Als we willen afvallen hebben we het ook wel over “aan de lijn doen” of “lijnen”. We willen graag weer terug naar een slanke lijn. Gewicht verliezen kun je op veel verschillende manieren doen, er zijn tegenwoordig tientallen verschillende diëten, manieren van eten, maaltijdplannen en voedingspatronen om uit te kiezen.
Veel mensen willen wel wat kilo’s kwijtraken en beginnen met lijnen. In deze blog lees je wat lijnen precies is, hoe je het goed vol kunt houden en aan het einde geven we je ook nog de beste 7 tips om lijnen makkelijker te maken.
Wat is lijnen?
Lijnen als werkwoord wordt gebruikt om aan te geven dat je probeert gewicht te verliezen. Dat doe je actief, je gebruikt hiervoor een dieet of eetpatroon. Je kunt in plaats van lijnen ook synoniemen gebruiken, zoals afvallen, afslanken of diëten.
Waarom gebruiken we eigenlijk het woord lijnen om aan te geven dat we willen afvallen? Het is afkomstig van het woord lijn met de betekenis van omtrek of buitenkant. Wanneer je wilt afvallen wil je je slanke lijn terug, dus een slankere omtrek krijgen. Het is dan ook best een goede omschrijving.
Hoe kun je het beste lijnen?
Wanneer je wilt afvallen, heb je veel keuze in hoe je dat kunt aanpakken. Maar kort gezegd is de enige manier waarop je gewicht kunt verliezen, door minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. Je bent aangekomen, doordat je teveel calorieën (teveel brandstof) binnenkrijgt. Die overtollige brandstof gaat je lichaam opslaan als vet.
Om gewicht kwijt te raken, moet je dus zorgen dat er een tekort aan brandstof ontstaat (negatieve energiebalans). Hierdoor zal je lichaam op zoek gaan naar een alternatieve bron van energie en dat is het opgeslagen lichaamsvet. Normaal gesproken heeft een vrouw ongeveer 2000 calorieën per dag nodig, een man 2500. Wil je afvallen, dan kun je per dag bijvoorbeeld 300 tot 500 calorieën minder gaan eten.
Meer bewegen kan goed helpen bij het lijnen. Je verbruikt dan nog wat meer energie, zodat je sneller kunt afvallen. Elke vorm van beweging is zinvol, of dat nu wandelen, voetballen, op een roeimachine roeien of HIIT training is. Er is vast een manier van bewegen te vinden die jou ligt. Bij het lijnen is het wel van belang om gezond te blijven eten. Hieronder gaan we dieper in op wat je wel en niet kunt eten wanneer je aan de lijn doet.
Wat kun je eten wanneer je gaat lijnen?
Wat je nog kunt eten wanneer je gaat lijnen is een van de meest gestelde vragen. Want afvallen draait natuurlijk om eten: wat je wel en niet zou moeten eten. Er zijn allerlei diëten die beweren dat je bepaalde soorten voeding of productgroepen moet vermijden (brood, aardappelen, koolhydraten, vetten), maar dit is onzin.
Je kunt alleen afvallen door minder calorieën te eten dan je verbruikt je hoeft geen specifieke producten of productgroepen te vermijden.
Het is juist belangrijk dat je normaal blijft eten, daarmee krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Afvallen kost tijd. Als jij gedurende enkele weken of zelfs maanden bepaalde voedingsgroepen gaat vermijden, zoals fruit, brood, zuivel of wat een dieet maar voorschrijft, zul je op een gegeven moment tekorten krijgen. Je lichaam mist dan vitamines, mineralen, vezels en andere bouwstoffen. Dat niet alleen, maar het dieet is door dat soort richtlijnen ook nog eens moeilijk vol te houden.
Minder calorieën eten is best makkelijk
Maar gelukkig kun je normaal blijven eten tijdens het lijnen. Probeer alleen de hoeveelheid calorieën te verminderen, dan zul je kunnen afvallen. Kies die producten die minder calorieën bevatten. Neem bijvoorbeeld kip (240 calorieën), in plaats van gehakt (330 calorieën). Eet rijstwafels (25 calorieën) in plaats van standaard crackers (50 calorieën), eet op brood cottage cheese (100 calorieën) in plaats van pindakaas (590 calorieën). Door slimme keuzes te maken kun je de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt beperken en op die manier afvallen.
Wil jij 2 kilo per week afvallen?
Met mijn dieetschema kun je moeiteloos 2 kilo per week afvallen! Klik hieronder op de knop om mijn gratis dieetschema te downloaden.
Start direct met afvallen!Hoe kun je lijnen goed volhouden?
Over het algemeen zien mensen lijnen als iets dat moeilijk is vol te houden. Dat geldt zeker voor diëten waarbij je veel moet aanpassen aan je normale eetgewoontes, je hele productgroepen niet meer mag eten of waarbij je maaltijdvervangers moet gebruiken. Crashdiëten zijn vooral moeilijk vol te houden. Deze diëten zijn populair, omdat je er in korte tijd veel mee kunt afvallen. Maar je mag per dag slechts 700 calorieën, wat ongeveer een derde is van wat je normaal gesproken mag.
Dit is bijna niet vol te houden
Dit soort diëten zijn dan ook moeilijk om vol te houden. Je wordt beperkt in wat je mag eten en hoeveel je mag eten. Natuurlijk ga je lekkere dingen missen en het komt vaak voor dat je de hele dag honger hebt. Verleidingen liggen overal op de loer en omdat je moe en hongerig bent, heeft dat ook nog impact op je stemming. Het gebeurt dan ook vaak dat mensen stoppen met hun dieet. Dat is jammer, want meestal heb je dan je doel nog niet bereikt.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die snel willen afvallen met een crash dieet minder kans maken op succes (bron)
Op een gezonde manier lijnen is echter veel makkelijker vol te houden. Als je normale maaltijden mag eten, met gezonde producten en waarbij je alleen je dagelijkse hoeveelheid calorieën beperkt, zul je kunnen afvallen zonder honger. Je hoeft geen koolhydraten, vetten, of andere productgroepen te vermijden en kunt genieten van lekkere maaltijden. Je zult alleen iets minder moeten eten (bijvoorbeeld minder boter op je brood, minder aardappelen en minder sausjes). Maar omdat je verder gezond en lekker eet, hoef je niet veel te missen en dan is lijnen goed vol te houden. Ons weekmenu is een goede manier om op deze manier te beginnen met afvallen.
7 Tips om lijnen nog makkelijker te maken
Voor wie wil afvallen, hebben we een paar handige tips op een rijtje gezet, waarmee lijnen nog makkelijker wordt. Wil jij beginnen met lijnen, lees dan de volgende tips, zodat je goed van start kunt.
Tip 1: Producten met veel suiker vermijden
Iedereen die last heeft van overgewicht, weet eigenlijk wel dat suikerrijke producten eten niet handig is als je wilt afvallen. Je kunt nog zo goed je best doen, met gezond eten en meer bewegen. Als je veel suiker blijft eten, zul je veel langzamer afvallen, dan wanneer je het vermijdt. Suiker bevat veel calorieën en zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel aan het schommelen wordt gebracht, waardoor je snel weer trek krijgt en gaat verlangen naar nog meer suiker.
Dus een van de belangrijkste tips bij het afvallen is, om te stoppen met producten met veel toegevoegde suiker. Laat koekjes, snoep, gebak en chocolade staan. Vaak bevatten deze producten naast veel suiker ook veel vet waardoor het echte calorie bommen zijn.
Tip 2: Kies voor voeding met een hoge thermische waarde
Het ene product is lastiger te verteren voor het lichaam, dan het andere. Als het lichaam moeite moet doen om iets te verteren, dan kost dat meer energie. Vezels en eiwitten hebben een hoge thermische waarde en kunnen helpen om je eetlust te remmen. Het lichaam doet er langer over om ze te verteren, waardoor het na een eiwitrijke maaltijd langer duurt voor je weer honger krijgt. Dat maakt het dus makkelijker om de dag door te komen met minder calorieën. En tegelijkertijd kun je lijnen zonder gevoel van honger.
Daarnaast zijn eiwitten de bouwstenen van het lichaam. Je hebt ze nodig voor gezonde spieren. Wanneer je afvalt, kan het zijn dat je lichaam overgaat tot het afbreken van spieren in plaats van vet. Dat kun je voorkomen, door meer eiwitten te eten.
Tip 3: Let op het belang van slaap
Het is misschien niet voor de hand liggend om het over slaap te hebben als je wilt lijnen. Maar ook slaap heeft veel invloed op afvallen en je lichaamsgewicht. Heb jij slaapproblemen? Een gebrek aan slaap zorgt voor een toename van de eetlust. Als je ‘s nachts wakker ligt, zal het niveau van het hongerhormoon ghreline stijgen.
Uit onderzoek uit 2004 bleek, dat mensen die maar 5 uur per nacht sliepen, 15% hogere niveaus van ghreline hadden, dan mensen die een gezonde 8 uur sliepen. Ook blijkt dat mensen die vaak slecht slapen, gemiddeld meer last hebben van overgewicht. Als je dus slecht slaapt (of gewoon te laat naar bed gaat), zul je meer honger hebben. Dat maakt het natuurlijk lastiger om aan de lijn te doen. Probeer dus te zorgen voor een goede nachtrust van zo’n 7 tot 9 uur per nacht. Dat is niet alleen goed voor lichaam en geest, maar dus ook voor je lichaamsgewicht.
Tip 4: Haal gezonde tussendoortjes in huis
Tussendoortjes kunnen je helpen de tijd tussen maaltijden te overbruggen. Maar wanneer je aan het lijnen bent, zou je wel moeten opletten dat deze snacks gezond zijn en niet teveel calorieën aan je dagtotaal toevoegen. De meeste tussendoortjes die mensen kiezen, zijn vaak ongezond. Ze bevatten vooral teveel suiker en ongezonde vetten.
Wil jij aan de lijn doen, werp dan eens een blik in je koelkast of voorraadkast en doe alle ongezonde snacks weg. Denk aan de bekende “gezonde” graanrepen (erg calorierijk), chips, gefrituurde hapjes, ontbijtkoek, gebak en koekjes, toetjes of chocola. Wat kun je dan beter nemen als je een tussendoortje wilt?
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:
- Een stuk fruit
- Gekookt ei
- Rijstwafel met vleeswaren
- Cracker met cottage cheese (met komkommer of tomaten)
- Stukjes groente (zoals wortel, tomaat, paprika)
- Bakje yoghurt
Tip 5: Het belang van een goede motivatie
Een goede motivatie is de stok achter de deur om het lijnen vol te houden. Bedenk waarom je gewicht wilt verliezen, wat de voordelen zijn en wat je eraan hebt. Dit zal je gefocust houden en geeft je de drive om door te blijven gaan.
Denk bijvoorbeeld aan een betere gezondheid. Minder overgewicht verkleint het risico op ziektes als diabetes, hart en vaatziektes, hoge bloeddruk, ademhalingsproblemen en kanker. Verder kun je met een lager gewicht actiever zijn. Je zult minder snel moe worden en kunt je vrijer bewegen. Denk aan de leuke uitjes die je kunt ondernemen, hoe je met je kinderen of je huisdieren kunt spelen en dat je lekker kunt sporten.
Wanneer je gewicht lager wordt, zul je ook minder pijn in je gewrichten hebben. Vaak zorgt een lager lichaamsgewicht ook voor meer zelfvertrouwen. Stel je maar voor hoe je eruit ziet, hoeveel fitter je je zult voelen en welke kleding je mooi zullen staan als je afgevallen bent. Als je het moeilijk hebt tijdens het lijnen, zullen al deze gedachten je kunnen helpen het toch vol te houden.
Tip 6: Ontspannen is belangrijk
Stress kan gewicht kwijtraken veel moeilijker maken dan nodig is. Dit komt doordat je lichaam dan het stresshormoon cortisol aanmaakt. Cortisol stimuleert je lichaam om meer vet op te slaan, vooral buikvet. Wanneer je zorgt voor voldoende ontspanning, komen je hormonen in balans, ook cortisol. Elke dag even ontspannen kan dus bijdragen aan een gezond gewicht.
Ontspannen kun je doen door regelmatig tijd in te plannen voor jezelf, voor een activiteit die jou helpt tot rust te komen. Misschien ontspan jij heel goed door een boswandeling of door een lange douche te nemen. Meditatie, mindfulness of yoga zijn natuurlijk ook goede manieren om te ontspannen. Ook sporten, muziek luisteren of een uitstapje met een vriend(in) leveren je waardevolle moment van ontspanning op.
Tip 7: Eet voldoende calorieën
Mensen die willen lijnen, gaan angstvallig calorieën mijden. Hoe minder hoe beter, lijken ze te denken. Toch is het niet verstandig een crashdieet (zoals het fruitdieet) te gaan doen. Dit is zeker niet de beste manier om te lijnen!
Om op de lange termijn vet te kunnen verbranden, is het raadzaam voldoende calorieën te blijven eten. Je spijsvertering blijft daardoor normaal werken, je energieniveau blijft op peil en je hebt niet zo’n erge honger. Op deze manier kun je beter gewicht verliezen dan bij een crashdieet! Het dieet is dan ook veel beter vol te houden en daardoor is de kans op succes groter. Het is het beste om zo’n 500 calorieën minder per dag eten als normaal.
Tip 8: Lijnen door krachttraining
Met cardio oefeningen zoals hardlopen of fietsen verbruik je over het algemeen meer energie dan met krachttraining. Maar krachttraining heeft een aantal grote voordelen als je wilt lijnen:
- Krachttraining verhoogt namelijk de ruststofwisseling.
- Krachttraining zorgt ervoor dat je tijdens het lijnen geen spieren verliest maar spiermassa opbouwt.
De ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt als je de hele dag op bed zou liggen en niets zou eten. Ongeveer 60 tot 70 procent van de energie die je dagelijks verbruikt wordt bepaald door je ruststofwisseling. Ongeveer een kwart van deze ruststofwisseling wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa in je lichaam.
Met krachttraining verhoog je de ruststofwisseling
Krachttraining zorgt ervoor dat je tijdens het lijnen geen spieren verliest maar spiermassa opbouwt. Dit betekent dat de stofwisseling versnelt en je dagelijks meer energie verbruikt en dus sneller kan afvallen.
Na een krachttraining workout is je ruststofwisseling tot wel 15 uur verhoogd. Dit betekent dat je tot 15 uur na een krachttraining workout nog steeds extra calorieën verbrand!
Krachttraining heeft dus een aantal grote voordelen:
- Hoewel minder dan met een cardio workout verbrand je met krachttraining ongeveer 400 kcal per workout.
- De ruststofwisseling wordt verhoogd door een toename van de spiermassa.
- Tot 15 uur na de training extra vet verbranden.
Probeer daarom een paar keer per week een krachttraining workout te doen. Zeker wanneer je wilt lijnen is dit een goede extra stimulans
