10 Tips voor slanke benen

slanke benen Voor veel mensen is het een droom om mooie slanke benen te hebben. Helaas lijkt dat niet mee te vallen. Vooral vrouwen vinden vaak hun bovenbenen en billen te dik. Het lichaam heeft de neiging vooral daar vet op te slaan. Je kunt haast niet specifiek op die plek vet kwijtraken, dus hoe kun je dan slanke benen krijgen?

Als je bewust gaat werken aan je benen, kun je werkelijk die slanke benen krijgen waar je van droomde. In dit artikel lees je hoe je dat voor elkaar krijgt, o.a. door het aanpassen van je voeding, speciale oefeningen voor je benen doen en vooral niet te ongeduldig zijn. Houd deze 10 tips erbij en ga voor die slanke benen.

De beste 10 tips voor mooie, slanke benen

Met deze 10 simpele tips heb jij binnen no-time slanke benen:

1. Doe krachttraining voor mooie benen

slanke benen oefeningen Mooie (boven)benen krijg je door het ontwikkelen van spieren. Dan bedoel ik niet van die enorme, zware bodybuildersspieren, maar gewoon krachtige en goed ontwikkelde spieren. Zeker bij vrouwen krijg je echt niet zo snel enorme spierbundels. Maar als je af zou vallen en je traint je spieren niet genoeg, zie je juist dat je magere, smalle benen krijgt en dat is ook niet mooi.

Om dat te voorkomen, doe je dus aan krachttraining. Je traint hiermee de grote spiergroepen in zowel je boven- als je onderbenen. Denk aan lunges, squats, kettlebell swings of deadliften. Deze oefeningen doe je met een gewicht, zoals een dumbbell, kettlebell of barbell.

2. Gewicht kwijtraken

Hoe leuk het ook zou zijn, je kunt helaas niet specifiek vet kwijtraken op een bepaalde plek, zoals de benen. Je zult dus gewoon in het algemeen moeten gaan afvallen. Kies voor een gezond dieet, waarmee je niet in korte tijd veel kilo’s kwijt raakt. Als je een crash dieet volgt, pleeg je een aanslag op je lichaam. Je krijgt veel te weinig voedingsstoffen binnen, waardoor je zeker ook niet genoeg energie overhoudt om te kunnen trainen.

Een gezond dieet helpt je om af te vallen, terwijl je ook nog alle vitamines, mineralen, vezels en eiwitten binnenkrijgt om je goed te voelen. Doordat je rustig afvalt, is het dieet makkelijker vol te houden en kun je ook na het dieet je gezonde gewicht vasthouden. Kies dus voor ons dieetschema, het Pioppi dieet of het South Beach dieet.

3. Cardio training met focus op de benen

slanke benen door cardio Met krachttraining versterk je je spieren. Door aan cardiotraining te doen, kun je je lichaam aanzetten om sneller af te vallen. Hoe minder vet er op je benen en billen zit, hoe mooier de vorm van je benen wordt (je kunt de onderliggende spieren dan beter zien). Om mooie benen te krijgen, kun je elke duursport doen, maar bijvoorbeeld hardlopen, trainen op de crosstrainer, zwemmen en fietsen zijn heel geschikte sporten.

4. Kies voor een rustige opbouw

Natuurlijk ben je enthousiast en wil je snel die slanke benen krijgen. Het is echter niet verstandig om te hard van stapel te lopen. Daar bereik je je doel niet sneller mee, je hebt zelfs kans dat je blessures krijgt en dat alles daardoor nog langer duurt. Vooral als je nog niet veel ervaring hebt met sporten, moet je je lichaam de tijd geven om te wennen aan de inspanningen.

Werken aan slanke benen gaat tijd kosten, dat is gewoon een feit. Als je hier de tijd voor neemt en rustig naar je doel werkt, zul je daadwerkelijk blijvende veranderingen kunnen bewerkstelligen. Het lichaam kan beter omgaan met een rustige opbouw en je zult merken dat je in een rustig tempo ook je training beter kunt volhouden.

Zorg dus dat je mentaal de juiste houding aanneemt en realistische doelen voor ogen houdt. En kies daarom een goed trainingsschema voor je benen, voor zowel je cardio- als je krachttraining.

5. Wees niet bang voor zware gewichten

mooie benen krachttraining Vooral vrouwen voelen weerstand tegen krachttraining. Als ze het al doen, durven ze vaak niet te kiezen voor zware gewichten. Maar je onderschat gemakkelijk wat een sterke spieren er in je benen zitten. De spieren in je bovenbenen behoren tot de krachtigste van het lichaam en ze kunnen behoorlijk zwaar belast worden. Ze dragen natuurlijk de hele dag ook je eigen lichaamsgewicht, dus ze zijn wel wat gewend.

Om deze spieren te trainen moet je ze juist stevig prikkelen. Doe je dit niet, dan heb je niet veel resultaat van je training. Wees niet bang voor spierpijn, dat betekent alleen maar dat je hard gewerkt hebt en dat je spieren zich ontwikkelen. Probeer regelmatig steeds een standje verder te gaan en hoog het gewicht weer op.

6. Slank benen met heuveltrainingen

Heuveltrainingen zijn de manier om sterke en slanke benen te kweken. Het is goed voor zowel je kuiten als je bovenbenen. Je kunt dit doen door regelmatig in je hardlooptraining een helling te nemen (bijvoorbeeld deze 10 keer op en af te rennen), of door je loopband of crosstrainer in de hellingstand te zetten.

7. Slanke benen met gezonde voeding

gezonde voeding Zoals eerder in het artikel gezegd werd, is het belangrijk om gezond te eten. Het is niet nodig en zelfs niet goed voor je om rigoureus te gaan lijnen. Het is nuttiger om je lichaam te voorzien van voeding, die je helpt om je spieren op te bouwen en je spijsvertering aan te zetten tot het verbranden van vet. Te weinig eten zou dan juist contraproductief werken.

Wat het lichaam nodig heeft om kracht te behouden en toch af te kunnen vallen, is een koolhydraatarm dieet, dat rijk is aan eiwitten en vetten. Het lichaam zet koolhydraten gemakkelijk om in vet en slaat dat op, op de heupen en de bovenbenen. Het is dus verstandig om zo min mogelijk suiker, snelle koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen te eten.

Eiwitten en vetten vervullen de rol van energiebron in een koolhydraatarm dieet. Eiwitten zorgen er tevens voor dat je lichaam nieuwe spieren kan opbouwen. Gezonde koolhydraten krijg je binnen via groente, zilvervliesrijst, quinoa en havermout en dergelijke. Dit dieet helpt ook je bloedsuikerspiegel in balans te houden, waardoor je minder vaak lekkere trek zult hebben.

8. Bepaal wat voor bovenbenen je hebt

Stevige bovenbenen kunnen het resultaat zijn van een laagje vet op de benen, maar ook van stevige spieren. Misschien probeer je af te vallen en zie je geen resultaat. Dat kan dus net zo goed komen, doordat je stevig gebouwd bent en grote spieren hebt. Om te weten hoe jij mooie, slanke benen kunt krijgen, is het dus handig om erachter te komen, wat voor bovenbenen je hebt.

Door het hieronder staande testje uit te voeren, kun je uitvinden op welke manier jij slanke bovenbenen kunt krijgen. Begin de test als volgt:

  • Zit op een stoel en strek je been naar voren uit.
  • Span alle spieren in je been aan.
  • Grijp met je vingers nu een stuk van je bovenbeen vast, probeer te knijpen zodat je de bovenste laag huid en vet vast kunt pakken.

Dit kan lastig zijn, vanwege twee redenen:

  • Kun je wel wat vastpakken, maar het is moeilijk vast te houden omdat het teveel is, dat wordt dat veroorzaakt door vet.
  • Lukt het je niet om iets vast te pakken, omdat het te weinig is om te pakken te krijgen, dan komt dit doordat je been gespierd is.

In het eerste geval heb je vet op je bovenbenen, in het tweede geval zijn je benen dik doordat je veel spieren hebt. Als je last hebt van vet op je benen, dan lees je in dit artikel allerlei tips hoe je dat kunt aanpakken.

Zijn je bovenbenen gespierd, dan zul je om slanke benen te krijgen, niet hoeven af te vallen. Doe ook geen zware oefeningen om je bovenbenen te trainen (zoals squats en trappen lopen), dat heb je niet nodig en maakt je spieren alleen maar groter. Richt je in plaats daarvan op endurance cardiotraining, waarbij je juist de kleinere spiervezels traint. Zo worden je spieren wel sterker, maar niet dikker.

9. Stel een afwisselend trainingsprogramma samen

Je krijgt het meeste effect van het trainen van je benen, als je ervoor zorgt dat je oefeningen alle verschillende beenspieren trainen. Dat betekent dat je oefeningen kiest voor:

  • Kuiten
  • Quadriceps (voorkant bovenbeen)
  • Hamstrings (achterkant bovenbeen)
  • Eventueel ook de bilspieren

Als je alle spieren gelijkmatig traint, voorkom je dat je een bepaalde spiergroep overbelast en meer ontwikkelt dan de andere. Door de oefeningen af te wisselen worden al je spieren gelijkmatig getraind. Dit zorgt voor het beste resultaat. Hieronder zie je enkel voorbeelden van mogelijke oefeningen voor verschillende spiergroepen.

  • Kuiten: Calf raise, lateral lunge
  • Hamstrings: Bulgarian split squats, deadlift, lunge
  • Quadriceps: Squats, deadlift, kettlebell lunge, pistol squat

Niet alleen zorgt afwisseling voor een betere en mooie spierontwikkeling, maar het houdt het trainen natuurlijk ook zo leuk mogelijk voor jezelf.

10. Let op vochtafvoer

Je benen zouden ook dikker kunnen lijken door vocht, dat zich daar ophoopt. Je kunt de afvoer van vocht bevorderen met voeding. Eet bijvoorbeeld meer selderij, asperges, kool, uien, tomaten of komkommer. Je kunt ook een gezonde smoothie maken met peterselie en wortelen, of een van komkommer-aspergesap. Ook paardenbloem helpt vocht af te drijven en werkt eveneens ontgiftend. Je kunt van de wortels en de bladeren een aftreksel maken. Doe een handvol in anderhalve liter water, dek dit af en laat afkoelen. Neem voor de maaltijd een kopje van het vocht.

Andere leuke artikelen