Sporten is leuk om te doen, maar eigenlijk wil je ook wel graag weten hoeveel calorieën je ermee kunt verbranden. Want hoe meer calorieën je verbrandt, hoe sneller het afvallen gaat. Daarom zou je het beste sporten doen die zoveel mogelijk calorieën per uur verbruiken.
Toch houd je een sport waarschijnlijk niet vol als je het niet een beetje leuk vindt om te doen. Daarom hebben we een lange lijst verzameld van sporten en activiteiten, waarbij je veel calorieën verbrandt. Er staat vast iets tussen wat jij ook graag zou doen.
De beste sporten waarbij je veel calorieën verbrandt
Voldoende bewegen is belangrijk als je wilt afvallen. Niet alleen zet het je lichaam aan tot het verbranden van lichaamsvet, het helpt ook indirect. Door het sporten ontwikkel je meer en sterkere spieren. Spieren hebben continu energie nodig, ook als ze niet actief zijn. Daardoor zal je lichaam gemiddeld meer calorieën verbranden.
Het lichaamsgewicht speelt mee in het bepalen van hoeveel calorieën je verbrandt. Het is namelijk zo dat wanneer je meer beweegt, je meer zult verbranden. Zo zal iemand van 60 kilo tijdens een uur fietsen (25 km/u) 600 calorieën verbranden, terwijl iemand van 80 kilo 815 calorieën zal verbranden.
Elke vorm van beweging is goed voor je, maar als je gezond wilt afvallen zou je het beste een sport kiezen, waarbij je zoveel mogelijk calorieën verbrandt. En dan geldt: hoe intensiever de sport (of activiteit) is, hoe meer calorieën je zult verbranden. Wil je weten welke sport je zou moeten kiezen? Kijk in de lijst hieronder.
Het aantal calorieën dat je verbrandt is een gemiddelde voor een persoon van ongeveer 70 kilo. Hoeveel calorieën verbrand ik met:
| Sport | Calorieën per uur |
|---|---|
| Fietsen, spinnen 30 km/u | 1126 |
| Hardlopen, 16 km/u | 1126 |
| Trap op rennen | 1056 |
| Langlaufen, racen | 985 |
| Hardlopen, 12,8 km/u | 950 |
| Boksen in de ring | 845 |
| Handbal | 844 |
| Roeimachine, intensief | 842 |
| Skeeleren | 840 |
| Squash | 840 |
| Touwtje springen, snel | 840 |
| Zwemmen vlinderslag | 774 |
| Atletiek | 704 |
| Baantjes zwemmen | 702 |
| Hardlopen, 10 km/u | 701 |
| kickboksen | 701 |
| Rugby | 701 |
| Vechtsporten zoals judo, karate, jiujitsu | 700 |
| Waterpolo | 700 |
| Watertrappelen | 700 |
| Boksen, sparring | 633 |
| Schaatsen | 633 |
| Voetbal | 630 |
| Fietsen met mountainbike | 598 |
| Basketbal | 563 |
| Bergbeklimmen | 563 |
| Circuittraining | 561 |
| Fietsen, 18 km/u | 560 |
| Fitness | 563 |
| Volleybal | 560 |
| Wandelen met 8,0 km/u | 560 |
| Tennis | 490 |
| Snelwandelen | 455 |
| Gewichtheffen/powertraining | 425 |
| Schermen | 420 |
| Badminton | 318 |
| Paardrijden | 305 |
| Aquarobics | 281 |
| Golfen | 265 |
| Trampoline springen | 245 |
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Welk dieet past bij jou?
De beste activiteiten waarbij je veel calorieën verbrandt
Behalve sporten kun je natuurlijk ook met alledaagse activiteiten calorieën verbranden. Het gaat wel iets minder snel dan wanneer je aan het sporten bent, maar kan toch een behoorlijke bijdrage leveren. Zeker als je een trap op rent in plaats van loopt. Of misschien die trap nog een keer op- en af rent.
Deze getallen geven een gemiddelde weer en zijn gebaseerd op een persoon van 70 kilo. Hoeveel calorieën verbrand ik met:
| Activiteit | Aantal calorieën per uur |
|---|---|
| De trap oplopen | 420 |
| De trap op rennen | 1055 |
| Actief bezig zijn met kinderen | 300 |
| Tuinieren | 280 |
| Boodschappen tillen | 240 |
| Staand werk doen | 220 |
| Verzorgen van kinderen | 180 |
| Licht huishoudelijk werk | 175 |
| Autorijden | 150 |
| Koken | 135 |
| Bureauwerk (zittend) | 130 |
| Staan | 85 |
| Zittend tv kijken | 65 |
| Slapen | 65 |
Door elke dag even stil te staan bij bewegen, kun je er vrij eenvoudig voor zorgen dat je meer calorieën verbrandt.
Drie tips om meer te bewegen:
- Sporten is erg moeilijk om vol te houden als je iets doet waar je niets aan vindt. Misschien wil je jezelf verplichten om te fitnessen omdat het goed voor je is. Op de lange termijn werkt dat niet en zul je het na enkele weken opgeven. Het resultaat is dat je dan helemaal ongemotiveerd bent. Zoek uit de lijst een sport die je leuk lijkt en probeer het uit. Houd je buiten zijn, kies een sport voor buiten. Heb je gevoelige gewrichten, ga dan roeien of doe een workout op een crosstrainer. Er is voor iedereen wel iets te vinden dat bij hem of haar past.
- Beweeg meer tussendoor. Maak voor je lunch een korte wandeling en vraag je collega’s mee. Gebruik de trap vaker, stap ‘s avonds nog even op de fiets. Een werkoverleg zou misschien wandelend gedaan kunnen worden. Een lang telefonisch overleg is ook een prima gelegenheid om een rondje te lopen (buiten of binnen). En een boodschap kun je vaak best te voet doen.
- Na een werkdag is het verleidelijk om lekker de hele avond op de bank te hangen. Ondanks dat je je moe en lusteloos voelt (wat eigenlijk komt door de hele dag zitten), is een half uur tot een uur bewegen juist net wat je nodig hebt. Dus ga toch even dat blokje om of sporten in de sportschool. Je zult merken dat je meer energie hebt dan je dacht en voelt je verfrist en opgeladen door de beweging.
Je voedingspatroon aanpassen
De volgende tips zijn richtlijnen om je te helpen gezonder te eten:
1. Eet koolhydraatarm en eiwitrijk
Koolhydraten worden gebruikt als brandstof voor ons lichaam. Ze worden echter snel opgeslagen als lichaamsvet. Het lichaam kan ook prima draaien op een andere brandstof, namelijk eiwitten. Daarbij komt dat eiwitten je ook nog eens een vol gevoel geven, omdat ze langzamer verteren. Eet je een eiwitrijke maaltijd, dan zul je dus minder snel trek krijgen en een tussendoortje nemen.
Om koolhydraatarm te eten, zul je er voor moeten zorgen dat je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Gemiddeld eet een Nederlander zo’n 250 gram koolhydraten per dag, dus dat vergt wel een aanpassing in je eetpatroon. Het betekent dat je minder (of geen) aardappelen, pasta of rijst eet en ook brood uit je dieet gaat schrappen. Je zult juist meer eiwitten en gezonde vetten eten.
Producten die veel eiwitten bevatten, zijn:
- Griekse yoghurt
- Vlees en gevogelte
- Vis (zalm, koolvis)
- Zeevruchten en schaal- en schelpdieren
- Bonen
- Kikkererwten
- Eieren
- Hüttenkäse
- Tofu
- Noten en zaden (amandelen, pistachenoten, cashewnoten)
- Kwark
- Linzen
2. Meer vezels eten
Oplosbare (fermenteerbare) vezels
Er zijn oplosbare vezels, die in water oplosbaar zijn. De goede bacteriën in je darmen kunnen deze vezels afbreken. In de dunne darm hechten de vezels zich aan suikers. Dit helpt voorkomen dat deze in de bloedbaan terechtkomen, waardoor je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger blijft. Op zijn beurt zorgt dit ervoor dat je minder last van eetbuien kunt krijgen.
Vezels komen voor in alle soorten groenten en fruit, havermout, zaden (zoals lijnzaad), bonen, linzen en kikkererwten.
Niet oplosbare vezels
Vezels die niet oplossen in water worden onoplosbare of niet-fermenteerbare vezels genoemd. Ook deze komen in bonen, groente, fruit en volkoren graanproducten voor. Deze vezels nemen veel vocht op, waardoor de inhoud van je darmen opzwelt en zo makkelijker door de darm vervoerd kan worden. Ze geven je daardoor ook een vol gevoel en kunnen verstopping helpen voorkomen. Ga je meer vezels eten, dan moet je lichaam daar wel even aan wennen. Zorg dat je voldoende blijft drinken, dat is belangrijk omdat vezels zoveel vocht kunnen opnemen.
Tips om meer vezels binnen te krijgen:
- Voeg noten en lijnzaad aan je ontbijt toe als je yoghurt of kwark eet.
- Eet wat rauwe worteltjes, olijven of bloemkool als tussendoortje.
- ‘S avonds kun je een stoofschotel met linzen en groente eten. Ook bloemkoolrijst in plaats van normale rijst is een goede, vezelrijke optie.
3. Meer water drinken
Door meer water te drinken, kun je je stofwisseling verhogen. Dat water geen gering effect heeft, blijkt uit onderzoek. Als je 2 liter water per dag drinkt, kun je bijna 100 calorieën extra per dag verbranden (bron). Dat komt door een effect dat thermogenese heet. Omdat je water koud drinkt (meestal heeft koud kraanwater een temperatuur tussen de 10 en 15 graden), moet je lichaam dat opwarmen naar 37 graden. Dat kost energie, waardoor je dus meer calorieën verbrandt. Maar water drinken is natuurlijk ook gewoon gezond voor je. Je lichaam heeft minstens 2 liter water per dag nodig. Vooral als je afvalt: er kunnen dan afvalstoffen vrijkomen uit het lichaamsvet dat je verbrandt. Door genoeg water te drinken kunnen deze stoffen snel worden afgevoerd.
Heb je moeite om water te drinken? Geef je water wat meer smaak met:
- Een paar takjes munt
- Aardbeien en blaadjes basilicum
- Komkommer, watermeloen en munt
- Rozemarijn en framboos
- Een kaneelstokje
