te gaan. In de recepten aan het eind van het artikel vind je veel voorbeelden van groene smoothies, en kun je zien wat een goede hoeveelheid fruit is, in verhouding tot de groente.

Gebruiken van een slowjuicer

Door een slowjuicer te gebruiken, worden alle vezels gescheiden van het sap. De vezels gebruik je dan niet, maar juist de vezels bevatten de uiterst gezonde micronutriënten van de groente. Het sap is natuurlijk ook nog gezond, maar bevat ​wel minder voedingsvezels. Door een blender te gebruiken, pureer je de groente en behoud je zoveel mogelijk alle voedingsstoffen.

Geef jij de voorkeur aan een slowjuicer? Dan kun je in dit artikel de beste slowjuicer recepten vinden!

Te snel opdrinken

Een smoothie is lekker makkelijk en je drinkt het ook snel op (je hoeft natuurlijk niet te kauwen). Dat is echter niet het beste voor je spijsvertering. Als je normaal je groente zou eten, kauw je het voedsel en vermeng je het met speeksel. In je speeksel zitten allerlei enzymen die helpen bij de spijsvertering. Ze verteren het voedsel voor.

Doordat je een smoothie drinkt, sla je deze stap in feite over. De enzymen kunnen hun werk niet of niet goed doen. Het voedsel komt zo in de maag terecht en daarna in de dunne darm. Deze moet nu alle voedingsstoffen afbreken. Dat gaat soms niet gemakkelijk en smoothies kunnen dan zorgen voor een opgeblazen gevoel. Je kunt dit voorkomen door elke slok even in je mond te houden, zodat het met speeksel vermengd kan worden, voordat je hem doorslikt.

Geen gezonde vetten toevoegen

Om vitamines goed te kunnen opnemen, heb je gezonde vetten nodig. Groente bevat nauwelijks vetten, dus het is belangrijk deze toe te voegen aan je smoothie. Doe je dit niet, dan scheid je de meeste vitamines gewoon weer uit en dat is zonde. Voeg aan je smoothie een eetlepel olijfolie, kokosolie, amandelpasta of chiazaden toe. Ook noten bevatten gezonde vetten.

Je bewaart de smoothie te lang

Een voorraad aanleggen van verschillende smoothies lijkt een goed idee. Dan hoef je niet elke dag een smoothie te maken. Maar als je een smoothie langere tijd bewaart, gaan er veel voedingsstoffen verloren. Als je toch een smoothie wilt bewaren, gebruik dan een glazen fles of pot, die goed afgesloten kan worden. In de koelkast is je smoothie maximaal 72 uur houdbaar, in de vriezer tot 2 maanden.

Onthoud wel dat als je je smoothie 72 uur in de koelkaast bewaart, er veel voedingsstoffen verloren zijn gegaan. Omdat je door te blenderen de celwanden van groente en fruit kapot hebt gemaakt, komen voedingsstoffen nog meer in aanraking met zuurstof, licht en warmte, waardoor deze reageren en afnemen in kwaliteit. Invriezen is de betere optie.

Nog meer voordelen van smoothies

Naast dat smoothies veel gezondheidsvoordelen hebben, zijn er nog meer voordelen aan het gebruiken van smoothies.

  1. Smoothies zijn licht verteerbaar. Rauwe groente en fruit die je gewoon zo opeet, kunnen moeilijk te verteren zijn. Maar door ze te pureren, zijn de voedingsstoffen gemakkelijk op te nemen door het lichaam.
  1. Het maken van een smoothie is erg eenvoudig. Veel mensen hebben geen tijd om een ingewikkelde maaltijd te bereiden of weten niet goed hoe ze die goed klaar kunnen maken. Een smoothie bevat maar enkele ingrediënten, je hoeft de groente en het fruit alleen maar te schillen, in stukken te snijden en in een goede blender te doen. Het vergt niet veel vaardigheid, kost weinig tijd en je hebt binnen een mum van tijd een smoothie boordevol gezonde voedingsstoffen.
  1. Een groene smoothie is ook te gebruiken als maaltijdvervanger. Vooral de lunch is hier een geschikt moment voor, maar als avondeten kan ook. Heb je eens een drukke dag, dan is de smoothie snel te maken en heb je toch een maaltijd boordevol vitamines en mineralen. Zorg dat je ook de extra toevoegingen gebruikt (de gezonde vetten, eiwitten en vezels in de vorm van noten, kokosolie of cacao), zodat je maaltijd zo compleet mogelijk is. De smoothie vult goed, voedt je lichaam, dus je zorgt voor een voedzame maaltijd. Let op dat je de smoothie niet elke dag gebruikt als maaltijdvervanger. Afwisseling is belangrijk in een dieet.
  1. De smoothie helpt de zuurgraad van je lichaam basisch te houden. De zuurgraad is belangrijk voor een goede gezondheid. Veel voedingsstoffen zorgen voor verzuring van het lichaam, maar groente en fruit helpen om dit tegen te gaan. De groene smoothie bevat die vol groenten zit, helpt de zuurgraad omhoog te brengen naar een gezond niveau.
  1. Er is veel variatie mogelijk als je smoothies maakt. Er zijn allerlei verschillende groenten en fruit te gebruiken, waarmee je zorgt voor verschillende smaken en combinaties van gezonde voedingsstoffen. Hierdoor kun je elke keer van een andere lekkere smoothie genieten. Als je smoothies gebruikt om af te vallen kun je dit lang volhouden door de vele mogelijkheden die ze je geven om af te wisselen.
  1. Je smoothie is een paar dagen houdbaar in de koelkast. Let op dat je hem niet te lang bewaart, dan gaan er veel voedingsstoffen verloren. Invriezen is een betere optie, dan zijn ze 2 maanden houdbaar. Als je je smoothie uit de koelkast of vriezer haalt, roer hem dan goed door. De zwaardere vezelrijke stukjes zakken naar beneden en het is lekkerder als die goed door de smoothie geroerd worden.
  1. Smoothies geven je veel energie. Omdat ze zoveel vitamines, mineralen en andere gezonde stoffen bevatten die gemakkelijk op te nemen zijn, kun je gaan merken dat je meer energie krijgt. Ze stimuleren de spijsvertering, waardoor je lichaam efficiënt kan functioneren. Smoothies helpen je dus alles uit je dag te halen en te genieten van je leven.

Tips voor de beste groene smoothie

Groentes met een zachte smaak zijn het beste om mee te beginnen. Dit zijn spinazie, sla, andijvie, paksoi en bleekselderij.

Heb je al langere tijd genoten van de smaak van smoothies, dan kun je groenten toevoegen die sterker smaken. Zoals boerenkool, broccoli, waterkers en rucola. Door de sterke smaak kun je dit het beste pas doen wanneer je al een beetje ervaring hebt met smoothie of wanneer je een recept volgt!

Zo geef je de smoothie nog meer smaak

Lekkere groene kruiden zijn gezond en geven je smoothie een echte smaak-boost. Probeer eens verse (of gedroogde) basilicum, peterselie, munt of oregano. Fruit als citroen of limoen maken je smoothie ook fris en smaakvol.

smoothie

Voor wat ijsklontjes toe aan je smoothie

Vooral in de zomer de ideale manier om te zorgen voor verfrissing, extra vocht en een heerlijk tropisch gevoel.

Zorg voor een voorraad

Met een stronk broccoli, een zak boerenkool of spinazie in de koelkast of vriezer, heb je altijd ingrediënten voor een smoothie in huis. Zo grijp je nooit mis en kun je altijd iets maken.

De 14 beste groene smoothie recepten

Je kunt eindeloos variëren met het maken van smoothies. Zoals gezegd is het belangrijk te letten op de verhouding tussen groente en fruit. Hieronder vind je 14 heerlijke recepten. In het begin kun je deze gebruiken om inspiratie uit te halen. Als je meer ervaring hebt, kun je zelf gaan experimenteren met ingrediënten. En dat is ook heel leuk. Probeer je eigen avontuurlijke mixen te maken.

Voor alle recepten geld: schil of snijd de groente of het fruit indien nodig. Doe alle ingrediënten in ​bijvoorbeeld een vitamix blender en mix alles door elkaar. Voeg wat extra amandelmelk of water toe als de vloeistof te dik is. Vergeet ook niet dat je aan deze smoothies ook nog de extra gezonde ingrediënten toe te voegen, zoals cacaopoeder, amandelen of kokosolie.

Spinazie banaan smoothie

  • ​1 grote hand spinazie (50 gram)
  • ​¼ courgette
  • ​1 banaan
  • chevron-right
    ​200 ml amandelmelk

Vijgen avocado smoothie

  • ​4 verse dadels
  • ​1 avocado
  • ​160 g verse vijgen
  • chevron-right
    ​2 handen spinazie
  • chevron-right
    ​400 ml amandelmelk

Boerenkool smoothie

  • ​100 g boerenkool
  • ​2 bananen
  • ​250 ​ml ​amandelmelk​
  • chevron-right
    ​Amandelen

Avocado spinazie smoothie

  • ​½ avocado
  • ​50 gram spinazie
  • ​1 banaan
  • chevron-right
    ​200 ml amandelmelk
  • chevron-right
    ​1 eetlepel lijnzaad

Kiwi smoothie

  • ​​1 kiwi
  • ​1 hand boerenkool
  • ​½ avocado
  • chevron-right
    ​100 ml amandelmelk
  • chevron-right
    ​1 ​theelepel chiazaad

Avocado smoothie

  • ​2 avocado
  • ​​40 gram alfalfa
  • ​1 banaan
  • chevron-right
    ​200 ml amandelmelk
  • chevron-right
    ​Hand andijvie

Broccoli ananas smoothie

  • ​200 g broccoli
  • ​2 stengels bleekselderij
  • ​150 g ananas
  • chevron-right
    ​200 ml kokoswater
  • chevron-right
    ​1 eetlepel lijnzaad

Mango spinazie munt smoothie

  • ​1 mango
  • ​50 gram spinazie
  • ​10 blaadjes munt
  • chevron-right
    ​1/2 avocado
  • chevron-right
    200 ml ​amandelmelk

Cacao groente smoothie

  • ​1 hand boerenkool
  • ​75 g blauwe bessen
  • ​¼ avocado
  • chevron-right
    ​1 eetlepel cacaopoeder
  • chevron-right
    200 ml ​amandelmelk

Groene smoothie met havermout

  • ​2 handen ​spinazie
  • ​4 verse dadels zonder pit
  • ​​1 banaan
  • chevron-right
    2 eetlepels hennepzaad
  • chevron-right
    ​4 eetlepels havermout
  • chevron-right
    2 eetlepels cacaonibs
  • chevron-right
    ​300 ml ​amandelmelk

Spinazie met mango en gember smoothie

  • ​200 g verse spinazie
  • ​1 theelepel verse gember (geraspt of fijn gesneden)
  • ​150 g mango
  • chevron-right
    ​1 eetlepel munt
  • chevron-right
    ​100 ml ​amandelmelk

Andijvie smoothie

  • ​50 gram andijvie
  • ​¼ avocado
  • ​1 appel
  • chevron-right
    ​1 eetlepel lijnzaad
  • chevron-right
    ​Handje cashewnoten
  • chevron-right
    2 eetlepels cacaonibs
  • chevron-right
    ​200 ml ​amandelmelk

Sla smoothie

  • ​2 handen sla (kropsla, ijsbergsla)
  • ​3 pruimen, ontpit
  • ​1 komkommer
  • chevron-right
    ​1 eetlepel lijnzaad
  • chevron-right
    ​200 ml ​amandelmelk

Paksoi smoothie

  • ​4 stengels paksoi
  • ​¼ komkommer
  • ​2 perziken, ontpit
  • chevron-right
    ​1 handje cashewnoten
  • chevron-right
    ​200 ml ​amandelmelk