Mediterraanse dieet: de gezondheidsvoordelen, 8 tips en 3 recepten!

Laatste update: woensdag, 12 september, 2018
mediterraanse dieet recepten

Ben jij op zoek naar een gezonde manier van eten? Er zijn zoveel diëten en voedingsrichtlijnen dat je door de bomen het bos bijna niet meer kunt zien. Maar het Mediterraanse dieet springt er toch wel bovenuit. Het is eigenlijk geen dieet, maar meer een levensstijl en een manier van eten. Je eet hierbij veel groente, je kiest voor gezonde vetten en eet minder vlees en brood. Is het gezond? Er is een reden waarom de mensen in het Middellandse zeegebied zo oud worden!

Griekenland en Sardinië

Er zijn bepaalde zones op de wereld, waar mensen heel gezond zijn en ouder worden dan gemiddeld. Dit zijn de zogenaamde blue zones. Hier worden mensen vaak 100 jaar of ouder. Twee gebieden vallen hier extra op. Dat zijn Sardinië in Italië en Ikaria in Griekenland. De manier van eten is een belangrijke oorzaak van hun goede gezondheid.

Het opvallende is dat het niet gaat om één bepaald dieet. De bevolking van Spanje eet anders dan die van Griekenland of Zuid Frankrijk. Er zijn dus een aantal voedingsstoffen die in het dieet gebruikt worden die gezond zijn, maar de manier van eten in zijn geheel is gevarieerd. Elke keuken gebruikt andere producten. Wel kun je zien dat ze vaak lokaal geteelde groente eten, het is vers en de kwaliteit van het eten is hoog.

De blue zones hebben ook een ander levensritme

Niet alleen het eten verschilt van dat van ons. Ook het levensritme is anders. Het gaat er allemaal net wat relaxter aan toe, mensen hebben minder last van stress. Het leven wordt ook aangepast aan de warmte in de zomer, ze houden bijvoorbeeld een siësta. Verder zijn familiebanden zijn belangrijk en wordt er vaak samen gegeten.

Vergelijk dit met onze hoge werkdruk, de vele afspraken op een dag, hoe wij alles op tijd moeten doen en onze familie maar eens in de twee maanden zien. Veel mensen voelen zich alleen en ervaren weinig steun van de omgeving. Naast dieet is dus ook de levenswijze van belang. Maar met eten kun je al veel bereiken voor je gezondheid.

blue zones

De basis van het Mediterraanse dieet

Het Mediterraanse dieet is gebaseerd op de eetgewoontes uit de landen rondom de Middellandse zee. Wel is het zo dat het vooral teruggrijpt naar de jaren zestig (want tegenwoordig eet men in bijvoorbeeld Griekenland en Spanje ook steeds meer een westers dieet). Dit zijn de kenmerken van het Mediterraanse dieet:

  • ​Verse producten van hoge kwaliteit
  • ​Gebruik van olijfolie
  • ​De basis bestaat uit groenten, fruit, noten, volkoren granen, vis
  • chevron-right
    Weinig rood vlees
  • chevron-right
    Zo min mogelijk suiker en bewerkte producten

Omdat het Mediterraanse dieet zo divers is, kun je niet eenvoudig zeggen welke producten er wel en welke er niet bij horen. Dat is ook omdat ze in elk land weer andere gerechten maken, toegang hebben tot verschillende producten en uit verschillende tradities putten. Maar dat geeft ook de mogelijkheid te kiezen voor gerechten of producten uit landen die je voorkeur hebben. Zo kun je genieten van heel afwisselend te eten.

Belangrijke onderdelen in het Mediterraanse dieet

Groenten

Er worden veel groenten gebruikt. De basis van het dieet is plantaardig voedsel. Je kunt alle soorten groenten eten die je wilt. In het westen ligt de nadruk erg op vlees en er worden hier grote hoeveelheden van gegeten. Vaak eet men in Nederland zo’n 250 gram vlees per maaltijd en dit wordt binnen het Mediterraanse dieet afgeraden. Je kunt dit terugbrengen naar 100 gram. Daarnaast zou je slechts een keer per week rood vlees moeten eten.

Wijn

Meestal drinken de inwoners van landen rondom de Middellandse zee wel een glaasje rode wijn bij het eten. We raden niet aan om voor je gezondheid elke dag wijn te gaan drinken, maar zo af en toe een glas wijn drinken kan juist een positief effect hebben, bijvoorbeeld op de bloeddruk. Vaak wordt er ook water gedronken bij de maaltijd.

Olijfolie

Vooral de extra vergine olie wordt veel gebruikt. In het westen wordt vaak angstvallig gekeken naar vetten en ons wordt geleerd dat deze gevaarlijk zijn. De vetten in olijfolie zijn gezond en ondersteunen juist een gezond hart.

Eieren en zuivel

Kun je met mate eten. Yoghurt, kaas en melk worden wel gebruikt. Waar in Nederland zuivel vaak centraal staat en vooral melk en kaas veel genuttigd wordt, is dit in de Middellandse zeegebieden niet het geval.

Vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten worden vaker gegeten dan in Nederland. Aanbevolen wordt dit twee keer per week te doen. Je kunt hierbij denken aan zoet- of zoutwatervis, mosselen, krab en kreeft, inktvis en dergelijke. Vis en zeevruchten bevatten gezonde vetten en veel eiwitten, die bijdragen aan je lichamelijke gezondheid.

Geen bewerkte producten

Een ander pluspunt is dat er zoveel mogelijk wordt gekozen voor onbewerkte producten. Hierdoor zul je geen producten zoals frisdranken, snoep, wit brood en bewerkt vlees als hamburgers en hot dogs tegenkomen. Light producten, waar chemische zoetstoffen aan zijn toegevoegd passen ook niet binnen het dieet.

Koolhydraten

In Nederland eten we veel koolhydraten op een dag. Die vind je in brood, aardappels, pasta en rijst. In het Mediterrane dieet hebben deze een minder grote rol. Er worden vooral volkoren en ongeraffineerde granen gegeten.

Kruiden, zout

Er worden gezonde en verse kruiden gebruikt, zoals basilicum, tijm en oregano. Het gebruik van zout zou beperkt moeten worden.

​Het Mediterraanse dieet ​is een gezonder dieet dan het 'normale' westerse dieet. De balans tussen de verschillende vetten is beter, het stimuleert activiteit van de darmen en de alvleesklier en het bevat veel vezels voor een gezonde spijsvertering. Je hoeft als je het Mediterraanse dieet gebruikt geen calorieën te tellen. Je kunt drie maaltijden per dag eten en twee keer een gezond tussendoortje. Om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen van het Mediterraanse dieet, kun je het volgende punt in dit artikel bekijken.

Wat kun je zoal eten in het Mediterraanse dieet?

​Groenten: Alle soorten groenten, zoals spinazie, courgette, aubergine, wortelen, broccoli, tomaten, kool, paprika.

Fruit: Alle fruit, zoals sinaasappelen, bananen, aardbeien, druiven, dadels, meloen, perzik, peren, appels.

Noten en zaden: Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten

Volkoren granen: haver, gerst, mais, rogge, tarwe, boekweit.

​Kruiden en specerijen: liefst vers, knoflook, basilicum, oregano, munt, rozemarijn, nootmuskaat, peper.

Vlees: rood vlees met mate, kip, kalkoen, eend.

gezond eten

Vis en zeevruchten: Forel, zalm, makreel, garnalen, oesters, sardines, mosselen.

Peulvruchten en aardappelen: Bonen, linzen, kikkererwten, aardappelen en zoete aardappelen.

Eieren, zuivel en kaas

​De gezondheidsvoordelen van het Mediterraanse dieet

​Dit dieet kent heel veel voordelen voor je gezondheid. Hieronder vind je de belangrijkste:

Langere levensduur en meer gezondheid

Uit onderzoek blijkt dat mensen in het Middellandse zeegebied gemiddeld 20% gezonder zijn en ze leven langer. Wanneer je er ook mee begint, je kunt de voordelen van deze manier van eten snel merken. Met het Mediterraanse dieet kun je daadwerkelijk jaren ouder worden.

Helpt bij het afvallen

Ondanks dat dit dieet niet specifiek bedoeld is om af te vallen, zul je doordat je alleen kiest voor gezonde producten merken dat je gewicht kunt verliezen. Je eet gevarieerd en kiest voor minder suiker en bewerkte producten. Ook eet je minder koolhydraten en als je ze eet zijn het de gezonde. Dit dieet helpt om een gezond gewicht te krijgen en te behouden.

Je krijgt waardevolle voedingsstoffen binnen

Om gezond en fit te blijven is het belangrijk een dieet te volgen, dat rijk is aan antioxidanten, mineralen en vitamines. Het Mediterraanse dieet bevat deze volop. Doordat je veel groente eet, fruit en peulvruchten voorzie je je lichaam van alles dat het nodig heeft. Deze gezonde stoffen helpen ook gevaarlijke ziekten op afstand te houden en vertragen het verouderingsproces.

Vermindert de kans op kanker

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 3, 6 en 9), grote hoeveelheid antioxidanten en fytosterolen maken het Mediterraanse dieet erg gezond en helpen het risico op kanker te verkleinen. Dit geldt voor darmkanker en borstkanker.

Helpt diabetes voorkomen

Diabetes is een ziekte die in Nederland steeds vaker voorkomt. Volgens onderzoek uit 2015 ontwikkelt 1 op de 3 mensen diabetes en zit 50% van de bevolking al in het voorstadium van diabetes. Een dieet dat helpt je bloedsuikerspiegel in balans te houden en diabetes kan voorkomen, is dus geen overbodige luxe.

Het eten van enkelvoudige, snelle koolhydraten werkt diabetes in de hand. Snelle koolhydraten overprikkelen de alvleesklier. Die maakt daardoor al insuline aan als je maar weinig suiker binnenkrijgt. Je cellen reageren daardoor uiteindelijk niet meer op insuline. Het resultaat is dat je bloedsuikerspiegel constant te hoog blijft. Diabetes is een gevaarlijke ziekte en je kunt

Met het Mediterraanse dieet krijg je veel vezels en langzame koolhydraten binnen. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. De goede vetten uit olijfolie, vis en noten zijn verder ook nog gezond voor je hart en bloedvaten.

Voedingsstoffen uit het Mediterraanse dieet en hun werking

olijolie

Olijfolie

Olijfolie wordt ook nog wel gemengd met goedkopere sojaolie of koolzaadolie. Daarom is het belangrijk te investeren in een pure, zongerijpte olijfolie. Alleen dan kun je rekenen op een toegevoegde waarde voor je gezondheid. 

Pure extra vierge olijfolie is rijk aan omega 3, 6 en 9-vetzuren, antioxidanten en polyfenolen. Helaas gaan deze stoffen verloren als je de olijfolie verhit. Wil je bakken, dan kun je beter vierge olijfolie of kokosolie gebruiken.

Waar is olijfolie allemaal goed voor?

  • ​Olijfolie doet de hoeveelheid triglycerine in bloed afnemen. Dit is een slecht cholesterol, dat de bloedvaten kan verstoppen. Dus olijfolie beschermt het hart en de bloedvaten.
  • ​Heeft een bloeddrukverlagend effect.
  • ​Vermindert de kans op borstkanker en andere vormen van kanker.
  • In combinatie met het eten van vis, helpt het de kans om reuma te krijgen te verminderen met 80%.
  • Helpt osteoporose te voorkomen

Kruiden

Kruiden geven je maaltijd veel smaak, maar zijn ook nog eens erg gezond. Ze bevatten vitamines en antioxidanten, maar hebben vaak ook een specifieke werking op ons lichaam. ​Pepermunt kan bijvoorbeeld de maag ​kalmeren en tijm helpt als je last van hoesten hebt. Maar kruiden bevatten nog meer waardevolle stoffen.

Kruiden bevatten de zogenaamde salvestrolen. Dit stofje maken ze aan om zich te beschermen tegen de gevaren van de natuur: tegen schimmels, insecten en bacteriën. Hoe meer gevaren er zijn voor een plantje, hoe meer salvestrolen ze aanmaken. Salvestrolen vallen onder de polyfenolen en deze zijn gezond voor ons. In het mediterraanse dieet kun je veel groenten, fruit en kruiden vinden die salvestrolen bevatten. Bijvoorbeeld rucola, aubergines, pepers, munt, salie, tijm en basilicum. Ook fruit als frambozen, peren en pruimen bevatten salvestrolen. Uit onderzoek blijkt dat piperine, dat in zwarte peper zit, helpt om deze polyfenolen te kunnen opnemen.

Knoflook

Knoflook wordt veel gebruikt in de Mediterrane landen. Niet alleen omdat het gerechten pittig en smaakvol maakt, maar ook omdat knoflook en de andere leden uit de lookfamilie (zoals ui, sjalot en prei) bijzonder waardevolle eigenschappen hebben.

  • ​Bloeddruk verlagend
  • ​Verhogen het goede cholesterol HDL
  • ​Helpen plaque in de aderen af te breken
  • chevron-right
    ​Hebben een antischimmel werking
  • chevron-right
    ​Beschermen tegen virussen en bacteriën
  • chevron-right
    ​Bevatten zwavel en selenium die de lever ondersteunen
  • chevron-right
    ​Verlagen het risico op diabetes, doordat ze de gevoeligheid voor insuline van cellen verbeteren
vis

Zalm

In de landen rond de Middellandse zee wordt vis graag gegeten, ook zalm. Nu zijn bijna alle soorten vis wel gezond, maar zalm springt er bovenuit. Boordevol gezonde vetten die het hart en de bloedvaten beschermen, rijk aan omega 3 dat het cholesterol helpt verlagen en ontstekingen remt. Omega 3 is goed voor de huid, voor gezonde botten en tanden en het immuunsysteem.

Regelmatig zalm eten kan het lichaam beschermen tegen herseninfarct en dementie. Zalm helpt bij de aanmaak van vitamine D, een vitamine die kan helpen depressie te voorkomen. Vis bevat veel eiwitten, deze zijn belangrijk voor de ontwikkeling en het onderhoud van spieren.

Amandelen

Deze noten kun je binnen het Mediterraanse dieet goed gebruiken als tussendoortje. Ze groeien ook in delen van het Middellandse zeegebied. Spanje is een van de grootste producenten binnen Europa. Amandelen zijn een goede bron van vezels en bevatten veel magnesium en vitamine E (een antioxidant die je cellen en weefsels beschermt). Ze bevatten weinig verzadigde vetten, zijn rijk aan kalium en dat helpt de bloeddruk te reguleren. Je kunt als tussendoortje een handje amandelen nemen, gebruik amandelmeel om koekjes te bakken of drink amandelmelk.

Walnoten

Deze noot, die eigenlijk geen noot is maar een steenvrucht, net als een perzik, bevat de meeste antioxidanten van alle noten. Ze bevatten ook veel onverzadigde vetzuren. Daarmee helpen ze het cholesterolniveau te verlagen. Verder zitten ze vol belangrijke mineralen, zoals koper en zink. Walnoten zijn ook goed voor de spijsvertering, ze bevatten veel vezels. Uit onderzoek blijkt dat ze de bloeddruk helpen reguleren en beschermen tegen stress.

De 8 beste tips om alles uit het mediterraanse dieet te halen

​1. Aangeraden wordt om minimaal het volgende per dag of per week binnen te krijgen:

  • ​Olijfolie: 4 eetlepels per dag
  • ​Groenten: 200-300 gram per dag
  • ​Noten: 30 gram per dag
  • chevron-right
    ​Peulvruchten: meer dan drie keer per week
  • chevron-right
    ​Vette vis: 3 keer per week
salade

2. Gezonde tussendoortjes zijn:

  • ​Fruit
  • ​Een handje noten
  • ​Een paar wortelen
  • chevron-right
    ​Wat salade van de dag daarvoor
  • chevron-right
    ​Een bakje Griekse yoghurt
  • chevron-right
    ​Stukjes appel met amandelboter

3. Baseer je avondmaaltijden op de groente die je eet. Koolhydraten in de vorm van aardappelen, rijst of pasta zijn niet altijd nodig. Indien je daar wel voor kiest, neem dan de volkoren variant van pasta en rijst.

4. Wees creatief met het bereiden van je maaltijden. Je groente kun je koken, maar ook wokken, stomen of grillen in de oven.

5. Gebruik kruiden om afwisseling in smaak te krijgen. Ze zijn gezond, maar geven ook veel smaak. Je hoeft je niet te beperken tot mediterrane kruiden. Denk ook aan koriander, kaneel, nootmuskaat en kurkuma.

6. Zoek producten die bij jou in de buurt geproduceerd worden. Vaak vind je een biologische boerderij die groente en fruit verkoopt. Ga naar de markt om verse streekproducten te kopen.

​7. Eet drie maaltijden per dag. Zorg dat je ontbijt, lunch en avondeten gezonde maaltijden zijn. Neem maximaal twee tussendoortjes. Sla je ontbijt niet over. Je lichaam heeft de energie nodig om op te starten en de spijsvertering op gang te brengen.

8. Spreekt het Mediterrane dieet je aan en wil je je ook verdiepen in de Mediterraanse levensstijl? Besteed dan aandacht aan de volgende punten:

  • ​Een doel in je leven hebben is belangrijk. Dit kan sociaal zijn, sportief of werkgerelateerd. Maar een doel in je leven geeft sturing en voldoening.
  • ​Beweeg voldoende.
  • ​Onderhoud je sociale netwerk goed. Geef steun aan anderen die het nodig hebben en vraag om hulp als je dat zelf nodig hebt.
  • chevron-right
    ​Geef veel aandacht aan je familie, investeer hier tijd en energie in.
  • chevron-right
    ​Zorg voor zo min mogelijk stress in je leven. Houd af en toe pauze en neem de tijd om terug bij jezelf te komen.
  • chevron-right
    Sta stil bij belangrijke tradities (of als je deze niet hebt, breng dan tradities in je leven). Vier feest, geniet van belangrijke momenten in je leven.

​3 makkelijke Mediterrane dieet recepten

Hieronder vind je 3 heerlijke recepten die je zo kunt gebruiken in het Mediterraanse dieet:

Olijventapenade

Recept voor 300 gram tapenade

Ingrediënten

  • ​200 gram zwarte olijven, ontpit
  • ​1 eetlepel kappertjes
  • ​2 ansjovisfilets
  • chevron-right
    ​Verse rode peper naar smaak
  • chevron-right
    ​Wat fijn gesneden platte peterselie
  • chevron-right
    ​1 eetlepel limoensap
  • chevron-right
    ​8 eetlepels olijfolie

Gebruik een keukenmachine om alle ingrediënten, behalve de olijfolie, te mengen. Maal het zo fijn als je zelf lekker vindt. Voeg daarna de olijfolie toe. De tapenade is in de koelkast enkele dagen houdbaar.

Gegratineerde venkel

​Recept voor 3 personen, bereidingstijd 25 minuten

Ingrediënten

  • ​2 venkelknollen
  • ​1 grote zoete ui
  • ​2 eetlepels olijfolie
  • chevron-right
    ​1 teentje knoflook
  • chevron-right
    ​4 eetlepels paneermeel
  • chevron-right
    ​Peper en zout naar smaak
  • chevron-right
    ​40 gram Parmezaanse kaas of pecorino

​Zet de oven vast aan en laat hem voorverwarmen op 200 graden.

Snijd de venkel in stukken, het middelste harde gedeelte kun je verwijderen. Snijd de ui in dunne plakjes en leg de groente in een ovenschaal. Pers de knoflook hierboven uit. Besprenkel met de olie en voeg naar smaak peper en zout toe. Roer alles even door elkaar. Strooi het paneermeel en de kaas erover heen. Bak 20 minuten in de oven.

Salade van kip met walnoten

Recept voor 4 personen

Ingrediënten:

  • ​1 krop lollo rosso sla of eikenbladsla
  • ​75 gram rucola
  • ​400 gram kip
  • chevron-right
    ​400 gram kidneybonen
  • chevron-right
    ​1 rode ui in plakjes
  • chevron-right
    ​2 tomaten in stukjes
  • chevron-right
    ​1 avocado in stukken
  • ​100 gram walnoten
  • ​Dressing
  • ​1 eetlepel balsamicoazijn
  • chevron-right
    ​1 eetlepel sojasaus
  • chevron-right
    ​3 eetlepels olijfolie
  • chevron-right
    ​1 eetlepel mosterd
  • chevron-right
    ​sap van 1 citroen

Bak de kip in een pan en laat hem wat afkoelen. Mix alle ingrediënten voor de salade door elkaar. Snijd de gebakken kip in stukjes en voeg hem aan de salade toe. Mix de ingrediënten voor de dressing door elkaar in een bakje. Giet de dressing over de sla en geniet van je gezonde salade.