10 kilo afvallen zonder honger of sporten

Laatste update: 15 november, 2018
10 kilo afvallen

Gewicht verliezen kan belangrijk zijn voor je gezondheid, maar het kan ook zijn dat je fitter wilt worden en meer energie wilt hebben.

Wil je graag 10 kilo afvallen?

Dat is goed te doen. Met een koolhydraatarm dieet kun je makkelijk 2 kilo per week afvallen. Met dit dieet blijf je gezond eten, krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen en zul je geen honger hebben.

In dit artikel lees je precies hoe jij 10 kilo kan afvallen binnen 1 of 2 maanden.

Stop met eenvoudige koolhydraten eten

Ons dieet in het westen bestaat voor 45% uit koolhydraten, voor 30% uit vet en voor 15% uit eiwitten. Als je dit vergelijkt met wat onze voorouders aten (zij waren jagers en verzamelaars), dan heeft er een grote verschuiving plaatsgevonden. Zij aten meer vetten en eiwitten en minder koolhydraten.

Maar wat zijn nu eigenlijk koolhydraten?

Deze zitten in brood, pasta, rijst en koekjes. Dit zijn enkelvoudige koolhydraten. Er zijn ook complexe koolhydraten. Deze zitten in natuurlijke, onbewerkte producten, zoals groente, volkoren producten, noten en zaden. Ze geven hun energie langzaam af.

Het verschil tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten, is dat de enkelvoudige grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Als je deze koolhydraten eet, voel je je eerst verzadigd, maar algauw merk je dat je weer trek hebt. Na je avondeten gaat je maag weer rommelen en je grijpt dan meestal naar iets dat ook weer simpele koolhydraten bevat. Dat is de vicieuze cirkel van de suikers. Deze suikers worden in je lichaam makkelijk opgeslagen als vet.

​Vervang enkelvoudige met complexe koolhydraten

Wil je 10 kilo afvallen? Dan is het verstandig om zo min mogelijk simpele koolhydraten te eten. Het is daarentegen wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je complexe koolhydraten binnenkrijgt. Deze zijn nuttig voor je lichaam. Ze voorzien je van vezels, energie en andere belangrijke voedingsstoffen.

Complexe koolhydraten hebben als voordeel dat ze hun energie een stuk langzamer afgeven aan het bloed. Dat betekent dat er geen piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat, met alle vervelende gevolgen vandien. Je voorkomt daarmee dat je snel weer honger krijgt, je blijft langer verzadigd.

De vezels in complexe koolhydraten zijn ook belangrijk om je darmen gezond te houden. Ze nemen vocht op en helpen om je een vol gevoel te geven. Alles bij elkaar zijn dat dus voordelen die je helpen bij het afvallen. Als je koolhydraatarm eet, zou je tussen de 50 en 100 gram complexe koolhydraten per dag kunnen eten.

Je vindt complexe koolhydraten in bijvoorbeeld:

  • ​Zilvervliesrijst
  • ​Havermout
  • ​Bonen
  • ​Peulvruchten
  • ​Volkoren granen
  • ​Groente

Als jij 10 kilo wilt afvallen dan kun je het beste de enkelvoudige koolhydraten links laten liggen! Als je het moeilijk vind om dit zelf te doen dan kun je mijn gratis dieetschema downloaden. Hierin staat precies wat je moet eten. Je kunt hier makkelijk 10 kilo afvallen in 4 tot 8 weken.

Suikerverslaving

Het is wel zo dat het lichaam koolhydraten en suikers zeer efficiënt gebruikt als brandstof. Glucose is makkelijker om te zetten in energie dan vet. Daarom vinden we eten met een zoete smaak ook zo aantrekkelijk.

Het is tegenwoordig in de supermarkten overvloedig aanwezig. Het wordt ons maar wat makkelijk gemaakt om koolhydraten en suiker te eten en we stoppen dit allemaal braaf in ons boodschappenmandje. Maar dit zorgt ervoor dat ons lichaam continu grote schommelingen in de suikerspiegel heeft. Met alle gevolgen van dien.

Maar als je juist minder koolhydraten eet dan heeft je suikerspiegel minder grote schommelingen en zal je makkelijk 10 of 15 kilo afvallen.

Snel 10 kilo afvallen met het koolhydraatarme dieet

Om snel 10 kilo af te kunnen vallen, gaan we ons richten op een gezonde manier van eten. Het beste gaat dit als je eet volgens het koolhydraatarme dieet. Met dit dieet kun je veel vet gaan verbranden. Zonder dat je honger hebt.

Dit zijn de punten waar je op moet letten:

  • ​Zoals gezegd zijn enkelvoudige koolhydraten dikmakers en kun je het beste schrappen uit je maaltijden. Dat betekent geen brood, pasta of aardappelen of iets dergelijks. Als je dat doet dan kun je snel 10 kilo afvallen in 3 maanden.
  • ​Je hoeft niet alle koolhydraten uit je dieet te weren. Zorg dat je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Haal deze uit gezonde producten als groente, fruit, volkoren producten, noten en zaden.
  • ​Schakel over van enkelvoudige koolhydraten naar eiwitten en vetten. Ze geven je een gevuld gevoel en zorgen ervoor dat je geen honger hebt.

Eiwitten haal je bijvoorbeeld uit yoghurt, eieren, vlees en vis. Een ontbijt van yoghurt of kwark is een prima start van de dag. Vetten haal je uit olijfolie, kokosolie, avocado, vette vis, en ook volle yoghurt en kwark.

Wil jij graag 10 kilo afvallen met een gratis dieetschema? Dan kun je die hieronder downloaden:

​Gezond 10 kilo afvallen in 4 tot 8 weken

Eiwitten en vetten zijn prima energieleveranciers voor het lichaam. Aan het begin van het dieet zal je lichaam nog even moeten wennen aan de omschakeling van de verbranding van koolhydraten naar eiwitten en vetten. Dit kan zorgen voor wat vermoeidheid of hoofdpijn, maar dat is van voorbijgaande aard.

Als je de eerste week door bent zal je zien dat je snel de motivatie te pakken hebt. De ontwenningsverschijnselen zijn dan voorbij en je merkt dat je lichaam het vet aan het verbranden is en dat je snel die 10 kilo kwijt bent.

10 kilo afvallen dieet

Meer bewegen

Naast dat je op je voeding let, dus bewust kiest voor koolhydraatarm eten, is het ook belangrijk dat je voldoende beweegt. Dit betekent niet dat je iedere dag naar de sportschool moet. Maar je moet wel zorgen dat je voldoende beweegt. Wandel bijvoorbeeld iedere dag een flink stuk. Een sporthorloge of smartwatch kan je ook prima helpen om ervoor te zorgen dat je voldoende beweegt.

Met een kwartier tot een half uur lekker bewegen, doe je al heel veel. Je hoeft niet meteen topsport te beoefenen. Wandelen en fietsen zijn goede opties. Of koop een hometrainer, een roeimachine of een loopband. Door lekker in je eigen huis te sporten, verlaag je de drempel en is het gemakkelijker iets te doen en je kunt het doen wanneer het jou uitkomt.

Voldoende vitamines en mineralen

Tijdens het koolhydraatarme dieet eet je misschien anders dan dat je misschien gewent bent. Maar koolhydraat arme recepten smaken heel goed en je kunt er genoeg van eten, zodat je geen honger hebt.

Als je voldoende varieert zal je ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Je zult je heel energiek blijven voelen. Dat is een voordeel ten opzichte van crash diëten, waarbij je veel minder calorieën eet dan je eigenlijk nodig hebt en daardoor ook te weinig vitamines en mineralen tot je neemt. Tijdens zo’n dieet loopt je lichaam veel tekorten op. Daarom is een koolhydraatarn dieet de beste manier als je graag 10 kilo wilt afvallen in 4 tot 6 weken.

Is vet eten wel gezond?

Maar hoe zit dat dan met vet eten? Veel mensen zijn ervan overtuigd dat vetten ongezond zijn. Dat is ook geen wonder, als je ziet hoe vetten in de media afgeschilderd worden. Gezondheidsinstanties beweren dat vetten de vijand zijn, het slechtste in ons dieet. De nadruk wordt voornamelijk gelegd op de verzadigde vetten, maar over het algemeen geldt de mening dat je vetten zoveel mogelijk moet vermijden. Ze zouden leiden tot verhoogd cholesterol, dat weer leidt tot hartkwalen en dichtslibbende aderen en natuurlijk wordt je er heel dik van. En alle mensen geloven dat er toch niet voor niets allerlei magere producten, van halvarines, magere yoghurt en superslank makende light mayonaises en jams zijn.

Er zijn echter veel onderzoeken gedaan en daaruit blijkt dat verzadigde vetten en alle andere vetten helemaal niet ongezond zijn. Het lichaam heeft zelfs vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Laat je deze vetten uit je voeding, dan eet je eigenlijk minder gezond. Je hebt vet in je voeding nodig voor een goed werkend hart- en vaatstelsel en voor een gezonde spijsvertering. Daarnaast zullen de vetten die je tijdens het koolhydraatarme dieet eet, gebruikt worden als energieleverancier. Dus als je dit dieet volgt, zul je de vetten juist nog meer nodig hebben.

eiwitten en afvallen

5 Redenen waarom meer eiwitten eten helpt bij het afvallen

1. Op een gezonde manier afvallen

Door meer eiwitten te eten zul je snel afvallen, terwijl je toch gezond kunt blijven eten. Je maaltijden bestaan uit groente, vlees, fruit en zuivel. Dat betekent dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Het afvallen zal gestaag gaan, maar niet te snel.

2. Afvallen zonder honger

Door maaltijden te eten die rijk zijn aan eiwitten, zorg je ervoor dat je langdurig een vol gevoel blijft houden. Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten. Dit betekent dat je maag langer vol blijft zitten en minder snel het signaal geeft dat je honger hebt. Dat helpt dus bij het afvallen, want je hebt geen behoefte aan ongezonde tussendoortjes.

Verder is een groot voordeel dat je bij dit dieet kunt genieten van heerlijke maaltijden. Het zal geen probleem zijn om elke avond iets lekkers op tafel te zetten. Dit maakt het makkelijk om deze manier van eten vol te houden.

3. De vetverbranding wordt gestimuleerd

Uit onderzoek is gebleken dat het eten van eiwitten de vetverbranding stimuleert. Je stofwisseling gaat sneller en daardoor zal je lichaam nog effectiever lichaamsvet verbranden. Vooral het gevaarlijke buikvet zal verdwijnen. Goed voor de gezondheid dus.

4. Eiwitten veroorzaken geen schommelingen van de bloedsuikerspiegel

Na het eten van een maaltijd met eiwitten, zal je bloedsuikerspiegel niet beïnvloed worden. Deze schommelingen zouden zorgen voor de eetbuien, die de reden zijn dat je snel te zwaar wordt. Bij het koolhydraatarme dieet heb je hier geen last van.

5. Gemakkelijk op gewicht blijven

Niet alleen gaat afvallen snel en eenvoudig, maar als je op je goede gewicht bent, kun je koolhydraatarm blijven eten, zodat je dit gewicht kunt vasthouden. Het is een gezonde en complete manier van eten, wat je zo lang je wilt kunt blijven doen.

Zo voorkom je ook het bekende jojo-effect, waar veel mensen last van hebben. Als je na een dieet weer gewoon gaat eten, kan het gebeuren dat je toch weer aankomt. Blijf dus gezond en lekker eten met het koolhydraatarme dieet.

10 kilo afvallen met ​deze simpele tips

Gezond eten heeft voornamelijk te maken met pure en onbewerkte producten kiezen. Probeer goed te letten op wat er op de etiketten staat. Hoe minder ingrediënten, hoe beter.

  • ​Kant en klare maaltijden zijn over het algemeen een bron van simpele koolhydraten en bevatten erg veel zout en chemische toevoegingen. Als je even snel wilt eten, is een pakje diepvriesgroente een betere keuze.
  • ​Yoghurt en andere zuivel met smaakjes: Deze zuivel is in hoge mate bewerkt, bevat veel chemische toevoegingen en suiker of suikervervangers. Deze belasten je lichaam. Naturel volvette yoghurt en kwark zijn een betere keuze.
  • ​Koekjes voor tussendoor: Deze koeken worden als gezond gezien. Maar of ze nu suiker, honing of gedroogd fruit bevatten als zoetmaker, ze bevatten allemaal veel suiker. Daardoor zijn ze eigenlijk geen goed tussendoortje.

Wil jij graag gezond eten?

Maak dan zo veel mogelijk je eigen maaltijden klaar, zonder gebruik te maken van kant en klare sauzen, kruidenmixen en dressings. Met enkele ingrediënten maak je deze gemakkelijk zelf. Verse of gedroogde kruiden en specerijen zijn gezond en maken elke maaltijd een echte smaaksensatie. Ook je tussendoortjes kun je beter zelf maken, zodat je weet wat erin zit en je altijd iets voedzaams kunt nemen.

Volhouden

Om het koolhydraatarme dieet vol te houden, is het belangrijk om het volgende voor ogen te houden:

Moe en niet fit

De eerste week van het dieet voel je je meestal nog niet heel fit en energiek. Dit komt wel! Maar je zult even door het begin moeten komen. Dan moet je lichaam omschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Dit duurt 1 tot 2 weken. Geef dan niet op. Het is juist een teken dat je lichaam aan het werk is en dat er verandering plaatsvindt.

Eerst ging het heel snel!

De eerste week zul je veel gewicht verliezen, maar daarna gaat het wat minder snel. Hoe dat komt? Die eerste kilo’s zijn voornamelijk vocht en geen vet. Je lichaam gaat de glycogeenvoorraden aanspreken en die houden ook veel water vast. Pas na de eerste week ga je daadwerkelijk vet verbranden. Dat gaat langzamer en dus gaat ook het gewichtsverlies wat rustiger. Maar je bent nog steeds aan het afvallen. Geen reden dus om te denken dat het niet werkt.

Een levensstijl in plaats van een dieet

Als je een dieet gaat volgen, dan weet je dat dat maar tijdelijk is. Je wilt afvallen, je eet een tijdje anders en daarna ga je weer gewoon eten. Maar het koolhydraatarme dieet valt hier eigenlijk niet onder. Het is een gezonde levensstijl en als je eenmaal die 10 kilo afgevallen bent, kun je op deze manier blijven eten.

Als je eenmaal op gewicht bent kun je meer koolhydraten gaan eten. Neem weer wat meer fruit maar laat enkelvoudige koolhydraten vooral links liggen. Verhoog de koolhydraten totdat het niet meer lekker voelt. Prima op die manier jouw balans te vinden.