Afvallen met een hometrainer

Kun je goed afvallen met de hometrainer? Fietsen op de hometrainer is een uitstekende sport om het afvallen te bevorderen. Het is een vorm van training die je gewrichten ontziet, dus praktisch iedereen kan het doen. De meeste mensen vinden fietsen ook leuk om te doen (zeker als je tijdens het fietsen een film of serie kunt kijken). En door gebruik te maken van trainingsprogramma’s gaat afvallen nu nog makkelijker. Lees in dit artikel hoe je het afvallen met de hometrainer kunt aanpakken.

Afvallen: welke hometrainer heb je nodig?

Hometrainers komen in alle soorten en maten. Ze kunnen prijzig zijn en beschikken over allerhande technische snufjes. Maar er zijn ook prima hometrainers in lagere prijsklassen, die eenvoudig zijn maar waar je een prima training op kunt doen. Sommige hebben luchtweerstand, andere elektromagnetisch of magnetisch. Maar in principe kun je op elke hometrainer fietsen om af te vallen. Bepaalde extra opties kunnen het wel makkelijker maken om gerichter te trainen en meer inzicht in je voortgang te krijgen.

Handige opties op de hometrainer

Op elke hometrainer kun je trainen om af te vallen, maar de volgende opties zijn handig om effectiever te trainen:

  • Een zwaarder vliegwiel zorgt voor een soepeler fietsbeweging en daardoor voor een gelijkmatiger tempo. Dat is belangrijk om je hartslag in de zone te houden, waarin je het snelste afvalt. Ook kun je de weerstand hoger zetten, naarmate het vliegwiel zwaarder is en dus je training uitdagender maken.
  • Hartslagmeter: Trainen op hartslag maakt het makkelijker om te zien of je in de juiste hartslagzone traint (lees meer over hartslagzones onder het kopje Afvallen? Trainen op hartslag). De hometrainer kan hartslagsensoren in het stuur hebben of er kan een hartslagband gekoppeld worden aan de trainingscomputer.
  • Meerdere weerstandsniveaus: Als je uit meerdere weerstandsniveaus kunt kiezen, kun je je training beter afstemmen op je doelen. De weerstand moet niet te licht zijn, anders word je niet uitgedaagd. Hoe nauwkeuriger je deze kunt instellen, hoe beter.
  • Interactieve hometrainers. Er zijn ook hometrainers die verschillende hometrainer apps ondersteunen. Hiermee wordt trainen interactiever en leuker. Waardoor je meer zin hebt om te trainen en het afvallen met de hometrainer nog makkelijker gaat!

Kun je veel calorieën verbranden op de hometrainer?

Een hometrainer heeft veel voordelen en calorieën verbranden en afvallen zijn er daar zeker 1 van. Het is (net als bij elke andere vorm van training) wel belangrijk dat je consequent blijft. Dus je zult regelmatig op de hometrainer moeten stappen en je grenzen blijven verleggen. Zorg dat je elke dag meer calorieën verbrandt, dan dat je via eten binnenkrijgt.

Als je de hometrainer met de crosstrainer vergelijkt of met andere fitnessapparaten, zoals een loopband of roeitrainer, zul je op een hometrainer wel wat minder calorieën verbranden. De hometrainer heeft echter als voordeel dat een training weinig risico geeft op blessures en dat het apparaat eenvoudig in gebruik is.

In onderstaande tabel kun je zien hoeveel calorieën je gemiddeld verbrandt tijdens een training op de hometrainer. Bij het bepalen van het aantal verbrande calorieën, spelen je gewicht en de tijdsduur van je training een rol. Natuurlijk maakt het ook uit hoezeer je je inspant, maar dat verschilt per persoon.

Verbrande calorieën per lichaamsgewicht:

Tijdsduur 60 kg 80 kg 100 kg
15 min. 105 cal 140 cal 180 cal
30 min. 210 cal 275 cal 350 cal
45 min. 310 cal 420 cal 530 cal
60 min. 420 cal 565 cal 700 cal

Hoe pak je afvallen op de hometrainer aan?

Hoe pak je afvallen met een hometrainer aan. Hieronder vind je de 4 belangrijkste dingen om direct mee te starten:

Maak gebruik van de weerstand

De weerstand op de hometrainer is bedoeld om het fietsen zwaarder te maken. Meestal heb je meerdere standen om te kiezen, waarbij 1 het laagste is (weinig weerstand) en bijvoorbeeld 10 of 20 de hoogste. Hoe hoger de weerstand, hoe zwaarder het trappen gaat. De weerstand kun je handmatig of elektronisch instellen.

Er zijn verschillende manieren om gebruik te maken van de weerstand. Je kunt deze zelf op een stand zetten die je langere tijd vol kunt houden. Let daarbij op je hartslag, die niet te hoog mag worden. Je traint niet op kracht of snelheid, maar je wilt dat je lichaam vet gaat verbranden. Dat kan het beste als je op een tempo blijft fietsen, waarbij je nog net genoeg adem hebt om te praten.

Maar als je hometrainer over een trainingscomputer beschikt, kun je daar een programma uit kiezen. Het kan zelfs zo zijn dat de computer dan automatisch de weerstand instelt, die bij jouw conditie en doelen past.

Afvallen met een hometrainer? Train op hartslag

Wil je afvallen op een hometrainer dan is het goed om je hartslag in de gaten te houden. Je weet waarschijnlijk wel, dat je hartslag omhoog gaat, wanneer je je meer inspant. Je lichaam heeft energie nodig om inspanning te leveren, die krijgt het door vet of glucose te verbranden. Wat jij wilt, is natuurlijk dat het vet gaat verbranden. Om dat voor elkaar te krijgen, moet je tijdens het sporten op je hartslag letten.

Er is namelijk een hartslagzone, waarin het lichaam direct aangezet wordt tot het verbranden van vet. Je hartslagfrequentie is relatief laag, namelijk op 60 tot 70% van je maximale hartslag. Ga je je meer inspannen, dan schakelt het lichaam over op het verbranden van glucose. Daarom is het handig om een hartslagmeter te dragen tijdens het sporten of gebruik te maken van de hartslagsensoren op de hometrainer. Je kunt dan namelijk je hartslag continu monitoren en je training daarop afstemmen. Zo blijf je makkelijker bewegen in de vetverbrandingszone, zodat je het afvallen stimuleert.

Wil jij weten wat je ideale hartslagfrequentie is om af te vallen? Bereken dan eerst je maximale hartslag: Begin met 220 slagen per minuut en trek daar je leeftijd vanaf. Van het getal dat je dan krijgt, neem je ongeveer 60%. Dat is de hartslagzone waar je in moet trainen om vet te verbranden.

Rekenvoorbeeld:

Stel, je bent 45 jaar.

220 – 45 = 175 (maximale hartslag)

60% van 175 = 105 (hartslagzone waarin je vet verbrandt).

Het lijkt misschien tegenstrijdig, je zou het liefste harder trainen, omdat je denkt dat je dan meer vet verbrandt. Maar zo werkt het lichaam niet. Vet is voor het lichaam een energiebron die niet direct beschikbaar is. Zodra jij een sprintje gaat trekken, zoekt het lichaam naar energie die het direct kan gebruiken en dat is glucose. Het zal dan geen vet meer verbranden. Blijf dus vooral op het relatief lage tempo fietsen, en maak gebruik van een hartslagmeter als je die hebt.

Train regelmatig

Wil je afvallen met een hometrainer dan zul je regelmatig moeten gaan trainen. Aangeraden wordt om minstens drie keer in de week te sporten. Probeer een gewoonte op te bouwen, door je training in je agenda te zetten. Zo maak je een afspraak met jezelf om het ook echt te gaan doen. Hoe beter je je aan je voornemen houdt, hoe sneller je het gewenste resultaat zult zien.

Ben je het niet gewend om te sporten en zie je het niet zitten om drie keer in de week te trainen? Begin in ieder geval met een of twee keer in de week. Het zal niet lang duren voor sporten ook voor jou een gezonde gewoonte is geworden. En bedenk dat je het ergens voor doet, bijvoorbeeld een mooi slank lijf en je fit en gezond voelen. Houd je doel voor ogen om jezelf te motiveren.

Gebruik trainingsschema’s om je doel te bereiken

Een trainingsprogramma is belangrijks als je wilt afvallen met een hometrainer. Heeft je hometrainer geen voorgeprogrammeerde trainingen? Wij helpen je uit de brand met meerdere schema’s om uit te kiezen, om je te helpen met afvallen. Deze schema’s zijn geschikt voor beginners. Je bouwt het rustig op, zodat je kunt wennen aan de inspanning. Maar ook hierbij geldt, luister altijd naar je eigen lichaam. Je kunt een trainingsschema zelf aanpassen aan wat jij aankunt.

Let op dat een warming up op een rustig tempo gebeurd. Het is bedoeld om je spieren op te warmen, probeer zo te fietsen dat je nog niet moe wordt, anders houd je de rest van de training niet vol.

Trainingsschema 1

Duurtraining

  • 10 minuten warming up
  • 20 minuten op 60% van je maximale hartslag
  • 10 minuten cooling down

Trainingschema 2

Beginners interval training

  • 10 minuten warming up
  • 20 seconden versnellen (tot je hartslag 150 is), rust tot je hartslag onder de 120 komt. Versnel dan weer. Doe dit 4 keer.
  • 40 seconden versnellen tot 30 slagen onder je maximale hartslag. Rust tot je hartslag 120 slagen is. Herhaal 4 keer.
  • 10 minuten cooling down.

Trainingsschema 3

Duurtraining

  • 10 minuten warming up
  • 5 minuten fietsen op 70% van je maximale hartslag
  • 5 minuten fietsen op 60% van je maximale hartslag
  • 8 minuten fietsen op 70% van je maximale hartslag
  • 7 minuten fietsen op 60% van je maximale hartslag
  • 10 minuten cooling down

Intervalschema om af te vallen

Onderstaand intervalschema duurt ongeveer 35 tot 40 minuten. Het wisselt af in tempo, wat ervoor zorgt dat je spieren actief blijven. Gebruik de trainingscomputer om af te lezen wat je RPM (rotaties per minuut) is. Stel de weerstand in op een stand die je langere tijd kunt volhouden.

  • 0 tot 5 minuten: Warming up op 40 RPM
  • 5 tot 10 minuten: Versnel tot 80 RPM
  • 10 tot 12 minuten: Versnel tot 100 RPM
  • 12 tot 14 minuten: Vertraag tot 60 RPM
  • 14 tot 18 minuten: Versnellen tot 80 RPM
  • 18 tot 21 minuten: Versnellen tot 100 RPM
  • 21 tot 24 minuten: Vertragen tot 60 RPM
  • 24 tot 28 minuten: Versnellen tot 80 RPM
  • 28 tot 30 minuten: Versnellen tot 100 RPM
  • 30 tot 32 minuten: Vertragen tot 60 RPM
  • 32 tot 40 minuten: Cooling down op 40 RPM

Alles over Hometrainers