Hoe kom je van je bierbuik af?

Niemand is er trots op of heeft er graag een: de bierbuik. Het liefste maakten we gebruik van een handig wondermiddel, waardoor we snel weer een slanke, platte buik kregen. Maar zo gemakkelijk kom je er niet vanaf. We kennen de bierbuik als een bolle, uitpuilende, over de broekriem hangende buik.

De naam bierbuik is wel wat misleidend, want je kunt er eentje hebben, terwijl je nooit een glas bier hebt gedronken. Over het algemeen ontstaat de bierbuik gewoon door ongezonde eetgewoonten en te weinig beweging. Maar veel bier drinken kan er wel toe bijdragen.

Wil jij van je bierbuik af? Lees dan de informatie in dit artikel.

Wat is een bierbuik?

De bekende uitpuilende buik met overtollig buikvet wordt een bierbuik genoemd. Het opvallende is dat iemand met een dikke buik verder niet heel dik hoeft te zijn. De armen en benen kunnen bijvoorbeeld gewoon dun zijn. Toch betekent dat niet dat je om die reden nog best gezond bent.

Buikvet is namelijk erg slecht voor je gezondheid. Het vet van een bierbuik bestaat uit onderhuids (subcutaan) vet en visceraal vet, dat rond je organen zit. Meer over de gevaren van buikvet voor je gezondheid, kun je lezen onder het kopje “De nadelige gezondheidseffecten van een bierbuik”.

Krijg je een bierbuik van veel alcohol drinken?

Het simpele antwoord is “ja”. Maar dit is geen volledig antwoord. Je kunt in principe namelijk een bierbuik krijgen van alle voeding die calorierijk is. Voeding die veel suiker en calorieën bevat geven meer risico op het ontwikkelen van een bierbuik. Het gaat er feitelijk om of je teveel eet (en drinkt) of niet.

Er zijn een aantal redenen waarom de bierbuik zijn naam heeft gekregen:

  1. Bier bevat veel calorieën, namelijk 110 calorieën per glas. Mensen beseffen dat vaak niet en zo’n biertje drinkt gemakkelijk weg. Maar met drie glazen heb je dus al meer dan 300 calorieën naar binnen gewerkt.
  2. Het is gezellig om met anderen te drinken en vaak worden daar ook snacks bij gegeten. Een biertje gaat lekker samen met pinda’s, bitterballen, pizza, chips en noten. Ook deze zijn erg calorierijk, dus dat stapelt snel op.
  3. De reden dat je graag gaat snacken als je bier drinkt, is dat alcohol zorgt voor een toename van de eetlust. Je krijgt dus trek en zult gemakkelijk meer eten dan normaal.
    Het kost het lichaam veel energie om alcohol af te breken. Als je dus zou sporten of probeert af te vallen, zal je lichaam eerst de energie steken in het afbreken van de alcohol, voordat je kunt afvallen.
  4. Over het algemeen wordt bier meer gedronken door mannen, dan door vrouwen. En bier bevat gemiddeld meer calorieën dan bijvoorbeeld wijn of sterke drank.

Maar er zijn meer oorzaken voor de bierbuik.

Calorierijke voeding eten

Bierbuik door ongezonde voeding Alle voeding die rijk aan calorieën is, kan zorgen voor een bierbuik. Wat dat betreft zou je het net zo goed pizzabuik of chocoladebuik kunnen noemen. Suikerrijke voeding (snacks en snoep), drankjes (vruchtensap), wit brood, teveel pasta of andere snelle koolhydraten kunnen overgewicht en dus een bierbuik veroorzaken.

Stress

Als je last van stress hebt (of dit nu door je werk, studie of je relaties komt), maakt je lichaam bepaalde hormonen aan. Een daarvan is cortisol. Het helpt je om alert te zijn en effectiever te reageren in spannende situaties. Vooral als de stress lang duurt, maak je veel cortisol aan. Dat heeft echter wel bepaalde consequenties voor je lichaam.

Het zorgt er namelijk voor dat er extra veel vet wordt opgeslagen en dit gebeurt zoveel mogelijk op en om de buik heen. Daarbij komt nog dat het ervoor zorgt dat er extra veel suiker vrijkomt voor je spieren. Maar als dit niet verbruikt wordt, dan wordt dat ook weer opgeslagen als vet.

Sekse, leeftijd en erfelijkheid

Mannen en vrouwen hebben een verschillende lichaamsbouw. Ook waar lichaamsvet wordt opgeslagen verschilt. Bij vrouwen komt vet vaker op de dijen, heupen, billen en buik terecht, bij mannen juist op de buik. Dat is de reden dat je de bierbuik meer bij mannen ziet, dan bij vrouwen. Ook leeftijd speelt een rol. Mannen van boven de dertig jaar lopen meer risico op een bierbuik, dan jongere.

De nadelige gezondheidseffecten van een bierbuik

De bierbuik is een opeenhoping van vet in je lichaam. Dit heeft een aantal nadelige gevolgen voor je gezondheid. Eerder is al uitgelegd dat er twee soorten vet zijn, onderhuids vet en visceraal vet. Visceraal vet bestaat uit cellen die actiever zijn, dan andere vetcellen. Ze hebben een negatieve invloed op de organen. Dat kan zich als volgt uiten:

Verstoort de stofwisseling

Ze maken hormonen aan die de stofwisseling verstoren en maken de cellen van je lichaam ongevoelig voor insuline. Omdat het vet om je organen heen zit, kan het daar meer schade aanrichten, dan als het bijvoorbeeld op je heupen zat. Visceraal vet hoopt zich op rond je organen, en kan daardoor de werking van nieren, lever, darmen en maag verstoren. Het vet produceert ontstekingseiwitten en hormonen. Uit onderzoek blijkt dat buikvet de kans op bepaalde ziektes en aandoeningen kan vergroten. Zo loop je meer risico op:

  • Hart- en vaatziekten
  • Diabetes type 2
  • Slagaderverkalking
  • Sommige vormen van kanker
  • Herseninfarct
  • Ontstekingen in gewrichten
  • Hoge bloeddruk
  • Hoog cholesterol

Groter risico op overlijden

Mensen met buikvet en obesitas hebben meer kans om op jongere leeftijd te overleden. Gemiddeld komen mensen die last hebben van obesitas zeven jaar eerder te overlijden dan mensen die een gezond gewicht hebben. Dat komt natuurlijk ook door de ziektes die overgewicht met zich meebrengt.

Organen in de knel

Buikvet neemt ruimte in, in je buikholte, die nodig is voor je organen. Daardoor komen deze in de verdrukking en kunnen ze hun taken niet goed uitvoeren. Denk bijvoorbeeld maar aan het gevoel van benauwdheid dat iemand met obesitas kan hebben. Dat komt niet alleen door het grotere gewicht dat iemand mee moet dragen, maar ook doordat de longen niet goed kunnen uitzetten, doordat het vet in de weg zit.

Hoe weet je of je bierbuik hebt?

Door jezelf te wegen kun je er achter komen of je te zwaar, te licht of een goed lichaamsgewicht hebt. Maar het geeft niet aan of je last hebt van buikvet. Dit kun je het beste controleren door de omtrek van je middel te meten, daar zit het gevaarlijke viscerale vet.

Het is niet moeilijk om dit te meten. Gebruik een meetlint en leg dit om je middel heen, net onder de onderste ribben en boven je heupbot. Het is het gedeelte van je middel dat het smalste is. Trek het lint niet te strak aan, dan is je meting niet correct. Je zou het gewoon vlak tegen de huid moeten leggen, waarna je de omtrek kunt aflezen. In onderstaande tabel kun je lezen hoe het met jouw buikomtrek gesteld is.

VrouwenMannen
Laag risico> 80 cm> 94 cm
Verhoogd risico80 – 88 cm94 – 102 cm
Hoog risico< 88 cm< 102 cm

Wil je alles weten over de buikomtrek? Dan kun dat in dit artikel lezen: alles over de buikomtrek.

Hoe kom je van je bierbuik af?

De beste aanpak om van je bierbuik af te komen, is om je levensstijl op meerdere gebieden aan te passen. Omdat de bierbuik veroorzaakt kan worden door zowel voeding, stress als de hoeveelheid die je beweegt, kun je je richten op veranderingen op die gebieden.

1. Meer bewegen

afvallen met crossfit Je kunt meer calorieën verbranden als je naast een gezond eetpatroon ook zorgt voor meer beweging. Het is aan te raden om tenminste drie keer per week te gaan sporten. Cardiotraining is een goede manier om vet te verbranden. Stap op een crosstrainer, een roeimachine of een loopband en begin je lichaam fitter te maken.

Veel mensen willen van hun bierbuik afkomen door buikspieroefeningen. Nu zijn deze op zich best goed om te doen, maar het zouden zeker niet de enige oefeningen moeten zijn die je doet. Beter is het om ze naast je cardiotraining te doen.

Maar je zou ook energie moeten steken in krachttraining. Hoe meer spieren je kweekt, hoe meer calorieën (en dus vet) je zult gaan verbranden. Probeer dus afwisselende workouts te doen, waardoor je stofwisseling gestimuleerd wordt.

2. Minder alcohol

Natuurlijk is een drankje op zijn tijd best lekker en er is niemand die je zal zeggen dat je helemaal geen alcohol meer mag. Maar probeer wel te minderen. Beperk alcohol tot een dag in de week, of alleen het weekend. Probeer het te houden bij een of twee glazen.

Een handige tip is om ervoor te zorgen dat je voor je gaat drinken, goed gegeten hebt. Hoe vullender je maaltijd was, hoe minder lekkere trek je krijgt tijdens het drinken. En kies dan wel voor een gezonde maaltijd, die rijk is aan eiwitten en vetten (zie hieronder).

3. Gezonde voeding

Je kunt natuurlijk op dieet gaan om af te vallen. Maar diëten zijn over het algemeen moeilijk vol te houden, omdat je veel honger krijgt en voedingsstoffen tekort komt. Daarbij komt dat de kans groot is, dat je na een dieet snel weer aan komt. Het is beter om te kiezen voor een gezond voedingspatroon, dat rijk is aan groente en gezonde koolhydraten. Op die manier verander je je leefstijl en kun je gezond blijven eten als je eenmaal afgevallen bent.

Probeer suiker zoveel mogelijk te vermijden, evenals snelle koolhydraten (zoals die in witbrood, pizza, koekjes en gebak). Als je een dieet gemakkelijker vindt, omdat het je richtlijnen geeft om gezond te eten, dan kun je kiezen voor ons handige dieetschema. Hierbij wordt de nadruk gelegd op meer eiwitten en vetten eten en minder koolhydraten. Het voordeel is dat eiwitten goed vullen. Je kunt afvallen zonder honger.

4. Minder stress in je leven

Hoe hard je ook gaat werken om je bierbuik kwijt te raken, het is belangrijk om er ook voor te zorgen dat je minder stress in je leven krijgt. Anders zal de cortisol in je lichaam het afvallen erg moeilijk maken.

Pak stress op twee manieren aan:

  1. Bepaal waar jij stress ervaart en probeer op die punten je leven te veranderen. Kijk of je andere taken op je werk kunt krijgen. Als je relatie onder druk staat, zoek dan een goede relatiecoach. Loop niet met je problemen door, maar zoek de hulp die bij je past.
  2. Zorg voor meer momenten waarop je kunt ontspannen. Plan op je werk elke paar uur een paar minuten pauze in. Maak een korte wandeling of mediteer. Je hebt tijd nodig om weer op te laden. Kijk of je kunt uitvinden waar jij van ontspant en zorg dat je daar elke dag tijd voor vrijmaakt. Dat helpt je lichaam om die cortisol niveaus omlaag te krijgen.

5. Meer water drinken

Veel mensen weten wel dat water drinken gezond is, maar kiezen meestal toch eerder voor een kop koffie, sap of frisdrank. We bestaan zelf voor het grootste deel uit water, dus het spreekt voor zich dat we elke dag een behoorlijke hoeveelheid vocht nodig hebben om ons lichaam in balans te houden.

Maar ook als je wilt afvallen is voldoende water drinken belangrijk. Het helpt om je spijsvertering optimaal te laten werken (zoals voor de doorbloeding van je organen en het in beweging houden van je darmen). Wil jij van je bierbuik af, dan zul je tenminste anderhalf tot twee liter water per dag moeten gaan drinken. Zet een alarm op je smartphone om je eraan te helpen herinneren!

6. Heb geduld

Als laatste bonustip: heb geduld met jezelf. Je bierbuik is niet binnen enkele dagen of weken ontstaan. Je zult er ook niet binnen een paar dagen vanaf zijn. Probeer je af te vallen, geef jezelf dan de tijd en stel realistische doelen. Anders zul je alleen maar ontmoedigd raken. Wees trots op jezelf als je het bier, snacks, snoep en koek kunt laten staan en wees je bewust dat elke stap er een in de goede richting is.

Andere leuke artikelen