Fitness voor beginners

Als je wilt beginnen met fitness als beginner, kan het lastig zijn om te beslissen hoe je dit gaat aanpakken. Er zijn zoveel sporten die je kunt gaan doen en het is ook nog de vraag waar je wilt gaan sporten: thuis of in de sportschool? Moet je elke dag gaan fitnessen en heb je lessen nodig?

Doordat er zoveel onduidelijk is blijven sommige mensen twijfelen en uiteindelijk stellen ze het beginnen met fitnessen zolang uit, dat ze helemaal niet meer gaan sporten. En dat is zonde, want het kan je goed helpen om fit en energiek te worden. Om je te helpen alles op een rijtje te krijgen, vind je in dit artikel handige informatie over fitness voor beginners.

Hoe begin je met fitness?

Voor je gaat beginnen met fitnessen is het handig om jezelf een paar vragen te stellen. Deze zullen je helpen om duidelijk te krijgen wat je wilt gaan doen en op wat voor manier.

Welke sport?

Als eerste is het belangrijk om te weten wat je wilt gaan doen. Onder fitness voor beginners vallen alle sporten, waarmee je een betere conditie krijgt. Dit is zowel cardio als krachttraining. Cardio helpt je vooral een goede conditie te krijgen, dus een gezond hart- en vaatstelsel, waardoor je rennen, fietsen of zwemmen lang vol kunt houden. Door krachttraining te doen krijg je meer en sterkere spieren.

Je kunt deze beide vormen combineren, wat een goed idee is als je all round sterker en fitter wilt worden. Maar als een van beide je meer aanspreekt is het prima om je hierop te richten. Sporten als hardlopen, fietsen (binnen op een hometrainer of buiten), zwemmen en dergelijke zijn cardiosporten. Trainen met gewichten, met een homegym, maar ook trainen met resistance bands of je eigen lichaamsgewicht vallen onder krachttraining.

Hoe bouw je je training op?

Gewoon zomaar beginnen met sporten is niet zo handig. Er hangt veel van je beginpunt af. Heb je nog helemaal geen ervaring, dan weet je niet wat je lichaam aan kan. Kracht en conditie moet je opbouwen en het beste neem je daar de tijd voor. Je training bouw je op door deze elke week of paar weken steeds een beetje zwaarder te maken. Je lichaam kan dan rustig wennen aan de inspanning.

Ook als je al ervaring hebt met sporten, is het goed om stil te staan bij de opbouw. Als fitness een nieuwe sport voor je is, moeten je spieren wennen aan de gewichten of manier van trainen. Neem ook in dat geval de tijd om aan de bewegingen te wennen.

Een trainingsschema is een mooie manier om je training vorm te geven. Sommige schema’s zijn speciaal voor beginners, maar ze zijn er ook voor gevorderden. Er staan vaak oefeningen in, met een aantal herhalingen en gewichten in kilo’s. Maar er zijn ook fitness-schema’s voor hardlopen of fietsen. Wees je er ervan bewust dat deze schema’s standaard zijn en dat jouw lichaam uniek is. Het is het beste om altijd goed naar jezelf te blijven luisteren en het schema indien nodig aan te passen.

Bedenk wat je motivatie is

Een training kun je opbouwen met een bepaald doel in gedachten. Een doel kan je helpen gemotiveerd te zijn bij het sporten en je kunt je training zo opstellen dat je daar naartoe werkt. Je doel kan zijn bijvoorbeeld een aantal kilo afvallen, een half uur kunnen hardlopen of 20 kilo aan gewichten kunnen liften. Naar je doel werken kan helpen om het sporten beter vol te houden.

Waar wil je trainen?

Een van de belangrijkste vragen is waar je wilt trainen. Je kunt zelf gaan sporten, thuis of buiten (afhankelijk van de sport die je wilt doen). Je kunt ook naar de sportschool gaan. Sommige mensen voelen weerstand bij trainen in de sportschool, maar bedenk dat echt niet iedereen daar een topfitte, strakgetrainde spierbundel is. Iedereen is ooit een keer begonnen en daar hoef je je niet voor te schamen. Lees meer over het verschil tussen thuis sporten en de sportschool onder het kopje Thuis of in de sportschool? Wat is beter?

Wanneer en hoe vaak wil je trainen?

Probeer realistisch te zijn als je nadenkt over hoe vaak je wilt trainen. Veel mensen beginnen enthousiast, maar kunnen dit niet volhouden. Zeker als beginner is het belangrijk niet te hard van stapel te lopen. Je lichaam moet wennen aan het sporten en je spieren hebben na het trainen tijd nodig om te herstellen.

Het is effectiever om rustig te beginnen, waardoor je spieren op den duur beter zullen presteren. Er wordt aangeraden niet vaker dan drie keer per week te sporten.

Kies een goede tijd uit om te trainen, zodat je geen redenen hebt om je training af te zeggen. Kijk of jij ‘s ochtends of juist ‘s avonds zin en energie hebt. Is het weekend een goed moment of juist door de week? Hoe beter het tijdstip dat je uitkiest in je agenda past, hoe groter de kans dat je het sporten volhoudt.

6 belangrijke punten om op te letten wanneer je start met fitness

1. Volg een fitness schema

Het volgen van een schema geeft je houvast. De soort oefeningen, hoe lang je ze doet (of hoeveel herhalingen) of het gewicht dat je gebruikt, staat erin vermeld. Voor beginners is dit vooral handig, omdat je het risico loopt dat je te enthousiast van start gaat. Vaak wordt gedacht: hoe meer hoe beter, maar dat is niet het geval. Omdat je lichaam nog niet gewend is aan de sport, heb je een grotere kans op blessures.

2. Geef je lichaam voldoende rust

In aanvulling op het vorige punt geldt ook, dat je spiergroepen niet vaker dan twee keer per week zou moeten trainen. Je spieren hebben rust nodig om te herstellen. Heb je bijvoorbeeld je armen getraind, dan geef je ze minimaal 48 uur rust. Doe je een full body training, dan is drie keer in de week voldoende. Ga dus zeker niet meteen elke dag trainen, dat levert je vaak niet meer op en kan je zelfs tegenwerken.

3. Zorg voor juiste techniek

Vaak heb je als beginner nog niet veel kennis over de oefeningen die je wilt doen. Een goede uitvoering is erg belangrijk. Dat geldt voor trainen met gewichten, maar ook voor sporten als bijvoorbeeld roeien, (kick)boksen, en hardlopen. Een slechte techniek zorgt ervoor dat je sneller moe bent, niet optimaal kunt presteren, de verkeerde spieren traint en het vergroot het risico van een blessure.

Heb je de techniek niet goed voor ogen, dan kun je enkele lessen nemen bij een trainer. Ook kun je naar voorbeelden zoeken op het internet (Youtube). Probeer dan wel een filmpje te vinden van iemand die goed weet wat hij doet.

4. Herhalen

Als beginner is het het belangrijkste dat je eerst zorgt dat je wat conditie opbouwt. Daarmee werk je ook al aan sterkere spieren. Als eerste zul je dus moeten proberen meer herhalingen te doen (dus op duur trainen). Train je met gewichten, dan kun je beter een licht gewicht kiezen en meer herhalingen doen. Trainen met te zware gewichten, zorgt ervoor dat je niet de juiste techniek onder de knie krijgt en je vergroot de kans op een blessure.

Zit je op een fitnessapparaat (bijvoorbeeld hometrainer of roeimachine), zet dan de weerstand niet te hoog, maar probeer eerst langere tijd achter elkaar te roeien of te fietsen. Ook hiermee geef je je lichaam de kans te wennen aan de inspanning en de beweging.

5. Weet wat je motiveert

Heb jij een doel voor ogen als je sport? Dat kan je goed helpen om elke keer weer enthousiast aan de slag te gaan. Ook als je een keer niet zoveel zin of energie hebt, kan je doel je overhalen toch weer te sporten. Het geeft je een reden om te trainen en je kunt dan ook beter je vooruitgang zien. Zorg er wel voor dat je doel goed haalbaar is.

Vind je het moeilijk om ervoor te gaan? Kijk dan of er iets anders is dat je kan motiveren. Samen sporten met een vriend of vriendin helpt vaak of, als je thuis sport, is het misschien toch beter om voor de sportschool te kiezen.

6. Goed slapen!

Slapen is heel belangrijk als je goed wilt kunnen presteren. Tijdens de slaap werkt je lichaam aan spierherstel en -opbouw. Zorg daarom elke nacht voor een rustige en regelmatige slaap.

Thuis of in de sportschool? Wat is beter?

Vind je het moeilijk om te besluiten of je voor de sportschool of thuis sporten moet kiezen? Dit zijn de voor- en nadelen:

De voordelen van thuis sporten

  • Veel privacy: Je kunt oefenen zoals je wilt, je voelt je niet bekeken en je kunt je eigen muziek zo hard zetten als je prettig vindt. In een sportschool kun je het gevoel krijgen dat jij lang zo sterk en fit niet bent, waardoor je over je eigen grenzen gaat of ongemotiveerd raakt. Thuis kun je je goed focussen op jezelf.
  • Geen lidmaatschapskosten: Je hoeft niet elke maand te betalen, dit zorgt voor minder druk op het sporten.
  • Sporten wanneer je wilt: ‘s Ochtends heel vroeg, ‘s avonds laat, of juist midden op de dag. Je hoeft geen rekening te houden met openingstijden en dat kan handig zijn vanwege werktijden of kinderen.
  • Je eigen materiaal: Je hoeft je geen zorgen te maken over hygiëne of de vraag of je favoriete fitnessapparaat wel vrij is. Alles staat ook precies goed afgesteld op jouw lichaam.
  • Geen reistijd: Je sportschool is altijd in de buurt als je thuis sport. Je verdoet geen tijd met reizen.

De voordelen van de sportschool

  • Meer motivatie: Het betalen van het lidmaatschapsgeld kan een stok achter de deur zijn om netjes elke keer te sporten. Ook als je lessen volgt van een trainer kan dit een goede reden zijn om toch te gaan. De trainer staat nu eenmaal voor je klaar.
  • Goede begeleiding: Je krijgt de instructie die je nodig hebt, een training die past bij je niveau. Ook kan de trainer ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft, door een leuke training aan te bieden. Hij of zij kan je helpen als je ergens moeite mee hebt, zodat je blijft doorzetten.
  • Goed materiaal: Op een sportschool vind je meestal beter materiaal dan je zelf zou aanschaffen (zeker als beginner). Je kunt erop vertrouwen. Vaak is er ook meer materiaal om uit te kiezen, verschillende fitnessapparaten of meerdere gewichten. Het betekent ook dat je dit niet allemaal zelf hoeft aan te schaffen.
  • Sporten met/naast anderen: Het kan gezelliger zijn om in een sportschool te trainen dan thuis. Je hebt wat meer aanspraak en je kunt leren van anderen. Dat kan ook zorgen voor meer motivatie.

Wat heb je nodig om te beginnen met fitness?

  1. Kleding
    Het maakt niet uit welke sport je wilt doen, het is belangrijk dat de kleding die je draagt comfortabel zit. Dus let op ritsen die in de weg zitten, of de kleding niet knelt of dat er vervelende naden in zitten. Doe je een sport waarbij je veel zweet, zorg dan dat de stof ventilerend is.
  2. Schoenen
    Vooral bij sporten die veel van je voeten vragen, zijn goede schoenen van belang. Voor hardlopen draag je speciale hardloopschoenen. De zolen daarvan vangen zoveel mogelijk de klappen van het rennen op. Ook als je met gewichten sport, kunnen de schoenen voor extra stevigheid zorgen.
  3. Materiaal
    Of je materiaal nodig hebt, is afhankelijk van waar je gaat sporten. Ga je thuis aan de slag, dan zul je zelf het materiaal moeten aanschaffen, zoals een fitnessapparaat of gewichten. Zorg dat je spullen koopt die degelijk zijn en dat je erop kunt vertrouwen. Het voordeel van de sportschool is dat je zelf niets hoeft te kopen.

Fitness voor beginners: kies wat het beste werkt voor jou

Zowel de sportschool als thuis trainen hebben ook hun eigen nadelen. Het belangrijkste nadeel van thuis sporten is dat je motivatie volledig uit jezelf moet komen. Er hoeft maar iets tussen te komen of je bent moe en je kunt het sporten laten zitten. Een vast trainingsmoment op de sportschool voelt meer aan als een afspraak en daar houd je je makkelijker aan. Als je moeite hebt met je motivatie, is trainen in een sportschool de beste oplossing.

De reistijd naar een sportschool wordt vaak als nadeel gezien. Dit vormt een drempel om te gaan sporten, want je moet er de deur voor uit. Als je toch al niet zoveel zin had is dat vaak de druppel. Daarnaast is het samen sporten met anderen voor sommigen ook een groot nadeel. Vooral als je onzeker bent over jezelf kan dit een grote weerstand opwekken. Het gevoel dat iedereen naar je kijkt en dat je het nooit zo goed zult doen als anderen, zal trainen in de sportschool erg onprettig maken. Voor deze mensen is thuis trainen de ideale oplossing.

Alles over fitness